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Beckenbodenübungen: Potenz kann Mann trainieren

Beckenbodentrainings sind eine wichtige Alternative für Männer mit Herrenproblemen. Mit den Übungen können sie ihre Potenz steigern, ihre Ausdauer im Bett verbessern und Inkontinenzen vorbeugen.

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Charlie Runkle leidet unter Männerproblemen. In der Fernsehserie „Californication” verliert er seinen Job, weil er im Büro beim Masturbieren erwischt wird. Er ist chronisch pleite, unzufrieden mit seiner Figur und alsbald von seiner Traumfrau geschieden. Auch nässt er sich zwischenzeitlich ein und ist um seine Potenz besorgt. Und für ihn am allerschlimmsten: Er leidet unter Ejaculatio praecox, vorzeitigen Samenergüssen. Der als Raketenstarter verbrämte Charlie ist die Witzfigur der Show, und doch nur einer von sehr vielen Männern mit diesen Problemen.

„Deutschland ist bei der Männergesundheit ein Entwicklungsland”

Schätzungsweise leiden bis zu 30 Prozent der Herren im Alter zwischen 18 bis 59 unter ähnlichen Sorgen wie Charlie. Die in der Serie thematisierten vorzeitigen Samenergüsse und erektilen Dysfunktionen sind jedoch alles andere als witzig für die Betroffenen. Die Störungen können zu Depressionen oder langfristigen Beziehungsproblemen führen. Oft neigen Männer mit Potenzproblemen zu einem verminderten Selbstwertgefühl. Erschwerend kommt hinzu, dass sie sich aus Scham scheuen, ärztliche Hilfe zu suchen. Im März 2007 ermittelte ein Forschungsteam um den Hamburger Urologen Prof. Dr. Hartmut Porst, dass nur einer von zehn Betroffenen einen Arzt konsultiert. „Sexualität und Männergesundheit müssen mehr in das Bewusstsein rücken. Deutschland ist hier im internationalen Vergleich ein Entwicklungsland”, sagt der profilierte Urologe Prof. Thomas Otto aus Neuss.

Die gute Nachricht: Es gibt neben dem Besuch eines Urologen auch Hoffnung zur Selbsthilfe. Und diese hat nichts mit ethisch sehr fragwürdigen Tierpräparaten oder teuren Pillen zu tun, die Händler im Internet mit Wunderversprechen anpreisen. Bereits ein regelmäßiges Training des Beckenbodens kann die sexuelle Ausdauer und Potenz verbessern. Wie das funktioniert?

Der Beckenboden

Den Beckenboden kann man sich wie eine straff gespannte Hängematte vorstellen. Er liegt, wie der Name schon sagt, im unteren Becken und besteht aus Bindegewebe, Bändern und Muskeln. Insgesamt drei Muskelschichten bilden den Beckenboden. Die oberste (innere) Schicht ist die stabilste und breiteste. Sie muss die Hauptlast der Organe tragen und zieht sich vom Schambein bis zum Steiß. Die mittlere Schicht verläuft fächerförmig quer zwischen den Sitzknochen und liegt unterhalb der Blase. In der untersten (äußeren) Schicht befinden sich die Schließmuskeln des Afters und der Harnröhre. Männer, die nach einer Prostataoperation unter Inkontinenz leiden, weil Urintropfen durch das verletzte Gewebe entweichen, können mit ausgiebigen Beckenbodenübungen dieses Problem minimieren oder gar beheben.

Der Potenzmuskel freut sich

Männer trainieren mit Beckenbodenübungen nicht nur den sogenannten Core-Bereich, sondern auch den Schließmuskel in der Harnröhre. Je stärker dieser Muskel ist, desto länger kann der Samenerguss hinausgezögert werden. Außerdem sind die Schwellkörper des Penis’ mit der Beckenbodenmuskulatur verbunden. Wer als Mann diesen Muskel trainiert, bekommt standfestere Erektionen. Auch beschwerdefreie Männer könnten laut Experten davon profitieren, wenn sie die Beckenbodenmuskulatur wie den Bizeps aufbauen. „Da gibt es den schönen englischen Spruch ‚Use it or loose it – brain, muscle, penis”, zitiert der NDR den Hamburger Professor für Männergesundheit, Dr. Frank Sommer.

