Das ganzheitliche Konzept des Yogas tut Körper und Seele gut. Es ist ein geistiges und körperliches Training, das ursprünglich aus Indien kommt. In seinen Anfängen bestand Yoga vor allem aus Meditation, bis dann sportliche Übungen dazu kamen. Heute gibt es Yoga in vielen verschiedenen Varianten. Von entspannenden Einheiten bis zu schweißtreibenden Workouts kannst du alles finden und ausprobieren. Auf #BeatYesterday zeigen wir dir drei Übungen, mit denen du dem Dauersitzen im Büro entfliehst – zumindest für 15 Minuten. Weil die Übungsreihe im Stehen stattfindet, mobilisierst du deinen ganzen Körper. Eine Yogamatte brauchst du nicht, sondern am besten nur deine nackten Füße. In Socken gehts auch. Du musst nur gucken, dass du sicher und rutschfest stehst. Baum, Dreieck und Krieger heißen die Bewegungen, die wir für dich und deine sportliche Mittagspause ausgesucht haben. Sie sind leicht umzusetzen. Du brauchst nur ein wenig Platz und Ruhe. Denn wie gesagt, Yoga bedeutet auch immer Entspannung und Meditation. Und entspannen kannst du dich natürlich besser, wenn der Presslufthammer der Baustelle und die schnatternden Kollegen Pause haben. Am besten überredest du deine Kollegen einfach zum Mitmachen. So könnt ihr euer Büro zum Studio umfunktionieren und mit den Übungen gleich zusammen loslegen.
Übung 1: Der Baum
Der Baum ist die Yoga-Position schlechthin. Du schulst bei dem einbeinigen Stand dein Gleichgewicht und deine Konzentration.
Vorbereitung:
Bevor du die Baumhaltung einnimmst, gehst du in den zweibeinigen Stand oder in die Bergstellung, wie es im Yoga heißt. Dabei stellst du dich mit beiden Füßen hüftbreit auf den Boden. Achte darauf, dass sie parallel zueinander stehen und du dein Gewicht gleichmäßig verteilst. Stehe aufrecht. Die Schulterblätter ziehen nach hinten und die Hände hängen seitlich am Körper und sind angespannt.
Durchführung:
Aus der Berghaltung gehst du in den Baum. Verlagere dazu dein Gewicht auf das linke Bein und hebe das rechte langsam an. Wie hoch du deinen Fuß bringst, ist dir überlassen. Du kannst mit dem rechten Bein am Knöchel des Standbeins bleiben oder es bis zur Wade oder zum Oberschenkel anheben. Probiere aus, was für dich am besten ist und bei welcher Position du sicher stehst. Konzentriere dich, stehe und öffne deine Hüfte. Dafür kannst du mit der rechten Hand dein rechtes Knie langsam nach außen schieben. Drücke danach die Handflächen gegeneinander und führe sie vor die Brust. Lasse den Baum wachsen und führe die Hände nach oben. Halte sie leicht geöffnet über dem Kopf wie die Krone des Baums. Verharre in der Position für 15 Sekunden. Atme ruhig und fokussiere dich auf einen Punkt. Löse die Position nach 15 Sekunden langsam auf. Führe die Arme und das Bein nach unten und wechsle die Seite.
Übung 2: Das Dreieck
Beim Yoga ähneln die Bezeichnungen oft der Haltung, die du am Ende einnimmst. Das gilt auch fürs Dreieck.
Vorbereitung:
Begebe dich in die Berghaltung. Mache von hier aus seitliche Schritte nach außen, sodass du in eine Grätsche kommst. Die Knie sind durchgedrückt. Die Arme hältst du seitlich im 90° Winkel. In den Oberschenkeln solltest du ein leichtes Ziehen spüren. Schmerzen sollte es aber nicht.
Durchführung:
Dein linker Arm wandert in Richtung des linken Fußes, so weit wie es geht. Gleichzeitig streckst du den rechten Arm senkrecht nach oben. Achte darauf, die Hüfte nicht einzudrehen. Sie bleibt nach vorne gerichtet. Halte die Position für 15 Sekunden. Gehe zurück in die Waagerechte und wechsle dann die Seite.
Übung 3: Der Krieger
Den Krieger gibt es in verschiedenen Varianten. Wir starten mit einer leichteren.
Vorbereitung:
Beginne in der Berghaltung und gehe von dort aus in eine Grätschstellung wie beim Dreieck. Strecke die Arme im 90° Winkel seitlich vom Körper weg.
Durchführung:
Drehe den linken Fuß um 90° nach außen. Den rechten Fuß setzt du im 45°-Winkel auf. Beide Fersen befinden sich auf einer Linie. Das rechte Bein bleibt gestreckt, das linke beugst du, sodass ein rechter Winkel entsteht. Das Knie des linken Beins sollte über der Ferse bleiben und nicht darüber hinaus wandern. Oberkörper, Arme und Hüfte drehen mit. Halte die Position für 15 Sekunden. Drehe dann über die Füße zurück und mache das Gleiche auf der anderen Seite.
