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Vom Ringetraining profitieren nicht nur Turner. Theoretisch kann jeder mit Übungen an den Turnringen seinen Oberkörper trainieren. | © iStock.com/microgen

Turnringe-Übungen: So wirst du fit wie ein Turner!

Du suchst eine neue Herausforderung für dein Krafttraining? Turnringe ermöglichen ein effektives Bodyweight-Workout für den Oberkörper. Darum solltest du mehr abhängen!

Was für ein Spektakel, wenn Profiturner akrobatisch mit seitlich ausgestreckten Armen an den zwei Turnringen wie eine Statue in der Luft stehen. Sie trotzen scheinbar der Schwerkraft, schaffen das mit purer Muskelpower, Technik und reichlich Körperbeherrschung. Selbst für trainierte Sportler ist es ein ambitioniertes Ziel, genauso lässig an den Ringen zu glänzen.

Vom Ringetraining profitieren nicht nur Turner. Theoretisch kann jeder mit Übungen an den Turnringen seinen Oberkörper trainieren. Wer Klimmzüge beherrscht, kann auch die Hängepartie an zwei Ringen in sein Training einbauen.

Weiter unten findest du Turnringe-Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene. Beachte bitte, dass Gymnastikringe ein Trainingstool für geübte Sportler sind. Du solltest also etwas in Form sein, wenn du dich am Ringetraining versuchst.

Wie du vom Ringetraining profitierst

Für ein intensives Oberkörper-Krafttraining sind Turnringe perfekt geeignet. Die Ringe sind flexibler als eine starre Klimmzugstange, sie bewegen sich wie ein Sling-Trainer (TRX) mit, und du kannst unterschiedliche Höhen einstellen. Die Ringe aus Holz oder Kunststoff baumeln an Seilen. Die Aufhängung an sich ist stabil, reagiert aber empfindlich auf horizontale Impulse.

Vorteil der Turnringe: Du kannst abwechslungsreich und ausschließlich mit deinem eigenen Körpergewicht trainieren. Und zwar dynamisch und statisch (isometrisches Training). Es genügen wenige Minuten, um dich auszupowern. Das Hängen, Halten, Abstützen und Hochziehen an den Turnringen ist überaus kräftezehrend und wirkt sich dadurch positiv auf deinen Muskelaufbau aus.

Das Ringetraining zählt zu den funktionellen Workouts. Du trainierst deine Körperbeherrschung und Rumpfspannung, belastest Schultern, Bizeps, Trizeps, Rückenmuskulatur und Bauchmuskeln.

Die Schwierigkeit: In der Luft muss dein Körper permanent kleine Bewegungen ausgleichen, wenn du eine Position einnehmen und ruhig halten willst. Dabei arbeitest du stets gegen die Schwerkraft. Die Turnringe-Übungen verbessern das Zusammenspiel deiner Muskeln und deine Beweglichkeit.

Turnringe kannst du an der Zimmerdecke über zwei stabile Ankerpunkte montieren oder an einem stabilen Gestell oder Balken befestigen. In den meisten Turnhallen und Crossfit-Boxen sind Turnringe angebracht. Alternativ klappen viele Turnringe-Übungen auch mit einem Schlingentrainer an einem Baum.

Halte bei jeder Übung an den Turnringen deine Handgelenke möglichst gerade – versuche deine geballte Faust leicht nach innen zu drehen, nicht nach außen zu kippen. Als Anfänger solltest du die Ringe eng am Körper führen. Je geübter du bist und je sicherer du dich fühlst, desto weiter kannst du die Ringe von deinem Oberkörper entfernen.

Tipp: Beim Training an Ringen anfangs weniger Wiederholungen und dafür mehr Sätze machen.

Turner-Training: 5 Turnringe-Übungen für Einsteiger

Abhängen (Dead Hang)

Um ein Gefühl für die Turnringe zu bekommen und deine Kraftausdauer und Haltekraft zu trainieren, hänge dich mit ausgestreckten Armen an die Ringe, sodass deine Beine in der Luft baumeln. Entscheidend ist, dass du aktiv hängst. Also nicht wie ein nasser Sack ohne Spannung. Dazu musst du deine Schultern leicht nach unten und hinten ziehen. Der erste Kraftimpuls aus dem „Dead Hang“ kommt aus dem breiten Rückenmuskel. Schaffst du eine halbe Minute?