Auch Sportarten wie Gymnastik, Joggen, Schwimmen und wohldosiertes Radfahren erzielen positive Auswirkungen auf die Potenz und die allgemeine Männergesundheit. Eine bewusste Lebensführung mit gezielter Gewichtsreduktion erhöht bei Männern die Testosteronproduktion und senkt gleichzeitig den Östrogenspiegel. „Während der sportlichen Aktivität steigt der Testosteronspiegel um bis zu 30 Prozent an. Dieses hohe Level hält für ein bis zwei Stunden vor. Auch hat die Ernährung Einfluss auf die Potenz”, sagt Prof. Otto.

Ein Mann und mehrere Frauen beim Durchführen der Beckenbodenübung Poheben
Keine Frauensache: Beckenbodenübungen sind für Männer genauso geeignet – und wichtig. © fizkes/ iStock / Getty Images Plus

Sexuelle Aktivität verspricht ein längeres Leben

Übergewicht, Bluthochdruck und Diabetes mindern nicht nur die Zeugungsfähigkeit, sondern gelten auch als Ursache des „Metabolischen Syndroms”, das akute arterielle Erkrankungen auslösen kann. Potenzkrücken wie Viagra oder andere potenzsteigernde Medikamente verschärfen diese gesundheitlichen Probleme weiter. „Es ist nicht erstaunlich, dass der Geschlechtsakt die fünfthäufigste Ursache für unerwartete Todesfälle ist”, sagt Prof. Otto.

Sex als eine lebensbedrohliche Gefahr? Eigentlich stimmt vielmehr das Gegenteil: Sofern männliche Verkehrsteilnehmer auf Mittelchen wie Viagra verzichten, gilt der Beischlaf als gesunde Angelegenheit. Prof. Otto erklärt: „Eine hohe sexuelle Aktivität, also mehr als zwei Orgasmen pro Woche, hat bei gesunder Lebensführung einen ausgesprochen positiven Einfluss. Sie senkt die Sterblichkeit in der Gruppe der Männer im Alter von 45 bis 59 Jahren um bis zu 50 Prozent.”

Beckenbodenübungen nach einer Prostataoperation

Aber nicht nur Männer, die Charlie Runkle-Nöte plagen, sollten Sport im Allgemeinen und Beckenbodenübungen im Speziellen fokussieren. Wer seinen Beckenboden trainiert, schützt sich vor Inkontinenz-Problemen und beugt möglichen Folgen von Prostata- und Darmoperationen aktiv vor.

Beckenbodenübungen empfehlen Ärzte unmittelbar vor und nach operativen Eingriffen. Die Harn- und Stuhlinkontinenz gilt es bei vielen Betroffenen zu bekämpfen. Nach der tumorbedingten Entfernung der Prostata leiden 5 bis maximal 20 Prozent der Patienten unter einer postoperativen Harninkontinenz.

Die Prostata

Die Prostata ist ein etwa walnussgroßes Organ, das nur Männer besitzen. Sie ist während des Geschlechtsverkehrs aktiv involviert. Sie produziert ein Sekret, dass sich bei der Ejakulation mit dem in den Hoden produzierten Spermien vermischt. Beim männlichen Orgasmus zieht sich die Prostata zusammen und leitet den Samenerguss mit ein. Ohne eine funktionsfähige Prostata wären Männer zeugungsunfähig.

Bei jungen Männern ist sie 20 Gramm schwer, sie vergrößert sich jedoch mit steigendem Alter. Ob die dabei entstehenden Wucherungen gutartig oder bösartig sind, sollten Männer ab dem Erwachsenenalter regelmäßig überprüfen lassen. Ab dem 45. Lebensjahr übernehmen die Krankenkassen die Untersuchungskosten beim Urologen.

