Wenn du veggy oder vegan isst, lebst du gesünder und umweltfreundlicher. In diesem Guide lernst du vom Spitzenkoch Timo Franke, wie du in weniger als sechs Wochen deinen Fleischkonsum senkst.
von Timo Franke
Menschen, die vegan leben, leiden seltener an Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Selbiges gilt für Rheuma und Arthritis.
Wer auf Fleisch verzichtet, senkt sein Darmkrebsrisiko.
Auch treten Antibiotika-Resistenzen bei Veganerinnen und Veganern seltener auf. Das schreibt die Krankenkasse AOK.
Wer auf tierische Produkte zeitweise oder komplett verzichtet, tut nicht nur etwas für die Tierwelt und den Planeten. Sondern vor allem für die eigene Gesundheit. Das habe ich selbst erlebt. Aber von vorn.
Dein Coach: Timo Franke
Timo Franke, Baujahr 1987, kochte in den besten Küchen im DACH-Raum. Mittlerweile schreibt der vegane Gourmet Kochbücher. Seine Agentur Vegan United, die er mit Partnerin Lilli Weber führt, berät Hotels und Restaurants bei ihren Küchenrezepten.
Was vegan bedeutet
Ich komme aus dem Schwarzwald, der Region, in der es die besten Würste und Schinkenspezialitäten gibt. Ich bin mit dieser Esskultur aufgewachsen. Und später habe ich mit ihr mein Geld verdient.
Als Koch arbeitete ich in Restaurants und Hotels auf Sterneniveau. Täglich durfte ich hochwertiges Fleisch veredeln, die Magie des Kochens anwenden. Glaubt mir: Ich weiß, wie großartig ein gutes Stück Rind schmeckt. Und ich verstehe, dass Fleisch eine emotionale Sache ist. Es geht um Familie. Um Erinnerungen. Um Vertrautheit. Auf etwas zu verzichten, das man mag, ist nie leicht.
Warum ich trotzdem mittlerweile vegan lebe und leidenschaftlich für diese Ernährungsweise werbe? Vor etwa zehn Jahren wäre ich fast an meiner fleischlastigen und ungesunden Ernährung gestorben.
Während des Abendservices im Restaurant wurde plötzlich alles schwarz. Erst nach einiger Zeit kam ich zu mir, die Rettungskräfte versorgten mich gerade. Es war kein Herzinfarkt. Mein ganzer Herz-Kreislauf war zusammengesackt. Es hat nicht viel gefehlt, und ich wäre nicht wieder aufgestanden.
Durch die vegane Lebensweise konnte ich mittlerweile 70 Kilo abnehmen. Ich bin und fühle mich wieder gesund. Und während mich mein Körper damals zur Ernährungsumstellung zwang, behalte ich sie nun aus Überzeugung bei.
Vegan ist kein Synonym für Verzicht, sondern für Kreativität.
Veganes Essen schmeckt anders, aber genauso großartig. Mittlerweile gibt es beinahe überall tolle Restaurants, Rezepte und Produkte. Aus einer Jackfrucht lässt sich ein exzellentes ungarisches Gulasch zubereiten.
Wie du mit veganer Ernährung die Welt besser machst
Die vegane Ernährung kann also sehr gesund sein. Nützlich für unsere Umwelt ist sie allemal. Allein in Deutschland liegt der Pro-Kopf-Verbrauch von Fleisch bei 55 Kilogramm. Eine Zahl, die das Tierleid in Ziffern fasst.
Noch dazu verschwendet die Menschheit Ressourcen. Die Produktion von einem Kilogramm Rind setzt mehr als 12 Kilogramm CO2 frei.
Mehr noch: Während überall das Süßwasser knapp wird, ist die industrielle Tierhaltung, die den aktuellen Fleischkonsum erst ermöglicht, einer der größten Verbraucher.
Zum Vergleich: Wasserverbrauch für die Produktion von einem Kilogramm des folgenden Lebensmittel – in Litern:
- Rind: 15.415
- Schwein: 5.988
- Geflügel: 4.325
- Tofu: 3.000
Immer mehr Sportlerinnen und Sportler leben vegan
Eine vegane Lebensweise ist gesund. Sie erspart Tieren unnötiges Leid. Noch dazu ist sie ökologisch sinnvoll.
Trotzdem haben viele Menschen Angst vor der Umstellung. Insbesondere Sportlerinnen und Sportler fürchten Nachteile. Unter anderem einen Rückgang der Muskulatur.
Diese Sorgen sind verständlich – aber am Ende unnötig.
Mit unserer Agentur Vegan United darf ich unter anderem mit Ralf Möller zusammenarbeiten. Der Schauspieler und Bodybuilder ist ein Muskelprotz – und das als überzeugter Veganer.
Mittlerweile leben viele populäre Leistungssportlerinnen und -sportler vegan. Kraftsportler Patrik Baboumian, der stärkste Mann Deutschlands. Lewis Hamilton, mehrfacher Formel-1-Weltmeister. Cam Newton, American-Football-Spieler in der NFL. Die Tennisschwestern Serena und Venus Williams. Sogar Arnold Schwarzenegger.
