Na, wie fühlt sich deine Form an?
Diese Frage wurde dir sicher häufiger gestellt, wenn du regelmäßig Sport treibst. Die Antwort ist gar nicht so einfach, denn mit den Gefühlen ist es kompliziert. Es sei denn du trägst eine Smartwatch von Garmin.
Die Sportuhren messen mit ihren Sensoren nicht nur sensible Trainingsdaten und dokumentieren diese in vielfältigen Übersichten. Sie machen mithilfe deiner Leistungs- und Vitalwerte auch deinen Trainingsfortschritt sichtbar. Direkt auf der Uhr und in Garmin Connect fließen die komplexen Daten in hilfreichen Metriken zusammen. Zum Beispiel in Trainingszustand, Trainingsbelastung oder Trainingseffekt.
Doch was bedeuten die Werte genau – vor allem: Wie kannst du diese beeinflussen? Dieser Artikel wird dir einen verständlichen Überblick bieten.
Wann dein Trainingszustand angezeigt wird
Du willst deine Formkurve neu bewerten? Dann musst du mindestens ein bis zwei Rad- oder Laufaktivitäten in der Woche mithilfe deiner Garmin Smartwatch aufzeichnen.
Der Trainingszustand: Was ist das?
Zunächst ein bisschen Vokabelunterricht. Deine Smartwatch von Garmin zeigt dir direkt auf dem Display an, in welchem Zustand du dich momentan befindest. Insgesamt gibt es acht Begriffe, die deinen Status einordnen.
Trainingszustand unproduktiv: Was das wirklich bedeutet
Viele Läuferinnen und Läufer ärgern sich besonders über einen auf der Garmin Smartwatch angezeigten Status: unproduktiv. Das ist verständlich, denn so ein Feedback tut weh, nach dem sich die Laufenden auf der Strecke verausgabt haben. Das Wort „Verausgaben“ beschreibt das Problem übrigens genau treffend.
Denn unter Umständen wäre es besser gewesen, wenn die Sportlerinnen und Sportler pausiert hätten. Beim Sport gilt der Grundsatz „Viel hilft viel“ nicht. Im Gegenteil: Die Leistung verbessert sich erst, wenn die Aktiven die Balance zwischen Belastung und Erholung finden. Ein zu hartes Training auf einen geschundenen (oder durch Krankheit geschwächten Körper) wirkt dagegen kontraproduktiv. Du baust keine Form auf, sondern verlierst sie, weil dein Organismus aus dem Takt gerät. Der Artikel zum Thema HFV-Status liefert dir weitere Hintergründe.
Wichtig: Unproduktiv bezieht sich ausschließlich auf deine Form. Wenn dir Leistungswerte egal sind, du deinen Kopf an diesem Tag lüften musstest, dann ist jeder Lauf eine gute Sache.
Wie wird der Trainingszustand berechnet?
Bei der Berechnung des Trainingszustands sind drei Variablen wichtig.
Der VO2max-Wert: Für alle Sportlerinnen und Sportler, die es noch nicht wissen: Die VO2max beschreibt, wie viel Sauerstoff das Blut während einer Belastung aufnehmen und transportieren kann. Da der Körper das Gas braucht, um Energie aufzubringen, ist eine hohe VO2max mit einem hohen Leistungsniveau verbunden. Garmin Smartwatches können den biologischen Wert anhand von aufgezeichneten Trainings präzise schätzen.
Hitze- und Höhenakklimatisierung: In großer Höhe (die Luft ist dünner, enthält weniger Sauerstoff) sowie bei heißen Temperaturen (der Körper ist mit Abkühlprozessen beschäftigt) sinkt aufgrund der äußeren Umstände das Leistungsniveau. Garmin Smartwatches berücksichtigen diese Begleitfaktoren und sorgen dafür, dass die Leistungswerte nicht durch sie verzerrt werden.
