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Zeitumstellung: So gelingt dir der Wechsel zur Sommerzeit

Zweimal im Jahr drehen wir an der Uhr – und bringen damit unseren Biorhythmus durcheinander. Mit diesen Tipps fällt dir die Zeitumstellung leichter.

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Zeitumstellung: Wann wird die Uhr auf Sommerzeit gestellt?

Die Umstellung von Winterzeit auf Sommerzeit erfolgt immer am letzten Märzsonntag des Jahres. 2024 werden die Uhren also in der Nacht vom 30. auf den 31. März 2024 umgestellt. Und zwar eine Stunde vor, von 2 Uhr auf 3 Uhr nachts. Die Umstellung auf die Winterzeit erfolgt stets am letzten Sonntag im Oktober, dann eine Stunde zurück, von 3 Uhr auf 2 Uhr nachts. Musst du bei vielen Uhren noch selbst die Zeiger drehen, stellen sich Garmin-Uhren automatisch auf Sommer- und Winterzeit um.

Eine Eselsbrücke für Sommer- und Winterzeit

Allen, die mit der Sommer- und Winterzeit durcheinander kommen und sich immer wieder fragen, in welche Richtung die Uhr gestellt wird, hilft diese Eselsbrücke:

Im Sommer stellst du die Gartenstühle in den Garten VOR das Haus (Zeit wird vorgestellt), im Winter stellst du sie ZURÜCK in den Keller (Zeit wird zurückgestellt).

© iStock / Getty Images Plus / Imagesines

Durch die Sommerzeit soll Energie gespart werden

Seit dem Jahr 1980 werden die Uhren in Deutschland und Österreich durchgängig von der „normalen” Winterzeit auf die Sommerzeit umgestellt. In der Schweiz wurde das erst ein Jahr später eingeführt. Der einfache Gedanke hinter der Umstellung: Energie sparen. Werden die Uhren im Sommer eine Stunde vorgestellt, dann ist es abends eine Stunde länger hell – und das spart Strom, da wir weniger künstliches Licht brauchen. Belege für so eine Energieersparnis fehlen allerdings. Auch das deutsche Umweltbundesamt (UBA) gibt an, dass die Zeitumstellung in dieser Hinsicht keinerlei Effekt habe. Kein Wunder also, dass sie immer wieder in der Kritik steht.

Durch die Zeitumstellung kann es zu einer Art Mini-Jetlag kommen. © iStock.com/lolostock

Abschaffung der Zeitumstellung

In einer EU-Umfrage im Jahr 2018 haben 84 Prozent der Teilnehmer für eine Abschaffung der Zeitumstellung gestimmt. Jedes EU-Land sollte dabei selbst entscheiden, ob es dauerhaft Sommerzeit oder Winterzeit einführt. Wäre es nach der EU-Kommission gegangen, hätten wir 2019 zum letzten Mal die Uhren umgestellt. Allerdings war das für viele Mitgliedstaaten zu schnell, denn sie brauchen mehr Zeit, um sich zu einigen. Denn die Angst besteht, dass Europa zu einem Zeitzonen-Flickenteppich wird. Das könnte sich negativ auf den europäischen Binnenmarkt auswirken.

Seit 2019 hat sich nichts getan. Mittlerweile sind die Termine für die Zeitumstellung bis zum Jahr 2026 amtlich festgeschrieben. Falls die Mitgliedsstaaten also noch zu einer Einigung kommen sollten, müssen wir unsere Uhren trotzdem noch ein paar Jahre vor- und zurückstellen.

Was bei der Zeitumstellung im Körper passiert

Warum sind überhaupt so viele Menschen gegen die Zeitumstellung? Ganz einfach weil sich das Drehen an der Uhr direkt auf deinen Biorhythmus auswirkt. Es kann zu einer Art Mini-Jetlag mit Einschlafproblemen, verstärkter Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten kommen. Gerade beim Umstellen auf die Sommerzeit im März, wenn die Nacht um eine Stunde verkürzt wird, spüren viele die gesundheitlichen Folgen. Drei bis sieben Tage kann es dauern, bis du dich an den neuen Hell-Dunkel-Rhythmus angepasst hast.

Warum ist das so?

Helligkeit und Dunkelheit beeinflussen die Hormonproduktion in deinem Körper. Wird es dunkel, produziert er vermehrt das Schlafhormon Melatonin. Der Blutdruck sinkt, die Atemfrequenz wird ruhiger und du wirst müde. Lichtstrahlen führen zur Produktion des Stress- und Wachmacher-Hormons Cortisol. Es beschleunigt die Körperfunktionen. Die Zeitumstellung verschiebt auf einen Schlag das Zubettgehen und Aufstehen um eine Stunde. Für dich und deinen Körper bedeutet das Stress, denn dein Hormonhaushalt wird durcheinandergebracht. Gönn dir also die drei bis sieben Tage Umstellungszeit, bis du wieder normal tickst.

