Mit Garmin ins Fitnessstudio: Nie wieder ohne!

Fünf große Regeln begrüßen mich jedes Mal, wenn ich das Fitnessstudio betrete.

1. Ein Handtuch ist Pflicht.
2. Saubere Sportschuhe sind die Grundlage.
3. Nach dem Training die Geräte desinfizieren.
4. Hanteln fallen lassen – nur was für Schwächlinge.
5. Gewichte abräumen – Ehrensache.

Ich gebe zu: Ein bisschen viel „Schwächling“ und „Ehrensache“ für mein Befinden. Dennoch möchte ich eine sechste Regel ergänzen:

6. Ohne meine Garmin fange ich hier gar nicht erst an.

Das Training mit einer Smartwatch hat meine Beziehung zum Krafttraining komplett verändert. In diesem Beitrag erkläre ich dir, warum.

Was bringt Garmin im Fitnessstudio?

Ich mache es kurz: Obwohl mein Körper gut auf Krafttraining anspricht, ich also schnell Muskeln aufbaue, war diese sportliche Disziplin für mich immer ein schwieriges Thema.

Es macht mir schon etwas Spaß. Ich mag auch das Gefühl danach, wenn die Muskeln angenehm schwer sind. Sie sich nach „etwas geschafft haben“ anfühlen. Aber irgendwie fühlte sich das nie so hundertprozentig nach Training an. Immer diese Pausen zwischen den Sätzen. Das lästige Verräumen der Gewichte! Das permanente Desinfizieren von Griffen. Wie viele Stangen ich geputzt habe, fast schon unangenehm! Krafttraining war für mich immer ein Stückwerk. Opa hätte gesagt: Nix Halbes und nix Ganzes.

Nach einer Stunde Laufen schwitze ich jedes Mal mehr. Wenn es darum ging, welcher Sport wichtiger für meine Gesundheit und Fitness ist, hätte ich immer gesagt: Laufen. Oder Radfahren. Oder Schwimmen. Das bringt doch mehr. Krafttraining? Ähm, eher was für stramme Maxe und Möchtegern-Stiernacken.

Wie falsch ich damit lag!

Seit ich meine Trainings mit Garmin aufzeichne, sehe ich vor allem eines: In einer Stunde im Fitnessstudio verbrenne ich fast genauso viele Kalorien wie bei einer Laufrunde im selben Zeitraum. Nur fühle ich mich danach stärker. 425 Kalorien für nur eine halbe Stunde Gewichtestemmen – das ist doppelt so viel, wie ich vorher angenommen habe. Ich habe den Effekt auf den Energiehaushalt – wichtig beim Abnehmen – extrem unterschätzt.

Warum überhaupt Krafttraining?

Wenn man sich die Vorteile des Krafttrainings in allen Details anschaut, erkennt man erst, wie wertvoll es ist. Beim Abnehmen – und weit darüber hinaus.

Um keinen Roman zu schreiben, hier der Fokus auf das Wesentliche:

Durch Krafttraining verbrenne ich nicht nur Kalorien, ich baue auch Muskelmasse auf. Und Muskeln haben einen entscheidenden Vorteil: Sie verbrauchen selbst dann Energie, wenn sie gerade nicht aktiv benutzt werden. Das haben sie dem Körperfett voraus! Der trainierte Körper benötigt also im Ruhezustand mehr Energie als der untrainierte. Man kann also, vereinfacht gesagt, mehr essen, ohne dass man zunimmt. Und es gibt noch viele weitere unbekanntere Vorzüge des Krafttrainings.

Es unterstützt auch die sogenannten Telomere. Die Bestandteile deiner Chromosomen sind wichtig für eine möglichst lange Lebenserwartung. Mit diesem Beitrag tauchst du in die verblüffende Welt der Genetik ein!

Die wundersame Welt der Telomere: Länger leben

Body-Cremes, Superfood-Smoothies oder fancy Pillen sollen das Leben verlängern. Dabei können Menschen viel gesünder das eigene Altern bremsen. Es braucht nur adäquate Lebensgewohnheiten. Eine Reise in die Mikrobiologie.

Krafttraining sorgt zudem dafür, dass du stabiler auf dem Fahrrad sitzt oder technisch sauberer läufst. Dadurch verbessern sich deine Effizienzwerte. Bei gleicher Anstrengung erreichst du bessere Zeiten.

