Im Alltag beanspruchen wir die Rückenmuskulatur oft zu wenig oder nur einseitig. Zudem schaden langes Sitzen und falsches Stehen dem Kreuz. Die Konsequenz: Rückenschmerzen. Die Lösung: Haltung verbessern und regelmäßiges Rückentraining.
Der Aufbau der Rückenmuskulatur
Der Rücken besteht aus einer Vielzahl unterschiedlicher Muskeln, die dafür verantwortlich sind, dass wir stehen, gehen und Bewegungen mit dem Oberkörper ausführen können. Die Rückenmuskulatur erstreckt sich rund um deine Wirbelsäule zwischen Nacken und der Spitze des Steißbeines. Sie unterteilt sich in tiefer liegende und oberflächliche Muskeln. Die Tiefenmuskulatur stabilisiert deine Wirbelsäule. Die oberflächlichen Muskeln ermöglichen dir Bewegungen nach vorne, zur Seite und steuern Drehbewegungen deines Oberkörpers.
Was führt zu Rückenschmerzen?
Muskuläre Dysbalancen resultieren häufig aus einer Abschwächung der Muskulatur, bedingt durch eine erhöhte Grundspannung oder Unterbelastungen. Deine Muskeln arbeiten niemals alleine, sondern im Zusammenspiel mit einem Gegenspieler. Dieser sorgt dafür, dass du nach einer Bewegung wieder in die Ausgangsposition gelangst. Die Rückenmuskulatur fungiert als Spieler (Agonist) also immer mit einem Gegenspieler (Antagonist) wie beispielsweise der Bauchmuskulatur zusammen. Sitzt du ständig krumm am Schreibtisch, verkürzt sich dein großer Brustmuskel und deine Schultermuskulatur wird überdehnt. Die Folge: eine muskuläre Dysbalance in Form eines Rundrückens.
Mit Rückentraining Schmerzen lindern und Bandscheibenvorfällen vorbeugen
Der Rücken nimmt eine wichtige Schutz- und Stützfunktion ein. Gerade im unteren Bereich sollte er möglichst stark und stabil sein – nicht nur im Schulterbereich. Du kannst Rückenschmerzen lindern und Bandscheibenvorfällen vorbeugen, indem du deinen Rücken mit den richtigen Übungen regelmäßig trainierst.
Dein Rückentraining in Garmin Connect
In der Garmin Connect App kannst du aus unterschiedlichen Trainingsangeboten die richtige Sporteinheit für dich auswählen. Es gibt zum Beispiel vorgefertigte Yoga– oder Pilateseinheiten. Auch für dein Rückentraining ist etwas dabei. „Stärken Sie Ihren Rücken” heißt eine 15-minütige Session, die deine Rückenmuskulatur kräftigt.
Willst du sie ausprobieren, gehst du in die App. Unter dem Menüpunkt „Training“ findest du den Unterpunkt „Trainings“. Dort kannst du ein eigenes Workout erstellen oder gezielt nach einem vorgefertigten Training suchen – wie nach dem Rückentraining. In der App werden die einzelnen Übungen animiert und erklärt.
Stabilisationstraining für den Rücken
Bevor du unbedarft schwere Gewichte stemmst, solltest du deine Rückenmuskulatur erst einmal richtig kennenlernen und ihre Stärke einschätzen können. Eine gute Gelegenheit bieten dir Stabilisationsübungen. Damit sind Übungen gemeint, für die du deinen Körper in eine ungewöhnliche Position bringst. Du arbeitest gegen die Schwerkraft und spannst viele Muskeln gleichzeitig an. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie der Beckenlift (Schulterbrücke) und die Standwaage eignen sich gut. Aber auch beim Planking lernst du, deinen Körper zu kontrollieren – du beanspruchst bei dieser Core-Übung viele kleine Muskeln in Bauch und Rücken.
Hier findest du einen Trainingsplan mit verschiedenen Plank-Varianten.
Eine weitere Übung zur Stabilisation ist die U-Halte-Übung: Lege dich auf den Bauch und strecke deine Beine aus, die Füße sind auf die Zehen gestützt. Die Arme anheben und mit Ober- und Unterarm einen 90-Grad-Winkel bilden. Nun den Oberkörper vom Boden abheben, bis Spannung im unteren Rücken spürbar ist. Halte diese Position für zehn bis zwanzig Sekunden. Absetzen, kurz pausieren und die Rückenmuskulatur entlasten. Danach wiederholst du den Ablauf. Wichtig: Den Kopf nicht in den Nacken nehmen, sondern zum Boden schauen. Anstrengender wird es, wenn du die Arme nach vorn ausstreckst und diese zusammen mit den Unterschenkeln anhebst.
