Al Kavadlo. Glatze, Vollbart, unzählige Tattoos, aber kein Gramm Fett am Körper. Sein Spitzname lautet „The Human Flag“, weil er sich gerne waagerecht an Ampeln, Straßenschildern oder Fahnenmasten hängt. Kavadlo stammt aus Brooklyn, wollte ursprünglich Rockstar werden und verehrte in seiner Kindheit die Profi-Wrestler Hulk Hogan oder „Macho Man“ Randy Savage. Im Sommer 2001 trifft er mit seinem Bruder Danny eine folgenschwere Entscheidung: „Lass uns nicht mehr im schwülen Gym bei uns in Williamsburg trainieren, sondern draußen auf der Straße. Egal bei welchem Wetter. Lass uns frei sein.“
Al Kavadlo hat seitdem eine Handvoll Bücher veröffentlicht, mit Titeln, die wie Filme von Jean-Claude Van Damme klingen: „Raising the Bar“, „Pushing the Limits“ oder „Stretching Your Boundaries“. Sein größter Erfolg bislang: „Die Stadt ist deine Gym“. Mit US-typischem Überschwang beschreibt der Fitness-Guru darin seine Ideen: „Es gibt keinen Zweifel, dass die Street-Workout-Bewegung die Welt übernommen hat. Von den finsteren Seitengassen New Yorks über die Kopfsteinpflasterstraßen Europas bis ins australische Outback ist die Explosion urbaner Calisthenics nicht zu übersehen“, heißt es hier impulsiv im Vorwort.
Heute trainieren die beiden Calisthenics-Profis am liebsten im Tompkins Square Park im East Village, wo die Stadt die Türen aus den öffentlichen Toiletten entfernt hat, damit sich hier keine Junkies mehr treffen. Aus dem ehemaligen Drogenumschlagplatz ist mittlerweile ein weltweit bekannter Treffpunkt für Street-Workout-Aficionados geworden. Al Kavadlo ist einer der Pioniere der Calisthenics-Bewegung. Sein Motto: „Moderne Fitnessstudios sind langweilig. Meine Übungen folgen einer jahrhundertealten Tradition und sind damit zeitlos.“
Was ist Calisthenics?
Calisthenics nutzt das eigene Körpergewicht zur Steigerung von Kraft, Flexibilität und Kondition. Typische Übungen sind beispielsweise Liegestütze, Klimmzüge oder Planks.
Klingt wie das Bodyweight-Training? Tatsächlich sind Calisthenics und Bodyweight-Training im Grunde gleich. Beides bezieht sich auf das Training mit dem eigenen Körpergewicht, ohne zusätzliche Gewichte oder Geräte.
Beim Calisthenics-Workout steht allerdings die Ästhetik der Bewegungsabläufe im Vordergrund. Der Name geht zurück auf die griechischen Wörter „kalos“ (schön) und „sthenos“ (Kraft). Auch komplexere Übungen, wie die „human flag“ oder der „Muscleup“, unterscheiden Calisthenics von anderen Bodyweight-Trainings.
Die Calisthenics-Anhänger und Anhängerinnen verfolgen meist einen progressiven Ansatz, sie wollen sich steigern und sich auf ein neues Level bringen. Dazu wählen sie eine komplexe Übung aus und trainieren sich Schritt für Schritt an diese heran. Nehmen wir die „human flag“ als Beispiel. Um diese Calisthenics-Königsdisziplin zu beherrschen, müssen die Sporttreibenden einige Vorübungen absolvieren. Dazu gehören Side Planks, Side Crunches oder die Tucked Flag. Je nach Trainingszustand sind die Sporttreibenden nach einigen Wochen oder auch Monaten bereit für die finale Übung, steigen um ein Level auf und sind motiviert für die nächste Herausforderung.
Du benötigst für das Workout keinerlei Ausrüstung, sodass du außerhalb von Fitnessstudios trainieren kannst. Calisthenics ist mittlerweile so beliebt, dass in vielen größeren Städten Outdoor-Calisthenics-Parks erbaut wurden. Dort findest du Stangen, Barren und viele weitere Trainingsgeräte, die du für dein Workout nutzen kannst.
Suchst du nach einem Park? Hier findest du Calisthenics-Spots in deiner Nähe.
Calisthenics-Übungen: Einstieg in das Workout
Grundsätzlich gilt: Calisthenics ist für jeden Sportler und jede Sportlerin in jedem Alter machbar. Vorab sollte man unbedingt beachten, dass man bei den Übungen eher auf eine gute Ausführung, als auf eine hohe Anzahl an Wiederholungen achtet. Somit wird der Grundstein für die Konditionierung des Körpers und auch des Geistes gesetzt.
Die Basis für das Calisthenics-Training, egal ob Freestyle oder einfach zum Kraftaufbau, sind diese fünf Grundübungen:
Calisthenics-Übung 1: Klimmzüge (Pull-ups & Chin-ups)
Hierfür braucht man entweder Klimmzugstange oder eine Monkey Bar. Bei Pull-ups greift man mit den Handflächen nach vorne, bei Chin-ups andersherum.
Die Ausgangslage ist klar, man hängt als „Deadhang“ schlaff an der Stange, zieht sich nach oben und lässt sich kontrolliert wieder hinab. Für die richtige Ausführung auf folgende Punkte achten: Das Becken wird nach hinten gekippt, um eine zu starke Überstreckung in der Lendenwirbelsäule zu vermindern. Die Schulterblattmuskulatur auch im tiefsten Punkt des Klimmzugs anspannen, damit man keinen „Spannungsverlust“ erleidet. Weil Klimmzüge zu Beginn leider recht schwierig sind, reicht es, im einstelligen Bereich zu bleiben. Zum Beispiel: Drei Klimmzüge, mit je zwei Wiederholungen. Danach sukzessiv steigern.
