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Bewegung in der freien Natur stärkt das Immunsystem. | © iStock.com/Jag_cz

Abwehrkräfte stärken: Komme fit durch die Erkältungszeit

Die Blätter fallen, die Temperaturen auch: Der Herbst ist da – Schnupfen und Husten im Gepäck. Jetzt ist es wichtig, dass dein Immunsystem fit ist. So stärkst du es.

Es ist ganz normal, ab und zu eine Erkältung zu bekommen – und meist ist der Verlauf ja auch harmlos. Zwei Mal im Jahr haben Erwachsene durchschnittlich mit einer Erkältung zu kämpfen, Kinder sogar bis zu acht Mal im Jahr. Die Ursache der Infekte: mehrere Hundert verschiedene Viren, denen das Immunsystem insbesondere in den kalten Monaten nicht immer Herr wird. Die körperliche Abwehr ist durch Temperaturwechsel und Kälte bereits geschwächt, zudem strapaziert die trockene Heizungsluft die Schleimhäute, macht sie anfälliger.

1. Wasch dir regelmäßig die Hände

Die Ansteckung erfolgt durch eine Tröpfchen- oder Schmierinfektion, die Viren werden vor allem über die Hände übertragen. Wir kommen eigentlich ständig mit Erregern in Kontakt, sie lauern beispielsweise auf Türklinken, Geldscheinen, Telefonen. Und da wir uns im Schnitt alle vier Minuten ins Gesicht fassen, können die Viren über die Schleimhäute in den Körper eindringen.

Deshalb solltest du in der Erkältungszeit oft und gründlich die Hände waschen. Dafür die Seife etwa 30 Sekunden lang verreiben, auch zwischen den Fingern, dann gründlich abwaschen und die Hände (möglichst mit einem eigenen Handtuch) abtrocknen.

2. Sorge für ausreichend Schlaf

In der Nacht regeneriert sich unser Körper. Das ist nicht nur für unsere allgemeine Leistungsfähigkeit wichtig, sondern auch für unser Immunsystem. Forscher aus den USA fanden in einer Testreihe heraus: Wer weniger als sechs Stunden pro Nacht schläft, erkältet sich mehr als viermal so häufig als etwa ein Langschläfer. Weitere Infos zum Thema „Schlaf“ findest du hier.

Langschläfer minimieren ihr Erkältungsrisiko. I © iStock.com/g-stockstudio

3. Ernähre dich vollwertig und vitaminreich

Eine ausgewogene Ernährung mit reichlich Vitaminen und gesunden Nährstoffen ist gerade im Winter besonders wichtig. Ergänzend gibt es zahlreiche Lebensmittel und Gewürze in der Küche, die nicht nur gut schmecken, sondern auch gezielt unsere Immunabwehr stärken – so können Honig, Knoblauch, Kurkuma und Co. helfen, Entzündungen zu bekämpfen und das Immunsystem anzukurbeln.

Bei beginnenden Infekten etwa kann Vitamin C den Körper unterstützen. Dabei ist es besser, häufiger kleine Mengen des gesunden Vitamins zu sich zu nehmen als eine einmalige hohe Dosis. Auch Vitamin A, die Spurenelemente Zink und Eisen haben sich als wirksame Hilfen gegen Erkältungen erwiesen.

4. Vermeide Stress

Viele Untersuchungen haben es bewiesen: Dauerstress kann krank machen. Und das betrifft nicht nur Krankheiten wie Diabetes-Typ-2 oder Herz-Kreislauf-Beschwerden, sondern auch die allgemeine Infektanfälligkeit. Die Abwehrzellen des Immunsystems nehmen bei Stress nachweislich ab. Deshalb ist es wichtig, dass du dir einen Ausgleich zur Alltagshektik schaffst – etwa mit Atem- oder Entspannungsübungen oder Sport. Gönn dir Verschnaufpausen und etwas Spaß! Denn: Gute Laune stärkt das Immunsystem, herzhaftes Lachen kurbelt die Produktion der Abwehrstoffe an.

Gönn dir etwas Spaß - herzhaftes Lachen regt die Produktion der Abwehrstoffe an. I © iStock.com/anyaberkut

5. Bewege dich an der frischen Luft

Aufenthalte in der freien Natur stärken unseren gesamten Organismus – sie helfen Stress abzubauen, können stimmungsaufhellend wirken und insgesamt das Immunsystem ankurbeln. Noch effektiver ist es, wenn du draußen Sport machst – auch wenn es manchmal schwerfällt, sich bei Schmuddelwetter dazu zu motivieren. Aber wenn du ein paar Regeln befolgst, kann Sport in der kalten Jahreszeit richtig Spaß machen.

Bei moderatem Ausdauersport wird das Hormon Adrenalin ausgeschüttet, das die Abwehrzellen anregt und deren Produktion steigert. Der Reiz, der dabei gesetzt wird, trainiert das Immunsystem unmittelbar: Freizeitsportler leiden nachweislich weniger an den klassischen Infektionskrankheiten als Untrainierte. Wichtig ist beim Training allerdings, dass du dich nicht überforderst. Und wenn du bereits erkältet bist, solltest du pausieren.

6. Rege mit Wechselduschen dein Immunsystem an

Der Wechsel aus warm und kalt bringt nicht nur den Kreislauf in Schwung, sondern stärkt auch dein Immunsystem. Die Reize regen die Durchblutung an – und damit auch die Abwehrkräfte. Das Gleiche gilt für regelmäßige Saunagänge. Der Körper lernt so auch, sich schnell auf Temperaturunterschiede einzustellen.

Regelmäßige Saunagänge kurbeln das Immunsystem an. I © iStock.com/Solovyova

7. Mache ab und zu Fußbäder

Wenn dir die Wechseldusche zu heftig ist – wie wäre es mit einem Fußbad? Das kannst du schnell zu Hause machen, dafür einfach zwei Wassergefäße nehmen und eines mit warmem Wasser füllen (etwa 36 Grad), das andere mit kaltem. Das Wasser sollte etwa bis zur Mitte der Wade reichen. Erst beide Füße für gut 3 Minuten ins warme Wasser stellen, dann etwa 30 Sekunden ins Kalte. Drei Mal wiederholen.

Bruntje Thielke

Über #BeatYesterday-Autorin Bruntje Thielke


Job und Familie halten die Hamburger Journalistin Bruntje Thielke (verheiratet, ein Sohn) ordentlich auf Trab. Was früher nur Bauchgefühl war, spiegelt sich in Zahlen wider, seit die Food-Expertin eine Fitness-Uhr trägt. An den meisten Tagen zeigt das Gerät weit mehr als die empfohlenen 10.000 Schritte an, die wir pro Tag zurücklegen sollten.

Veröffent­lichungsdatum: 07.11.2018
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