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Imagewechsel: Fruchtzucker galt lange als natürlich, gesund und viel besser als der weiße Haushaltszucker. | © iStock.com/undefined undefined

Wie ungesund ist Fruchtzucker wirklich?

Immer mehr Experten warnen vor Fruchtzucker – in den USA gilt er gar als Dickmacher Nummer 1. Doch wie ungesund ist Fructose wirklich?

Fruchtzucker galt lange als natürlich, gesund und viel besser als der weiße Haushaltszucker. Schließlich kommt er in Obst und frisch gepressten Säften vor. Doch mittlerweile ist Fruchtzucker bei Experten als Dickmacher und Auslöser von Krankheiten in Verruf geraten. Und mancher fragt sich schon verunsichert: Soll ich jetzt auch kein Obst mehr essen? Wir beantworten die wichtigsten Fragen im Schnellcheck.

Was genau ist eigentlich Fruchtzucker?

Fruchtzucker (oder Fructose) gehört zu den Kohlenhydraten und kommt in den meisten Früchten wie Äpfeln, Birnen oder Bananen vor. Ebenso wie Glucose (Traubenzucker) ist Fructose ein Einfachzucker und ein Bestandteil des normalen weißen Haushaltszuckers (Saccharose). Der wird aus Zuckerrüben und Zuckerrohr hergestellt und besteht jeweils zur Hälfte aus Fructose und Glucose. Beide Zucker haben etwa vier Kalorien pro Gramm. Allerdings ist reine Fructose billiger und doppelt so süß wie reine Glucose. Daher wird der Fruchtzucker von der Lebensmittelindustrie oft zum Süßen eingesetzt.

Warum ist Fruchtzucker schädlich?

Es kommt auf die Dosis an. Besondere Vorsicht ist bei allen mit Fructose gesüßten Lebensmitteln geboten. Manche Fruchtdrinks enthalten große Mengen an Fruchtzucker (bis zu 40 Prozent) und sind damit echte Kalorienbomben. Leider ist Fruchtzucker gleich in mehrfacher Hinsicht ein Dickmacher. Zum einen wirkt er sich ungünstig auf den Stoffwechsel aus. Denn: Fructose wird vom Körper deutlich schneller in Fett umgewandelt als Glucose. Zum anderen behindert Fructose die Funktionsweise des Botenstoffes Leptin. Der signalisiert dem Gehirn normalerweise, wenn die Fettreserven ausreichend aufgefüllt sind. Wird diese Übertragung gestört, bleibt das Sättigungsgefühl aus und wir essen weiter.

Dazu kommt, das Fructose schneller in das vergleichsweise gefährliche Bauchfett umgewandelt wird. Das belegt ein Versuch an der Universität von Kalifornien. Dabei nahm ein Teil einer Gruppe über zehn Wochen 25 Prozent ihrer Energie in Form von Traubenzucker zu sich, der andere Teil der Gruppe verzehrte Fruchtzucker. Alle Probanden hatten am Ende 1,5 Kilogramm zugenommen. Aber: Die Fruchtzucker-Esser hatten vor allem am Bauch zugelegt.

Frisch gepresste Säfte sollten bewusst in Maßen und nicht als Durstlöscher getrunken werden. | © iStock.com/Say-Cheese

Was für Krankheiten kann Fructose begünstigen?

Das Fett am Bauch gilt besonders als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Krankheiten. Ein übermäßiger Fructosekonsum kann zudem zu Fettstoffwechselstörungen, Diabetes und Bluthochdruck führen. Mediziner machen Fructose auch für die immer häufiger vorkommende nichtalkoholische Fettleber verantwortlich, von der sogar Kinder betroffen sein können. Der Hintergrund: Fructose wird anders als Glucose nur in der Leber verwertet und dort in Energie umgewandelt. Ein Teil wird dabei auch als Fett in den Leberzellen eingelagert. Normalerweise wird das wieder abtransportiert – bei dauerhaftem Überkonsum funktioniert das nicht.

Also Finger weg von Obst und frisch gepressten Säften?

Nein. Denn Fruchtzucker ist nicht gleich Fruchtzucker. Für unseren Körper ist es wesentlich, ob er in natürlicher Form von Früchten oder als künstlicher Teil eines Fertiggerichts oder eines gesüßten Getränks gegessen wird. Der Fructosegehalt von Fruchtsäften ist im Vergleich zu frischen Früchten viel höher, weil den Säften die Ballaststoffe fehlen. Deswegen sollten auch frisch gepresste Säfte bewusst in Maßen und nicht als Durstlöscher getrunken werden. Äpfel, Bananen oder Weintrauben enthalten zwar viel Fruchtzucker, aber sie stecken auch voller gesunder Vitamine, Ballaststoffe und sekundärer Pflanzenstoffe. Also, bitte weiter zugreifen!