Calisthenics-Übung 2: Liegestütze
Push-Ups sind toll, denn man kann sie ganz easy überall machen – auf dem Fußboden, auf einer Wiese oder natürlich auch auf zwei Querstangen. Al Kavadlo: „Der wichtigste Trick ist die maximale Rumpfspannung wie beim Plank. Wer die nicht beherrscht, ruiniert auf kurz oder lang seinen Rücken.“ Also weg mit dem Hohlkreuz und rein in die Anspannung! Wem das anfangs noch zu anstrengend ist, stützt sich zunächst auf einem Kissen oder den Knien ab. Auch hier gilt, ein langsamer und flüssiger Bewegungsablauf ist wichtig und besser, als schnelle, ruckartige Kraftübungen.
Einsteigende sollten fünf Liegestütze mit zwei Wiederholungen und jeweils 90 Sekunden Pause dazwischen machen. Fortgeschrittene können die Übung durch Diamond Push-Ups erweitern, wobei die Hände in der Mitte zusammengeführt werden, während Zeigefinger und Daumen die Silhouette eines Diamanten bilden. Bei dieser Übung wird der Trizeps deutlich stärker beansprucht.
Calisthenics-Übung 3: Dips
Für diese Übung braucht man Parallel-Barren oder sogenannte Dip-Holme. Beim Barrenstütz wird das eigene Körpergewicht zwischen zwei Barren nach oben gedrückt. Die Dips gehören zu den anspruchsvolleren Push-Übungen und sehen auf den ersten Blick sehr einfach aus, aber auch hier liegt der Schlüssel zum Erfolg in den langsamen und flüssigen Bewegungen. Bei der Ausführung dürfen die Ellenbogen nicht zu weit nach außen spreizen, da dadurch die Schultern nach vorne rollen und in eine ungünstige Position fallen.
Aus der gestreckten Haltung senkt man den Körper ab, bis die Hände oberhalb der Hüfte sind, danach langsam wieder nach oben strecken. Einsteigende haben oft mit der Balance zu kämpfen und sollten sich mit wenigen Wiederholungen erst einmal herantasten.
Calisthenics-Übung 4: Kniebeuge
Squats beanspruchen nicht nur die Bein-, sondern wie fast alle Calisthenics-Übungen die Rumpfmuskulatur.
Stelle dich schulterbreit hin und achte auf einen festen Stand. Der Oberkörper bleibt gerade. Bewege dein Gesäß langsam Richtung Boden, bis es sich unterhalb deiner Kniehöhe befindet. Beim Runtergehen wandern deine Knie nicht nach vorne über die Zehenspitzen, sondern drehen sich leicht nach außen. Halte die Spannung im unteren Rücken. Beim Hochgehen aus der Hocke solltest du vermeiden, nach vorne zu fallen. Spanne den Körper an gleite ganz gerade wieder in die Vertikale. Um sich aufrecht zu halten, den Kopf oben halten als würde man in die Ferne schauen.
Mit zehn Squats anfangen und dann jeweils fünf Wiederholungen machen. Fortgeschrittene probieren sich in der „Ass 2 the Grass“-Übung, bei der man der Po den Boden touchiert.
Calisthenics-Übung 5: Hollow Body Hold
Der Hollow Body Hold ist eine statische Übung für die Bauchmuskulatur. Zudem stärken und stabilisieren Hollow Holds deinen gesamten Rumpf. Die Übung bildet die Grundlage für viele komplexe Calisthenics-Endskills wie den L-Sit oder Handstand.
Lege dich für den Hollow Body Hold flach auf den Boden und strecke deine Arme über deinen Kopf nach hinten aus. Hebe nun deine Beine und deine Schultern vom Boden ab, kippe das Becken nach vorne und halte diese Position für einige Sekunden. Achte darauf, dass dein unterer Rücken immer im Kontakt mit dem Boden ist.
Das sind nur wenige Basis-Übungen. Wer tiefer in die Calisthenics-Welt einsteigt, vergisst irgendwann, dass es überhaupt professionelle Geräte und Fitnessstudios gibt. Und wer kontinuierlich weiter trainiert, beherrscht eines Tages auch die ganz abgefahrenen Sachen wie „Floor-Hold“ oder „Human Flag“. Al Kavadlo: „Ich sage den Leuten immer wieder: Steck dir nicht zu viele Ziele, vor allem nicht zu große. Wenn ich in den Park zum Trainieren gehe, dann frage ich mich: Okay Al, was willst du heute erreichen? Mehr muss es gar nicht sein.“
Das Buch: „Die Stadt ist deine Gym“ von Al & Danny Kavadlo
„Das ultimative Street-Workout“ lautet der Untertitel zu diesem Trainingsbuch, das zum einen den historischen Werdegang des alternativen Fitness-Sports aufzeigt und sich parallel auf konkrete Übungen und deren Voraussetzungen konzentriert. Die Themenbereiche „Drücken“, „Ziehen“, „Squat“, „Beugen“ und „Brücke“ werden mit zahlreichen Unterkapiteln unterfüttert, darüberhinaus geht es um besonders anspruchsvolle Calisthenics-Übungen wie Floor-Hold, Bar Moves – und natürlich auch Human Flag.
