Es ist ganz normal, ab und zu eine Erkältung zu bekommen – und meist ist der Verlauf ja auch harmlos. Zwei Mal im Jahr haben Erwachsene durchschnittlich mit einer Erkältung zu kämpfen, Kinder sogar bis zu acht Mal im Jahr. Die Ursache der Infekte: mehrere Hundert verschiedene Viren, denen das Immunsystem insbesondere in den kalten Monaten nicht immer Herr wird. Die körperliche Abwehr ist durch Temperaturwechsel und Kälte bereits geschwächt, zudem strapaziert die trockene Heizungsluft die Schleimhäute, macht sie anfälliger.
Mit diesen Tipps stärkst du dein Immunsystem und entkommst mit etwas Glück dem einen oder anderen Infekt.
Tipp 1: Wasch dir regelmäßig die Hände
Die Ansteckung erfolgt durch eine Tröpfchen- oder Schmierinfektion, die Viren werden vor allem über die Hände übertragen. Wir kommen eigentlich ständig mit Erregern in Kontakt, sie lauern beispielsweise auf Türklinken, Geldscheinen, Telefonen. Und da wir uns im Schnitt alle vier Minuten ins Gesicht fassen, können die Viren über die Schleimhäute in den Körper eindringen.
Deshalb solltest du in der Erkältungszeit oft und gründlich die Hände waschen. Dafür die Seife etwa 30 Sekunden lang verreiben, auch zwischen den Fingern, dann gründlich abwaschen und die Hände (möglichst mit einem eigenen Handtuch) abtrocknen.
Tipp 2: Sorge für ausreichend Schlaf
In der Nacht regeneriert sich unser Körper. Das ist nicht nur für unsere allgemeine Leistungsfähigkeit wichtig, sondern auch für unser Immunsystem. Forschende aus den USA fanden in einer Testreihe heraus: Wer weniger als sechs Stunden pro Nacht schläft, erkältet sich mehr als viermal so häufig als etwa ein Langschläfer oder eine Langschläferin.
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Tipp 3: Ernähre dich vollwertig und vitaminreich
Eine ausgewogene Ernährung mit reichlich Vitaminen und gesunden Nährstoffen ist gerade im Herbst und Winter besonders wichtig. Ergänzend gibt es zahlreiche Lebensmittel und Gewürze in der Küche, die nicht nur gut schmecken, sondern auch gezielt unsere Immunabwehr stärken – so können Honig, Knoblauch, Kurkuma und Co. helfen, Entzündungen zu bekämpfen und das Immunsystem anzukurbeln.
Bei beginnenden Infekten etwa kann Vitamin C den Körper unterstützen. Dabei ist es besser, häufiger kleine Mengen des gesunden Vitamins zu sich zu nehmen als eine einmalige hohe Dosis. Auch Vitamin A, die Spurenelemente Zink und Eisen haben sich als wirksame Hilfen gegen Erkältungen erwiesen.
Tipp 4: Vermeide Stress
Viele Untersuchungen haben es bewiesen: Dauerstress kann krank machen. Und das betrifft nicht nur Krankheiten wie Diabetes-Typ-2 oder Herz-Kreislauf-Beschwerden, sondern auch die allgemeine Infektanfälligkeit. Die Abwehrzellen des Immunsystems nehmen bei Stress nachweislich ab. Deshalb ist es wichtig, dass du dir einen Ausgleich zur Alltagshektik schaffst – etwa mit Atem- oder Entspannungsübungen oder Sport. Gönn dir Verschnaufpausen und etwas Spaß! Denn: Gute Laune stärkt das Immunsystem, herzhaftes Lachen kurbelt die Produktion der Abwehrstoffe an.
Tipp 5: Bewege dich an der frischen Luft
Aufenthalte in der freien Natur stärken unseren gesamten Organismus – sie helfen Stress abzubauen, können stimmungsaufhellend wirken und insgesamt das Immunsystem ankurbeln. Noch effektiver ist es, wenn du draußen Sport machst – auch wenn es manchmal schwerfällt, sich bei Schmuddelwetter dazu zu motivieren. Aber wenn du ein paar Regeln befolgst, kann Sport in der kalten Jahreszeit richtig Spaß machen.
Bei moderatem Ausdauersport wird das Hormon Adrenalin ausgeschüttet, das die Abwehrzellen anregt und deren Produktion steigert. Der Reiz, der dabei gesetzt wird, trainiert das Immunsystem unmittelbar: Freizeitsportler und Freizeitsportlerinnen leiden nachweislich weniger an den klassischen Infektionskrankheiten als Untrainierte. Wichtig ist beim Training allerdings, dass du dich nicht überforderst. Und wenn du bereits erkältet bist, solltest du pausieren.
Tipp 6: Rege mit Wechselduschen dein Immunsystem an
Der Wechsel aus warm und kalt bringt nicht nur den Kreislauf in Schwung, sondern stärkt auch dein Immunsystem. Die Reize regen die Durchblutung an – und damit auch die Abwehrkräfte. Das Gleiche gilt für regelmäßige Saunagänge und das Eisbad. Der Körper lernt so auch, sich schnell auf Temperaturunterschiede einzustellen.
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Tipp 7: Mache ab und zu Fußbäder
Wenn dir die Wechseldusche oder das Eisbad zu heftig sind – wie wäre es mit einem Fußbad? Das kannst du schnell zu Hause machen, dafür einfach zwei Wassergefäße nehmen und eines mit warmem Wasser füllen (etwa 36 Grad), das andere mit kaltem. Das Wasser sollte etwa bis zur Mitte der Wade reichen. Erst beide Füße für gut 3 Minuten ins warme Wasser stellen, dann etwa 30 Sekunden ins Kalte. Drei Mal wiederholen.
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