Welches Obst enthält wenig Fruchtzucker?

Im Gegensatz zu Gemüse, das in vielen Fällen ganz oder fast zuckerfrei ist, enthalten alle Obstsorten Fructose. Aber es gibt bei Früchten deutliche Unterschiede, was den Zuckergehalt angeht.

  • Obstsorten mit wenig Zucker:
    Rhabarber, Papaya, Brombeere, Zitrone und Himbeere.
  • Obstsorten mit mittlerem Zuckergehalt:
    Erdbeere, Honigmelone, Blaubeere, Grapefruit, Orange, Wassermelone, Stachelbeere, Kiwi.
  • Obstsorten mit hohem Zuckeranteil:
    Pflaume, Mandarine, Birne, Apfel, Kirsche, Weintraube, Banane.
  • Und:
    Einen besonders hohen Zuckeranteil haben getrocknete Früchte.

Hat Fruchtzucker auch Vorteile?

Ja, zumindest zwei. Im Vergleich zu anderen Zuckerarten lässt Fructose den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen. Das beugt Heißhungerattacken vor. Und: Die Süßkraft von Fruchtzucker ist höher, er kann also beim Süßen sparsamer eingesetzt werden als herkömmlicher Zucker. Gleichzeitig macht diese Eigenschaft ihn so attraktiv für die Lebensmittelindustrie, die Fructose etwa nutzt, um Ketchup, Soßen und alle Arten von Fertiggerichten zu süßen.

Achtung! Einen besonders hohen Zuckeranteil haben getrocknete Früchte. | © iStock.com/igorr1

Braucht unser Körper nicht Zucker, um zu funktionieren?

Unser Gehirn und auch andere Organe benötigen Glucose (Traubenzucker), um Leistung zu erbringen. Allerdings produziert der Körper diesen Zucker aus vielen Nahrungsmitteln selbst. Dazu zählen etwa Getreide oder Kartoffeln. Reiner Zucker, ganz gleich in welcher Form, gehört also nicht zu den Grundnahrungsmitteln.

Bedeutet „zuckerfrei“ wirklich, dass in dem Produkt kein Zucker steckt?

Nein. „Zuckerfrei“ heißt, dass das Lebensmittel weniger als 0,5 Gramm Zucker pro 100 Gramm oder 0,1 Liter enthält. Der Hinweis „ohne Zuckerzusatz“ heißt nur, dass kein zusätzlich süßender Stoff verwendet wurde.

Wie erkenne ich Zucker in der Zutatenliste?

Ist auf der Packung Maisstärkesirup, Inulin, Fruchtsüße oder Fructooligosaccharid aufgeführt, dann enthält das Produkt Fructose. Außer Fructose und dem Haushaltszucker (Saccharose) gibt es noch weitere Zuckerarten wie Trauben- oder Milchzucker, die alle nicht gesünder als „normaler“ Zucker sind. Was vielen nicht klar ist: Milch enthält in Form von Laktose etwa rund fünf Prozent Zucker. Maltodextrin ist ein kalorienreiches Gemisch aus Stärke und Zucker, dass als Verdickungsmittel beispielsweise in Wurstwaren oder Suppen eingesetzt wird. Ebenfalls kaum bekannt: Als Streckmittel wird Maltodextrin beim Kaffeerösten verwendet. Honig ist im Gegensatz zu seinem Ruf keineswegs gesund. Auch wenn er gerne als gesunde und natürliche Alternative zum Zucker gepriesen wird, besteht Honig zu 80 Prozent aus Traubenzucker, Fruchtzucker und anderen Zuckerarten. Glukosesirup wird aus Stärke gewonnen und besteht aus Glucose und Fructose. Zum Einsatz kommt er bei der Herstellung von Schokoriegeln, Frühstücks-Cerealien oder Pralinen.

Bruntje Thielke

Über #BeatYesterday-Autorin Bruntje Thielke


Job und Familie halten die Hamburger Journalistin Bruntje Thielke (44, verheiratet, ein Sohn) ordentlich auf Trab. Was früher nur Bauchgefühl war, spiegelt sich in Zahlen wider, seit die Food-Expertin eine Fitness-Uhr trägt. An den meisten Tagen zeigt das Gerät weit mehr als die empfohlenen 10.000 Schritte an, die wir pro Tag zurücklegen sollten.

Veröffent­lichungsdatum: 08.06.2018
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