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Anti-Stress-Strategien: Tipps für mehr Gelassenheit

Stress motiviert und pusht dich zu Höchstleistungen. Nur als Dauerzustand kann er gefährlich werden. Autorin Nicole zeigt, mit welchen Tricks du effektiv gegensteuerst.

Stress hat keinen besonders guten Ruf. Dabei ist er eigentlich gar nichts Schlechtes. Sondern ein Schutzmechanismus und dafür da, uns in Momenten großer Belastung einen Energiekick zu geben. In einer Stresssituation schüttest du vermehrt die Hormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol aus, die unter anderem den auf Aktivität gepolten Teil des Nervensystems aktivieren. Die freigesetzte Energie macht dich leistungsfähiger. Ab und an gestresst zu sein, ist also nicht gefährlich, sondern sogar nützlich und gehört zum Leben einfach dazu. Doch für viele ist Stress heute keine Ausnahme mehr, sondern fast schon Normalzustand. Und das kann problematisch werden.

Dauerstress macht krank – und dick

Wer permanent unter Strom steht, ist oft unkonzentriert und unaufmerksam, schnell gereizt und häufig müde. Dauerstress kann zudem auf den Magen schlagen, weil er die Verdauung stört, die Schlafqualität leidet und durch die permanente Ausschüttung vom Stresshormon Cortisol wird das Immunsystem geschwächt. Auf lange Sicht erhöht sich dadurch auch das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen und Diabetes. Und permanenter Stress schadet auch deiner Figur: Cortisol verlangsamt den Fettabbau und fördert die Bildung von neuem Fettgewebe. Noch dazu steigt bei Stress der Insulinspiegel – und das fördert Heißhunger. Wir neigen dann dazu, ungesünder zu essen, da wir schnelle Energielieferanten brauchen. Gerade Süßes und Fettiges steht deshalb bei Stress hoch im Kurs. Bessere Anti-Stress-Snacks sind ein Stück dunkle Schokolade (die Flavonoide aus dem Kakao regulieren den Stresshormon-Spiegel) oder ein Apfel (B-Vitamine beruhigen die Nerven).

Stress gezielt bekämpfen: kleine Tricks für den Alltag

Aber schon mit ein paar Tricks kannst du Stress ausbremsen. Und so ganz leicht viel gesünder leben. In Sachen Stressmanagement ist es vor allem wichtig, dass Zeiten der Anspannung immer mit Zeiten der Entspannung abwechseln. Dabei führen viele Wege ans Ziel. Starte, indem du deine persönlichen Stressauslöser identifizierst. Und probiere dann aus, welche Anti-Stress-Tricks bei dir funktionieren. Wichtig: Glaube an dich und sage dir immer wieder: „Mir ist die Balance wichtig, ich kriege das hin!“

Anti-Stress-Tipps für die Freizeit

  • Trete in den „5 am Club“ ein und stehe bewusst etwas früher auf, um morgens mehr Zeit für dich zu haben. So kannst du in Ruhe Sport treiben, lesen oder deinen Tag strukturieren – und beginnst diesen nicht gleich hektisch und aufgeregt.
  • Schreibe morgens direkt nach dem Aufwachen deine Gedanken auf. Notiere unsortiert alles, was dir durch den Kopf geht. So „sicherst“ du Gedanken und es stresst dich nicht, stets zu befürchten, etwas zu vergessen.
  • Komme in Bewegung – denn Sport ist nachgewiesen ein echter Stresskiller. Gerade Ausdauertraining baut Stresshormone ab.
  • Tanze nicht auf zu vielen Hochzeiten gleichzeitig, wenn dir das nicht guttut und sage auch mal nein. Versuche stattdessen, dir ganz bewusst Belohnungsphasen in den Kalender einzutragen. Das kann eine Massage sein, ein Shoppingtrip oder ein Treffen mit Freunden. Du entscheidest, was dir guttut!
  • Schreibe abends alles, was am Tag unerledigt geblieben ist und auf morgen geschoben werden muss, auf einen Zettel. Dann halten dich die Gedanken daran nicht wach.
  • Du kannst nicht einschlafen, weil du zu viel im Kopf hast? Lege dein Kopfkissen oder den Bezug für eine viertel Stunde in den Kühlschrank. Mit kühlem Kopf schläfst du tatsächlich besser ein.
  • Auch Lavendel entspannt nachweislich – als Öl zum Beispiel in einer Duftlampe, auf ein Stofftuch geträufelt, an dem du riechst, oder auf dem Kopfkissenbezug.
  • Versuche, sieben bis acht Stunden pro Nacht zu schlafen. Das ist Gold wert für die Regeneration! Ein heißes Bad hilft Dir dabei, abends zur Ruhe kommen. Wenn du keine Badewanne hast, dann tut es auch ein Fußbad.
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Anti-Stress-Tipps für den Job