Erfolgreiches Schließmuskeltraining

Bei der Behandlung setzen Urologen wie Prof. Otto auf Methoden, die zunächst bizarr erscheinen: zum Beispiel auf das sogenannte Biofeedback-Training. Dem Patienten wird durch eine Harnröhrenspiegelung via Bildmonitor sein eigener Schließmuskel gezeigt. Anschließend wird er aufgefordert, diesen anzuspannen. Das gelingt oft erst nach mehreren enttäuschenden Versuchen. „Für den Patienten wird es zu einem echten Erfolgserlebnis, wenn er den erfolgreichen Schluss des Schließmuskels sieht und die dazu nötige Muskelkontraktion verinnerlicht. Diese kann danach ohne großen Kraftaufwand geübt werden“, erklärt Prof. Otto.

Ein Problem mit männlichen Patienten, die sich vor vermeintlichen „Frauenübungen” wie dem Beckenboden- oder Schließmuskeltraining genieren und abweisend reagieren, hat Prof. Otto nach eigenen Angaben nicht. Er sagt: „Die Patienten nehmen unsere Ratschläge dankbar an, weil sie wissen, dass Beckenbodenübungen ein integraler Bestandteil der Therapie sind.”

Die besten Beckenbodenübungen:

Das Radfahren

Diese Übung kennt vermutlich jeder aus dem Sportunterricht. Einfach auf den Rücken legen, und das bevorzugt auf einer weichen Unterlage. Anschließend die Beine im 90-Grad-Winkel anheben und in der Luft eine Runde Fahrradfahren, also locker strampeln. Wichtig: Das Gesäß und das Becken sollten möglichst ruhig liegen. Diese Übung aktiviert nicht nur den Beckenboden, sondern trainiert auch den unteren Bauch.

Frau bei der Beckenbodenübung Poheben
Das Poheben ist eine der beliebtesten Beckenbodenübungen bei Frauen – auch Männer profitieren von ihr. © fizkes / iStock / Getty Images Plus

Das Poheben

Der Popstar unter den Beckenbodenübungen. Wieder liegen Rücken und Kopf auf dem Boden. Die Beine werden so angewinkelt, dass die Füße unter den Knien stehen. Beim Ausatmen wird der Po nach oben gedrückt. Es gilt, den Beckenboden anzuspannen. Schultern, Po und Knie bilden idealerweise eine Linie. Die Spannung sollte etwa zehn Sekunden gehalten werden. Obacht: Das Weiteratmen nicht vergessen. Insgesamt sind zehn Wiederholungen der Übung angemessen.

Der halbe Liegestütz

Nun braucht es den sogenannten Vierfüßlerstand. Füße, Hände und die Knie berühren den Boden. Die Knie befinden sich unter dem Becken, die Hände unter den Schultern. Die Finger deuten nach vorn. Beim Ausatmen beugen sich Rumpf und Oberarme Richtung Boden. Ganz wichtig: Die Ellenbogen bleiben am Körper. Diese anstrengende Position sollte bis zu zehn Sekunden beibehalten und etwa zehnmal wiederholt werden.

Frau macht die Beckenbodenübung Katzenbuckel auf einer Yogamatte
Die Übung „Katzenbuckel" trainiert nicht nur den Beckenboden, sondern auch den Rücken. © fizkes / iStock / Getty Images Plus

Der Katzenbuckel

Der Vierfüßlerstand ist erneut die Ausgangsposition. Der Rücken wird entspannt. Während des Ausatmens wird der Beckenboden angespannt und der Rücken wird zum typischen runden Katzenbuckel gestreckt. Auch hier sollte die anstrengende Haltung etwa fünf Sekunden beibehalten werden.

Der Kniestand

Nur Füße, Unterschenkel und Knie berühren den Boden. Der Oberkörper steht kerzengerade. Die Arme und Hände sind hinter dem Kopf verschränkt. Beim Ausatmen werden Beckenboden sowie die äußere Bauchmuskulatur angespannt und der Körper wird etwas nach hinten gekippt. Der Trainingseffekt stellt sich rasch ein. Auch hier gilt: Position ein paar Sekunden halten und den Vorgang mindestens fünfmal wiederholen.

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Hannes Hilbrecht

Hannes Hilbrecht, Baujahr 93, schrieb vor #BeatYesterday für zahlreiche Online- und Printmedien. Sein Highlight: Ein Date mit LeBron James. Beim Schreiben hält er es wie seine Oma: Kein Leser soll hungernd den Tisch verlassen müssen.

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