Sie haben entdeckt, dass ihre Leistungsfähigkeit nicht von tierischen Nährstoffen abhängt. Im Gegenteil: Tierische Lebensmittel sind häufig schwerer verdaulich und enthalten ungesunde Fette. Eine vegane, ballaststoffreiche Ernährung unterstützt dagegen das Immunsystem.
Weitere Motive der Top-Athletinnen und Athleten für die rein pflanzliche Ernährung: Sie fühlen sich weniger verletzungsanfällig oder spüren ein nachhaltiges Muskelwachstum.
Wie du neben Fleisch auch Milchprodukte ersetzt
Apropos Muskelaufbau. Bei diesem Thema sorgt nicht nur der Verzicht auf proteinreiches Fleisch für Bauchschmerzen bei Sporttreibenden. Auch das Meiden von Milch stellt für viele ein Problem dar.
Tatsächlich sind Molkereiprodukte für ihren hohen Proteingehalt bekannt. Mehr noch: Das in der Milch enthaltene Kalzium ist entscheidend für die Knochendichte. Es gibt daher gute Argumente für gewisse Inhaltsstoffe der Milch. Trotzdem kannst du auf Frischkäse und Quark bedenkenlos verzichten. Denn Proteine und Kalzium kannst du aus zahlreichen pflanzlichen Quellen entnehmen: Zum Beispiel aus Hülsenfrüchten.
Das sind verschiedene Gemüse wie Erbsen, Linsen, Bohnen, Kichererbsen oder Soja. Sogar die Erdnuss ist eine Hülsenfrucht.
Viele Fleischersatzprodukte bestehen deshalb aus Erbsen, Linsen oder Sojabohnen. Sie alle besitzen einen hohen Eiweißanteil. 100 Gramm Linsen enthalten beispielsweise 23 Gramm Protein– ähnlich viel wie ein Schnitzel.
Darüber hinaus trumpfen Hülsenfrüchte noch mit jeder Menge anderer gesunder Stoffe auf. Dazu zählen:
- Vitamin B1, und B6
- Folsäure
- Kalium
- Magnesium
- Ballaststoffen
Zwar enthalten auch Hülsenfrüchte das für den Menschen essenzielle Kalzium, es gibt aber ergiebigere Quellen. Zu diesen zählen Gemüsesorten wie Blattspinat, Brokkoli und Kartoffeln.
Geht es dir um den Geschmack von Milch im Kaffee oder als Beigabe zu Müsli und Cornflakes, bieten sich zahlreiche vegane Ersatzprodukte an. Hafermilch lässt sich dabei besonders leicht selbst herstellen.
40 Tage ohne Fleisch – so gehst du vor
1. Die Motivation ist das Wichtigste. Warum willst du auf Fleisch verzichten? Geht es dir um deine Gesundheit? Möchtest du Tierleid lindern, die Umwelt schonen? Alles vorbildlich und wichtig. Mach dir aber klar, worum es dir geht! Veränderungen, die auf äußeren Zwang geschehen, werden dich hingegen nicht glücklich machen.
2. Bleib neugierig! Du sorgst dich, dass deinem Körper ohne tierische Proteine etwas fehlen wird? Ängste und Vorbehalte sind normal. Wenn du dich mit Alternativen zu deiner klassischen Ernährung beschäftigst, wirst du jedoch viel über dich und deinen Körper lernen.
3. Geh in ein Restaurant mit guter veganer Küche und lass dich begeistern. Du wirst sehen: Genuss ist ohne Steaks und Schmorgerichte möglich. Wenn du einmal begreifst, welche Aromatik die vegane Kulinarik bietet, wird sich Verzicht in Aufregung verwandeln. Dir stehen viele erste Male bevor.
4. Koche generell frisch und vertraue auf natürliche Zutaten. So isst du ohne Chemie sehr gesund. Denn auch vegane Lebensmittel können ungesund sein. Zum Beispiel wenn sie mit diversen Geschmacksverstärkern und Industriezucker aufgepäppelt werden. Zu Beginn bieten sich besonders asiatische und italienische Rezepte zum Nachkochen an. Viele dieser Gerichte sind ohnehin vegan oder zumindest fleischfrei interpretierbar.
5. Konsumiere zunächst keine direkten Ersatzprodukte. Vegane Fleisch-Alternativen sind mittlerweile lecker. Sie können das Original aber nicht komplett imitieren. Dir wird beim Probieren das Gewohnte umso mehr fehlen. Erst wenn du dich an die neuen Aromen und Texturen gewöhnt hast, kannst du Klassiker von Oma oder Opa pflanzlich interpretieren. Sauerbraten aus Sellerie ist großartig! Vegane Burger können – kreativ belegt – locker den Big Mac toppen.
6. Baue einen Speiseplan, der dafür sorgt, dass du dir alle relevanten Nährstoffe holst, die du bisher aus tierischen Quellen bezogen hast. Inspiration findest du hier.
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