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Stress abbauen: Schnelle Tipps für mehr Entspannung

Klassische Situation im Job: Die Arbeit nimmt zu, die verbleibende Zeit jedoch ab. Wie du in solchen Stresssituationen die Ruhe bewahren kannst, erfährst du hier.

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Was ist Stress? Oft können wir diese Frage nicht genau beantworten, nehmen das abstrakte Konzept als ein diffuses Gefühl der Anspannung und Überforderung wahr.

Stress ist keine Neuzeiterscheinung, sondern ein alter biologischer Mechanismus unseres Körpers, um uns zu schützen. In jeder neuen Situation analysiert unser Kopf auf Basis unserer Erfahrungen, ob wir bisher mit ähnlichen Herausforderungen gut zurecht gekommen sind. Haben wir mit ähnlichen Situationen negative Erfahrungen gemacht oder kann unser Kopf die Situation nicht richtig einschätzen, ist unser Körper gestresst. Puls und Atemfrequenz steigen, die Muskeln spannen sich an und die Verdauung wird runtergefahren. Unser Körper ist in Alarmbereitschaft und bereitet sich darauf vor, zu fliehen oder zu kämpfen. Dieses tief verankerte Verhalten hat schon unseren Vorfahren in der Steinzeit häufig das Leben gerettet. 

Eustress und Distress: Die unterschiedlichen Arten von Stress

Wir verbinden Stress meist mit negativen Situationen, doch es gibt auch positiven Stress. Dazu gehört zum Beispiel die aufgeregte Anspannung vor einer sportlichen Herausforderung oder die Vorfreude vor einer Geburt.

  • Eustress: Positiver Stress, der leistungssteigernd sein kann.
  • Distress: Negativer Stress, der langfristig körperliche und psychische Beschwerden mit sich bringen kann.

Doch während positiver Stress motiviert, Energiereserven mobilisieren kann und meist nur kurz anhält, löst negativer Stress Ängste aus, blockiert die eigene Leistungsfähigkeit und kann über eine längere Zeit andauern. Die Auswirkungen von Stress sind allerdings sehr individuell. Manche Menschen sind stressresistenter als andere, bei anderen wiederum wird die Situation zunächst als positiver Stress wahrgenommen, der nach kurzer Euphorie dann in Überlastung und Distress umschlägt.

Symptome: Die Auswirkungen von Stress auf den Körper

  • hoher Blutdruck
  • Anstieg der Herzfrequenz
  • Kopfschmerzen und Verspannungen
  • Verdauungsbeschwerden wie Übelkeit, Appetitlosigkeit oder Durchfall
  • Depressionen, Panikattacken und Erschöpfung
  • Konzentrationsschwäche
  • Tinnitus und Hörsturz
  • geschwächtes Immunsystem

Die Auswirkungen von Stress auf unseren Körper sind enorm und können auf Dauer sehr schädlich sein. Umso wichtiger, dass wir lernen mit Stresssituationen umzugehen und Stressoren aufzudecken, um Stress gar nicht erst entstehen zu lassen.

Erste Hilfe gegen Stress: Tief durchatmen

Dein Job macht Spaß, du bist gut darin – trotzdem kann es Tage geben, die nicht nach Plan verlaufen. In solchen Fällen tendieren Körper und Geist leider schnell zur Verspannung. Deine Konzentrationsfähigkeit wird von den Gedanken an die viele Arbeit überlagert. Die Luft ist sprichwörtlich raus. In solchen Stresssituationen gilt es, erst einmal die Ruhe zu bewahren – und durchzuatmen.

Hole mehrmals tief Luft. Atme bewusst und schließe dabei die Augen. Konzentriere dich ganz auf die erholsame Luft, die durch deine Nasenflügel strömt. Teilweise kann es helfen, wenn du immer wieder ein kurzes, aber prägnantes Wort wiederholst. Am besten eines, das positive Gedanken in dir auslöst, wie zum Beispiel „Sonne“ oder „Wasser“. Andere, störende Gedanken lässt du einfach vorüberziehen. Du wirst merken, dass sich die Blockade der Müdigkeit und des Stresses in deinem Inneren bald löst. Das gibt neue Energie für die Herausforderungen des Alltags.

Spezial-Tipp: Die Nasenloch-Methode. Atme abwechselnd und in bestimmten Intervallen erst durch ein Nasenloch, dann durch das andere. Halte dabei jeweils das andere Nasenloch mit dem Finger geschlossen. Die Konzentration auf nur ein Nasenloch beschleunigt die Stressbewältigung zusätzlich. Zum Schluss holst du nochmal durch beide Nasenlöcher tief Luft.

Mit Atemübungen auf der Uhr gegen den Stress ankämpfen

Noch einfacher kannst du Atemübungen mit deiner Garmin-Uhr absolvieren.

Gehe dazu in die Aktivitäten auf deiner Uhr und wähle „Atemtechnik“ aus. Dir werden nun unterschiedliche Atemübungen zur Auswahl gestellt. Wähle eine Übung aus und folge den Anweisungen auf der Uhr. Mit kurzen Vibrationen am Handgelenk teilt dir deine Uhr mit, wann es Zeit zum Einatmen, Luftanhalten oder Ausatmen ist. Du kannst deine Aufmerksamkeit somit komplett auf deine Atmung legen. Am Ende der Übung zeigt dir deine Uhr die durchschnittliche Herzfrequenz und die Änderung deines Stresslevels an. Du kannst also direkt nach der Übung sehen, wie sie auf dich gewirkt hat.

