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Bauchfett verlieren: Diese Lebensmittel helfen

Zu viel Bauchfett begünstigt ernsthafte gesundheitliche Folgen. Doch schon eine bewusste Ernährung kann gegen die Pölsterchen helfen. Einige Lebensmittel eignen sich besonders gut.

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Feiertage fordern nicht nur dein Stresslevel, sondern auch Hosen und T-Shirts heraus. Nach unzähligen Mahlzeiten im Kreise der Familie meiden viele Menschen die Waage – und das aus einem verständlichen Grund.

Wird das Bauchfett nicht verbrannt, erschwert es mehr als nur die Kleidungswahl. Weit schlimmer sind die Folgen für die Gesundheit.

Der Grund für Bauchfett: Überfüllte Speicher

Viszeralfett, wie das Bauchfett auch genannt wird, umfasst alle Ablagerungen am und um den Bauch herum. Es entsteht, wenn du regelmäßig zu viele Kalorien zu dir nimmst und dich zu wenig bewegst. Den Überschuss an Energie speichert dein Körper als Fett.

Besonders das innere Bauchfett kann gefährliche Folgen haben, zum Beispiel Typ 2 Diabetes. Auch kann der Blutdruck steigen. Wie du die Entstehung von Bauchfett vermeidest, erklärt dir der Ernährungs-Doc Dr. Matthias Riedl in diesem Guide.

Lebensmittel gegen Bauchfett

Möchtest du Bauchfett verlieren, genügt Sport allein nicht. Du musst deinen Körper auch mithilfe der Ernährung beim Abbau unterstützen. Die folgenden Lebensmittel können dir beim Abnehmen helfen.

Proteine aus Nüssen, Bohnen oder Hähnchenfleisch

Gerade wenn du trainierst und deine Muskeln stärkst, profitierst du von Proteinen. Sie fördern das Muskelwachstum und erhöhen damit deinen Grundumsatz. Selbst in Ruhe verbrennst du dann mehr Energie, die aus deinen Fettreserven gewonnen wird. Zusätzlich zügeln Proteine deinen Appetit. Dadurch isst du nur, wenn du wirklich hungrig bist und schützt dich vor Heißhungerattacken.

Auch nach dem Gewichtsverlust ist die Proteinaufnahme essenziell. Wie ein Forschungsteam der Universität Kopenhagen im Auftrag der EU herausfand, kann Eiweiß sogar den gefürchteten Jo-Jo-Effekt verhindern. Laut den Ergebnissen sind Proteine der wichtigste Faktor, damit du dein Gewicht nach dem Abnehmen halten kannst.

Eine Studie der Sporthochschule Köln belegte weitere Vorteile. Nimmst du nach dem Training eine Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten zu dir, kann das deinen Blutzuckerspiegel signifikant senken. Außerdem können die Proteine die Verschleißschäden an der Skelettmuskulatur nach einem Training reduzieren. Das soll deine Regeneration verbessern.

Ballaststoffe aus Vollkorn, Hülsenfrüchten oder grünem Gemüse

Nimmst du hauptsächlich raffinierte Kohlenhydrate aus Fast Food, Weißbrot oder Süßigkeiten zu dir, quengelt schnell wieder das Hungergefühl. Du isst mehr und nimmst zu viele Kalorien auf. Achtest du stattdessen auf Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen, hält das Sättigungsgefühl länger an.

Ballaststoffe sind für deinen Körper unverdaulich und füllen deinen Magen länger. Besonders reich an Ballaststoffen sind unter anderem Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Kohlgemüse und Trockenfrüchte.

Wie effektiv du durch Ballaststoffe Gewicht verlieren kannst, belegte eine amerikanische Studie. In dieser verzeichneten über 62 Prozent der Teilnehmenden einen Gewichtsverlust, wenn sie regelmäßig Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen zu sich nahmen.

Übrigens: Linsen gelten als eines der gesündesten Lebensmittel überhaupt. Der einfache Grund? Trotz der hohen Energiedichte (Kalorienanzahl pro Gramm) liefern dir Linsen besonders viel Eiweiß und zusätzlich reichlich Ballaststoffe.

Gesunde Fette aus Avocados, Nüssen oder Olivenöl

Früher hieß es „Fett macht Fett“, aber mittlerweile ist klar: Es kommt auf die Art des Fettes an. Ernährungsforscherinnen und -forscher unterscheiden zwischen guten und schlechten Fetten – den ungesättigten und gesättigten.

Ungesättigte Omega-3-Fettsäuren können deinen Stoffwechsel ankurbeln. Funktioniert dieser fehlerfrei, kann dein Körper Nährstoffe besser verarbeiten und speichert sie nicht als Reserven. Dadurch sinkt neben dem Gewicht auch dein Körperfettanteil. Das wiesen Forschende der Universität Tours in einer Studie nach.

Eine ordentliche Portion Bewegung

Damit dein Körper überhaupt auf die Fettreserven zurückgreift, musst du im Kaloriendefizit sein. Also mehr Energie verbrauchen, als du mit der Nahrung aufnimmst. Damit das gelingt, solltest du nicht hungern. Fehlen deinem Körper wichtige Nährstoffe, fühlst du dich schlapp und dein Stoffwechsel kann sich verlangsamen. Auch kann der Mangel an Nährstoffen andere gesundheitliche Probleme begünstigen.

Mit körperlicher Aktivität gelangst du gesünder ins Kaloriendefizit – und das muss nicht immer ein schweißtreibendes Training sein. Auch Spaziergänge erhöhen deinen Kalorienverbrauch. Möchtest du dich verausgaben, verbrennst du durch ein HIIT-Workout auch nach dem Training noch Kalorien. Expertinnen und Experten sprechen vom sogenannten Nachbrenneffekt.

Bedenke jedoch, dass du nicht gezielt Fett an gewünschten Körperpartien verbrennen kannst. Sit-ups allein helfen nicht, wenn der Bauch schrumpfen soll. Trainiere möglichst so, dass du verschiedene Muskeln auf unterschiedliche Weise forderst. Dadurch steigerst du langfristig deinen Grundumsatz.

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Quellen
  1. https://cordis.europa.eu/article/id/30756-protein-intake-is-key-to-weight-management-study-finds/de
  2. https://symbiosisonlinepublishing.com/nutritionalhealth-foodscience/nutritionalhealth-foodscience101.php
  3. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2023.1110748/full
  4. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-789X.2011.00895.x
  5. https://www.klartext-nahrungsergaenzung.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/omega3fettsaeurekapseln-sinnvolle-nahrungsergaenzung-8585
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15481762/
  7. https://www.nutricionhospitalaria.org/articles/03992/show
  8. https://arztsuche24.at/ratgeber/ernahrung-fitness/hungern-wie-extreme-unterernaehrung-dem-koerper-schadet/
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