Die Distanz erfreut sich seit Jahren einer wachsenden Beliebtheit, besonders für Laufeinsteigende stellt der Halbmarathon eine Schallmauer dar. Das Gute: Diese kannst du mit den richtigen Grundlagen rasch brechen. Wie du dein Training perfekt strukturierst und der erste Halbmarathon gelingt, erklärt dir die internationale Top-Läuferin Thea Heim.
von Thea Heim
Inhalt:
Er ist nicht wahnsinnig kompliziert und trotzdem angenehm herausfordernd: der Halbmarathon.
Ich laufe die Distanz seit vielen Jahren, und ich schätze sie sehr. Muss man sich beim Marathon durchdacht verpflegen und permanent Energie nachfüllen, komme ich bei einem Halbmarathon aufgrund der relativ kurzen Renndauer mit geringem Aufwand über die Runden. Das macht das Rennen leicht.
Auch das Pacing, das Steuern des Tempos, ist weit weniger vielschichtig. Ist ein Marathon immer ein taktischer Wettkampf, eine Abwägungssache, kann man beim Halbmarathon die Freude am Laufen auskosten.
Besonders für Einsteigende und Freizeitsportlerinnen und -sportler ist diese Distanz damit ideal geeignet. Die Trainingsaufwände sind überschaubar. Das Ziel zwar anspruchsvoll, aber für die meisten grundsätzlich innerhalb einiger Monate erreichbar. Die geflissentliche Vorbereitung auf das Vorhaben bleibt also für alle Berufstätige mit Familien realistisch. Was du trotzdem beachten musst, verrate ich in diesem Guide.
Dein Coach: Thea Heim
Thea Heim kennt sich mit erfolgreichen Projekten aus. Als Product Owner koordiniert sie für ein Versicherungsunternehmen die Realisierung neuer Software. Ebenso erfolgreich ist die Münchnerin auf der Laufstrecke. Die 30-Jährige zählt zu den besten Mittel- und Langdistanzläuferinnen Europas.
Die Herausforderung: Was ist schwierig beim Halbmarathon?
Jede und jeder kann einen Halbmarathon laufen. Das ist – wie im Intro erwähnt – der große Vorteil dieser Distanz. Man darf sie trotzdem nicht unterschätzen.
Während die meisten Profis nur eine Stunde oder ein paar Minuten mehr benötigen, sind Freizeitlaufende oft doppelt so lang unterwegs. Und in zwei Stunden Sport kann einiges passieren.
Beim Halbmarathon sind die Risikofaktoren glücklicherweise kleiner als bei anderen Disziplinen. Das Tempo ist geringer als auf der Kurzdistanz, dadurch sinkt die Wahrscheinlichkeit von Bänderverletzungen. Auch werden die Muskeln deutlich kürzer beansprucht als auf der Marathondistanz.
Das Risiko, warum Menschen am Halbmarathon scheitern, lauert eher im Kopf. Wie bei fast jeder Distanz hetzen die meisten Laufenden zu schnell los. Besonders bei Events kann die positive Atmosphäre zum Überpacen verführen.
Die Herausforderung beim Halbmarathon? Wir Profis sagen, dass das Rennen eigentlich erst ab 15 Kilometern beginnt. Das ist der neuralgische, der gefährliche Punkt. Wer es bis zu dieser Marke übertrieben hat, wird in der finalen Phase leiden.
Die größte Herausforderung beim Halbmarathon ist es also, diesen unkomplizierten und machbaren Lauf nicht zu unterschätzen. Man muss akzeptieren, dass die ersten Kilometer noch nicht superanstrengend sind. Wer das kann, wird am Ende sicher und glücklich ins Ziel kommen.
Folgende Tipps helfen dir:
- Starte wie bei jeder Laufdistanz langsamer ins Rennen und werde schneller.
- Laufe den sogenannten negativen Split. Kannst du entspannt eine 5er-Pace laufen, renne die ersten 50 Prozent des Wettkampfs beispielsweise mit einer 5.10er-Pace. Du rennst also zehn Sekunden langsamer pro Kilometer als sonst. Diese Zeit kannst du in der zweiten Hälfte wieder rausholen.
