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Ein wenig erinnern die etwa 10 bis 20 Meter langen Battle Ropes an den Sportunterricht aus Schulzeiten. | © iStock.com/shironosov

Battle Rope: Das Workout am Seil trainiert Ausdauer und Muskeln

Immer häufiger siehst du sie in Fitnessstudios: Battle Ropes. Kein Wunder, denn das Trend-Workout aus den USA mit den zwei Tauen ist richtig effektiv.

Battle Rope – So funktioniert das Training

Ein wenig erinnern die etwa 10 bis 20 Meter langen Battle Ropes an den Sportunterricht aus Schulzeiten. Bloß, dass du damals in Richtung Decke an dem Seil hochgeklettert bist. Jetzt hältst du die Taue in der Horizontalen, um mit ihnen zu trainieren. Dafür werden die beiden Battle Ropes aus Nylon, Naturfaser oder Polyester im Fitnessstudio, in der Sporthalle oder draußen im Park mit speziell dafür vorgesehenen Halterungen an der Wand knapp über dem Boden oder im Untergrund fixiert.

Du nimmst ein Seil in jede Hand, entfernst dich einige Meter vom Ankerpunkt und versetzt die Battle Ropes in wellenartige Schwingungen – entweder gleichzeitig mit beiden Armen oder nacheinander. Es gibt zahlreiche Variationen, wie du dein Workout mit den Battle Ropes gestalten kannst.

Der Schwierigkeitsgrad und die Trainingsintensität hängen dabei von mehreren Faktoren ab:

  • Länge der Seile (Je länger, desto schwieriger.)
  • Durchmesser der Battle Ropes (Je dicker, umso fordernder.)
  • Gewicht der Seile (Je schwerer, umso anstrengender.)
  • Entfernung von dir zum Fixpunkt (Je näher, desto anspruchsvoller.)
  • Art der Übung
  • Dauer der Ausführung
  • Körperhaltung

Was bringt dir das Battle-Rope-Workout?

Das Schöne am Training mit den Battle Ropes ist, dass du schon nach wenigen Minuten ordentlich ins Schwitzen kommst und sämtliche Muskelgruppen des Oberkörpers gleichzeitig effektiv trainiert werden. Das Workout beansprucht die gesamte Armmuskulatur, insbesondere die Unterarme. Doch auch die Schulter- und Rückenmuskulatur sowie die Stabilisationsmuskulatur im Bauch- und Hüftbereich werden durch die Seile gefordert.

Daneben verbrennt schon ein kurzes Workout viele Kalorien, weil der Energieverbrauch so hoch ist. Der Gleichgewichtssinn, die Körperkoordination und die Ausdauer werden ebenfalls gefördert.Ein weiterer Vorteil: Das Battle-Rope-Training ist äußerst gelenkschonend.

Wie lässt sich Battle Rope im Trainingsplan einbauen?

Du kannst deinen Schwerpunkt selbst festlegen: Ein leichteres aber längeres Workout mit dünneren Seilen trainiert die Ausdauer, gibst du mit dicken Battle Ropes einige Sekunden lang richtig Power, kräftigst du deine Muskulatur. Die Taue eignen sich als eigenständiges Workout oder als Teil eines Zirkeltrainings – sogar als Abschluss, wenn du deinen Puls noch einmal richtig auf Hochtouren bringen willst.

Battle Ropes lassen sich auch ziemlich gut ins High Intensive Interval Training (HIIT) einbringen. Denn dieses besteht aus 20- bis 50-sekündigen Powerphasen und 10- bis 30-sekündigen Pausen. Wenn du das Prinzip einige Male auf das Workout mit den Seilen anwendest – 20 Sekunden Schwünge, 30 Sekunden Pause – bist du anschließend gut aus der Puste.

Für Einsteiger sind Seile mit einer Länge zwischen 10 und 15 Metern und einem Durchmesser von 30 bis 35 Millimetern gut geeignet. | © iStock.com/grinvalds

Tipps für Battle-Rope-Einsteiger

Als Anfänger kommst du möglicherweise schon bei der Wahl der richtigen Battle Ropes ins Grübeln. Für Einsteiger sind Seile mit einer Länge zwischen 10 und 15 Metern und einem Durchmesser von 30 bis 35 Millimetern gut geeignet. Diese wiegen in der Regel nicht mehr als 7 bis 8 Kilo. Wenn du dich dann zum ersten Mal (nach dem Aufwärmen!) mit den beiden Tauen aufstellst, achte auf deine Körperhaltung. Denn sie sorgt für die benötige Stabilität: Beine hüftbreit nach vorne ausrichten, leicht in die Knie gehen, Becken nach vorne drehen, Bauch und Po fest anspannen, im Rücken kein Hohlkreuz machen – und dann kann es losgehen!

Als Battle-Rope-Frischling solltest du anfangs nicht länger als 2 bis 3 Minuten am Stück mit den Seilen trainieren. Vermutlich wirst du beim ersten Mal sogar schon deutlich früher lahme Arme bekommen. Aber keine Sorge: Deine Muskeln gewöhnen sich mit der Zeit an die ungewohnten Bewegungen und auch deine Koordination wird immer besser werden. Anfangs reicht es völlig aus, wenn du langsam beginnst und erst einmal versuchst, mit dem Battle Rope gleichmäßige Bewegungen auszuführen. Die Kraft kommt dabei aus der zyklischen Streckung und Beugung des Ellenbogengelenks, nicht aus der Schulter. Denn das könnte unangenehme Nackenverspannungen zur Folge haben.

Entferne dich zu Beginn ruhig weit vom Ankerpunkt der Seile. Je mehr Spannung auf den Ropes lastet, umso einfacher ist es für dich, sie in Bewegung zu halten. Pass jedoch auf, dass du dich nicht zu sehr in die Seile hängst und daran reißt. So lassen sich keine fließenden Wellenbewegungen erzeugen. Hast du dich an das Workout gewöhnt, kannst du dich dem Fixpunkt weiter annähern, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

Übungen mit den Battle Ropes: Variationsreich und effektiv

Die Grundübungen mit den Battle Ropes bestehen aus:

  • Double Waves
    Hierbei führst du wellenartige Bewegungen mit den Seilen aus, indem du beide Arme gleichzeitig und parallel zueinander rauf und runter bewegst.
  • Alternating Waves
    Auch bei dieser Battle-Rope-Übung machst du wellenartige Bewegungen, allerdings, indem du beide Arme entgegengesetzt zueinander hoch und runter bewegst.
  • Variationen
    Dabei kannst du nicht bloß Tempo und Intensität variieren, indem du mal stärker und mal schwächer mit den Armen ausholst. Auch kreisende oder ziehende Bewegungen lassen sich in Workout einbauen, etwa, indem du die Seile mit koordinierter Rumpfrotation von Hüfte zu Hüfte schwingst oder mit Armen und Beinen Hampelmann-Bewegungen ausführst, während du die Battle Ropes hältst. Wenn du sicher im Umgang mit den Tauen bist, kannst du auch die Haltung verändern und zum Beispiel im Ausfallschritt oder auf dem Balance Board Übungen ausführen.

© OTTOinSITE

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Eine Übersicht über hocheffektive Workout-Konzepte wie Piloxing, TRX, Lagree oder HIIT findest du auch auf OTTOinSITE.

Veröffent­lichungsdatum: 25.01.2018
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