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Auch im Winter gibt es gesundes Gemüse. | © iStock.com/bondarillia

Top 5: Saisonstars im Winter!

Von wegen – im Winter gibt es kaum gesundes Gemüse. Diese fünf Saisonstars schmecken nicht nur lecker, sondern punkten auch noch mit vielen guten Nährstoffen.

Chicorée

Chicorée schmeckt süßlich herb und leicht bitter – damit verleiht er vielen Gerichten eine besondere Note. Je grüner er ist, desto mehr Bitterstoffe sind enthalten. Das hat aber einen großen Vorteil: Denn Bitterstoffe sind gut für Magen und Darm und kurbeln die Verdauung an. Auch ansonsten ist Chicorée sehr gesund, er liefert jede Menge Vitamine und Mineralstoffe, wie zum Beispiel Vitamin A, B1, B2 und C, dazu Kalium, Kalzium und Magnesium. Damit kann er das Immunsystem stärken, die Muskulatur und den Knochenaufbau stärken und die Blutbildung anregen.

Chicorée: Je grüner er ist, desto mehr Bitterstoffe sind enthalten. | © iStock.com/bhofack2

Je 100 Gramm:
17 kcal • 9 mg Vitamin C • 2 g Kohlenhydrate • 1 g Ballaststoffe

Einkauf/Lagerung:
Beim Einkauf solltest du darauf achten, dass die Spitzen möglichst frisch aussehen und eine gelbliche Farbe haben, die Knolle sollte möglichst fest sein. Wichtig ist (auch schon beim Einkauf), dass der Chicorée dunkel gelagert wird – etwa im Gemüsefach des Kühlschranks, am besten in einer Papiertüte. Da bleibt er etwa eine Woche frisch. Bei Lichteinfluss werden die Blätter schnell grün und damit bitterer.

Zubereitung:
Da die Bitterstoffe – wie bei vielen Gemüsesorten – teilweise herausgezüchtet wurden, ist es nicht mehr zwingend erforderlich, dass du den Strunk vor der Zubereitung entfernst. Die Blätter werden gedünstet, gebraten oder überbacken und können auch roh als Salat gegessen werden.

Tipp:
Vermeide unbedingt Töpfe oder Pfannen aus Eisen oder Aluminium, der Chicorée würde sich darin schwarz verfärben!

Pastinaken

Lange war sie fast in Vergessenheit geraten – doch seit einigen Jahren feiert die Pastinake ein Comeback als leckeres und supergesundes Wintergemüse. Die aromatischen und leicht verdaulichen Wurzeln enthalten reichlich Vitamine, liefern Folsäure und glänzen mit sekundären Pflanzenstoffen, die unsere Immunabwehr stärken und den Blutzuckerspiegel regulieren. Die „Germanenwurzeln“, wie die Römer sie einst nannten, passen mit ihrem milden, leicht süßlichen und nussigen Geschmack perfekt in Eintöpfe, eignen sich als Beilage zu Pasta, für Gratins, als Zutat im Salat und sogar im Kuchen.

Wie Möhren, Steckrüben oder Topinambur gehören die Pastinaken zu den Wurzelgemüsen. Sie sind cremefarben, laufen kegelförmig zu und ihr Fruchtfleisch ist umso weicher, je dicker sie sind.

Was sie ganz besonders macht: Als eine der wenigen Gemüsesorten werden sie durch Frost milder und süßer, klirrende Kälte bringt ihr Aroma erst richtig zur Entfaltung.

Wie Möhren, Steckrüben oder Topinambur gehören Pastinaken zu den Wurzelgemüsen. | © iStock.com/vovashevchuk

Je 100 Gramm:

59 kcal • 18 mg Vitamin C • 12 g Kohlenhydrate • 2 g Ballaststoffe

Einkauf/Lagerung:
Kleine Pastinaken sind in der Regel zarter als die großen. Die Schale sollte glatt sein und keine Dellen haben. Kauf am besten Wurzeln, die grünlich sind, denn das ist ein Zeichen von Frische. Je älter Pastinaken sind, desto gelblicher verfärben sie sich. Aufbewahren lassen sie sich am besten, wo es kühl und dunkel ist – also im Keller oder im Kühlschrank (dort halten sie bis zu 14 Tage). Kurz blanchiert lassen sie sich auch hervorragend einfrieren.