Atemübung auf der Garmin Venu 2s
© Garmin

Stressabbau durch Bewegung: Dehnen, gehen, laufen

Oft bestimmt unser Blickwinkel auf Stresssituationen, wie wir uns fühlen. Du solltest eigentlich Pause machen, denkst aber, die Zeit könntest du nicht entbehren? Löse dich von diesem bremsenden Gedanken, denn dein Körper und dein Geist brauchen Entspannung. Das Ergebnis ständiger Arbeit ist Verkrampfung. Durch Bewegung, und sei es nur ein kurzes Dehnen direkt am Schreibtisch, schöpfst du neue Kraft und erhältst einen besseren Durchblick.

Besser jedoch ist ein kurzer Spaziergang. Nimm dir 15 bis 20 Minuten Zeit und gehe einmal um den Block, durch den nahegelegenen Park oder durch die Einkaufsstraße. Dein Smartphone bleibt, wenn möglich, im Büro. Lüfte deinen Kopf ganz bewusst durch und zerstreue auf diese Art auch deine Stressgedanken. Zurück am Arbeitsplatz widmest du dich dann erfrischt deinen Aufgaben. Du wirst bemerken, dass du schneller vorankommst und der sprichwörtliche Aktenstapel bereits anfängt zu schwinden. Netter Nebeneffekt eines Spaziergangs nach der Lunch-Pause: Dem gefürchteten Mittagstief beugst du so effektiv vor.

Wenn es die Umstände in deiner Firma zulassen, du zum Beispiel duschen kannst, dann mach Sport in der Pause. Durch einen schnellen Lauf wirst du den Stress gezielt los. Garmin-Smartwatches wie die Garmin Venu 2 können dabei helfen, dich auf lange Phasen des Sitzens aufmerksam zu machen. Sie vibrieren an deinem Arm, wenn du eine bestimmte Zeit lang inaktiv warst.

Stressbewältigung: Vergegenwärtige dir die Stressfaktoren

Um Stress abzubauen, kann es helfen, sich die einzelnen Stressoren ganz gezielt bewusst zu machen. Nimm dir einen Moment Zeit und schreib alles auf, was Stress in deinem Inneren auslöst. Fertige eine kurze Liste an und setze Prioritäten. Was stresst dich am meisten? Mach dich sofort nach dem Aufschreiben der Stressfaktoren daran, diesen Punkt anzugehen. So wird dein Sorgen-Rucksack direkt leichter. Wenn du alle Punkte aufgeschrieben hast, liest du noch einmal kurz darüber und schmeißt die Liste dann weg. Im übertragenen Sinne entledigst du dich so auch der Stressfaktoren – und es fällt dir leichter, Ruhe zu bewahren.

Wenn du dir die Stressfaktoren einmal vor Augen geführt hast, bist du auch für zukünftige Stresssituationen besser gewappnet. Vielleicht kannst du Muster erkennen bei deinen persönlichen Stressfaktoren und direkt bekannte Lösungswege einschlagen.

Das Stresslevel von Garmin verrät dir deine Stressoren

Frau misst ihr Stresslevel auf der Garmin Venu 2s
© Garmin

Du fühlst dich platt, weißt aber nicht, was genau an deiner Energie gezehrt hat? Mit deiner Garmin-Uhr kannst du es herausfinden. Sie misst das Stressniveau auf Basis der Herzfrequenzvariabilität. Direkt auf der Uhr oder in Garmin Connect kannst du dir dein Stresslevel des gesamten Tages anschauen. Peaks stehen für besonders stressige Situationen. Wie du diese Daten für dich nutzen kannst, um langfristige Folgen von Stress zu vermeiden, erfährst du hier.

Schnelle Tipps für stressige Situationen:

1. Musik gegen Stress

Hör Musik beim Arbeiten: Deine Lieblingssongs helfen dabei, die angespannten Nerven zu beruhigen. Arbeit, die Konzentration erfordert, untermalst du durch eher atmosphärische Musik ohne Texte. Gut eignen sich zum Beispiel Soundtracks oder meditative Musik.

Brauchst du Inspiration? Wir haben einige Playlists auf unserem Spotify-Account für dich gesammelt.

2. Humor hilft immer

Der Ernst des Lebens ist schon anstrengend genug. Versuche, auch schwierigen Situationen mit Humor zu begegnen – und, auch wenn es nicht immer leicht fällt, die positiven Seiten zu sehen. Ist mehr Arbeit im Grunde nicht besser als zu wenig?

3. Auch mal „Nein“ sagen

Du steckst bis über beide Ohren in Arbeit, sollst aber noch mehr übernehmen? Trau dich, nein zu sagen. Das hilft nicht nur dir, sondern auch deinen Kolleg*innen. Denn du läufst sonst Gefahr, Versprechen zu geben, die du nicht einlösen kannst.

4. Ruhe bewahren mit Massage und Akupressur

Ein sanfter Druck auf bestimmte Körperpartien kann bei der Stressbewältigung schnell helfen. Massiere deine Schultern und deinen Rücken, außerdem die Stirn und Augenregionen. Atme dabei tief durch und spüre, wie dein Körper leichter wird. Zwischen Zeigefinger und Daumen, an einer weichen Stelle nahe dem Handrücken, liegt zudem ein wichtiger Akupressur-Punkt. Drücke einige Sekunden lang auf diesen, um den Stress besser abzuleiten.

Was dich sonst noch vorwärts bringt

Gleite mit der Garmin Venu 3 entspannter durch den Tag

07.09.2023

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