Fitness

Pilates: Kontrolliert zu kräftigen Muskeln

Um deine Muskeln zu stärken, musst du nicht ins Fitnessstudio gehen. Dank Pilates kannst du deinen gesamten Körper auch zu Hause ganz ohne Equipment trainieren.

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Zu Beginn des Ersten Weltkriegs internierten die Engländer einen jungen deutschen Zirkusartisten. Er hieß Joseph. Der 31-Jährige war ein unscheinbarer junger Mann, der für eine Karriere in der Manege seine Heimat Mönchengladbach verlassen hatte und nach Großbritannien übergesiedelt war. In Gefangenschaft begann er, seine Mitinsassen zu trainieren.

Nach seiner Entlassung entwickelte Joseph Hubertus Pilates seine Trainingsform weiter. Es entstand ein Ganzkörper-Workout, das bis heute beliebt ist – Pilates. Die wirkungsvolle Trainingslehre stärkt die Tiefenmuskulatur und trägt nach Verletzungen zur Regeneration der Muskeln bei.

Mit der Pilates-Methode kannst du deine Kraftausdauer und Körperhaltung verbessern. Die langsamen Übungen führst du präzise und mit kontrollierter Atmung aus. Dadurch kräftigst du dein Powerhouse, also deine Stützmuskulatur. Das verbessert deine Haltung und beugt Verspannungen vor.

Spine Twist

Verabschiede dich von quälenden Rückenschmerzen. Im Büro beanspruchst du deine Rückenmuskulatur nur selten. Die einzelnen Fasern verkürzen sich und du wirst unbeweglicher. Um das zu vermeiden, reichen schon simple Mobilisierungsübungen. Mit Spine Twists lockerst du die Muskulatur rund um deine Wirbelsäule auf, die für die Rotation deines Oberkörpers verantwortlich ist.

Vorbereitung:
Diese Übung führst du im Kniestand aus. Als Unterlage nutzt du am besten einen weichen Teppich oder eine Yogamatte. Platziere beide Knie nebeneinander auf der Matte und halte deinen Oberkörper entspannt und gerade. Deine Arme streckst du auf Schulterhöhe zur Seite aus, sodass deine Handflächen nach vorn zeigen.

Durchführung:
Atme zu Beginn kontrolliert und tief ein. Aus der Grundposition drehst du deinen Oberkörper nun langsam zur Seite und atmest ruhig aus. Achte darauf, dass du deine Hüfte nicht bewegst. Führe die Übung langsam aus, um deine Muskeln nicht zu schnell zu dehnen. Anschließend kehrst du in die Mitte zurück, atmest wieder ein und drehst dich zur anderen Seite. Die Übung wiederholst du zehn Mal in jede Richtung.

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Rhomboid Squeeze

Nun widmest du dich gezielt deiner Brustwirbelsäule. Wenn du zu viel sitzt, ist diese oftmals gekrümmt. Das kann auf Dauer zu Atemproblemen führen, weil die Brustwirbelsäule deiner Lunge den Raum zur Entfaltung nimmt. Mit dieser Übung richtest du sie auf und verbesserst deine Haltung.

Vorbereitung:
Nutze wieder einen Teppich oder eine Matte als Unterlage. Darauf legst du dich bäuchlings und winkelst deine Arme seitlich auf Brustkorbhöhe an.

Durchführung:
Atme tief ein und spanne deine gesamte Rumpfmuskulatur an. Beim Ausatmen hebst du langsam deine Arme, deine Brust und deinen Kopf von der Matte. Dabei ziehst du deine Schulterblätter leicht zusammen. Spreizt du dabei die Finger, aktiviert das zusätzlich deine Schulter- und Armmuskulatur. Halte die Position und atme langsam wieder ein. Beim Absenken atmest du kontrolliert aus. Die Übung wiederholst du zehn Mal.

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Shoulder Screw

Nach einem langen Tag im Büro können deine Schultern abends verspannt sein. Wenn du viel am Bildschirm arbeitest, bewegst du dein Schultergelenk zu wenig. Das führt zu Verspannungsschmerzen, die über den Nacken bis zum Kopf ausstrahlen können. Mit dieser leichten Mobilisierungsübung aktivierst du dein Schultergelenk und stärkst gleichzeitig deine Rotatorenmanschette, also die Muskelgruppe rund um die Schulter.

Vorbereitung:
Setze dich bequem im Schneidersitz auf deine Unterlage. Dein Oberkörper bleibt gerade. Nicht verkrampfen. Deine Arme streckst du auf Schulterhöhe zur Seite aus. Wenn es dir schwerfällt, längere Zeit gerade zu sitzen, solltest du zusätzlich deine Rückenmuskulatur trainieren.

Durchführung:
Atme tief ein und drehe deine Arme so, dass dein linker Ellenbogen zum Boden und der rechte nach oben zeigt. Dabei blickst du nach links. Während deine Arme rotieren, atmest du langsam aus bis, du maximal gestreckt bist. Durch das ruhige Mobilisieren der Muskeln löst du Verspannungen. Beim Seitenwechsel füllst du deine Lunge erneut maximal mit Sauerstoff. Diese Übung wiederholst du 15 Mal.

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Animierte Pilates Übung auf der Garmin Venu 2s
© Garmin
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zu Garmin.com
Kevin Berg

Kevin Berg, Jahrgang 1993, studierte Journalismus in Berlin, ehe es ihn nach Schwerin verschlug. Wann immer der gebürtige Neubrandenburger Zeit findet, verfolgt er in diversen Medien alle möglichen Sportarten. Seit Kevin neun Jahre alt ist, steht er selbst regelmäßig in der Sporthalle und trainiert Qwan Ki Do, eine asiatische Kampfkunst.

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