Trainingsbelastung: Diese Variable zeigt nicht nur, wie sehr ein Körper in den vergangenen sieben Tagen belastet wurde. Sie berücksichtigt auch, wie dein Organismus regenerieren konnte. Die Trainingsbelastung beeinflusst den Trainingszustand besonders stark. Daher folgt nun einen intensiverer Blick auf diese Metrik.
Was ist die Trainingsbelastung?
Wo wir vorhin bei Vokabeln waren: Eine neue Abkürzung wird jetzt wichtig – EPOC.
EPOC ist ein Akronym und steht für: Excess Post-exercise Oxygen Consumption. Auf Deutsch: übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training. Und dieser ist entscheidend für den Trainingsfortschritt.
Leicht erklärt: Ein sportliches Training fordert deinen Körper heraus. Dein Herz schlägt schneller, du verstoffwechselt eingelagerte Kohlenhydrate und Fett. Dabei verbrauchst du viel Sauerstoff. Auch nach dem Abschluss des Trainings ist dieser Prozess noch nicht beendet. Dein Körper verbraucht weiterhin mehr Sauerstoff als üblich.
Der Organismus will jedoch den Extremzustand verlassen und wieder die normale Ausgangssituation erreichen. Die biologischen Vorgänge, die dafür nötig sind, führen zur sogenannten Superkompensation. Sie sorgt dafür, dass der Körper fitter ist als zuvor. Dadurch erfüllt das Training seinen Zweck.
Wie berechnet Garmin den EPOC-Wert?
Anhand der Dauer des Trainings sowie der Intensität (Herzfrequenz während der Belastung) kann die Smartwatch den EPOC-Wert präzise schätzen. Wie im Video erklärt, ist die Trainingsintensität für die Höhe dieses Parameters entscheidend.
Bereits in 15 Minuten mit hoher Intensität kann beispielsweise der EPOC-Wert zustande kommen, für den du sonst eine Stunde moderat läufst. Auf deiner Smartwatch und in Garmin Connect findest du den Wert unter „Belastung”. Dieser ist im Bereich Trainingseffekt aufgeführt.
Wichtig: Bist du zum Beispiel 15 Kilometer in moderater Intensität gelaufen (unter 75 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz), hast du einen Belastungswert von 220. Dieser ist entscheidend für den oben erklärten Trainingszustand. Denn die EPOC-Werte aller Einheiten einer Woche addiert die Smartwatch zusammen. Aus Trainings mit Belastungen von 150, 250 und 180 ergibt sich demnach eine Sieben-Tages-Bilanz von 580.
Dieser Wert verrät, in welchem Zustand dich gerade befindest. Ist der Belastungswert deutlich zu hoch, droht ein Übertraining. Ist er zu niedrig, verlierst du an Form.
Garmin hilft dir dabei, dass beides nicht passiert. Mithilfe deiner Smartwatch kannst du deine Belastung richtig steuern. Direkt auf dem Display der Uhr siehst du, ob du dich im grünen Bereich befindest oder ob du diesen unter- oder überschreitest. Die Smartwatch navigiert dich so bequem durch deinen persönlichen Prozess des Formaufbaus.
Trainingseffekt: Was ist das überhaupt?
Mit dem Vorwissen der ersten beiden Kapitel wirst du nun verstehen, was der Trainingseffekt bedeutet. Diesen zeigt dir deine Smartwatch unmittelbar nach dem Training an.
Die Anzeige besteht dabei typischerweise aus vier Informationen:
- Den Bereich, den dein Training gestärkt hat
- Den aeroben Trainingseffekt von 0 bis 5
- Den anaeroben Trainingseffekt von 0 bis 5
- Den eben besprochenen EPOC-Wert dieser einzelnen Einheit
Die Skala von aeroben und anaeroben Trainingseffekt:
- 0 – Kein Nutzen
- 1 – Geringer Nutzen
- 2 – Formerhalt
- 3 – Verbesserung
- 4 – Starke Verbesserung
- 5 – Überbelastung
Wie du für einen bestimmten Effekt trainieren musst
Den Effekt eines Trainings im Nachhinein zu erfahren, ist hilfreich. Noch besser ist es, wenn du gezielt auf ihn hin trainierst.
