Breathwork: Wie du mit Atemtechniken deine Leistung verbessern kannst

Inhalt:

Warum ist das Trainieren der Atmung beim Sport wichtig?
Woran arbeitest du mit Breathwork?
Atemtraining in der Praxis: Wie trainieren?
So nutzt du Breathwork vor, während und nach dem Training
So hilft dir Garmin beim Breathwork

Während du diese Zeilen liest, strömt pro Atemzug ein halber Liter Luft durch deine Lunge. Der eingeatmete Sauerstoff gelangt – wie etwa 20.000-mal am Tag – über die Luftröhre in die Bronchien. Diese sind mit ihren ganzen feingliedrigen Verästelungen mehr als doppelt so lang wie der französische Eiffelturm hoch ist.

Atmen ist ein scheinbar einfacher Vorgang. Doch tatsächlich basiert es auf einem komplexen System, bei dem bereits kleine Verbesserungen große Vorteile bringen – im Ausdauersport, aber auch in kniffligen Situationen im Alltag.

Warum ist das Trainieren der Atmung beim Sport wichtig?

Atemtechniken kennst du vermutlich vor allem aus Entspannungsübungen und als Wellness-Trend gegen Stress. Doch auch für sportliche Spitzenleistungen sind sie essenziell. Denn Leistungsfähigkeit und Regeneration setzen stets eine gute Sauerstoffversorgung voraus.

Das untermauert eine Studie der Universität Salzburg aus dem Jahr 2022. Die Forschenden untersuchten die Atemtechniken von Läuferinnen und Läufern. Dabei stellten sie fest, dass 40 Prozent der Sporttreibenden unter belastungsinduzierter Atemnot litten. Das heißt: Obwohl anatomisch gesund, verspürten die Aktiven während des Sports Symptome von Kurzatmigkeit. Die Ursachen dafür sind vielseitig: Eine falsche Atemtechnik. Ein zu schwaches Zwerchfell oder eine unzureichend trainierte Zwischenrippenmuskulatur. Oder auch eine niedrige CO₂-Toleranz des Körpers.

Infolge der belastungsinduzierten Atemnot waren sowohl Leistung als auch Motivation beeinträchtigt. Mithilfe der sogenannten Breathwork können Aktive genau diese angesprochenen Probleme gezielt angehen – und ihre Leistung relativ schnell verbessern.

„Der Atem ist das Werkzeug, mit dem wir die Chemie unseres Körpers verändern können.”
Wim Hof, niederländischer Extremsportler

Woran arbeitest du mit Breathwork?

Die Atmung umfasst vier Teilfunktionen, die du vielleicht noch aus dem Biologieunterricht kennst:

Ventilation: Be- und Entlüftung der Lunge
Pulmonaler Gasaustausch: „Entsorgung“ von Kohlenstoffdioxid (CO₂) und Aufnahme von Sauerstoff (O₂)
Gastransport: Weiterleitung der Gase im Körper
Regulation der Atmung: Anpassung der Sauerstoffzufuhr an den momentanen Bedarf

Arbeitest du gezielt an diesen Teilfunktionen, kannst du deine sportliche Performance verbessern. Atemtraining verbessert beispielsweise die Belüftung der Lunge, wodurch diese Sauerstoff effizienter aufnehmen kann.

Mit tiefer Bauchatmung förderst du den pulmonalen Gasaustausch, da mehr Lungenbläschen aktiv werden. Das Zwerchfell ist dabei ausschlaggebend. Es zieht sich beim Einatmen zusammen, weitet dadurch deinen Brustraum und dehnt die Lunge aus. Kurzum: Es verschafft dir mehr Luft.

Die Atmung durch die Nase steigert wiederum deine CO₂-Toleranz. Unter Belastung kann dein Körper den Sauerstoff dadurch besser nutzen – du bleibst länger leistungsfähig.

Body-Oxygen-Level-Test: Wie gut atmest du?

Mit dieser Übung kannst du dein relatives Atemvolumen überprüfen:

Setze dich aufrecht hin und atme ruhig durch die Nase.
Nach dem Ausatmen hältst du deine Nase zu und die Luft an.
Stoppe die Zeit bis zum ersten spürbaren Atemreiz.

Ein Wert von über 20 Sekunden ist in Ordnung. Liegt dein Ergebnis darunter, hast du Verbesserungspotenzial. Je höher der Wert, desto besser das Ergebnis.

Atemtraining in der Praxis: Wie trainieren?

Die Grundlagen des Atemtrainings lassen sich gut in den Alltag integrieren. Beispielsweise durch kleine Übungen zwischendurch. Das Ziel: Du automatisierst neue Atemmuster, ehe du sie unter Belastung nutzten kannst.

Zwerchfell trainieren (Bauchatmung)

Dein Zwerchfell lässt sich unter anderem durch die Nasen-Bauchatmung stärken. Atme dazu tief durch die Nase bis in den Bauch hinein ein. Dein Bauch sollte sich sichtbar heben und beim Ausatmen wieder senken.

Genauso gut funktioniert das Atmen gegen Widerstand. Lege dich in Bauchlage und strecke Arme und Beine aus. Diese Position erschwert das Einatmen. Ein Atemverhältnis von 1:3 ist bei beiden Übungen optimal – das heißt, du atmest dreimal so lange aus wie ein.

Übrigens: Das Luftanhalten nach dem Ausatmen verbessert die CO₂-Toleranz.

Nasenatmung bevorzugen

Die Nasenatmung ist nicht nur angenehmer – sie bringt einige Vorteile. Sie filtert Staub, wärmt kalte Luft und befeuchtet sie. Vor allem aber: Sie mischt Stickstoffmonoxid in die Atemluft – ein kleines Gas mit großer Wirkung. Es sorgt dafür, dass sich deine Blutgefäße weiten und deine Durchblutung verbessert.

