Die Zeit von Oktober bis März gilt in unseren Breitengraden als die „dunkle Jahreszeit”. Die wenigen Stunden Tageslicht wirken sich auf uns aus. Im selben Zeitraum häufen sich deshalb die Tipps, wie wir mit dem Mangel an Licht besser leben können. Denn Licht brauchen wir! Doch wozu genau eigentlich? Unter anderem, um Vitamin D bilden zu können. Dieses Vitamin benötigen wir alle. Für unser Immunsystem und stabile Knochen.
Unser natürlicher Vitamin-D-Erzeuger sind wir selbst: Angeregt durch die UVB-Strahlen der Sonne, die auf unsere Haut treffen, bilden Leber und Nieren Vitamin D. So kann unser Körper 80 bis 90 Prozent des Bedarfs selbst herstellen. Aus diesem Grund wird Vitamin D im Volksmund auch als „Sonnenvitamin” bezeichnet.
Die restlichen 10 bis 20 Prozent Vitamin D nehmen wir über unsere Nahrung auf. Müssen wir demnach einfach ab dem 1. Oktober ausgiebig Lachs, Hering oder Rollmöpse essen, um unseren Vitamin-D-Bedarf decken zu können? Fetter Fisch ist nämlich der beste natürliche Vitamin-D-Lieferant. Aber wer hat schon Dauerappetit auf fetten Fisch? Und was machen die Vegetarier und Veganer? Die gute Nachricht: Auch in Pilzen, Eiern, Butter, Margarine und Milch ist das Vitamin enthalten. Die schlechte: jedoch nur in geringeren Mengen.
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Ab wann besteht ein Vitamin-D-Mangel?
Ob dein Körper ausreichend mit Vitamin D versorgt ist, lässt sich mit einem Bluttest ermitteln. Mit folgenden Richtwerten des Robert Koch-Instituts lässt sich dann die Diskrepanz zwischen Ist- und Soll-Wert, und damit die aktuelle Vitamin-D-Versorgung, einschätzen.
- Mangelhafte Vitamin-D-Versorgung liegt vor, wenn der Wert unter 30 Nanomol pro Liter (nmol/l) liegt. Es besteht die Gefahr von Osteoporose und von Knochenerweichung (Osteomalazie bei Erwachsenen genannt, Rachitis bei Kindern – beides tritt jedoch nur noch selten auf). In diesem Fall musst du in Absprache mit deinem Arzt oder deiner Ärztin Vitamin D supplementieren.
- Eine suboptimale Versorgung an Vitamin D liegt zwischen 30 und 50 nmol/l vor. Dauerhaft kann dieser Spiegel negative Auswirkungen auf den Knochenstoffwechsel haben.
- Von einer ausreichenden Versorgung spricht man bei einem Wert von 50 bis unter 125 nmol/l.
- Eine mögliche Überversorgung an Vitamin D beginnt ab 125 nmol/l und kann negative gesundheitliche Folgen haben.
Was sind Symptome für Vitamin-D-Mangel?
Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Schlafstörungen und depressive Verstimmung werden im Zusammenhang mit Vitamin-D-Mangel von Patienten und Patientinnen genannt. Auch ein schwaches Immunsystem kann ein Anzeichen sein. Diese Symptome können, müssen aber nicht zwangsläufig mit einem Vitamin-D-Mangel und dem damit einhergehenden Sinken des Kalziumspiegels zu tun haben. Langfristig besteht bei einem Mangel die Gefahr der Entkalkung und Erweichung der Knochen. Bei Kindern kann das zu Störungen des Knochenwachstums und Verformungen des Skeletts führen. Bei Erwachsenen zu Knochenschmerzen, Muskelschwäche, Kraftminderung und Osteoporose.
Wie kannst du vorbeugen?
Bist du gesund und liegt noch kein Mangel vor, kannst du dein Depot im Sommer mit natürlichen Mitteln auffüllen und so gut über den Winter kommen. Du solltest dich in den Sommermonaten ausreichend an der frischen Luft bewegen, um Vitamin D zu „tanken”. Denn unser Körper kann einen Vorrat des Vitamins anlegen. Der Vitamin-D-Speicher hilft dir dann in den Wintermonaten, deinen Vitaminhaushalt einigermaßen aufrechtzuerhalten. Klar, am Ende des Winters werden deine Werte schlechter sein als zu Beginn. Aber diese Tatsache ist nicht bedenklich, da die Tage und Aufenthalte im Freien bald wieder länger werden. Wichtig ist, mit welchem Wert du in den Herbst startest.
Regelmäßig Sonne auf Gesicht und Arme reicht für die Vitamin-D-Produktion aus. © iStock.com/molchanovdmitry
Auch Fachverbände haben sich darauf geeinigt, dass es nach derzeitigen Erkenntnissen reicht, Gesicht, Hände und Arme unbedeckt und ohne Sonnenschutz zwei- bis dreimal pro Woche der Sonne auszusetzen, und zwar jeweils die Hälfte seiner Eigenschutzzeit. Das ist die Zeit, die man ungeschützt in der Sonne sein kann, ohne einen Sonnenbrand zu bekommen. Je nach Hauttyp ist die unterschiedlich. Im Zweifel geht der Sonnenschutz allerdings vor. In der prallen Mittagssonne sollte besser niemand ohne Schutz Vitamin D tanken. Die Haut bildet auch im Schatten, frühmorgens oder abends und selbst bei bedecktem Himmel Vitamin D”, schreibt Stiftung Warentest. Sonnenschutz ist wichtig, sollte aber mit Bedacht eingesetzt werden. Wer sich bereits direkt nach dem Aufstehen mit Lichtschutzfaktor 50 eincremt, schützt seine Haut zwar vor Sonnenbrand, gibt dem Körper jedoch keine Chance, Vitamin D zu produzieren und die Speicher aufzufüllen.
