Veganes Weihnachtsessen

Töpfe dampfen, in der Pfanne brutzelt es laut. Dazu die Berge von Kartoffeln. In vielen Küchen herrscht in der besinnlichen Zeit reges Treiben. Kartoffelsalat mit Würstchen, Gänse- oder Kaninchenbraten – bei traditionellen Weihnachtsgerichten krönt allerhand Fleisch die Zutatenliste. Ein Brauch mit Folgen – und das nicht nur für den Bauch. Allein in Deutschland schlachten Fleischereibetriebe rund 12,5 Millionen Gänse pro Jahr.

Möchtest du mit etwas besserem Gewissen genießen, kannst du ein fleischfreies Weihnachtsessen kredenzen. Drei Rezepte für deinen veganen Festtagsschmaus.

Papaya-Salat als Vorspeise

An Weihnachten wird es deftig auf den Tellern. Eine kräftige Brühe mit Eierstich ist besonders beliebt. Es geht aber noch gesünder: Ein fruchtiger Salat versorgt die Verköstigten mit reichlich gesunden Inhaltsstoffen, die im frostigen Winter besonders wichtig sind.

Die tropische Papaya besitzt viel Vitamin C, welches dein Immunsystem stärkt. In 100 Gramm der Frucht stecken 80 Milligramm des Vitamins. Damit deckst du beinahe deinen Tagesbedarf von 100 Milligramm. Zudem besteht die Papaya zu großen Teilen aus Wasser. Das macht sie zu einer kalorienarmen Vorspeise. 100 Gramm enthalten lediglich 32 Kilokalorien.

Garnierst du den Salat mit Chili und Minze, schützt du dich zusätzlich vor Erkältungen. Die scharfe Schote enthält Capsaicin, das antibakteriell wirkt. Den gleichen Effekt beschert dir Minze. Ihre ätherischen Öle und Flavonoide können Keime abtöten.

Zubereitung

Teile die Papaya in zwei Hälften und befreie sie mit einem Löffel von den Kernen. Schneide das Fruchtfleisch in mundgerechte Würfel.

Anschließend schneidest du die Frühlingszwiebeln in kleine Ringe. Auch die Chili hackst du fein. Gib alles zusammen in eine Schüssel.

Reibe für das Dressing zunächst etwas Limettenschale in ein Gefäß. Presse den Saft der Frucht aus und verrühre diesen mit Olivenöl und Salz. Zum Abschluss zupfst du die Minze in kleine Stücke und gibst sie zusammen mit dem Dressing zu den anderen Zutaten.

Als Topping röstest du die Mandeln ohne Fett goldbraun an und zerkrümelst sie nach dem Abkühlen. Serviere den Papaya-Salat mit geröstetem Brot.

Avocado-Basilikum-Spaghetti als Hauptgang

Es wird italienisch. Doch deine Spaghetti bedeckst du diesmal nicht mit einer Bolognese. Stattdessen zieren Aromen von Avocado und Basilikum deine Pasta.

Avocados versorgen dich mit Folsäure, Vitamin K und Kalium. Dadurch stärkt sie deine Knochen und die Funktionen deiner Nervenzellen. Diese brauchen Kalium, damit sie Signale weiterleiten können. Außerdem fördern die ungesättigten Fettsäuren der Avocado deine Herzgesundheit.

Basilikum liefert dir Inhaltsstoffe wie Betacarotin, Eisen oder Vitamin K. Sie schützen dich vor Erkältungen, stärken Knochen und Zähne. Auch fördern sie dein Herz-Kreislauf-System. Betacarotin pflegt deine Schleimhäute, die besonders im Winter oft trocken sind. Dadurch bist du anfälliger für Viren und Bakterien. Eisen und Vitamin K beeinflussen deine Blutbildung und verringern die Gefahr einer Herz-Kreislauf-Erkrankung.

Zubereitung

Entferne den Kern der Avocado und löffle das Fruchtfleisch in einen Mixer. Danach schälst du die Knoblauchzehe, schneidest sie grob und gibst sie zur Avocado.

Dazu kommen Abrieb und Saft einer Zitrone, zwei Esslöffel Olivenöl, die Hälfte des Basilikums, die Cashewkerne und eine Prise Salz. Püriere alles, bis es cremig ist.

Nebenbei kochst du die Nudeln bissfest. Fange beim Abgießen etwas Kochwasser auf, falls du deine Soße verdünnen möchtest. Danach schwitzt du die Tomaten in einer Pfanne mit Olivenöl an, bis sie aufplatzen.

Zum Abschluss vermengst du das Avocado-Püree mit den Nudeln. Schmecke alles mit Salz und Chiliflocken ab. Garniere die Pasta mit den angeschwitzten Tomaten und dem Rest der Basilikumblätter.

Pflaumen-Hafer-Crumble als Nachspeise

Zum Nachtisch gibt es Süßes. Aber keinen überzuckerten Kuchen. Mit einem Pflaumen-Hafer-Crumble isst du gesund und beugst dem Völlegefühl vor. Dafür sorgen die Ballaststoffe Pektin und Zellulose in den violetten Früchten. Sie fördern deine Darmaktivität, besonders die Verdauung. Auch können sie deinen Cholesterinspiegel senken.

Zusätzlich glänzt Pflaumen mit Inhaltsstoffen wie Zink, Eisen oder Magnesium. Sie stärken deine Immunabwehr, fördern die Bildung roter Blutkörperchen oder verbessern die Gesundheit von Muskeln und Blutgefäßen.

Zubereitung

Heize zuerst deinen Backofen auf 190 Grad (Ober/Unterhitze) vor. Währenddessen vermengst du das Mehl, die Haferflocken, den braunen Zucker und die Margarine mit den Händen zu einem krümeligen Teig.

Halbiere und entkerne die gewaschenen Pflaumen und bestreue sie mit Vanillezucker.

Nach fünf Minuten Einwirkzeit schichtest du sie in einer Backform und gibst den Teig darüber.

Deinen Crumble backst du circa 40 Minuten, bis er goldbraun ist.

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