Und es geht noch weiter. Wer durch die Nase atmet, atmet langsamer – und mit weniger Volumen. Das hält mehr CO₂ im Blut, was paradoxerweise gut ist: Es hilft deinem Körper, den pH-Wert zu regulieren – und versorgt deine Muskeln effizienter mit Sauerstoff. Selbst beim Sport.

Aus diesen Gründen ist die Nasenatmung beim Sport so elementar. Achte im Alltag bewusst darauf, dass du durch die Nase atmest. So etablierst du die Atemtechnik als „Standard“. Das klappt beim Spazierengehen gut.

Achte beim Gehen auf bewusste Atempausen. Halte dafür die Luft zehn Sekunden an. Beim nächsten Atemzug nimmst du nur so viel Luft auf, wie du wirklich brauchst. Wiederhole das mehrmals. Anstrengen sollte es dich nicht zu sehr. Nach einer Weile kannst du diese Übung auch auf moderate Anstrengungen übertragen. Also beispielsweise beim Treppensteigen oder beim leichten Laufen.

Darum bremst dich Mundatmung aus

Mundatmung ist oberflächlich. Du atmest viel Sauerstoff ein und dadurch bleibt zu wenig CO₂ im Körper. Dein Atemzentrum bekommt das Signal: „Wir brauchen mehr Luft”. In der Folge atmest du mehr und bist schneller erschöpft. Atemnot ist auch möglich.

Studien zeigen, dass (chronische) Mundatmung negative Effekte auf die Gesundheit haben kann. Sie verursacht Schlafstörungen, Zahnprobleme und mindert sogar die Sauerstoffversorgung des Gehirns. Mundatmung soll sich auch schlecht auf die Konzentration auswirken und ADHS verstärken.

So nutzt du Breathwork vor, während und nach dem Training

Atemtechniken lassen sich gezielt auf die verschiedenen Trainingsphasen anwenden – für mehr Fokus, bessere Leistung und schnellere Erholung.

Vor dem Training: Aktivieren & fokussieren

Um Körper und Geist auf Belastung vorzubereiten, hilft eine dynamische Atemtechnik: das Fast-paced Breathing (FPB). Du erhöhst dabei deine Atemfrequenz auf über 20 Atemzüge pro Minute – ausschließlich durch die Nase. Das aktiviert dein sympathisches Nervensystem („Fight-or-Flight-Modus“) und versetzt dich in einen leistungsbereiten Zustand.

Kurz vor einem intensiven Workout – oder vor dem Spielanpfiff – ist auch Box Breathing eine gute Option. Diese Technik stammt aus dem Einsatztraining der US Navy SEALs und hilft, den Fokus zu schärfen:

Vier Sekunden durch die Nase einatmen
Vier Sekunden Atem halten
Vier Sekunden ausatmen
Vier Sekunden pausieren

Wiederhole das mindestens dreimal – ruhig und kontrolliert. Der Effekt: mentale Klarheit, körperliche Präsenz.

Während des Trainings: Rhythmus & Effizienz

Während der Belastung kommt es auf ein gleichmäßiges Atemmuster an. Besonders im moderaten Intensitätsbereich (Grundlagenausdauer) hilft die Nasenatmung. Sie verbessert nicht nur die Sauerstoffaufnahme, sondern entlastet auch deine Atemhilfsmuskulatur (z. B. Brust und Schultern).

Ein bewährter Trick: Einatmen durch die Nase, Ausatmen durch den Mund. So hältst du den CO₂-Gehalt im Blut stabil und förderst die Sauerstoffabgabe in die Muskulatur.

Auch hilfreich: die Lippenbremse. Dabei atmest du langsam gegen den Widerstand deiner leicht geschlossenen Lippen aus – ein leiser „Phhh“-Laut entsteht. Das verlängert deine Ausatmung, hält die Atemwege offen und beruhigt deinen Atemrhythmus.

Tipp: Achte auch auf deine Haltung – eine offene Brust und entspannte Schultern fördern eine tiefere Atmung.

Nach dem Training: Herunterfahren & entspannen

Nach der Belastung kannst du dein System gezielt runterregeln – mit der 4-7-8-Methode:

Vier Sekunden einatmen
Sieben Sekunden Atem halten
Acht Sekunden ausatmen

Diese Technik senkt deinen Puls und Blutdruck. Ideal fürs Cool-down – oder zur Entspannung nach einem anstrengenden Tag.

So hilft dir Garmin beim Breathwork

Du willst die genannten Atemtechniken – wie Box Breathing oder 4-7-8 – direkt umsetzen? Mit den Garmin-Smartwatches geht das besonders einfach.

Die Übungen sind vorinstalliert, visuell geführt und perfekt getaktet. Du musst nicht mitzählen – Countdowns, Vibrationen und Animationen übernehmen das für dich.

Zusätzlich bekommst du Live-Daten zu Atemfrequenz, Stresslevel und Herzfrequenz. So siehst du sofort, wie dein Körper reagiert – und lernst, deine Belastung besser zu steuern.

Atemübung auf der Garmin Venu 2s — © Garmin

Fazit: Breathwork sorgt dafür, dass du beim Sport richtig atmest und deinen Körper maximal mit Sauerstoff versorgst. Atemübungen sorgen nicht nur dafür, dass du dich in Ausdauersportarten fitter fühlen darfst. Richtig eingesetzt, können sie dich auch beruhigen und deine Anspannung reduzieren. Wenn du zum Beispiel beim Fußball einen Elfmeter schießen musst oder beim Basketball cool bleiben willst, kannst du mit Breathwork deine Nervosität einfach wegatmen.

Was dich sonst noch vorwärts bringt