Rumpfheben (Hyperextension) stärkt den unteren Rücken
Diese Übung absolvierst du auf dem Taillenbrett oder alternativ auf einer Schrägbank. Lege dich bäuchlings darauf, sodass die Beckenknochen gerade noch aufliegen und fixiere deine Füße. Verschränke deine Arme vor der Brust oder halte deine Hände am Hinterkopf und nimm die Ellenbogen nach hinten. Senke deinen Oberkörper langsam so weit wie möglich und richte ihn behutsam wieder auf, bis du eine Linie bildest. Spüre die Spannung im Rücken, halte die Stellung und senke den Oberkörper ab. Lass dir Zeit. Führst du die Übung langsam durch, ist sie fordernder. Absolviere drei bis vier Sätze mit etwa 15 Wiederholungen, danach sollte deine Rückenmuskulatur glühen.
Eine andere Variante: Wenn du deinen Rücken während der Übung rund machst und Wirbel für Wirbel abrollst, verschafft das deiner Wirbelsäule mehr Mobilität. Bei der Aufwärtsbewegung wendest du dasselbe Prinzip an. Am besten, du kombinierst die Varianten.
Klimmzüge trainieren Rücken, Arme und Schultern gleichzeitig
Mit breiten Klimmzügen im Obergriff verlangst du dem Musculus Latissimus dorsi, dem breiten Rückenmuskel, alles ab. Pull-ups sind die Königsdisziplin im Bodyweight-Training. Sie beanspruchen und formen neben dem Rücken auch deine Arme und Schultern. Damit die Übung nicht zur frustrierenden Hängepartie wird, solltest du die Klimmzüge richtig ausführen können. Hier lernst du sie Schritt für Schritt. Wie du saubere Klimmzüge machst, erfährst du auch in diesem Video:
Das Rückentraining kannst du sinnvoll durch ein Workout ohne Gewichte ergänzen. Ideale Übungseinheiten dafür sind Seilklettern und das funktionelle Training Animal Flow – bei dem du Tierbewegungen nachahmst.
Rückentraining mit Gewichten
Kreuzheben (oder Deadlift) ist ein schwergewichtiger Klassiker des Kraftsports. Gleiches gilt für das Latissimus-Ziehen am Tower, Frontrudern am Kabelzug und das vorgebeugte Langhantelrudern im Stehen. Welche Muskeln diese Übungen beanspruchen, zeigen dir diese Grafiken:
Aber da geht noch mehr beim Rückentraining! Hier kommen drei weitere Übungen für dein Workout mit Gewichten:
Frontziehen mit Stange
Langhantel oder SZ-Stange (je nach Trainingslevel mit Gewicht) mit geradem Rücken und leicht gebeugten Knien aufnehmen. Mit weitem Griff und hängenden Armen greifen und stabil stehen. Die Schultern nach hinten ziehen, den Rücken gerade halten und die Stange langsam nah am Körper entlang nach oben führen. So weit, bis die Oberarme auf Höhe der Schultern sind und deine Arme einen 90-Grad-Winkel bilden. Diese Übung beansprucht den Deltamuskel, Trapez und etwas den Latissimus. Frontziehen wird häufig mit sehr engem Griff trainiert und die Stange bis unters Kinn gezogen. Allerdings knicken dabei die Handgelenke ab, was die Sehnen beschädigen könnte.
Y-Heben auf Schrägbank
Lege dich bäuchlings auf eine Schrägbank, in jeder Hand hältst du eine Kurzhantel. Deine Daumen zeigen nach oben (Hammergriff). Lasse die Arme zunächst hängen und hebe sie dann gestreckt schräg auf deine Kopfhöhe, dass sie mit deinem Unterkörper ein Y bilden. Kurz die Spannung halten und anschließend die Hanteln kontrolliert wieder nach unten führen. Mindestens zehn Mal wiederholen.
Seitheben mit Theraband oder Kurzhanteln
Stelle dich Schulterbreit auf und beuge deine Knie leicht. Die Kurzhanteln oder das Theraband hältst du auf deiner Kniehöhe und hebst mit geradem Rücken ein Bein zur Seite. Deine Arme sollten eine Linie mit den Schultern bilden. Rund zwei Sekunden halten und kontrolliert in die Ausgangsstellung zurückkehren. Wenn du mit Kurzhanteln trainierst, beginne mit 2,5 Kilo und wiederhole die Übung acht- bis zwölfmal.
Übungen als Download
Trainingsplan: Rückenübungen
