Stell dir vor, du lebst vor 100.000 Jahren. Es gibt keinen Supermarkt,
keinen Lieferservice, kein Restaurant. Doch du hast Hunger und musst mit dem auskommen, was du in fußläufiger Umgebung jagen, fischen und sammeln kannst.
Für Steinzeitmenschen war dieses Ernährungskonzept alternativlos. Für neuzeitliche Menschen ist es fast unmöglich. In zivilisierten Gegenden fehlen die Notwendigkeit, die Ressourcen und das Know-how. Dennoch wurde die sogenannte Paleo-Diät zum Trend.
Die Anhängerinnen und Anhänger dieser Philosophie schwören auf den gesundheitlichen Nutzen. Auch wenn sie die passenden Lebensmittel nun im Supermarkt sammeln müssen. Doch ist die Paleo-Diät wirklich für alle risikolos geeignet?
Was bedeutet „Paleo”?
Du findest den Namen Paleo in der archäologischen Bezeichnung der Altsteinzeit wieder, dem Paläolithikum. Es begann vor zweieinhalb Millionen Jahren und endete erst mit der letzten Eiszeit vor rund 10.000 Jahren. In dieser Zeit entwickelte sich der früheste Mensch. Er stellte die ersten Werkzeuge her, schlachtete damit Tiere und bearbeitete Holz. Das unterschied ihn von den Menschenaffen.
Was du heute als Paleo-Diät praktizieren kannst, war seinerzeit purer Pragmatismus. Mit dieser Ernährung lebten die frühen Menschen immerhin durchschnittlich 30 Jahre.
Welche Vorteile verspricht die Steinzeit-Diät?
Die Paleo-Diät beruht auf der Annahme, dass sich die Gene des Menschen seit Jahrtausenden nicht verändert haben. In Kürze: Was deinen Vorfahren guttat, tut auch dir gut.
Besonders positiv soll sich die Steinzeitkost auf dein Körpergewicht, den Blutzuckerspiegel und den Fettstoffwechsel auswirken. Die Paleo-Fans wollen ihre körperliche und geistige Leistung steigern. Zudem soll die Ernährungsform einigen Krankheiten vorbeugen. Belastbare Studien am Menschen findest du jedoch kaum zu diesem Thema.
Allerdings zeigt eine aus mehreren wissenschaftlichen Arbeiten zusammengefasste Analyse, dass die Diät den Verlauf eines metabolischen Syndroms positiv beeinflusst. Bei diesem treten Stoffwechselerkrankungen oder Symptome wie Übergewicht und Bluthochdruck gleichzeitig auf. Die Paleo-Diät soll den Bauchumfang und die Triglyzeridkonzentration (Fette) deutlich verbessert haben. Zudem wurden im Vergleich zu anderen Diäten bessere Blutdruck-, HDL-Cholesterin- und Blutglukosewerte gemessen.
Welche Lebensmittel darfst du essen, welche nicht?
Willst du dich nach den Paleo-Regeln ernähren, musst du dich von Pommes, panierten Schnitzeln und raffiniertem Zucker verabschieden. Auch Fertiggerichte kannte die Küche des Paläolithikums nicht.
Die Paleo-Diät erlaubt dir unverarbeitete, frische Lebensmittel mit ausschließlich gesunden Fetten, Eiweißen und Kohlenhydraten:
- Eier
- Fleisch
- Fisch
- Gemüse (keine Hülsenfrüchte)
- Obst
- Honig und Ahornsirup zum Süßen
- kaltgepresste pflanzliche Öle und tierische Fette wie Schmalz
Nicht zu dir nehmen darfst du:
- Getreideprodukte wie Nudeln, Weißmehlprodukte wie Brot und Brötchen
- Hülsenfrüchte, auch Erdnüsse und Sojaprodukte
- Milch und Milchprodukte
- raffinierte Pflanzenöle und -fette
- Zucker und Zuckerersatzstoffe
- Alkohol und Kaffee
- künstliche Zusatzstoffe, beispielsweise Konservierungsstoffe
Einige Varianten der Paleo-Diät gewähren dir maßvoll Vollkornprodukte, Kartoffeln und Reis.
Passt die Paleo-Diät zu vegetarischer oder veganer Ernährung?
Ernährst du dich vegetarisch oder vegan, müsstest du während der Paleo-Phase Fleisch, Fisch und Eier aussparen. Damit fehlen dir die Eiweißquellen und das kann zu Mangelerscheinungen führen. Obwohl manche Gemüse, beispielsweise Brokkoli, sehr proteinreich sind. Vegetarier*innen können den Mangel durch den Verzehr von Eiern und hochwertigen Milchprodukten ausgleichen. Als Veganerin oder Veganer solltest du bei der Paleo-Diät auf eine umfassende Nährstoffversorgung achten, damit es nicht zu Mangelerscheinungen kommt. Ein Gespräch mit deiner Ärztin oder deinem Arzt und die regelmäßige Kontrolle deiner Blutwerte helfen dir dabei.
Ist die Paleo-Ernährung für Sportlerinnen und Sportler sinnvoll?
Für sportlich Aktive ist eine steinzeitliche Ernährungsweise grundsätzlich geeignet. Deine Muskeln versorgst du mit Proteinen aus Fleisch und Fisch. Dein Körperfettanteil sinkt durch reduzierte Kohlenhydratzufuhr und den Verzicht auf raffinierten Zucker.
Brauchst du als Leistungssportler*in überdurchschnittlich viel Energie oder willst deine Muskelmasse erhöhen, musst du Kohlenhydrate ergänzen. Entscheide dich für stärkehaltige Gemüsesorten wie Erbsen, Bohnen oder Mais. Selbst wenn diese nicht auf dem klassischen Paleo-Speiseplan stehen. Dasselbe gilt für Kartoffeln und Reis, die hochwertige Kohlenhydrate liefern.
Paleo-Diät: Ein Fazit
Probier aus, wie gut dir eine Paleo-Diät oder längerfristige Paleo-Ernährung tut. Egal, ob du deine Gesinnung an die natürliche Notwendigkeit deiner Urahninnen und Urahnen knüpfst oder nicht. Achte wie bei jeder Ernährungsform auf qualitativ hochwertige und frische Lebensmittel. Am besten wählst du regionale Produkte. Du musst also sehr bewusst einkaufen und auch ein paar Euro mehr ausgeben. Der #BeatYesterday-Saisonkalender hilft beim Entscheiden.
Komplette Lebensmittelgruppen zu vernachlässigen ist dagegen ungesund. Vermeide daher während der Diät zu einseitige Kost, beispielsweise durch zu viel Fleisch. Mehr Fisch und die Kombination mit Obst und Gemüse sind ideal.
Und am wichtigsten: Hör auf deinen Körper. Zweifelst du an der Ernährungsumstellung, lass dich von deiner Ärztin oder deinem Arzt beraten.
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