5 Meal-Prep-Rezepte: Ernährungstrend Vorkochen

Mahlzeiten auf Vorrat

Manchmal hilft schon ein neuer Name, um eine Tradition wieder zum Trend zu machen. Zugegeben, „Mahlzeiten im Voraus für die nächsten Tage zubereiten“ ist eine etwas lange Bezeichnung – und deshalb heißt Vorkochen jetzt auch Meal oder Food Prep. Das ist kurz, prägnant und cool. Klug umgesetzt sparst du durch Meal-Prep-Rezepte eine Menge Zeit, schonst deinen Geldbeutel und ernährst dich im besten Fall auch noch gesünder.

Das Prinzip ist simpel, es bedarf eben nur der richtigen Vorbereitung: Du planst deine Mahlzeiten im Voraus, kochst am Ende der letzten oder am Anfang der neuen Woche für zwei, drei oder sogar schon für sieben Tage vor und verteilst die verschiedenen Gerichte zum Schluss auf mehrere Dosen und Gläser. Du kannst auch spezielle Meal-Prep-Boxen verwenden, diese haben mehrere abgetrennte Fächer und erinnern an japanische Bento-Kästchen. So kannst du dein Essen in den nächsten Tagen mit zur Arbeit nehmen oder abends nach dem Heimkommen direkt aufwärmen. Hier findest du fünf Inspirationen für einfache Meal-Prep-Rezepte:

1. Meal-Prep-Rezepte zum Frühstück mit Overnight Oats

Zählst du zu den Morgenmuffeln, die meistens zu spät dran sind und deshalb nichts frühstücken außer einen schnellen Kaffee? Dann sind Overnight Oats perfekt für dich. Am Vorabend weichst du die Zutaten deiner Wahl, etwa Haferflocken, Chia- und Leinsamen, Nüsse oder getrocknete Früchte in Milch, Pflanzendrink oder Wasser ein, gibst nach Belieben noch eine Prise Zimt, Zucker, Vanille oder Agavendicksaft dazu, rührst alles durch und dann ab damit über Nacht in den Kühlschrank. Am Morgen brauchst du nur noch ein paar frische Früchte – aufgetautes Obst tut es ansonsten auch – kleinschneiden und sie in einem verschließbaren Glas mit dem durchgezogenen Müsli schichten.

Zum Beispiel kannst du Buchweizengrütze, geschrotete Leinsamen und getrocknete Cranberrys über Nacht in Vollmilch einweichen. Am nächsten Tag gibst du noch einen fein geraspelten Apfel, gehackte Haselnüsse, etwas Zitronensaft und Ahornsirup hinzu – und schon hast du dein Premium-Müsli zum Mitnehmen. Ebenfalls lecker: Müsli, Mandelblättchen, Tiefkühl-Heidelbeeren (andere Beeren gehen natürlich auch) und Joghurtdrink verrühren und über Nacht ziehen lassen – morgens mit frischem Obst deiner Wahl garnieren.

2. Food Prep für zwischendurch: Salate im Glas

Salate im verschließbaren Glas, auch Shaking Salads genannt, haben ihren Weg mittlerweile schon in den Verkauf gefunden. Dabei kannst du sie so leicht und schnell selbst zubereiten. Deshalb sind Salate auch ein typisches Meal-Prep-Gericht. Wichtig ist, dass du beim Schichten die richtige Reihenfolge beachtest, damit zum Beispiel nicht der Käse vom Saft der Tomaten durchweicht wird: Zuerst kommen die Kohlenhydrate ins Glas, dann folgen der Salat und das Gemüse, danach Sprossen und Obst, zum Schluss Käse, Fisch, Fleisch und Nüsse.

Ein Food-Prep-Klassiker ist ein Salat mit Nudeln, Cocktailtomaten, Frühlingszwiebeln, Schafskäse und einer Handvoll Feldsalat. Darüber kommt kurz vor dem Verzehr ein Dressing aus Aceto Balsamico, Honig oder Agavendicksaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer. Nicht vergessen, den Salat verschlossen vor dem Essen noch einmal ordentlich durchzuschütteln!

3. Vegan vorkochen: Meal Prepping mit Wildreis, gerösteten Kichererbsen und Möhren

Ein Meal-Prep-Rezept, das garantiert nicht nur Veganern schmeckt: Reis kochen, Kichererbsen aus der Dose und Möhren mit etwas Olivenöl vermengen, auf ein Backblech geben, mit Salz und Thymian bestreuen und etwa 20 Minuten im Ofen backen. Mit einer Soße aus Orangenschalenabrieb, Orangensaft und Ahornsirup übergießen und für weitere fünf Minuten in den Ofen geben. In der Zwischenzeit Knoblauch und Babyspinat kurz in der Pfanne anbraten. Anschließend die Zutaten auf Meal Prep Boxen oder Tupperdosen verteilen. Das Gericht hält sich zwei bis drei Tage im Kühlschrank, bei längerer Lagerung solltest du es einfrieren.

4. Seafood to go: Vorgekochte Gemüse-Garnelen-Pfanne mit Belugalinsen

Mee(h)r für unterwegs: Einfach Garnelen in etwas Kokosöl in der Pfanne anbraten, Zucchini und grünen Spargel dazugeben, zuletzt Champignons hinzufügen. Würze das Ganze mit Salz, Pfeffer, Chili und Curry und bestreue es zum Schluss mit frischer Petersilie. Die Belugalinsen kochst du separat. Die Gemüse-Garnelen-Pfanne richtest du im Glas oder in der Box auf den Linsen an.

5. Fleisch in der Meal Prep Box: Hähnchen mit grünen Bohnen, Kirschtomaten und Pesto

Mit diesem Meal-Prep-Rezept lässt du es dir in deiner Mittagspause so richtig gut gehen. Mit Salz und Pfeffer gewürzte Hähnchenstreifen in der Pfanne anbraten. Bohnen separat ebenfalls in einer Pfanne anbraten, bis sie weich sind. Die Hähnchenstreifen, Tomaten und das rote Pesto dazugeben und weiter köcheln lassen. Dann auf Boxen verteilen und auf die nächsten Mittagspausen freuen.