- Eine Faustformel, die hilft: Laufe die ersten zehn Kilometer eines Halbmarathons etwa ein bis zwei Minuten über deiner normalen 10-Kilometer-Zeit. Brauchst du sonst für diese Distanz 50 Minuten, kannst du entspannt die 52 Minuten anpeilen. Du sparst dadurch Kraft für die zweite Rennhälfte.
Streckenauswahl: Was ist wichtig bei der Wahl des Halbmarathons?
Halbmarathons werden zusehends beliebter, und das hat einen großen Vorteil: Die Rennangebote sprießen an immer neuen Orten aus dem Boden. Es gibt in ganz Europa viele tolle Events mit Hunderttausenden Zuschauenden, die die Strecken säumen. Neben den Läufen in Metropolen haben sich wunderbare Passagen im ländlichen Raum etabliert. Das Flair ist auf diesen Events genauso positiv wie bei den Großstadt-Marathons.
Die Frage ist also, was das perfekte Event für dich ist. Eine Abwägungssache: Was willst du erleben – was erreichen?
Willst du einfach ankommen und den Weg ins Ziel genießen, bist du in deiner Planung relativ flexibel. Das ganze Jahr über findest du Alternativen, die dir gefallen.
Möchtest du eine Bestzeit aufstellen, wird es etwas komplexer: Zwischen April und September beginnt das Zeitfenster, in dem heiße Tage deine Rennplanung durchkreuzen können. Willst du einen persönlichen Rekord aufstellen, sind März/April und September/Oktober die prädestinierten Monate. Zudem sollte die Strecke möglichst flach verlaufen.
Entscheidend für Einsteigende: Wie lange hast du bis zu deinem Wunschevent Zeit? Auch wenn der Garmin Coach eine präzisere Aussage für dich treffen kann, solltest du mindestens drei bis sechs Monate gezieltes Training einplanen. Diese Zeit ist nötig, damit du den Halbmarathon entspannt bewältigst.
Halbmarathon ohne Event: Du kannst deinen Halbmarathon natürlich auch abseits einer offiziellen Veranstaltung für dich abstecken und laufen. Deine Smartwatch von Garmin misst die Distanz metergenau. Auch gratuliert sie dir auf dem Display, wenn du deinen ersten Halbmarathon gepackt hast.
Wie du die Distanz planst? Zwei exemplarische Möglichkeiten.
- In Garmin Connect kannst du dir eine Strecke planen und diese dann nachlaufen. Von kompatiblen Garmin Smartwatches wirst du sogar über die Route navigiert.
- Du suchst dir eine Halbmarathon-Passage auf der Plattform Komoot aus. Du findest dort viele Strecken, die andere Läuferinnen und Läufer hinterlegt haben.
Trainingsplanung: Wie plant man das Training für einen Halbmarathon?
Es gibt neben dem zu schnellen Loslaufen noch einen Fehler, den fast alle Läuferinnen und Läufer im Trainingsalltag machen. Dessen Folgen sind nicht so verheerend, dass sie ein Rennen sofort kaputtmachen. Aber sie mindern die Trainingseffizienz.
Der Fehler? Die Laufenden rennen zu oft im gleichen Leistungskorridor, unterscheiden also nicht zwischen GA1 (65 bis 75 % der maximalen Herzfrequenz) und GA2 (75 bis 85 % der maximalen Herzfrequenz). Das klingt komplex, ist aber sehr simpel. Ich meine damit die Sportlerinnen und Sportler, die jedes Mal mit einer vergleichbaren Pace in einer vergleichbaren Herzfrequenz eine vergleichbare Distanz laufen.
Sie bringen sich selten ans Limit, laufen nicht hart genug, wie wir Profis es nennen. Auch traben sie nie wirklich entspannt. Dabei ist der regelmäßige Wechsel zwischen absolut entspannten Läufen (GA1) härteren Einheiten (GA2) und dem Schwellentraining (90 Prozent der maximalen Herzfrequenz) am Limit der eigenen Leistungsgrenzen entscheidend für eine wachsende Formkurve.
Wer kein zu ambitioniertes Zeitziel beim Halbmarathon hat, stattdessen mit einer zügigen 5er-Pace zufrieden ist, kann beim Training einen effektiven Leitsatz befolgen. 80 Prozent der Einheiten sollten entspannt, also im Grundlagenbereich ablaufen. Du bist dann mit höchstens 75 Prozent deiner größtmöglichen Herzfrequenz unterwegs. In den verbleibenden Trainings gilt es dich maximal herauszufordern. Du solltest nach Abschluss der Zeit wirklich alle Limits ausgereizt haben.