Der Trainingseffekt mag zwar eine individuelle Angelegenheit und abhängig von deiner Grundfitness sein. Trotzdem gibt es ein paar allgemeine Grundsätze. Wichtig sind – mal wieder – deine Herzfrequenzbereiche.
Läufst du 20 Minuten in einer moderaten Pace, liegt der aerobe Trainingseffekt bei 2.0 bis 3.0. Du hältst deine Fitness. Läufst du hingegen länger als 20 Minuten – zum Beispiel eine 10-Kilometer-Distanz – liegt der aerobe Trainingseffekt deutlich höher. Da du erst anaerob trainierst, wenn du den hochintensiven Bereich erreichst, entfaltet ein kurzer Ausdauerlauf keinen anaeroben Effekt.
Kurze Sprints auf der Laufbahn, die dein Herz zum Rasen verleiten, entfalten dagegen keine Wirkung auf dein aerobes Leistungsniveau. Dafür zahlen sie auf deine anaerobe Fitness ein.
Das Kombinationstraining aus gemächlich und schnell – die sogenannten Intervalle – beeinflussen beide Trainingsbereiche. Die folgende Tabelle zeigt anschaulich, welche Einheiten welche Effekte erzielen.
| Laufart | Typischer aerober Trainingseffekt | Typischer anaerober Trainingseffekt |
|---|---|---|
| Lange, langsame Distanz | 2.0 – 3.0 Erhaltung der aeroben Fitness | 0 Kein anaerober Nutzen |
| 20 – Minuten Schwelle | 3.5+ Verbesserung der Laktatschwelle | 0 Kein anaerober Nutzen |
| Laktatschwellenintervalle | 3.0+ Verbesserung der Laktatschwelle | 0 – 2.0 Geringer anaerober Nutzen |
| Sprint Intervalle 10x 50m bei 150-200% VO2max | 0 -2.0 Geringer aerober Nutzen | 2.0 – 3.0 Erhaltung der anaeroben Fitness |
| Geschwindigkeitsintervalle 10x 400m bei 100-105% Vo2max | 2.0 – 4.0 Verbesserung der aeroben Fitness | 3.0 – 4.0 Verbesserung der anaeroben Fitness |
| Geschwindigkeitsintervalle 10x 400m bei 110-115% Vo2max | 2.0 – 4.0 Verbesserung der VO2max | 4.0+ Starke Verbesserung der anaeroben Fitness |
| 800m Lauf | 2.0+ Erhaltung der aeroben Fitness | 2.5+ Erhaltung der anaeroben Fitness |
| 5km Lauf | 3.5+ Verbesserung der VO2max | 1.0 – 2.0 Geringer anaerober Nutzen |
| 10km Lauf | 4.0+ Starke Verbesserung der VO2max | 0 – 2.0 Geringer anaerober Nutzen |
Fazit: Trainingszustand, Trainingsbelastung und Trainingseffekt
Der Trainingszustand verrät dir, wo du mit deiner Form momentan stehst. Du erkennst, ob du mehr, weniger oder gezielter trainieren musst.
Die Trainingsbelastung hat den größten Einfluss auf deinen Trainingszustand. Mithilfe der 7-Tage-Bewertung kannst du dein Training so takten, dass du im optimalen Bereich landest und die gewünschten Fortschritte erzielst.
Mit dem Trainingseffekt kannst du nach jeder Session überprüfen, ob du dich richtig belastet hast. Wie im folgenden Schaubild zu sehen, kannst du mit den richtigen Einheiten deine Trainingseffekte planen und sogar deine Belastung (EPOC) steuern.
Und es wird noch besser: Mit der Funktion Belastungsfokus zeigt dir Garmin auf einen Blick, wie du dein Training strukturieren solltest.
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