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Sportliche Mittagspause: Beweglich wie ein Fußballer

Bei einem langen Bürotag werden die Beine kaum bis gar nicht beansprucht. Das kannst in der nächsten Mittagspause ändern. Mit drei Übungen aus dem Fußballtraining.

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Fußballer müssen fit sein. In einer intensiven Saison kommt ein Spieler mitunter auf mehr als 50 Spiele pro Jahr. Dazu lange Reisen und Trainingseinheiten. Längst müssen Fußballer nicht nur gut schießen können. Ausdauer, Geschwindigkeit und Präzision zählen genauso zu ihrem Repertoire.

Vor allem ihre allgemeine Fitness schützt sie vor Verletzungen. Ganz wichtig ist außerdem ihre Beweglichkeit. Sie ist essenziell für schnelle Richtungswechsel, Reaktionen und Zweikämpfe.

Wir haben auf #BeatYesterday.org drei Übungen für dich zusammengestellt, mit denen du beweglich bleibst und deine Muskeln stärkst. Sei in deiner Mittagspause in Bewegung und probier die Übungen aus – ganz ohne Fußball oder Stulpen.

Übung 1: Oberschenkel dehnen

Gerade im Fußball treten häufig Verletzungen der Muskeln auf. Nach oder vor einem Training ist es darum wichtig, dass ein Spieler seine Muskeln richtig dehnt. So bleiben sie flexibel und können die Anforderungen beim Sport erfüllen. Das kannst du auch auf deinen Büroalltag übertragen. Im Sitzen werden deine Muskeln zwar wenig beansprucht. Damit sie sich nicht verkürzen, solltest du sie aber in Bewegung halten. Mit dieser Übung dehnst du deine Oberschenkelmuskulatur.

Vorbereitung:
Im aufrechten Stand stellst du deine Füße parallel auf und nimmst deine Hände hinter den Kopf.

Durchführung:
Schiebe dein linkes Bein seitlich von dir weg. Bis dein rechtes Bein einknickt und du ein leichtes Ziehen im Muskel spürst. Verharre in dieser Position, bis du fünfmal tief ein- und ausgeatmet hast. Wenn das Ziehen verschwindet, kannst du noch etwas tiefer gehen oder leichte Federbewegungen machen. Wiederhole die Übung danach auf der anderen Seite.

Übung 2: Oberkörper mobilisieren

Fußballer brauchen neben kräftigen Beinen auch ein starkes Kreuz. Ähnlich verhält es sich im Büro. Gerade wenn du viel Zeit im Sitzen verbringst, empfiehlt sich deshalb diese Übung. Mit ihr bringst du deine Wirbelsäule in Bewegung und mobilisierst gleichzeitig deinen Oberkörper. So wirst du flexibler, deine Muskeln und Sehnen dehnen sich und du beugst Verletzungen vor.

Vorbereitung:
Stelle im aufrechten Stand deine Füße parallel, schulterbreit nebeneinander. Deine Hände nimmst du seitlich an den Kopf. Knicke deine Knie leicht ein und beuge deinen Oberkörper nach vorn.

Durchführung:
Drehe deinen Oberkörper langsam nach links, bis dein rechter Ellenbogen auf den Boden zeigt. Bewege deine Hüfte und deine Beine dabei nicht. Deine Wirbelsäule sollte immer gerade bleiben. Aus dieser Position bewegst du dich langsam zurück in die Ausgangsstellung. Wiederhole die Übung fünfmal auf jeder Seite.

Übung 3: Oberschenkelmuskulatur stärken

In wenigen Sportarten werden die Beine so vielseitig beansprucht wie beim Fußball. Allein die im Schnitt mehr als 12 gelaufenen Kilometer in 90 Minuten Spielzeit verlangen dem Spieler alles ab. Hinzu kommen Sprints, Sprünge und Richtungswechsel. So viel müssen deine Beine im Büro wahrscheinlich nicht leisten. Untrainiert müssen sie trotzdem nicht bleiben. Mit dieser Übung kräftigst auch du deine Beinmuskulatur und schulst dein Gleichgewicht.

Vorbereitung:
Stelle deine Füße parallel auf den Boden. Achte darauf, dass du genug Platz zu den Seiten und nach vorn hast. Strecke deine Arme nach vorn oder zur Seite aus, um das Gleichgewicht zu halten.

Durchführung:
Mache mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorn. Knicke deine Beine so weit ein, dass dein linkes Knie den Boden berührt. Nach einer kurzen Berührung drückst du dich mit dem rechten Bein wieder ab und kehrst in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Übung fünfmal auf jeder Seite.

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