Die Winterzeit schlägt aufs Gemüt

Bei der Umstellung auf die Winterzeit im Oktober scheint es zunächst kein Problem zu geben – immerhin geht es zurück in die „normale“ Zeit. Und: Du kriegst in der ersten Nacht sogar eine Stunde geschenkt. Doch der Winter schlägt vielen ohnehin mit seinem nasskalten Wetter aufs Gemüt. Und nun wird es auch noch eine Stunde früher dunkel. Gehst du immer um 23 Uhr ins Bett, wäre es jetzt eigentlich erst 22 Uhr. Du bist wahrscheinlich noch nicht müde und kannst schlecht einschlafen.

So beugst du einem Mini-Jetlag vor

Am Vorabend der Zeitumstellung auf die Winterzeit solltest du etwas später als normal ins Bett gehen und in den ersten Tagen danach eine halbe Stunde früher aufstehen. Wenn du abends wegen der Zeitumstellung Probleme beim Einschlafen hast, können diese Dinge dir zusätzlich helfen:

  • Verzichte in der Woche auf deinen Mittagsschlaf. So wirst du abends früher müde und kannst dich auf den neuen Rhythmus einstellen.
  • Verwende Handy und Laptop nicht mehr in der Stunde, bevor du ins Bett gehst. Das blaue Licht stört die Produktion des Schlafhormons Melatonin.
  • Verbanne dein Handy komplett aus dem Schlafzimmer. Kaufe dir einen echten Wecker, statt den deines Smartphones zu nutzen. Denn jeder Blick aufs Handy lenkt dich ab und verleitet dazu, doch noch mal schnell die News oder Social Feeds zu checken.
  • Lüfte, bevor du schlafen gehst. Die optimale Schlaftemperatur liegt bei ca. 16-18 °C.
  • Alkohol und zu schweres Essen stören den Schlaf. Verzichte also möglichst unter der Woche auf Alkohol und iss abends nicht zu spät.
  • Lavendel beruhigt und hilft beim Einschlafen: Verwende ein spezielles Raum- oder Kissenspray oder gib einen Tropfen ätherisches Lavendelöl auf deine Schläfen.
  • Wenn dich Gedanken oder Sorgen vom Einschlafen abhalten, lege ein paar Kühlpacks auf dein Kissen, bevor du schlafen gehst. Das hilft dir im wahrsten Wortsinn, einen kühlen Kopf zu bewahren und abzuschalten.

© iStock.com / Tero Vesalainen

Einfach besser schlafen – mit diesen Tools klappt es

Auch einige technische Gadgets helfen dir dabei, besser zu schlafen. Mit vielen Smartwatch-Modellen von Garmin kannst du deinen Schlaf tracken und detailliert analysieren. Die Uhren erfassen Bewegungen, deine Herzfrequenz und nutzen Informationen aus der Herzschlag-Variabilität für die Schlafauswertung. Du siehst, wie ruhig oder unruhig du schläfst, und kannst über Garmin Connect ein Schlaftagebuch führen und deinen Schlaf analysieren. Dir werden Schlafdauer, Leicht-, Tiefschlaf- und REM-Phasen (Rapid Eye Movement, dt.: schnelle Augenbewegung) angezeigt. So kannst du etwa herausfinden, wann morgens deine Leichtschlafphasen sind, in denen du besser aufwachst. Und deinen Wecker gegebenenfalls daraufhin etwas früher stellen, um dir das Aufstehen zu erleichtern.

Auch spezielle Lichtwecker können dir helfen, leichter aus dem Bett zu kommen. Sie simulieren den Sonnenaufgang und leiten so ganz natürlich deine Aufwachphase ein. Bei einigen Geräten kannst du dich zudem von speziellen Geräuschen, etwa dem Zwitschern von Vögeln, wecken lassen.

Besser schlafen mit Garmin

Guter Schlaf ist wichtig. Deine Garmin-Uhr liefert dir viele wertvolle Informationen zu deiner Schlafqualität und gibt dir Tipps, wie du deinen Schlaf langfristig verbessern kannst. Zeichne deine verschiedenen Schlafstadien, Herzfrequenz, Stress, Sauerstoffsättigung und Atemfrequenz im Verlauf der Nacht auf und analysiere sie am Morgen direkt auf der Uhr oder in Garmin Connect.

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