Slackline für Anfänger: So gelingt dir der Balanceakt

Wie schaffen die das bloß? Hast du dich das auch schon gefragt, wenn du im Park Sportler beim leichtfüßigen Seiltanz auf dem schmalen Kunststoffband beobachtet hast? Die gute Nachricht: Jeder kann Slacklinen lernen. Vorausgesetzt, dir steht eine Slackline zur Verfügung, du kennst die richtigen Tricks für Einsteiger und nimmst dir Zeit, um zu üben. Letzteres ist das kleinste Problem: Weil der Balanceakt so viel Spaß macht, verlierst du selbst nach langen Übungseinheiten nicht die Lust am Schmalspurtraining.

Slacklinen lernen: Umfassendes Ganzkörpertraining

Die Idee, auf einem Flachband aus Kunststoff zu balancieren, entstand in den 1980er Jahren in den USA. Laut Überlieferung balancierten im Yosemite-Nationalpark Kletterer aus Langeweile auf Tauen, die einen Parkplatz absperrten. Sie erkannten, dass das Balancetraining Vorteile für ihre Klettertechnik mit sich brachte.

Heute ist die Slackline als Sportgerät nicht mehr wegzudenken. Das Training auf dem 25 bis 50 Millimeter breiten Schlauch- oder Gurtband schult neben der Koordination vor allem deine Balance. Um den Körper auf der Line stabil zu halten und Unsicherheiten auszugleichen, musst du deinen Körperschwerpunkt ständig verlagern und dabei hoch konzentriert sein. Das bringt viele Vorteile mit sich:

• Du trainierst deine Reaktionsfähigkeit.
• Du kräftigst wichtige Stabilisationsmuskeln und Bänder in Rumpf, Sprung- und Kniegelenk, was Verletzungen im Alltag vorbeugen kann.
• Du profitierst mental vom Training, weil deine Alltagssorgen durch die Konzentration auf den Balanceakt in den Hintergrund rücken.
• Du entwickelst ein besseres Körperbewusstsein, weil du ganz genau in deinen Körper hineinspürst, um den Schwerpunkt zu halten.

Slackline für Anfänger: Das richtige Equipment

Bevor du mit dem Slacklining loslegst, brauchst du die richtige Ausstattung. Die ist überschaubar: Am wichtigsten ist die Slackline. Im Fachhandel gibt es Sets für Anfänger. Enthalten sind die Slackline, Ratschen – eine Art Sperrklinke zur Befestigung – und Schutzmatten, um die Baumrinde vor möglichen Schäden zu bewahren. Ein hochwertiges Set bekommst du schon ab 75 Euro.

Als Anfänger ist eine Slackline-Länge von acht bis zehn Metern ideal. Je länger die Line, desto mehr schwingt sie – vor allem in der Mitte. Weniger als fünf Meter sollte sie jedoch auch nicht messen, denn dann spürst du unangenehme Vibrationen stärker. Dadurch zittern deine Beine und du kannst kaum die erforderlichen Ausgleichsbewegungen machen.

Die Slackline fixierst du maximal auf Kniehöhe zwischen zwei Fixpunkten, zum Beispiel zwei Bäumen, mit mittlerer Spannung. Zur Orientierung: Das Band sollte nicht bretthart gespannt sein aber beim Balancieren auch nicht den Boden berühren. Fürs Slacklinen brauchst du übrigens keine spezielle Kleidung, hast jedoch in bequemen weiten Klamotten mehr Bewegungsfreiheit als in engen Jeans.

Schlechtes Wetter? Gibt’s nicht! Indoor-Möglichkeiten für die Slackline

Wenn du keine Bäume zum Fixieren im Garten findest oder du auch im Winter oder bei Regen nicht aufs Training verzichten möchtest, empfiehlt sich ein selbsttragendes Slackline-System. Ein solches Gestell ist in verschiedenen Größen und Materialien erhältlich und lässt sich innerhalb von wenigen Minuten aufbauen. Ab etwa 300 Euro wird dein Wohnzimmer damit zur Slack-Arena. Auch einige Fitnesscenter und Boulderhallen bieten überdachtes Slacklinen an. Am besten informierst du dich im Internet über die Möglichkeiten in deinem Wohnort.

So steigst du auf die Slackline

Für Anfänger ist der erste Schritt auf der Slackline häufig der schwerste: das Aufsteigen aufs schmale Band. Es ist völlig normal, dass dein Bein dabei wackelt, lass dich davon nicht irritieren. Deine Muskeln müssen sich erst an die Ausgleichsbewegungen gewöhnen. Schon nach kurzer Zeit auf der Line lässt das Wackeln nach.

