„Holsten-Muskel“ nennen einige Männer in Norddeutschland ihn nicht ohne Stolz. „Ein richtiger Mann, der hat nun mal so eine Statur!“ heißt es dann auch gern. „Da steckt viel Arbeit drin!“ Mag sein, aber gesund ist so ein Bierbauch trotzdem nicht. Im Gegenteil: Übergewicht ist Auslöser für viele Krankheiten – und Bauchfett gilt in diesem Zusammenhang als besonders gefährlich.
Ab einem bestimmten Bauchumfang erhöht sich aus medizinischer Sicht das Risiko für verschiedene Krankheiten. Bei Werten von über 80 cm bei Frauen und mehr als 94 cm bei Männern gehen Experten und Expertinnen von einem erhöhten Gesundheitsrisiko aus.
So misst du deinen Bauchumfang: Lege ein Maßband in Höhe des Bauchnabels an, atme entspannt aus und miss dann den Umfang.
Warum gerade ein Bierbauch so gefährlich ist
In Sachen Körperfett unterscheidet man das subkutane und das viszerale Fett. Subkutanes Fettgewebe heißt auch Unterhautfettgewebe – von außen ist es sichtbar und fühlbar, etwa an Po oder Oberschenkeln. Es ist ein passives Gewebe und ein Energiespeicher für schlechte Zeiten. Nicht schön, aber nicht so schlimm wie das Viszeralfett. Dieses sitzt tief in der Bauchhöhle und umschließt die Organe im Bauchraum. Es ist nicht von außen spürbar, manchmal noch von Unterhautfettgewebe bedeckt. Der Bauch ist oft fest und nach vorne gewölbt.
Das innere Bauchfett ist ein besonders stoffwechselaktives Gewebe und setzt zahlreiche Stoffe frei. Darunter Botenstoffe, die Entzündungen fördern, Fettsäuren und Hormone, die den Insulinspiegel beeinflussen. Es gilt: je mehr Bauchfett, desto mehr Botenstoffe, desto höher das Risiko für diverse Krankheiten.
Das viszerale Fett rund um die Bauchorgane erhöht nachweislich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, Schlaganfälle und Herzinfarkte, aber auch Diabetes Typ 2 und unter Umständen sogar bestimmte Krebsarten. Ein Bierbauch kann chronische Entzündungen fördern und gilt deshalb als gefährlicher als Fettpolster an Po oder Hüfte.
Was sind die Ursachen für einen Bierbauch?
Männer leiden häufiger unter einem Bierbauch, denn offenbar fördert Testosteron die Bildung eines Apfel-Körpertypen mit Fett am Bauch. Östrogen hingegen begünstigt eher den Birnentyp – deshalb nehmen viele Frauen bis zu den Wechseljahren eher an Hüften, Po und Oberschenkeln als am Bauch zu.
Die Ursachen für einen Bierbauch sind jedoch vielschichtig und gehen über geschlechtsspezifische Faktoren hinaus. Neben genetischer Veranlagung spielen Alkoholkonsum, ungesunde Ernährung und hormonelle Ungleichgewichte eine entscheidende Rolle. Alkohol, reich an Kalorien, hemmt den Fettabbau im Körper und begünstigt so die Bildung eines Bierbauchs. Auch eine unausgewogene Ernährung und ein Mangel an körperlicher Bewegung fördern die Ansammlung von Bauchfett.
Ernährung, Bewegung, Schlaf: So wirst du den Bierbauch wieder los
Die zwei Hauptgründe für einen Bierbauch sind, du ahnst es, mangelnde Bewegung und eine falsche Ernährung. Darin versteckt sich aber auch gleich die gute Nachricht: An beiden Stellschrauben kannst du direkt und ziemlich leicht drehen und schnell Abnehmerfolge feiern. Denn Bauchfett baut sich verhältnismäßig schnell ab. Mit diesen Tricks geht es ihm an den Kragen.
Eine gesunde, ausgewogene Ernährung
Ernähre dich ausgewogen, frisch und gesund und verzichte insbesondere auf Zucker. Denn Zucker fördert die Einlagerung von Fett. Setze stattdessen auf sättigende Ballaststoffe, Eiweiß, wenige komplexe Kohlenhydrate und gute Fette, z.B. aus Fisch, Avocado und Pflanzenölen. Beschränke dich auf drei Hauptmahlzeiten und verzichte auf Zwischensnacks, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
Auch Intervallfasten ist dazu geeignet, den Bierbauch zu reduzieren. Du isst dabei nur in einem bestimmten Zeitfenster am Tag und verzichtest den Rest des Tages. Dein Körper kann so in der Fastenzeit in Ruhe das Fett verbrennen und die Autophagie einleiten. Dabei wird molekularer Zellmüll, der sich angesammelt hat, entsorgt. Das Intervallfasten ist also nicht nur gut, um dein Bauchfett zu reduzieren, sondern ist gleichzeitig eine Frischekur für deine Zellen.
Trinken solltest du ausreichend, am besten Wasser oder ungesüßte Tees. Verzichte auf Softdrinks, Säfte und Alkohol. Sie fördern das Bauchfett.
Baue mehr Bewegung in deinen Alltag ein
Bewege dich regelmäßig und trainiere mehrmals pro Woche. Gehe jeden Tag mindestens 10.000 Schritte. Mit einer Smartwatch kannst du deine Schritte tracken und Schritte-Challenges mit Freunden starten. Das führt dir deine Erfolge vor Augen und motiviert ungemein.
Intervalltrainings wie das HIIT-Workout sind sehr gut für den Fettabbau geeignet. Die schweißtreibenden Einheiten kurbeln die Fettverbrennung an. Übrigens: Effektiver als Crunches sind in Sachen Sixpack eher Übungen wie Squats, die auch große Muskeln wie die Oberschenkelmuskeln trainieren. So baust du dir effektive Fettverbrenner auf – da wird irgendwann auch der Sixpack sichtbar.
Vermeide Stress und schlafe ausreichend
Stress ist ungesund und macht dick. Reduziere also deinen Alltagsstress. Nimm dir einen Tag Zeit und achte gezielt darauf, was dich stresst. Gehe dann die größten Stressoren an. Spukt dir seit Wochen die unerledigte Steuererklärung im Hinterkopf rum? Dann pack es an und erledige diese Aufgabe. Die Erleichterung, die du danach spüren wirst, lohnt sich. Gibt es Stressoren, die sich nicht so „einfach“ erledigen lassen, solltest du Yoga oder Meditation als Ausgleich in Betracht ziehen. Auch Spaziergänge in der Natur können dir dabei helfen, Stress abzubauen. Laut einer Studie helfen schon 20 bis 30 Minuten aus, um den Cortisolspiegel im Körper zu senken.
Zu einem gesunden und entspannten Leben gehört auch ausreichend Schlaf. Denn zu wenig Schlaf kann den Bierbauch fördern. In einer schwedischen Studie wurde nachgewiesen, dass die Muskeln nach einer durchwachten Nacht eher auf Proteine zur Energieversorgung zurückgreifen und weniger auf Glukose. Dadurch stiegen bei den Probanden, bei denen der Schlaf durch viele Wachphasen geprägt war, der Glucosespiegel und der Cortisolspiegel schneller an. Das Energiesystem im Fettgewebe arbeitete in der Studie anders. Es kam zu einer verstärkten Fettspeicherung. Und das schon nach einer schlechten Nacht. Das macht deutlich, wie wichtig regelmäßiger, guter Schlaf ist.
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Weitere Tipps und Infos hat unser Experte und Ernährungsdoc Dr. Matthias Riedl für dich in seinem Guide zusammengestellt:
