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Höhentraining: Mehr Ausdauer durch Sport in dünner Luft

Das Höhentraining scheint seit Jahren der Boost schlechthin im Ausdauersport zu sein. Was ist dran? Hier die gesammelten Fakten.

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Die beeindruckenden Leistungen von Langstreckenläuferinnen und Langstreckenläufern aus afrikanischen Hochlanden haben Sporttreibende in aller Welt auf eine wichtige Schlussfolgerung gebracht: Training bei Höhenluft kann die Ausdauer steigern. Und genau deshalb zieht es Ausdauersporttreibende immer wieder in Trainingscamps im Hochland. Je höher über dem Meeresspiegel wir uns befinden, desto „dünner“ ist die Luft, wie man so schön sagt. Tatsächlich ist sie trockener und enthält weniger Sauerstoff. Du musst also tiefer atmen, um deinen Körper mit dem nötigen Sauerstoff zu versorgen. Eigentlich atmest du aber ja beim Sport insgesamt schon tiefer als sonst. Was genau passiert also in der Höhe?

Wie funktioniert Höhentraining?

Die Auswirkungen des Sauerstoffmangels, auch Hypoxie genannt, machen sich häufig erst einmal durch Schwindelgefühle und Kopfschmerzen bemerkbar. Du bist schneller schlapp und aus der Puste. Nach einigen Tagen aber beginnt dein Körper, sich an die neuen Anforderungen zu gewöhnen. Die Akklimatisierung beginnt. Dein Körper spürt, dass du nicht so schnell so viel Sauerstoff aufnehmen kannst wie sonst. Als Reaktion schütten die Nieren das körpereigene Hormon Erythropoetin aus, das die Bildung roter Blutkörperchen im Knochenmark anregt. Diese transportieren den Sauerstoff zu den Zellen in den Muskeln. Mit einer steigenden Zahl roter Blutkörperchen ist deine Sauerstoffversorgung also gesichert, und du merkst, wie dein Training wieder besser funktioniert.

Weitere positive Auswirkungen sind eine Verbesserung des Fettstoffwechsels und ein erhöhter energetischer Umsatz. Von daher hat Höhentraining den Effekt, dass der Gewichtsverlust unterstützt wird – eine gute Möglichkeit für alle, die mit dem Sport angefangen haben, um abzunehmen.

Behalte deine Sauerstoffsättigung im Blick

Sauerstoffsättigung auf der Garmin fenix 7
© Garmin

Pulsoxymetrie ist ein aus der Medizin stammendes nicht invasives Messverfahren. Ein Sensor ermittelt anhand von Licht die Absorption von Hämoglobin im Blut. In der Sportfliegerei und beim Bergsteigen werden immer öfter Pulsoxymeter verwendet, um frühzeitig Hinweise auf eine mangelnde Versorgung des Gewebes oder eine drohende Höhenkrankheit zu erhalten.

Spielst du mit dem Gedanken, ein Höhentrainingslager zu besuchen, dann unterstützt und dokumentierst du dein Training garantiert bereits mit einer Smartwatch. Viele Garmin-Uhren, wie zum Beispiel die aus der fēnix 7 Serie, beeindrucken mit einem besonderen Feature: dem Pulse Ox-Sensor. Damit kannst du genau beobachten, wie gut dein Körper den Sauerstoffgehalt des Blutes an die dünnere Luft bereits angepasst hat. Sofern das noch nicht der Fall ist, kannst du, informiert durch diese Daten, nötige Pausen einplanen.

Wie lange hält der Effekt an?

Wenn du beim Höhentraining deine Atmung optimieren und die Zahl der roten Blutkörperchen steigern konntest, heißt das nicht, dass das im Flachland immer so bleibt. Stellt dein Körper fest, dass du auch mit weniger roten Blutkörperchen ausreichend mit Sauerstoff versorgt wirst, baut er den Überschuss wieder ab. Das heißt also: Wenn du an einem Wettkampf teilnimmst, der im Hochland stattfindet, solltest du sehr frühzeitig anreisen. Eine Vorbereitungs- und Trainingszeit von etwa vier Wochen sorgt im Normalfall dafür, dass sich dein Körper bis zum Wettkampf akklimatisiert und die Produktion der roten Blutkörperchen angepasst hat. Nach den vier Wochen solltest du also auf dieser Höhe genauso fix unterwegs sein wie im Flachland.

Mann ist mit seinem Rad oben in den Bergen, um seiner Ausdauer zu trainieren
Ein Höhentraining ist für Sporttreibende geeignet, die schon lange dabei sind und ihren Körper sehr gut kennen. © iStock.com / kotangens

Für wen ist das Höhentraining geeignet?

Wenn du gerade erst mit deiner Ausdauersportart beginnst, sollte dich nicht unbedingt der erste Weg ins Trainingslager in der Sierra Nevada führen. Ein Höhentraining ist vor allem für Profis und Freizeitsporttreibende geeignet, die schon lange dabei sind und ihren Körper sehr gut kennen. Ehe du dich das erste Mal auf die Reise machst, solltest du dich auf jeden Fall von deiner Ärztin oder deinem Arzt durchchecken lassen: Das Höhentraining eignet sich nur für Menschen, die keine Herz-Kreislauf-Probleme haben, deren Atmung komplikationslos funktioniert und die insgesamt über eine gute Gesundheit verfügen. Schließlich ist es eine nicht unwesentliche Veränderung, die die Sporttreibenden ihren Körpern zumuten.

Höhentraining wirkt nicht bei allen

Die Auswirkungen des Höhentrainings werden anhand von Beobachtungen bei Sporttreibenden belegt – allerdings nicht bei allen. Zwar profitieren viele Leistungssportlerinnen und Leistungssportler von dem Training zwischen 1.800 und 2.500 Metern über den Meeresspiegel – deshalb wird es gerade in der Vorbereitung auf Wettkämpfe immer wieder für Profis angeboten. Allerdings gibt es auch genügend Gegenbeispiele: Bei manchen Menschen schlägt das Training einfach überhaupt nicht an. Bislang hat noch niemand herausfinden können, woran das liegt. Das bedeutet also, dass Leistungssporttreibende, die dazu die Möglichkeit haben, das Höhentraining ruhig einmal ausprobieren sollten: Im besten Fall hat es einen positiven Effekt, im schlechtesten Fall einfach gar keinen.

Was du beim Training in der Höhe beachten solltest

Wenn die Möglichkeit besteht, solltest du dich von einer versierten Trainerin oder einem versierten Trainer in das Höhentraining einweisen lassen. Du kannst nicht einfach deine Sportsachen und Laufschuhe anziehen und loslegen, als wärst du zu Hause. Zunächst einmal wirst du deutlich schneller erschöpft sein als im Flachland. Der Sauerstoffmangel lässt deine Muskeln rascher ermüden. Außerdem wirst du bald schon außer Atem sein. Übertreibe es in den ersten Tagen nicht, sonst übersäuern deine Muskeln und verleiden dir die Bewegung gleich für längere Zeit! Halte dein Training kurz und zwinge dich nicht dazu, dein Tempo von daheim einzuhalten.

Es besteht auch das Risiko, dass dich die Höhenkrankheit erwischt. Dann fühlst du dich abgeschlagen und müde, kannst aber nicht gut schlafen, bist appetitlos und leidest unter Kopfschmerzen. Auch das sind keine idealen Voraussetzungen für ein ausgiebiges Training. Achte also genau auf deinen Körper und hör auf, wenn er dir signalisiert, dass es genug ist. Jeder Mensch reagiert anders auf die Veränderung der Umwelt und akklimatisiert sich im eigenen Tempo. Du kannst hier nichts forcieren!

Was viele Menschen ebenfalls nicht bedenken, wenn sie auf eigene Faust zum Höhentraining aufbrechen, ist die Tatsache, dass sie in diesen Höhen viel schneller dehydrieren. Die Luft ist so trocken, dass du allein über die Atemluft deutlich mehr Feuchtigkeit verlierst als im Flachland. Gewöhne dir also direkt ab dem ersten Tag an, mehr zu trinken, als du es im normalen Alltag gewöhnt bist.

Hydration Tracking: Trinkst du genug Wasser?

Zeichne auf, wie viel Flüssigkeit du täglich zu dir nimmst und optimiere deinen Wasserhaushalt für eine bessere Fitness.

Höhentraining mit Trainingsmaske: Ist das sinnvoll?

Nicht alle haben das nötige Kleingeld und genügend Urlaub, um mal eben für einen Monat in die Sierra Nevada oder zumindest nach St. Moritz zu fliegen. Inzwischen gibt es zahlreiche Anbieter von Masken, die die erschwerte Atmung in höheren Lagen simulieren und damit auch die positiven Effekte des Höhentrainings zeitigen sollen. Sie wurden schon vielfach getestet, und die positive Auswirkung auf die Atmung wurde von vielen Sporttreibenden bestätigt. Die Maske arbeitet mit Filtern – je nach Modell gibt es sie in unterschiedlichen Stärken. Die Filter erschweren das Atmen. Anders als bei der normalen Atmung musst du dich hier anstrengen, um einzuatmen. Deine Lunge und dein Zwerchfell werden ganz anders gefordert als beim Sport ohne das Gerät. Das sorgt erst einmal dafür, dass du mit dem Training ein wenig zurückstecken musst: Wenn du weniger gut Luft bekommst, kannst du dein Pensum nicht beibehalten. Nach einiger Zeit aber gewöhnt sich dein Körper an die neue Anstrengung und atmet kraftvoller als sonst, um die Muskeln mit genügend Sauerstoff zu versorgen. Jetzt kannst du, wenn du mehrere Filter hast, auch den nächst stärkeren verwenden.

Bei all den positiven Effekten, die die Masken mitbringen, ersetzen sie kein richtiges Höhentraining. Wie könnten sie auch? Wenn du dich auf 2.000 Metern Höhe befindest, ist die Luft um dich herum den ganzen Tag und die ganze Nacht über sauerstoffarm. Die Veränderung wirkt also nicht nur während des Trainings auf deinen Körper, sondern fortwährend. Da können die Masken nicht mithalten. Allerdings können sie deine Atmung verbessern und dafür sorgen, dass du auch in extremen Situationen nicht aus der Puste gerätst. Und das hat ja auch etwas für sich.

Aber auch vor der Verwendung einer solchen Maske solltest du deine Ärztin oder deinen Arzt aufsuchen: Finde heraus, wie es um die Gesundheit deiner Lunge und deines Herz-Kreislauf-Systems bestellt ist. Auch bei Asthma solltest du auf die Anwendung des Geräts besser verzichten. Du willst schließlich nicht beim Laufen mit der Maske vorm Gesicht zusammenbrechen! Gibt deine Ärztin oder dein Arzt aber grünes Licht, steht dem (Atem-)Training mit der Maske nichts mehr im Weg.

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