  • Versuche, dich zu fokussieren und mache bewusst immer nur eine Sache. Multitasking ist in der Regel unproduktiv. Bei akutem Stress fixiere für eine halbe Minute einen Gegenstand auf deinem Schreibtisch und versuche dabei, an gar nichts zu denken.
  • Strukturiere größere Projekte in mehrere Etappenziele, dann fühlst du dich nicht so schnell überfordert und behältst den Überblick. Kläre offen Verantwortlichkeiten auch mit anderen, damit keine Missverständnisse im Team entstehen und irgendwann unnötig Zeitdruck entsteht.
  • Wir können uns nicht acht Stunden durchgehend konzentrieren. Mache im Büro ganz bewusste Mini-Pausen. Und zwar spätestens alle 90 Minuten für mindestens drei Minuten.· Schalte optische und akustische Benachrichtigungen für eingehende E-Mails aus, um nicht permanent aus deinem Work-Flow gerissen zu werden. Schaue seltener aber dann bewusst in deine Mails. Untersuchungen haben gezeigt: Man beantwortet so genauso viele oder sogar mehr Mails, als wenn man sich immer direkt darum kümmert!
  • In akuten Stresssituationen hilft es, die Hände eine Weile unter warmes Wasser zu halten. Das beruhigt das Nervensystem und entspannt.
  • Vermeide es, am Schreibtisch zu essen und dabei weiterzuarbeiten. Wenn möglich, dann gehe mittags nach dem Essen für einen kurzen Spaziergang an die frische Luft. Das macht den Kopf frei und schenkt dir neue Energie. Auch Power Napping macht fit für die zweite Tageshälfte.
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Time to Relax: sechs Entspannungstechniken, die gegen Stress helfen

Auch das Erlernen einer Entspannungstechnik kann dir dabei helfen, ganz gezielt abzuschalten. Am Anfang braucht das ein wenig Übung – doch irgendwann klappt es easy und quasi auf Knopfdruck. Versprochen! Kurse gibt es in fast jeder Stadt. Und noch ein Tipp: Frage bei deiner Krankenkasse nach, ob sie spezielle Kurse bezuschusst.

Atemübungen

Bei großem Stress atmen wir in der Regel flach, schnell und unregelmäßig. In solchen Momenten kannst du den Stress durch kontrolliertes Atmen reduzieren: Setze dich aufrecht, aber locker hin, schließe die Augen und atme ganz bewusst über fünf Sekunden ein und über zehn Sekunden wieder aus. Wiederhole das mehrmals und bis du merkst, dass du deutlich ruhiger geworden bist.

Autogenes Training

Autogenes Training ist eine Form der leichten Selbsthypnose. Du kommst in einen Zustand der Ruhe, in dem du dir selbst Entspannungsbotschaften schicken kannst. Und im Alltag deutlich relaxter wirst. Praktisch: Autogenes Training kannst du überall machen, sogar bei der Arbeit.

Meditation

Meditieren muss man etwas üben – aber hast du es einmal drauf, dann ist es eine sehr effektive Entspannungstechnik. Ziel ist es, während einer Meditation alle Gedanken loszulassen und vor dem inneren Auge vorbeiziehen zu lassen. Du konzentrierst dich nur auf dich und wirst ganz ruhig. Wichtig für eine Meditation ist, gerade am Anfang, eine relaxte Atmosphäre ohne Störungen. Also: Handy aus und Tür zu!

MBSR

MBSR steht für „Mindfullness-Based-Stress-Reduction“. Eine Technik, die darauf abzielt, achtsamer zu sein. Diese wurde bereits in den 70er Jahren vom Molekularbiologen Jon Kabat-Zinn in den USA entwickelt und kommt heute weltweit zum Einsatz. MBSR gibt dir Übungen (unter anderem aus den Bereichen Yoga und Meditation) an die Hand, um gelassener zu werden und besser mit Stress umgehen zu können.

Progressive Muskelentspannung

Durch das bewusste An- und Entspannen einzelner Muskelgruppen verbessert die progressive Muskelrelaxation nach Jacobson deine Körperwahrnehmung, beruhigt und löst Verspannungen. Du kannst sie gezielt in stressigen Momenten einsetzen oder auch abends im Bett durchführen, wenn du nicht einschlafen kannst.

Yoga

Ein echter Entspannungs-Klassiker ist Yoga. Das besonders sanfte Training hilft dir, dein Körperbewusstsein zu verbessern, kräftiger zu werden und schult Konzentration und Gelassenheit. Auch Rückenschmerzen, die oft durch Stress und damit eine falsche Haltung am Schreibtisch einhergehen, kannst du mit Yoga lindern.

 

Nicole Benke
© Martin Szymanski

Über Nicole Benke


Nicole Benke (37) liebt gutes Essen – am liebsten selbst gekocht aus frischen Produkten der Saison. Von Crash-Diäten hält die Food-Journalistin gar nichts. Sie findet: Eine gesunde Ernährung soll Spaß machen, darf nicht verkrampft sein und muss auch mal Raum für Genuss bieten. Denn strikte Verbote machen nur schlechte Laune. Und wer kann die schon gebrauchen?

Veröffent­lichungsdatum: 13.10.2017
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