Übung: Abhängen (Dead Hang) | © Garmin

Abstützen (Top Position)

Stelle jetzt die Höhe so ein, dass die Ringe etwa auf Brusthöhe hängen. Dann hochspringen und dich so hochdrücken, dass du mit gestreckten Armen die Ringe auf Oberschenkelhöhe möglichst ruhig und dicht am Körper hältst. Brust raus, Bauch rein und Schultern nach hinten ziehen. Bauch und Gesäß anspannen. Die Körperspannung halten und deine Daumen inklusive Ring etwas nach außen drehen. Fünf bis 15 Sekunden halten, drei bis fünf Sätze ausführen.

Übung Abstützen (Top Position) | © Garmin

Ring-Dips

Du drückst dich an den Ringen hoch, sodass du mit ausgestreckten Armen dazwischen aufgestützt bist. Dein Körpergewicht lastet auf deinen Handballen. Neige deinen Oberkörper nach vorn und führe die Ringe eng am Körper vorbei. Dein Gewicht langsam ablassen, bis dein Bizeps die Ringe berührt, danach aus dem Trizeps hochdrücken. Beuge deine Ellenbogen maximal 90 Grad. Kein Problem, wenn du den ganzen Bewegungsradius anfangs nicht schaffst. Steigere dich langsam. Unterstützend kannst du ein Gummiband einsetzen, dass du um Fuß oder Knie legst und am Ring befestigst. Es nimmt ein wenig Gewicht weg, und gibt dir Auftrieb beim Hochkommen.

Übung: Ring-Dips | © Garmin

Klimmzüge an Ringen

Zehn Sekunden kannst du locker an den Turnringen hängen? Super, dann versuche es jetzt mit Klimmzügen. Am Anfang bietet es sich an, den Abstand der Ringe zueinander gering zu halten. Die Ringe hängen so hoch, dass du sie mit ausgestreckten Armen gut umgreifen kannst. Aktiviere deine Schultern und hänge dich aktiv in die Ringe, indem du die Beine im Knie anwinkelst und hinten überkreuzt. Deine Handrücken zeigen nach hinten und drehen mit dem Hochziehen nach vorne (Ringe drehen mit). Beim anschließenden kontrollierten Runterlassen drehen sie, inklusive Ringen, wieder in die Ausgangsposition nach hinten. Starte mit drei Wiederholungen. Führe die Übung lieber langsam als schnell aus. Bauchspannung halten und nicht nach oben schauen. Fällt dir das Hochziehen noch zu schwer, kannst du negative Klimmzüge ausprobieren. Dazu hochspringen oder einen Hocker zur Hilfe nehmen, die Ringe auf Kopfhöhe greifen und einige Sekunden halten. Im Zeitlupentempo ablassen.

Übung: Klimmzüge an Ringen | © Garmin

Bein heben

Nimm bei dieser Core-Turnringe-Übung die gleiche Stützposition wie beim Abstützen ein: Ringe sind etwa auf Brusthöhe, hochspringen und so hochdrücken, dass du mit gestreckten Armen die Ringe auf Oberschenkelhöhe möglichst ruhig und dicht am Körper hältst. Brust raus, Bauch rein und Schultern nach hinten ziehen. Halte deine Knie geschlossen, und ziehe sie so weit nach oben, bis Kniegelenk und Hüfte jeweils einen 90-Grad-Winkel bilden. Unbedingt die Bauchspannung halten! Beine wieder kontrolliert absenken und erneut anheben. Schwerer wird es, wenn du deine Beine nach vorn ausstreckst, sodass Beine und Oberkörper den 90-Grad-Winkel bilden, und wieder in die Ausgangsposition wechselst. Drei bis fünf Wiederholungen pro Satz sind für den Anfang genug.

Übung: Bein heben | © Garmin
Veröffent­lichungsdatum: 11.01.2019
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15.02.2018

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