Stell dich vor dem Aufstieg parallel zur Slackline und schaue zu einem ihrer beiden Enden. Nun stellst du den Fuß, welcher nahe der Line steht, auf das Band. Mit dem anderen Fuß stößt du dich vom Boden ab und drückst dich mit dem Fuß, der schon auf der Slackline steht, nach oben. Den anderen Fuß hältst du zunächst in der Luft, um das Wackeln auszugleichen. Wenn du ihn hinter den Fuß auf der Line stellst, wirst du stabil. Nimm dir Zeit, einen stabilen Stand zu finden und dich an Vibrationen und Ausgleichsbewegungen zu gewöhnen. Je sicherer du stehst, desto stabiler bist du auch bei deinen ersten Schritten.

Die richtige Körperhaltung auf der Slackline

Damit dir das Balancieren auf dem Band schnell leichtfällt, solltest du dich an einige Tipps halten, die dir ein Gefühl für die Grundposition geben. Zugegeben, anfangs ist es nicht einfach, sich auf viele neue Dinge zu konzentrieren, weil allein schon der Balanceakt viel Aufmerksamkeit verlangt. Doch je öfter du dich an die folgenden Hinweise erinnerst, desto eher gehen sie in deine Slackline-Routine über.

• Mach dich gerade: Auf der Slackline sollte dein Oberkörper aufrecht sein. Mach keinen Rundrücken und falle nicht ins Hohlkreuz! Wenn du auf einem Bein stehst, sollte dein Körpergewicht mittig über dem Standbein lagern. Beim Stehen auf beiden Beinen oder beim Gehen belastest du das vordere Bein mit etwa 80 Prozent deines Körpergewichts.
• Nimm die Arme nach oben: Beim Balancieren hältst du deine Arme in einer Art „Hände hoch“-Position. Deine Hände sollten sich mindestens über den Schultern befinden.
• Stehe lässig: Strecke deine Beine nicht durch, beuge die Knie leicht und bleibe locker in der Hüfte. Stelle den Fuß immer gerade mit der Fußspitze nach vorne auf die Slackline. Wenn du barfuß gehst, bekommst du ein besseres Gefühl für die Line und reduzierst das Verletzungsrisiko.
• Richte den Blick nach vorn: Damit du auf wackeligem Untergrund oder beim Stehen auf einem Bein nicht umkippst, brauchst du einen Fixpunkt, an dem du deinen Blick festhalten kannst. Auf der Slackline eignet sich das Ende der Slackline, der Ankerpunkt, an dem die Slackline befestigt ist. Wenn du den Blick dagegen auf deine Füße senkst, kommst du ins Schlingern.

Die ersten Schritte auf der Slackline

Viele Anfänger machen einen entscheidenden Fehler, wenn sie lernen, auf der Slackline zu gehen: Sie möchten in kurzer Zeit möglichst viele Schritte auf dem Band zurücklegen. Mit dieser Herangehensweise stehst du dir aber nur selber im Weg. Nutze die ersten wackeligen Meter stattdessen, um dir kontrollierte Schritte anzugewöhnen. Es hilft, wenn dich ein Trainingspartner bei den ersten Gehversuchen stützt.

Um Knie und Hüfte zu lockern und mit dem Körperschwerpunkt zu spielen, kannst du leicht in die Hocke gehen oder mal den anderen Fuß als Standbein testen. Wichtig ist, dass du nicht in den nächsten Schritt „hineinfällst“, sondern einen Fuß kontrolliert vor den anderen setzt. Führe das eine Bein beim Gehen nah am anderen vorbei, so findest du das Band besser, ohne nach unten zu schauen.

So machst du als Anfänger schnell Fortschritte auf der Slackline

Die wichtigste Regel: Mit kleinen Schritten kommst du als Anfänger auf der Slackline schneller voran. Selbst wenn du ein Naturtalent bist, braucht es Zeit, dich an die Wackelpartie zu gewöhnen. Beim Erlernen von Slacklinen ist nicht entscheidend, wie viele Meter du auf dem Band zurücklegst, sondern wie lange und wie oft du auf ihm stehst. Starte mit Einheiten von etwa 20 Minuten, um deine Bänder an die Belastungen zu gewöhnen und steigere dich dann. Das Tolle beim Slacklining: Du wirst du sehr schnell mit Fortschritten belohnt – das motiviert.