Fitness

Pilates: Intensives Training von Kopf bis Fuß

Pilates wirkt mit seinen Übungen auf deinen gesamten Körper. Es stärkt Muskeln und verbessert deine Kondition. Eine Autorin hat es für dich ausprobiert und zeigt dir, wie es geht.

Teilen
0

Für mich ist Pilates Neuland. Nur was es angeblich bringt, ist mir bekannt.
Es soll besonders die kleinen und schwächeren Muskelgruppen trainieren. Dazu gehören auch jene Muskelpartien, die für eine gesunde und aufrechte Körperhaltung sorgen. Das Training besteht aus ganz unterschiedlichen Übungen, die alle Aktiven problemlos zu Hause machen können.

Mit einer Matte und meiner Garmin Venu am Handgelenk habe ich alles, was ich für den Anfang benötige. Doch bevor es losgeht, noch ein wenig Theorie.

Was ist Pilates?

Pilates ist eine traditionelle Trainingsmethode mit langer Historie. Schon Anfang des 20. Jahrhunderts erfand der deutsche Kampfsportlehrer Joseph Hubertus Pilates die Aktivität als Ertüchtigung für Kriegsgefangene.

Die Aktivität fokussiert das sogenannte Powerhouse des Körpers, welches aus vier Muskelgruppen besteht. Pilates stärkt die tief liegenden Muskeln des Beckenbodens, den Korsettmuskel, das Zwerchfell und die Muskulatur an der Wirbelsäule.

Besonders bei Menschen, die sich wenig bewegen und viel sitzen, sind genau diese Muskeln meist schwach ausgebildet. Das kann zu Fehlhaltungen und Schmerzen führen. Pilates kann diesen Problemen vorbeugen. Die fließenden Bewegungen sprechen wenig beanspruchte Muskelgruppen der Körpermitte an und können eine ungesunde Haltung korrigieren. Dadurch bleiben deine Muskeln und Nerven gesund und du senkst das Risiko eines Bandscheibenvorfalls.

Yoga und Pilates: Was sind die Unterschiede?

Pilates verbessert die Kondition, die Koordination und die Körperhaltung. Die Ganzkörper-Übungen fokussieren eine bewusste Atmung und exakte Ausführung der Bewegungen. Manche Pilates-Übungen sollen sogar „versteckte“ Muskelgruppen aktivieren.

Für mich klingt das ein wenig wie Yoga, aber es gibt feine Unterschiede. Während Yoga mit seinen seichten Übungen den Körper und Geist in Einklang bringen soll, zielt Pilates eher auf gezielte Muskelstärkung ab.

Wie funktioniert Pilates?

Pilates kombiniert drei verschiedene Arten von Übungen, die deinen gesamten Körper trainieren. Dazu zählen Dehn-, Kräftigungs- und Atemübungen, die du langsam und kontrolliert ausführst. Neben den Muskeln soll das auch deine Selbstwahrnehmung und dein Körpergefühl stärken. Bei der Ausführung gibt es keine geplanten Pausen. Du musst die Spannung deiner Muskeln und das Gleichgewicht dauerhaft halten und dabei auf eine exakte Ausführung und Atmung achten.

Das Pilates-Training basiert auf sechs Grundprinzipien:

1. Zentrierung

Vor jeder Pilates-Übung wird das Powerhouse aktiviert: Das Becken wird in eine neutrale Position gebracht (ein Hohlkreuz soll vermieden werden), der Bauchnabel eingezogen und der Beckenboden aktiviert. Wenn du es ausprobieren willst: Ziehe vorsichtig deinen Bauchnabel ein und stelle dir vor, zwei feste, dicke Gummibänder würden über Kreuz deinen Bauch auseinanderziehen. Eines von links oben neben dem Bauchnabel zur rechten Hüfte, eines von rechts oben neben dem Bauchnabel zur linken Hüfte.

2. Atmung

Die Atmung ist beim Pilates wichtig. Sie macht die Kräftigungs- und Dehnübungen effektiver und sorgt dafür, dass das Powerhouse aktiviert bleibt. Deine Atmung sollte ruhig und gleichmäßig sein und mit deinen Bewegungen harmonieren. Das braucht am Anfang etwas Übung und viel Konzentration. Irgendwann läuft es dann fast wie von allein.

3. Kontrolle

Jede Bewegung führst du beim Pilates langsam, konzentriert, fließend und kontrolliert aus. Hinterfrage immer, ob du die Übungen gerade technisch korrekt ausführst und dein Powerhouse weiter angespannt ist.

4. Konzentration

Beim Pilates liegt die Konzentration auf Muskulatur und Atmung. So stellst du sicher, dass du die Bewegungen richtig ausführst und erreichst ein verbessertes Körperbewusstsein.

