Rennen, schwitzen und hoffen, dass man nicht ausrutscht und sich vor dem gesamten Gym blamiert. Das kennen viele, die sich im Fitnessstudio auf das Laufband schwingen. Gut, dass du auch mit schnellem Gehen Kalorien verbrennen kannst. Und das ohne Bammel vor peinlichen Ausrutschern.
Lauren Giraldo, eine US-amerikanische Influencerin, gilt als Erfinderin des 12-3-30 Workouts. Seitdem Giraldo mit ihrer Cardio-Methode innerhalb von zwei Jahren 13 Kilo verlor, eifern ihr weltweit Sportlerinnen und Sportler nach. Warum funktioniert der Ansatz?
Was ist das 12-3-30 Workout?
Das 12-3-30 Workout ist eine Form des LISS Trainings (Low Intensity Steady State). Du trainierst mit leichter bis moderater Intensität, das aber über längere Zeit. Das 12-3-30 Trainingskonzept basiert auf Walken, also zügigem Gehen. Du benötigst keine zusätzlichen Gewichte, sondern nur ein Laufband.
Du fragst dich jetzt, was die Zahlen 12, 3 und 30 bei der Trainingsmethode bedeuten? Sie geben an, welche Einstellungen du am Laufband vornehmen musst. Beginne wie folgt:
- Starte mit einem zügigen Spaziergang als Warm-up.
- Stelle dann eine Steigung von 12% ein.
- Drehe die Geschwindigkeit auf 3 Meilen pro Stunde (4,8 km/h).
- Setze einen Timer auf 30 Minuten.
- Wenn die Zeit abgelaufen ist, stelle die Steigung wieder auf 0% und gehe in ein Cool-Down.
Simpel, aber effektiv.
Warum ist die 12-3-30 Methode so effektiv?
Klar, eine halbe Stunde Gehen hört sich nicht viel an. Die 12-3-30 Methode ist aber ähnlich effektiv wie andere Ausdauertrainings. Wenn du dich regelmäßig auf das Laufband schwingst.
Eine Studie behauptet, dass das Training mit niedriger Intensität den Fettabbau genauso gut ankurbeln kann wie hochintensives Training. Außerdem soll Sport mit niedriger Belastung die Flexibilität und die Kraft deiner Muskeln verbessern.
Trainierst du regelmäßig nach der 12-3-30 Methode, profitierst du von weiteren Vorteilen:
- Es optimiert Gleichgewicht und Koordination.
- Es stärkt Knochendichte und Muskeln.
- Es beugt Bluthochdruck, Typ 2 Diabetes und Herzerkrankungen vor.
- Es fördert Stressabbau durch die Ausschüttung von Endorphinen.
Führst du das 12-3-30 Workout, wie Lauren Giraldo, fünfmal in der Woche durch, wirst du außerdem den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) gerecht. Sie rät zu mindestens 150 Minuten in mäßiger bis starker aerober Aktivität pro Woche.
Für wen ist die 12-3-30 Cardio-Methode geeignet?
Das Training überzeugt durch seine Einfachheit und den geringen Zeitaufwand.
Anders als bei anderen Ausdauersportarten ist kein Springen oder schnelles Laufen erforderlich. Dadurch werden die Gelenke geschont. Somit können sich fast alle Sporttreibenden auf das Laufband schwingen – unabhängig von Körperbau, Gewicht und Alter.
© iStock.com/Antonio_Diaz
Wie viele Kalorien verbrennt das 12-3-30 Workout?
Auch wenn du während des 12-3-30 Workouts „nur” walkst, verbrennst du einige Kalorien. Der genaue Kalorienverbrauch unterscheidet sich von Mensch zu Mensch. Schätzungsweise liegt er bei diesem Training im Bereich von 200 – 300 Kalorien pro Einheit. Willst du es genau wissen, berechnet deine Smartwatches von Garmin den individuellen Verbrauch.
Idealerweise ergänzt du deine Ausdauereinheiten durch Krafttraining. Es verleiht dir Stabilität, beugt Verletzungen vor und steigert deinen Grundumsatz.
Willst du dauerhaft gesund abnehmen, musst du zusätzlich zum Sport auf eine ausgewogene Ernährung achten und deinen Alltagsstress reduzieren. Wie du dabei genau vorgehen solltest, verrät dir Ernährungsberaterin Lena Gesing in diesem Guide.
Tipp von der Autorin: Hat dich das 12-3-30 Workout überzeugt? Mit einer spannenden Netflix-Serie oder einem guter Podcast vergeht die Zeit auf dem Laufband wie im Flug.
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