Alternativ im Winter ein Solarium zu besuchen, sorgt im Zweifel nur für mehr Falten. Denn die Anlagen haben fast nur UVA-Lampen. Es sind jedoch die UVB-Strahlen, die die Vitamin-D-Produktion anregen.
Liegt bei dir bereits eine mangelhafte oder suboptimale Vitamin D Versorgung vor, reichen Sonnenbäder nicht mehr aus. Auch verschreibungsfreie Vitamin D Präparate aus dem Supermarkt kannst du getrost im Regal stehen lassen. Die niedrigen Dosierungen werden deinen Mangel kaum ausgleichen. In diesem Fall wird dir dein Arzt oder deine Ärztin ein hochdosiertes, verschreibungspflichtiges Vitamin D Supplement empfehlen.
Wer hat ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-D-Mangel?
Neben Säuglingen gehören auch ältere Menschen zur Risikogruppe für eine Vitamin-D-Unterversorgung. Und Personen mit dunkler Hautfarbe, denn: Je stärker die Haut pigmentiert ist (je mehr Melanin in der Haut ist), umso ineffizienter ist die Vitamin-D-Produktion. Dunkle Haut wirkt in diesem Fall wie ein hoher Lichtschutzfaktor. Außerdem sind alle Personen gefährdet, die sehr selten ins Freie gehen oder selbst Gesicht und Hände im Freien bedecken oder mit Cremes vor Sonne schützen.
Wie sollte Vitamin D bei Bedarf supplementiert werden?
Vitamin-D-Präparate gibt es als Tabletten, Kapseln oder Tropfen. Grundsätzlich ist zu beachten, dass Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist und vom Körper nur zusammen mit Öl oder Fetten absorbiert werden kann. Aus diesem Grund solltest du Präparaten den Vorzug geben, bei denen Vitamin D bereits in Öl gelöst ist (Tropfen) oder die Tabletten bzw. Kapseln zu den Mahlzeiten zu dir nehmen. In Absprache mit deinem Arzt oder deiner Ärztin solltest zusätzlich Magnesium einnehmen, da das Spurenelement für die Optimierung deines Vitamin D Spiegels wichtig sein kann.
Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. Der Körper benötigt Fett, um es aufzunehmen. © iStock.com/NiseriN
Kann zu viel Vitamin D schädlich sein?
Laut dem Robert Koch-Institut stellt der Körper selbst niemals zu viel Vitamin D her, als dass er eine Überdosis verursachen könnte. Auch ein hoher Fischkonsum schafft das nicht. Aber es gibt sie doch, die Vergiftung durch Vitamin D. Diese kann aber nur durch Einnahme von synthetisch hergestellten Vitamin-D-Präparaten verursacht werden. Bei einer Überdosis des Vitamins entsteht das Gegenteil eines Mangels: ein erhöhter Kalziumspiegel. Der kann zu Übelkeit, Erbrechen, Appetitlosigkeit oder gar Herzrhythmusstörungen und Nierenschädigung führen.
Fazit: Im Zweifel lieber zum Arzt und Vitamin-D-Spiegel checken, als auf Verdacht supplementieren
Die momentane Faktenlage zum „Sonnenvitamin” lässt noch Raum zur Polarisierung.
„Die Mechanismen von Vitamin D sind noch nicht vollständig erforscht”,sagt Helmut Schatz, Vorstandsmitglied der Deutschen Gesellschaft für Endokrinologie.
„Selbst ein Vitamin-D-Spiegel von unter 20 Nanogramm pro Milliliter ist bei einem gesunden Menschen kein Grund für eine Therapie. Die Einnahme von 800 Einheiten täglich schadet zwar nach aktuellem Forschungsstand nicht. Die Frage ist aber, ob sie etwas bringt.”
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) hingegen sind in Deutschland etwa 60 Prozent der Bevölkerung nach internationalen Kriterien unzureichend mit Vitamin D versorgt (dabei beruft sich die DGE auf eine Untersuchung des Max Rubner-Instituts aus den Jahren 2005 bis 2008).
Der DGE zufolge kann nach heutigem Wissen sogar schon bei einem Vitamin-D-Spiegel von mehr als 75 nmol/l von einer physiologisch sinnvollen, suffizienten Versorgung ausgegangen werden. Dieser Wert liegt 25 Einheiten über der Grenze zum Optimalwert des Robert Koch-Instituts.
Was denn nun!? Einfach mal auf Verdacht oder präventiv Tabletten zu schlucken, ist keine Rundum-sorglos-Option. Es ist aber durchaus sinnvoll, bei einer eh anstehenden Blutuntersuchung Vitamin D mittesten zu lassen und sich über seinen momentanen Spiegel zu informieren.
Eines ist in jedem Fall sicher: Selbst produziertes Vitamin D ist besser als Pillen! Deshalb sind sich bei einem Rat am Ende auch alle Experten einig: Sobald die Sonne wieder hoch am Himmel steht, sollten wir uns viel draußen bewegen.
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