Neben dem Laufen in verschiedenen Korridoren gibt es noch einen anderen entscheidenden Tipp: Laufe vor dem Event längere Distanzen. So sollte mindestens ein Long-Run (zehn Kilometer) pro Woche anstehen. Noch wichtiger: Wage dich an die 15- und die 20-Kilometer-Distanz. Sogar das Laufen eines Halbmarathons nach der exakten Messung deiner Garmin Smartwatch bietet sich im Vorfeld deines Wettkampfs an. Das hat mehrere Gründe.
Warum ein Halbmarathon vor dem Halbmarathon sinnvoll ist
- Du kannst auf den Läufen erleben, wie sich dein Körper je nach Tempo auf den beschriebenen Distanzen verhält. Für die Auswahl deiner Wettkampfpace sind authentische Erfahrungen maßgeblich.
- Du solltest auf diesen Distanzen außerdem testen, wie du dich verpflegen musst. Welche Gele und Riegel bekommen dir? Was verursacht Bauchschmerzen? Wie viel musst du wovon trinken? Jeder Körper funktioniert anders. Einige Halbmarathon-Vorhaben scheitern daran, dass die Menschen nie herausgefunden haben, welche Verpflegung ihnen hilft – und welche schadet.
- Wer unabhängig vom Wettkampf schon mal die 21 Kilometer gerannt ist, startet mit Selbstvertrauen in das Event. Die Anspannung „schaffe ich das überhaupt“ weicht einem gesunden Selbstvertrauen. Es geht nur noch darum, dass das bereits Erreichte jetzt offiziell wird.
Die Rennstrategie: Wie einen Halbmarathon pacen?
Der große Tag ist da. Das Wetter ist gut, die Musik laut, die Stimmung schwappt rasch zu dir über. Das ist toll und gleichzeitig die letzte große Herausforderung. Lass dich anstecken – aber nicht zu Fehlern verleiten.
Etablierte Routinen sind in diesen Situationen besonders wertvoll. Sie schaffen Normalität. Bei mir ist das ein immer sehr ähnliches Warm-up. Dieses beginnt früh morgens beim Frühstück.
Etwa zwei Stunden vor dem Startschuss esse ich noch etwas. Der Magen hat zu tun, folglich bleibt ihm keine Zeit zum Quengeln. Hunger an der Startlinie ist ätzend. Grundsätzlich solltest du an den Tagen vor dem Lauf genügend Kohlenhydrate in deinen Speichern aufgenommen haben.
Das Warm-up selbst besteht aus viel Bewegung. Es muss kein 5-Kilometer-Lauf sein, eher sanftes Joggen. ABC-Läufe lockern die Gelenke. Das Dehnen und Stretching beugt Verletzungen vor, außerdem fühlst du dich geschmeidiger – vor allem im Kopf.
Während des Rennens solltest du deine Strategie unbedingt umsetzen. Achte permanent auf die Herzfrequenz. Die ist durch die Aufregung beim Event zunächst etwas erhöht, aber nach spätestens drei Kilometern ist das überschüssige Adrenalin abgebaut. Ist dein Puls trotzdem zu früh zu hoch, reduziere das Tempo. Nur so kannst du das Überpacen vermeiden.
Erst in der zweiten Hälfte kannst du – wenn du dich super fühlst – vorsichtig vom gefassten Plan abweichen. Der Endspurt in Höchstgeschwindigkeit sollte wirklich nur dem letzten Kilometer vorbehalten sein. Wirst du zu früh zu schnell, wird der unweigerliche Leistungseinbruch der Zielzeit eher schaden. Auch sinkt dadurch das positive Gefühl, für das du ursprünglich losgelaufen bist.
Meine Empfehlung: Ab der zweiten Rennhälfte die durchschnittliche Pace der ersten zehn Kilometer um 1 bis 2 Sekunden toppen. Heißt: Statt der bisherigen 5.00er-Pace jeweils einen Wert zwischen 4.58 und 4.59 anpeilen.