Zubereitung:
Pastinaken werden wie Möhren zubereitet – also schälen und unter kalten Wasser abwaschen. Kleine und zarte Pastinaken können auch mit Schale gegessen werden, unter der wie bei vielen Gemüsen und Früchten die wichtigen Nährstoffe sitzen. Pastinaken lassen sich auch roh essen, etwa zerkleinert in Salaten. Lecker sind sie auch gekocht, gebraten und frittiert.

Tipp:
Da die hellen Wurzeln nur wenig Nitrate enthalten, eignen sie sich besonders gut für Babynahrung. Geschmacklich erinnern sie an einen Mix aus Sellerie und Möhren. Dazu liefern sie die Vitamine B, C und K, Kalium und Kalzium.

Schwarzwurzeln

Außen pfui, innen hui: Auf den ersten Blick ist es kaum zu vermuten, doch unter der erdig-braunen Schale finden sich weiße Stangen – so haben sich die Schwarzwurzeln auch ihren Spitznamen als Winterspargel verdient. Vom Geschmack sind sie lecker nussig bis würzig, dazu punkten die Wurzeln mit jeder Menge Gesundheit: Sie enthalten Kalium, Eisen, die Vitamine B1 und E, sowie Folsäure und Nitrat (das sorgt übrigens auch für die fast schwarze Verfärbung der Wurzelschalen). Das enthaltene Kalium wirkt zudem entwässernd und kann den Blutdruck regulieren, der Ballaststoff Inulin regt den Fettstoffwechsel an, sättigt und unterstützt die Darmflora.

Punkten mit jeder Menge Gesundheit: Schwarzwurzeln. | © iStock.com/bernjuer

Je 100 Gramm:
17 kcal • 4 mg Vitamin C • 2 g Kohlenhydrate • 42 g Ballaststoffe

Einkauf/Lagerung:
Wer den Platz hat, lagert seine Schwarzwurzeln am besten ungewaschen, mit Erde oder Sand bedeckt im Keller – so bleiben sie rund drei Wochen frisch. Sind sie schon gewaschen, wickelst du sie am besten in Zeitungspapier ein und bewahrst sie an einem kühlen, trockenen Ort auf.

Zubereitung:
Schwarzwurzeln werden entweder vor oder nach dem Kochen geschält. Vor dem Kochen ist es ratsam, Handschuhe zu tragen, denn die Wurzeln färben stark. Schwarzwurzeln sind extrem vielseitig zu verwenden – getreu ihres Spitznamens können sie wie Spargel zubereitet werden. Du kannst sie aber auch anbraten, überbacken oder in Suppen und Eintöpfen kochen. Wenn du sie als Salat zubereiten möchtest, solltest du sie mit etwas Zitronensaft anmachen – das schmeckt frisch und verhindert, dass die Wurzeln sich verfärben.

Übrigens:
Früher wurden Schwarzwurzeln sogar als Heilmittel gegen die Pest eingesetzt

Steckrüben (Kohlrüben)

Ihr Image war hierzulande lange im wahrsten Sinne als dürftig zu bezeichnen: In den Hungerszeiten des ersten Weltkriegs ernährten sich viele Menschen fast ausschließlich von ihnen. Unterschätzt, aber doch so wertvoll: Zwar enthalten Steckrüben viel Wasser und haben wenig Kalorien (35 kcal auf 100 g), aber auch jede Menge gute Inhaltsstoffe – wie Kalium und Kalzium, viel Vitamin C, B-Vitamine und das Provitamin A. In der Küche sind sie vielseitig einsetzbar – mit ihrem würzig-süßlichen Geschmack passen sie gut als Beilage zu Fleisch, sind aber auch in Suppen, Wintereintöpfen oder als Püree sehr lecker.

