Hoch vom Stuhl: Lockere deinen Körper auf

Ob im Homeoffice oder im Büro – vielen Menschen fehlt während der Arbeit die Bewegung. Sie kleben förmlich an ihrem Bürostuhl. Studien belegen, dass mehr als die Hälfte der Deutschen länger als viereinhalb Stunden pro Tag sitzen. Mangelnde Bewegung und dauerhafte Fehlhaltungen wirken sich negativ auf Muskeln, Gelenke und Knochen aus. Die Folge sind Schmerzen in der Schulter, ein Rundrücken und schwere Beine. Schluss damit! Wir zeigen dir drei Übungen, mit denen du deinen Körper in Schwung bringst und wichtige Muskelgruppen aktivierst.

Übung 1: Diagonales Strecken

Gerade wenn du viel am heimischen Schreibtisch arbeitest, ist es wichtig, zwischendurch Pausen zu machen und aufzustehen. Deine Rückenmuskulatur wird im Sitzen nur minimal beansprucht. Oft merkst du es kaum, wenn du schief oder gekrümmt sitzt. Besonders die Muskulatur im unteren Rücken baut bei langem Sitzen schnell ab. Mit dieser Übung wirkst du dagegen und trainierst deine Muskeln für mehr Stabilität.

Vorbereitung:

Stelle dich in eine bequeme Position mit ausreichend Platz. Knicke deine Knie leicht ein und beuge deinen Oberkörper ein wenig nach vorn. Rücken und Wirbelsäule bleiben gerade.

Durchführung:

Aus der Grundposition streckst du deinen linken Arm schräg nach oben, sodass er mit deinem Oberkörper eine Linie bildet. Gleichzeitig schiebst du dein rechtes Bein nach hinten und setzt nur die Fußspitze auf. Tippe den Boden kurz an und kehre in die Ausgangsstellung zurück. Diese Übung wiederholst du zehn Mal auf jeder Seite.

Schon gewusst?

Mit deiner Garmin Venu kannst du dir Übungen ganz einfach vom virtuellen Coach vormachen lassen. Ob Lunges, Liegestütze oder Squats – die Animationen zeigen dir die genaue Ausführung. Über 40 Workouts stehen dir in verschiedenen Schwierigkeiten zur Verfügung. Profitiere von den animierten Übungen aus den Bereichen Krafttraining, Yoga, Cardio oder Pilates.

Übung 2: Squats

Wie oft stehst du auf, um ein paar Schritte zu laufen? Deine Beine werden während eines Arbeitstages nur sehr selten gefordert. Das wirkt sich negativ auf den Blutfluss aus. Dadurch fühlen sich deine Beine schwer an und deine Füße können anschwellen. Kein Problem für dich, wenn du die Muskulatur regelmäßig mit Squats forderst.

Vorbereitung:

Nimm eine schulterbreite Ausgangsposition ein. Vor den Squats ist eine kurze Erwärmung sinnvoll, um Verletzungen zu vermeiden. Dazu kannst du dein Bein gestreckt von vorne nach hinten pendeln. Erst kleine Bewegungen, dann immer größere. Mit jedem Bein schwingst du zehn Mal.

Durchführung:

Führe langsam und kontrolliert die Kniebeuge aus. Achte darauf, beim Runtergehen ein- und beim Hochkommen auszuatmen. Dein gesamter Fuß bleibt auf dem Boden und wird von vorne bis hinten belastet. Halte deinen Oberkörper möglichst gerade. Gehe so tief, dass dein Gesäß unter deiner Kniehöhe ist. Das verstärkt den Trainingseffekt und macht die Übung effektiver.

Übung 3: Schultertippen

Deine Beine sind trainiert, jetzt kannst du an deiner Schultermuskulatur arbeiten. Im Büroalltag beanspruchst du die Muskeln eher selten, und gerade die hintere Schultermuskulatur ist schwächer ausgeprägt. Mit dieser Übung stärkst du nicht nur deine Schultern, sondern auch deine Bauch- und Brustmuskulatur.

Vorbereitung:

Ab in den Liegestütz. Positioniere deine Hände unter deinen Schultern und strecke die Arme durch. Wie bei Planks hältst du die Spannung im gesamten Körper. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und du kein Hohlkreuz machst.

Durchführung:

Führe deine Hände abwechselnd an die gegenüberliegende Schulter. Tippe sie kurz an und begib dich wieder in die Ausgangsposition. Versuche, die Spannung im Körper die ganze Zeit zu halten. Die Übung wiederholst du auf jeder Seite zehn Mal. Wenn das zu einfach für dich ist, kannst du zwischen jedem Antippen einen Liegestütz machen. So wird die Übung eine echte Herausforderung für deinen Trizeps.

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