5. Präzision

Es geht nicht um die Anzahl der Wiederholungen, sondern darum, dass du die Bewegungen exakt ausführst. Sollten deine Muskeln nach drei Wiederholungen schlapp machen, wird die Übung beendet. Denn ohne Kraft wirst du auch den Prinzipien Kontrolle und Konzentration nicht mehr gerecht. Es gilt immer: Qualität statt Quantität.

6. Bewegungsfluss

Achte darauf, dass du immer im Flow bleibst. Ein Workout besteht aus mehreren Übungen, die sich nahtlos aneinanderreihen. Die Übungen selbst und auch die Übergänge werden fließend, aber ohne Schwung durchgeführt. Vermeide hastige Übergänge und betrachte das Training als Choreografie. Das Tempo deiner Bewegungen bestimmst du selbst.

Junge Frau machen Pilates-Übungen auf einem Steg
Beim Pilates trainierst du vor allem deine Rumpfmuskulatur. © Garmin

Welche Effekte hat Pilates?

Mit Pilates, sprichst du vor allem die tiefliegenden Muskeln deines Rumpfes an. Das hilft dir im Alltag und bei deinen Workouts. Aber nur, wenn du regelmäßig trainierst. Die Übungen können deine Körperhaltung verbessern und muskuläre Dysbalancen deines Oberkörpers ausgleichen. Das verbessert deine Beweglichkeit und beugt lästigen Rücken- oder Nackenschmerzen vor.

Auch können die Übungen akute Schmerzen lindern oder bei chronischem Rückenleiden helfen, wie ein Forschungsteam der Universität in Sao Paulo belegte. Forschende der Eastern Mediterranean Universität fanden wiederum heraus, dass das regelmäßige Pilates-Training sogar die Knochendichte verbessern kann. Das schützt dich vor Verletzungen und kann deine Beweglichkeit verbessern.

Eine Studie belegte zusätzlich, dass Pilates durch das gezielte Atmen deine kardiorespiratorische Kapazität und damit deine VO2max verbessern kann. Auch kann die Aktivität Stress reduzieren, wie ein Forschungsteam der Universität für Medizinische Wissenschaften und Gesundheitsdienste im Iran herausfand.

Für wen ist Pilates geeignet?

Die ganzheitliche Trainingsmethode eignet sich für alle Interessierten. Ob in einem Fitnessstudio oder im heimischen Wohnzimmer – die Übungen kannst du überall ausführen. Für viele davon benötigst du nur eine rutschfeste Unterlage.
Bist du sportlich aktiv, kannst du Pilates als Ergänzung zu deinen Workouts absolvieren. Die Übungen stärken Muskeln, die du beim Lauf- oder Radtraining nur minimal beanspruchst, aber für eine saubere und gesunde Bewegungsausführung wichtig sind.

Anna schaut auf ihre Garmin Venu.
Mit der Garmin Venu am Handgelenk hat Anna alles, was sie für ihr Pilates-Training zu Hause braucht. © Garmin

Pilates-Training mit der Garmin Smartwatch

Auf vielen Garmin Smartwatches findest du bereits einige vorgefertigte Pilates-Trainings. Möchtest du weitere in Garmin Connect herunterladen, musst du das Workout erst in der App speichern. Anschließend überträgst du es auf deine Uhr und kannst mit dem Training beginnen.

Im Menü der Pilates-Aktivität findest du den Unterpunkt „Trainings“. Dort erscheint jetzt auch deine ausgewählte Einheit am Ende der Liste. Du kannst dir einzelne Übungen noch mal anzeigen lassen oder direkt mit dem Training starten.

Pilates in Garmin Connect

In Garmin Connect findest du verschiedene Pilates-Übungen. Du kannst zwischen vorgefertigten Einheiten für Laufende oder beispielsweise Workouts für den Einstieg wählen. Bist du schon erfahren, kannst du dir deine eigenen Trainings bei Garmin Connect zusammenstellen und sie auf deiner Smartwatch speichern. Manche Workouts leiten dich mit Animationen auf der Uhr durch die Übungen.

Obwohl ich Yoga gut kenne, suche mir für meinen Selbstversuch zunächst ein Pilates-Training für Einsteigende aus. 30 Minuten soll das ganze dauern und auf Kraft, Beweglichkeit und Flexibilität einzahlen. Dank der Animationen leitet mich meine Garmin Venu 3 Schritt für Schritt durch die Übungen. Via Vibrationsalarm signalisiert sie mir, wann ich beginnen und pausieren soll.

Eine halbe Stunde später sind meine Kraftreserven beinahe aufgebraucht. Besonders die Bein- und Bauchmuskulatur sind erschöpft. Zwischendurch forderte mich die App immer wieder zum Dehnen auf. Das war entlastend und abwechslungsreich. Perfekt – gerade für das Training zu Hause! Drei Übungen möchte ich dir zum Schluss besonders empfehlen.