Statistiken zum Halbmarathon / Durchschnittswerte
Verbrannte Kalorien bei Normalos: 1.250 bis 1.750
Benötigte Schritte: 18.000 bis 20.000
Flüssigkeitsverlust durch Schweiß: 1.200 bis 2.000 Milliliter (1,2 bis 2 Liter)
Anzahl Herzschläge bei einer Ø-Herzfrequenz von 160 bei zwei Stunden Laufzeit: 19.200
Deine genauen Werte findest du mit deiner Garmin Smartwatch heraus.
Theas Equipment-Tipps: Welchen Schuh für den Halbmarathon?
Die Auswahl des Schuhes ist eine individuelle Angelegenheit. Dennoch gibt es Grundregeln, die immer gleich oder zumindest ähnlich sind.
Der Schuh sollte:
- möglichst wenig wiegen.
- zum Laufterrain passen, besonders die Dämpfung ist wichtig.
- eine Carbonsohle besitzen, mit der du Kraft sparst.
Ich persönlich laufe den Hoka Rocket X 2, einen sehr dynamischen Schuh.
Mein persönlicher Tipp: Grundsätzlich bevorzuge ich dasselbe Modell auf längeren Distanzen. Ich habe aber ein Paar, das ich im Training nutze, und eines, das ich für Wettkämpfe schone. Der Stoff fühlt sich schöner am Fuß an, dazu kommt mir die Sohle reaktiver vor. So, als ob sie ein halbes Prozent mehr Leistung ermöglicht.
Neben den Schuhen elementar: eine Smartwatch von Garmin.
Seit Jahren laufe ich die Forerunner-Modelle, zurzeit den 955. Dieser liefert mir während des Laufens exakte Daten zu Pace und Herzfrequenz. Wer seine Leistung über ein bis zwei Stunden perfekt steuern muss, braucht Echtzeitinformationen.
Großer Vorteil bei Garmin ist die Messung meiner Vitaldaten. Besonders die Auswirkungen der Herzfrequenzvariabilität auf Stress, Schlaf und Erholung beeinflusst meine Trainingssteuerung.
Und ganz generell: Zu sehen, was man über Wochen an Kilometern abgerissen hat, macht glücklich. Oder wie wir Läuferinnen und Läufer sagen: Was nicht auf der Uhr steht, ist auch nicht passiert.
Diese 5 Garmin-Funktionen helfen beim Halbmarathon
Echtzeit-Pulsmessung: Während des Laufens kannst du deine Herzfrequenz permanent beobachten. Deine Smartwatch zeigt dir zudem auf dem Display, in welchem Leistungsbereich du unterwegs bist. Grün sagt beispielsweise, dass dein Tempo moderat ist. Rot ist dagegen die Signalfarbe für eine Extrembelastung, die du nicht ewig durchhältst.
Die Pace-Anzeige: Möchtest du eine Zeit erreichen oder einfach nur ankommen? Davon ist abhängig, welche Einstellung du wählen solltest. Die Pace kannst du dir in Echtzeit oder als Durchschnittswert für die bisher gelaufene Distanz anzeigen. Mit dem letzteren Wert weißt du jederzeit, ob dein Durchschnittstempo im Soll liegt.
Die Trainingsbereitschaft: Bist du körperlich topfit oder angeschlagen? Manchmal trügt dich dein Gefühl. Diese Garmin-Funktion verrät dir auf vielen kompatiblen Geräten, wie bereit du für eine Einheit bist. Dafür werden Schlaf-, Performance- und allgemeine Stressdaten berücksichtigt.
Trainingszustand: Baust du Form auf? Hältst du sie zumindest? Oder gerätst du gerade in einen Formverlust? Auch diese Information ermittelt deine Smartwatch. Über den Trainingszustand erfährst du, in welchen Bereichen du mehr trainieren musst (Zum Beispiel mehr anaerob, also intensiver) oder ob eine Überlastung droht.
Dein Display personalisieren: Die Gesamtpace des bisherigen Laufes oder die aktuelle Geschwindigkeit? Die aktuelle Distanz – oder die noch zu laufende? Die Datenfelder deines Smartwatch Displays kannst du nach deinen Vorlieben für deine Läufe konfigurieren.
Optimiere dein Training und hole das Beste aus dir heraus.
Ob Ironman, Marathon, 5 Kilometer joggen oder einfach nur ballern – die Uhren der Forerunner-Serie unterstützen dich dabei, deine Ziele zu erreichen. Kontrolliere dein Tempo mit der Pace. Optimiere dein Training gezielt und behalte deine Fitness immer im Blick.
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