Mit ihrem würzig-süßlichen Geschmack passen Steckrüben u.a. gut als Beilage zu Fleisch. | © iStock.com/STUDIO GRAND OUEST

Je 100 Gramm:
28 kcal • 33 mg Vitamin C • 5 g Kohlenhydrate • 2 g Ballaststoffe

Einkauf/Lagerung:
Bevorzuge beim Einkauf von Steckrüben kleinere Exemplare, da sie weniger hölzern schmecken. Wichtig ist: Die Schale sollte glatt und prall sein und insgesamt frisch wirken. Und: Achte gegebenenfalls auf Löcher von Würmern – dann Finger weg! Im Keller (möglichst kalt) können sich Steckrüben problemlos über einige Monate halten.

Zubereitung:
Vor der Zubereitung werden Steckrüben gründlich gewaschen und geschält. Gewürfelt oder in Scheiben geschnitten können sie gut gedünstet werden: Pass aber auf, dass du sie nicht zu lange garst, sonst entwickeln sie einen etwas unangenehmen, kohligen Geschmack. In Eintöpfen harmonieren Steckrüben ideal mit Kartoffeln, auch als Püree sind sie lecker

Wirsing

Früher nahmen ihn Seefahrer gerne mit auf Reisen: Der hohe Vitamin-C-Gehalt des Wirsings sollte sie vor Skorbut schützen. Doch das ist nicht der einzige Vitamin-Trumpf des Kohl-Kopfes: Er enthält zudem die Vitamine A, B2, E, K sowie Folsäure und das Provitamin A. Dazu trumpft er mit Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen auf – und bietet so einen ausgezeichneten Nährstoffmix. Die Carotine wirken als sekundären Pflanzenstoffe zudem antioxidativ.Übrigens: Besonders aromatisch schmeckt Wirsing im Winter – der Frühwirsing ist deutlich milder.

Retter auf hoher See: Seefahrer nahmen den Wirsing früher gerne mit auf Reisen - sein hoher Vitamin-C-Gehalt sollte vor Skorbut schützen. | © iStock.com/DronG

Je 100 Gramm:
26 kcal • 49 mg Vitamin C • 3 g Kohlenhydrate • 3 g Ballaststoffe

Einkauf/Lagerung:
Achte beim Einkauf auf die Blätter, sie sollten unbeschädigt sein, keine dunklen Flecken haben und frisch wirken. Am besten lagerst du den Wirsing im Kühlschrank – dort bleiben die frühen Sorten etwa drei Tage frisch, die späten bis zu eine Woche. Wirsing kann auch gut eingefroren werden, dann sollte er vorher blanchiert werden.

Zubereitung:
Vor der Zubereitung die äußeren Blätter und den Strunk entfernen, dann die Blätter in kleine Streifen schneiden – und in kaltem Salzwasser waschen. Danach sind deiner Phantasie keine Grenzen gesetzt: Die Blätter können gekocht, gedämpft oder gebraten werden. Klassisch kennen wir Wirsing als Rouladen, aber auch zu Pasta, oder als Beilage zu Fleisch und Fisch ist er gut geeignet. Auch roh kannst du ihn gut essen – als vitaminreichen Wintersalat.

Tipp:
Der Kohl selbst eignet sich zudem als Behälter für Dips und Salate – das macht sich zum Beispiel auf einem Buffet sehr hübsch.

Bruntje Thielke

Über Bruntje Thielke


Job und Familie halten die Hamburger Journalistin Bruntje Thielke (44, verheiratet, ein Sohn) ordentlich auf Trab. Was früher nur Bauchgefühl war, spiegelt sich in Zahlen wider, seit die Food-Expertin eine Fitness-Uhr trägt. An den meisten Tagen zeigt das Gerät weit mehr als die empfohlenen 10.000 Schritte an, die wir pro Tag zurücklegen sollten.

Veröffent­lichungsdatum: 07.12.2017
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07.02.2018

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