Pilates-Übungen für dein Workout

Pilates-Übungen stärken und mobilisieren deinen gesamten Körper. Integriere die folgenden drei Übungen in dein Workout oder nutze sie für kurze Pausen bei der Arbeit. Weitere Pilates-Übungen findest du in unserem Artikel zum Thema Wand-Pilates.

Übung 1: Spine Twist

Verabschiede dich von quälenden Rückenschmerzen. Oft beanspruchst du deine Rückenmuskulatur zu selten. Die einzelnen Fasern verkürzen sich und du wirst unbeweglicher. Um das zu vermeiden, reichen schon simple Mobilisierungsübungen. Mit Spine Twists lockerst du die Muskulatur rund um deine Wirbelsäule auf, die für die Rotation deines Oberkörpers verantwortlich ist. Diese Übung kannst du auch in deiner Freizeit oder einer kurzen Pause bei der Arbeit durchführen.

Vorbereitung:
Diese Übung führst du im Kniestand aus. Als Unterlage nutzt du am besten einen weichen Teppich oder eine Yogamatte. Platziere beide Knie nebeneinander auf der Matte und halte deinen Oberkörper entspannt und gerade. Deine Arme streckst du auf Schulterhöhe zur Seite aus, sodass deine Handflächen nach vorn zeigen.

Durchführung:
Atme zu Beginn kontrolliert und tief ein. Aus der Grundposition drehst du deinen Oberkörper nun langsam zur Seite und atmest ruhig aus. Achte darauf, dass du deine Hüfte nicht bewegst. Führe die Übung langsam aus, um deine Muskeln nicht zu schnell zu dehnen. Anschließend kehrst du in die Mitte zurück, atmest wieder ein und drehst dich zur anderen Seite. Die Übung wiederholst du zehn Mal in jede Richtung.

Übung 2: Shoulder Screw

Die Schulter ist ein Auslöser vieler Schmerzen. Beanspruchst du sie zu stark oder nur wenig, können sogar schmerzhafte Folgeerkrankungen entstehen. Mit dieser leichten Mobilisierungsübung aktivierst du dein Schultergelenk und stärkst gleichzeitig deine Rotatorenmanschette, also die Muskelgruppe rund um die Schulter.

Vorbereitung:
Setze dich bequem im Schneidersitz auf deine Unterlage. Dein Oberkörper bleibt gerade. Nicht verkrampfen. Deine Arme streckst du auf Schulterhöhe zur Seite aus. Wenn es dir schwerfällt, längere Zeit gerade zu sitzen, solltest du zusätzlich deine Rückenmuskulatur trainieren.

Durchführung:
Atme tief ein und drehe deine Arme so, dass dein linker Ellenbogen zum Boden und der rechte nach oben zeigt. Dabei blickst du nach links. Während deine Arme rotieren, atmest du langsam aus bis, du maximal gestreckt bist. Durch das ruhige Mobilisieren der Muskeln löst du Verspannungen. Beim Seitenwechsel füllst du deine Lunge erneut maximal mit Sauerstoff. Diese Übung wiederholst du 15 Mal.

Übung 3: Rhomboid Squeeze

Sitzt du zu viel, kann sich durch eine schlechte Haltung deine Brustwirbelsäule krümmen. Das führt häufig zu Atemproblemen. Mit dieser Übung kannst du deine deine Wirbelsäule aufrichten und deine Haltung verbessern.

Vorbereitung:
Nutze wieder einen Teppich oder eine Matte als Unterlage. Darauf legst du dich bäuchlings und winkelst deine Arme seitlich auf Brustkorbhöhe an.

Durchführung:
Atme tief ein und spanne deine gesamte Rumpfmuskulatur an. Beim Ausatmen hebst du langsam deine Arme, deine Brust und deinen Kopf von der Matte. Dabei ziehst du deine Schulterblätter leicht zusammen. Spreizt du dabei die Finger, aktiviert das zusätzlich deine Schulter- und Armmuskulatur. Halte die Position und atme langsam wieder ein. Beim Absenken atmest du kontrolliert aus. Die Übung wiederholst du zehn Mal.

KNOW THE REAL YOU – mit der neuen Venu 3 von Garmin

Dank der neuen Fitness-Smartwatch erfährst du mehr über deinen Körper als je zuvor. Innovative Gesundheits- und
Fitnessfunktionen, 30+ Sport-Apps, Bluetooth Telefonie sowie bis zu 14 Tage Akkulaufzeit unterstützen dich bei deinen Zielen.

Auch Interessant

Quellen:

Weitere Themen
Meinungen

Diskutiere über diesen Artikel und schreibe den ersten Kommentar:

Jetzt mitdiskutieren
Keine Kommentare

Diskutiere über diesen Artikel