Street-Workout: So wird die Stadt zum Fitnessstudio

Wozu teures Geld für die Fitnessstudio-Mitgliedschaft und Krafttrainingszubehör ausgeben, wenn es so viel einfacher geht? Beim sogenannten Calisthenics-Workout brauchst du nichts weiter, als deine Muskelkraft, eine coole Location und natürlich den eisernen Willen, deinem Body einiges abzuverlangen. Also Augen auf bei deinen urbanen Streifzügen: Straßenschilder, Sitzbänke, ja selbst der schnöde Asphaltboden sind deine neuen Helfer, wenn du deine Muskeln stählern willst.

1. Push-up like a Superhero

Ein Push-up mit Wow-Effekt: Nimm für diese Street-Workout-Übung an einem coolen Flecken Erde die klassische Liegestützposition ein. Spann dabei deinen Rumpf an, durchhängen ist nicht! Danach beuge deine Arme und senke deinen Körper kontrolliert fast bis zum Boden. Und nun geht’s wieder aufwärts, aber so richtig: Drücke dich mit deinen Armen explosiv ab, sodass du für einen Moment in der Luft schwebst. Strecke deine Arme im Schwebezustand schnell nach vorne und ziehe deine Beine ebenfalls hoch. Um die Landung abzufedern, drücke deine Arme wieder runter.

2. Probier’s mal mit coolen Klimmzügen

Vorbei sind die Zeiten, als du noch an Kraftstationen im Sportstudio deine Rückenmuskulatur aufgebaut hast. Das kannst du nämlich genauso gut an jeder stabilen Stange im urbanen Dschungel machen. Für Street-Workout-Übungen wie Klimmzüge sind Reckstangen auf dem Spielplatz, Baugerüste und alle anderen waagerechten Stangen ebenso geeignet. Für den Muscle-up greif die Stange schulterbreit, winkle deine Beine an, sodass sie in der Luft baumeln und dann gib deinem Körper ordentlich Schub. Wenn du deine Knie zum Bauch ziehst und deine Schultern sich in etwa auf Höhe der Stange befinden, hast du’s drauf! Wiederhole den Move in mehreren Sätzen.

Darf es noch etwas krasser sein? Dann führe die Bewegung fort, indem du mit Schwung und viel Muskelpower deinen Körper noch höher hievst – sodass die Stange sich auf Bauchhöhe befindet. Deine Beine sind dabei gestreckt.

3. Kräftige Beine und scharfer Hintern mit Pistol-Squats

Integriere Pistol-Squats unbedingt in deinen Street-Workout-Trainingsplan, wenn du deinen Po, deine Waden und deine Oberschenkel mit nur einer Übung kräftigen willst. Klarer Vorteil: Das Training kannst du überall machen. Vor urbaner Kulisse übt es sich jedoch deutlich aufregender als im eigenen Wohnzimmer. So funktioniert‘s: Stell dich hüftbreit hin, deine Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Danach strecke dein linkes Bein und beide Arme horizontal nach vorne und begib dich mit dem rechten Knie langsam in die Beuge. Wenn dein Gesäß deine Wade berührt, hast du’s geschafft. Strecke das rechte Bein wieder und wiederhole die Übung im Folgesatz mit dem anderen Bein.

4. Human Flag: Die Meisterklasse des Street-Workout

Einige Street-Workout-Übungen verlangen dir alles ab, dazu zählt auch die eindrucksvolle Human Flag. Der Name ist Programm: Stell dich dafür seitlich neben zwei horizontale Stangen. Die eine befindet sich auf Höhe deiner Oberschenkel – das ist dein Untergriff. Den Obergriff fasst du über deinem Kopf. Spann die Arme an und spring explosiv ab, um in die Horizontale zu gelangen. Wenn du jede Faser deines Körpers unter Kontrolle hast, dann hisst du die menschliche Flagge nur unter Einsatz deiner Arm- und Rumpfmuskulatur – also ganz ohne Muskel-Katapult. Halte die Position so lange wie möglich und senke deinen Körper wieder langsam ab.

5. Zum durchtrainierten Rücken mit Clapping Pull-ups

Street-Workout-Übungen für einen kräftigen Rücken gibt’s natürlich auch. Versuch es mal mit schwungvollen Clapping Pull-ups. Dafür brauchst du eine horizontale Stange, an der du dich schulterbreit aufstellst. Deine Arme sind fast gestreckt und deine Beine angewinkelt. Der Clou: Mit der Kraft deiner oberen Rückenmuskulatur und dem Bizeps katapultierst du dich nun hoch. Die Stange lässt du dabei kurz los, damit du in die Hände klatschen kannst. Jetzt schnappe wieder schnell nach der Stange, um den Flug abzufedern.