Was sind isotonische Getränke?
Ein Getränk gilt als isotonisch, wenn die darin enthaltenen gelösten Stoffe (Mineralstoffe, Zucker) eine ähnliche Konzentration aufweisen wie unser Blut. So kann das Getränk schnell vom Körper aufgenommen werden. Der enthaltene Zucker gibt Energie.
Dass ein Sportgetränk isotonisch ist, sagt allerdings nichts darüber aus, ob es besonders nährstoffreich ist. Zucker und Salze führen zum isotonischen Effekt, nicht Vitamine und Mineralstoffe wie Magnesium.
Säfte und Limonaden sind hypertonisch. Sie müssen im Körper erst verdünnt werden. Softdrinks wie Cola und Co. sind folglich keine geeigneten Getränke für Sportler*innen.
Was sind Elektrolytgetränke?
Elektrolyte sind Mineralsalze. Ein Elektrolytgetränk ist vergleichbar mit einem isotonischen Getränk – es besteht aus Wasser, Salz und Zucker, enthält aber mehr Mineralien. Im Idealfall weist es 60 bis 80 Gramm Kohlenhydrate und 400 bis 1.000 Milligramm Natrium pro Liter auf. Bei sportlichen Leistungen mit hohem Flüssigkeitsverlust können Elektrolytgetränke nach der Belastung sehr hilfreich sein. Triathlet*innen greifen zu energiereichen Elektrolyt-Gels oder Fertigmischungen wie Elotrans. Wer ein Elektrolytgetränk selber mischen möchte, mixt Wasser mit Orangensaft – enthält Fruktose und Glukose – im Verhältnis drei oder vier zu eins und gibt etwas Maltodextrin oder Traubenzucker sowie zwei Gramm Kochsalz (Natriumchlorid) hinzu.
Iso-Drinks: sinnvoll und gesund?
Isotonische Getränke wurden ursprünglich für den Wettkampfsport entwickelt, damit Hochleistungssportler*innen ihren Flüssigkeits- und Energieverlust schnell wieder ausgleichen können.
Seit Jahren gibt es Iso-Drinks überall zu kaufen. Viele Sportler*innen greifen vor allem aus Geschmacksgründen zu. Gekaufte isotonische Getränke enthalten häufig nicht nur viel Zucker, sondern auch Aromen und Farbstoffe, Stabilisatoren, Konservierungsstoffe, Säureregulatoren und künstlich zugesetzte Vitamine, wie zum Beispiel die Verbraucherzentrale Bayern feststellt. Gesund geht anders.
Was und wie viel isotonische Getränke enthalten dürfen, ist gesetzlich nicht geregelt. Fest steht: Viele Iso-Drinks schmecken künstlich und enthalten in der Regel zu wenig Natrium.
Das richtige Getränk beim Sport: Das solltest du trinken
Beim Sport verlierst du durch das Schwitzen Flüssigkeit und Mineralien. Diesen Verlust musst du wieder ausgleichen. Mit stillem, kalorienfreiem Mineralwasser klappt das nach wie vor am besten. Freizeitsportler*innen können auf fertige Iso-Drinks verzichten. Für sie sind die Getränke nicht sinnvoll!
Wer regelmäßig Laufen geht oder Krafttraining macht, dem genügt eine verdünnte Schorle aus drei Teilen Mineralwasser und einem Teil Fruchtsaft sowie einer Prise Kochsalz. Natürliche Erfrischung gefällig? Füge einige Spritzer Zitronen- oder Limetten-Saft, Gurkenscheiben oder Minzblätter hinzu.
Die Zugabe von Nahrungsergänzungsmitteln wie Vitamin-Tabletten ist unnötig! Achte darauf, dass dein Getränk nicht zu kalt ist. Flüssigkeiten mit Zimmertemperatur nimmt der Organismus besser auf und davon etwa 500 bis 800 Milliliter pro Stunde – dann ist die Kapazität erschöpft. Trinke daher lieber regelmäßig kleinere Mengen als zweimal täglich einen Liter.
Nutze die Hydration Tracking App
Um deinen Wasserhaushalt im Blick zu behalten, kannst du auch Anwendungen wie die Hydration Tracking App auf deiner Garmin-Smartwatch nutzen. Mit dem Trink-Tracker protokollierst du deine tägliche Wasseraufnahme und steckst dir individuelle Trinkziele.
Wenn du den Flüssigkeitsalarm aktivierst, erinnert die App dich regelmäßig daran, zu trinken. So verlierst du dein Tagesziel für die Flüssigkeitszufuhr nie aus den Augen.
Smartes Extra für den Sommer: Wenn du Sport treibst und die Aktivität mit deiner Garmin-Uhr aufzeichnest, rechnet die App bei der Ermittlung des täglichen Flüssigkeitsbedarfs den Schweißverlust deiner jeweiligen Aktivität mit ein.
Ist alkoholfreies Bier ein isotonisches Getränk?
Alkoholfreies Bier ist ein natürliches, kalorienreduziertes isotonisches Getränk. Viele Sportler*innen greifen nach dem Training gern zum kühlen Blonden. Schließlich enthält es fast keinen Alkohol. Fast? Da sich der Gärprozess nicht vollständig unterbinden lässt, verbleiben bis zu 0,5 Prozent Alkohol auch im „bleifreien“ Bier. Nicht viel, aber immerhin.
Das Problem: Alkohol wirkt immer zelltoxisch, ist im Grunde Gift für den Körper und muss über die Leber abgebaut werden. Zudem verlangsamt Alkohol den Fettstoffwechsel und hemmt das Muskelwachstum – schon in geringen Mengen. Darüber solltest du dir im Klaren sein. Bier enthält wertvolle Vitamine und Mineralien sowie schnell verfügbare Kohlenhydrate (Maltodextrin). Sie füllen die geleerten Glykogenspeicher nach dem Sport wieder auf. Natrium dagegen ist wenig enthalten.
Wir halten fest: Eine verdünnte Saftschorle ist grundsätzlich die bessere Wahl nach dem Sport! Hin und wieder darf es ein alkoholfreies Weizenbier sein.
Sind verdünnte Saftschorlen wirklich isotonisch?
Apfelsaftschorle ist der Klassiker unter den Sportgetränken. Sie enthält Vitamine, Fruchtzucker (Energie) und schmeckt wunderbar erfrischend. Fruchtsaft pur ist allerdings nicht isotonisch. Erst durch die 1:3-Verdünnung mit Wasser stimmt das Verhältnis. Nimmst du Leitungswasser, fehlt häufig Natrium im Sportgetränk. Entscheide dich also: Greife zu einem Mineralwasser mit mehr als 50 Milligramm Natrium pro Liter, das zudem Magnesium und Kalzium enthält, oder gib ein bis zwei Gramm Kochsalz pro Liter hinzu. Dann ist auch die Apfelsaftschorle isotonisch.
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