Aktion Traumkörper: So hältst du dein Gewicht dauerhaft

Wenn du schon mal eine Diät ausprobiert hast, kennst du das: Kaum hast du mühsam ein paar Kilo abgenommen, nimmst du die Pfunde im Handumdrehen wieder zu. Genau dieser Jo-Jo-Effekt tritt nicht nur beim Abnehmen, sondern auch beim Zunehmen auf.

Um diesen Gewichtsschwankungen entgegenzuwirken, ist es wichtig, sogenannte Diätpausen einzulegen. In diesen Phasen vermeidest du es, aktiv dein Gewicht zu verändern, sondern versuchst, es zu halten. Legst du regelmäßig solche mentalen und körperlichen Pausen ein, wirken sich diese langfristig positiv auf deine Gewichtszunahme aus.

Diätpause: Bringe deinen Körper ins Gleichgewicht

Eine Diätpause sollte mindestens so lange anhalten wie deine Aufbauphase. Hast du zum Beispiel acht Wochen lang zugenommen, solltest du mindestens acht Wochen lang pausieren, ehe du eine weitere Aufbauphase in Angriff nimmst.

Lege eine mentale Pause ein

Gewichtsveränderungen sind nicht nur physisch, sondern auch psychisch anstrengend. Wer über einen langen Zeitraum – zwischen 6 und 16 Wochen am Stück – Gewicht zulegt, benötigt eine mentale Pause. Speziell dann, wenn Zunehmen für die Person harte Arbeit bedeutet. Deshalb: Gönn dir und deinem Körper diese Ruhephase und nimm in dieser Zeit nur so viel zu dir, dass du dein Gewicht ungefähr hältst.

Mache es dir leicht

Dein Körper wehrt sich nicht nur gegen das Abnehmen, sondern auch gegen das Zunehmen. Warum? Der Organismus ist immer um ein Gleichgewicht bemüht und versucht, es mit verschiedenen Anpassungsreaktionen herzustellen. Nimmst du zu, verbrennt dein Körper mehr Kalorien und wird dadurch scheinbar ineffizienter. Auch der Ruheumsatz und der NEAT (Wert der Energie, die wir für alle unbewussten körperlichen Aktivitäten am Tag verbrauchen) steigen durch die größere Masse an. Diese Prozesse machen es deinem Körper immer schwerer, zuzunehmen. Legst du dagegen regelmäßig Diätenpausen ein, wird es dir nach und nach leichter fallen, dein Gewicht zu halten beziehungsweise aufzubauen.

Weniger Fett, mehr Muskeln

Wenn du eine sehr lange Phase der Gewichtszunahme absolvierst, wirst du in diesem Zeitraum immer weniger Muskelmasse, dafür immer mehr Fettmasse aufbauen. Mit einer Diätpause kannst du diesem Effekt entgegenwirken.

Faul wird fit: Begleite Valentin beim Gewichtsaufbau

Valentin möchte zunehmen. Dafür muss er nicht nur mehr Kalorien zu sich nehmen, als er braucht, sondern auch sein Leben umkrempeln, sich ausgewogener ernähren und sich bewegen. „Deswegen suche ich nach guten Tipps für gesunde, kalorienreiche und abwechslungsreiche Ernährung“, sagt der angehende Redakteur. „Im besten Fall schaffe ich es dann, dreimal am Tag zu essen und dadurch ohne viel Stress ein normaleres Gewicht zu erreichen.“ Ob ihm das gelingt, siehst du in der neuen Staffel von Faul wird fit, auf Instagram und Facebook.

Mit sieben Tipps hältst du dein Gewicht

Um dein Gewicht zu halten, gelten die gleichen beziehungsweise ähnliche Regeln wie für Menschen, die abnehmen wollen:

1. Für den optimalen Muskelaufbau solltest du ausreichend Proteine zu dir nehmen. Das heißt täglich mindestens 1,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Achte darauf, nicht übermäßig viel Protein zu konsumieren, da der Sättigungseffekt sehr hoch ist.
2. Iss genug Obst und Gemüse, damit du deinen Körper mit Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen versorgst. Auch hier gilt: Zu viel des Guten wird dich schnell sättigen.
3. Sollte es dir schwerfallen, regelmäßig genug zu essen, ziehe in Betracht, deine Kalorien für eine gewisse Zeit zu zählen. Eine Smartwatch von Garmin kann dir dabei helfen, deinen Kalorienverbrauch zu ermitteln. Auch regelmäßiges Wiegen wird dir bei deiner Reise zu mehr Körpergewicht helfen.
4. Um gesund zu bleiben, solltest du dich im Alltag viel bewegen. Achte aber darauf, dass du nicht übermäßig viel Ausdauersport betreibst. Diese Aktivitäten verbrennen zu schnell viele Kalorien. Konzentriere dich zunächst auf das Muskelaufbautraining. Wenn du dein Zielgewicht mehrere Monate gehalten hast, darfst du auch wieder mit dem Ausdauertraining starten.
5. Weight Gainer-Shakes oder Fruchtsäfte sind eine gute Option für dich, um deinem Körper zusätzliche Kalorien zuzuführen.
6. Nimm zwischen den Hauptmahlzeiten Snacks wie Studentenfutter, Sandwiches oder Müsli-Riegel zu dir.
7. Bekommst du Unterstützung von Familie und Freunden, wird dir der Gewichtsaufbau deutlich leichter fallen.

Beherzige diese Ratschläge während deiner Aufbauphase und auch danach. Die meisten Tipps sind leicht im Alltag zu integrieren. Mach dich aber nicht verrückt, wenn es mal nicht so gut läuft und du weniger isst, als du geplant hattest. Du bist nur eine Mahlzeit davon entfernt, wieder „on track” zu sein!

Da du jetzt weißt, dass es auch um mentale Pausen geht, ist es okay, die genannten Tipps als grobe Richtlinie zu sehen. Regeln dürfen auch mal gebrochen werden, um nicht den Fokus für das große Ziel zu verlieren. Du solltest lediglich vermeiden, vollkommen in alte Muster zurückzufallen. Regelmäßiges Wiegen ist ebenfalls wichtig, ohne dich dabei verrückt zu machen, wenn das Gewicht mal ein wenig abweicht. Beim Zunehmen gilt, ähnlich wie beim Abnehmen auch, dass es einen Wechsel des Lebens- und Ernährungsstils erfordert.

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