Krafttraining ist außerdem gut fürs Herz, wie Kardiologinnen und Kardiologen betonen. Prof. Timm Bauer vom Sana Klinikum sagt beispielsweise: „Die positiven Effekte des Krafttrainings für die Herzgesundheit sind vielen Menschen gar nicht bewusst und auch erst in den vergangenen Jahren in den Fokus der Forschung gerückt. Wer eine gut trainierte Muskulatur hat, beugt Herzproblemen vor, hat weniger Kalkablagerungen in den Herzkranzgefäßen und reduziert sein Sterberisiko. Das sind die wichtigsten neuen Botschaften für die Förderung der Herzgesundheit.“

Sogar hormonell wirkt das Krafttraining auf den Körper. Denn durch das Muskelwachstum wird das Hormon Testosteron verstärkt ausgeschüttet. Menschen fühlen sich dadurch selbstsicherer und durchsetzungsstärker. Gleichzeitig steigt während des Trainings der Endorphinspiegel im Blut. Das macht glücklich.

5 Gründe, warum du im Fitnessstudio von Garmin profitierst

Glücklich macht mich auch das Krafttraining mit Smartwatch. Das Schöne an Garmin: Sie zeichnet nicht nur dein Training auf und zeigt dir, wie viele Kalorien du verbrannt hast. Du kannst deine Smartwatch auch aktiv im Fitnessstudio einsetzen.

1. Das Warm-up

Expertinnen und Experten empfehlen vor dem Krafttraining eine Aufwärmphase. 10 bis 15 Minuten sollte sie etwa andauern. Idealerweise mit 65 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz.

Im Fitnessstudio gibt es viele Möglichkeiten dafür. Ergometer, Laufbänder, Stepper und natürlich einen Stairmaster. Mit dem kann ich das Treppensteigen simulieren. Das Problem? Ohne Smartwatch müsste ich die Griffe anfassen, die angeblich meine Herzfrequenz messen und an das Gerät übertragen. Ehrlicherweise ist mir das nicht ganz geheuer. Und das nicht nur aus Hygienegründen.

Ich bevorzuge das Joggen, auch um mir auf den Screen des Hightech-Laufbands Patagonien anzusehen. Also starte ich bei Garmin die Funktion „Laufband“. Das geht einfach über die Aktivitäten. Ist sie nicht vorinstalliert, gelangst du über das Plus zu einer Auswahl mit allen verfügbaren Aktivitätsprofilen.

Anschließend passe ich Intensität und Steigung so an, dass ich auf meiner Smartwatch die perfekte Warm-up-Herzfrequenz erreiche. Der Vorteil des Laufbands? Ich muss mich nicht auf die Pace konzentrieren. Der Vorteil der Smartwatch? Ich muss keine Griffe anfassen und die Uhr speichert meine Leistungsdaten. Das Laufband hingegen vergisst schnell!

Was mich noch beeindruckt hat?

Obwohl meine fēnix 7 nicht mit dem Laufband via Bluetooth gekoppelt war, zeigten beide Geräte annähernd dieselbe Distanz an. So, als wären sie magisch miteinander verbunden.

2. Das Training

Nach dem Aufwärmen geht es an die Geräte. Ich aktiviere dabei die Funktion Krafttraining und muss eine Entscheidung treffen. Insgesamt gibt es auf meiner Smartwatch vier Optionen. Viele weitere kann man sich in Garmin Connect auf die Uhr laden.

1. Freies Training
2. 30-Minuten-Kracher
3. Oberkörpertraining
4. Zurück zum Grundlagentraining

Als Freigeist mit nonkonformistischen Zügen (ich passe mich ungern Gepflogenheiten an) wähle ich das freie Training. Zu den anderen Funktionen komme ich im nächsten Punkt.

Wenn ich meinen Oberkörper trainiere, fokussiere ich meist acht Geräte. Ich starte mit Bankdrücken, weil es mir das beste Gefühl gibt. Anschließend folgen im Wechsel Geräte für Schultern, Arme und Rücken. Ist das abgeschlossen, beginne ich mit einem weiteren „Brustgerät“ den neuen Zirkel. Ob das jetzt trainingswissenschaftlich sinnvoll ist, weiß ich nicht. Lasst es mich gerne in einem Kommentar wissen!

Aber zurück zum Text: Wie nutze ich Garmin dabei?

Was Garmin im Fitnessstudio zählt

Garmin kann nicht nur Sets und die Anzahl der Wiederholungen erkennen, wenn ich das automatische Programm starte. Ich kann vor allem meine Pausen besser einhalten. Früher war das ein großes Problem für mich. Entweder machte ich die Pausen zu kurz (was für die Muskeln nicht optimal ist) oder ich ließ mich zu lange von meinem Handy ablenken. Zu lange Unterbrechungen können jedoch die Effizienz des Trainings deutlich mindern.

Besonders krass: Ich kann sehen, wie mein Herz bei bestimmten Gewichten regelrecht ins Rasen gerät. Wenn ich im dritten Set nach der AMRAP-Methode trainiere, also so viele Wiederholungen wie möglich mache, komme ich in den orangen Leistungsbereich. Das entspricht etwa 85 Prozent meiner maximalen Herzfrequenz. Die erreiche nur bei wenigen Läufen!

Durch den Kalorientracker, der live mitzählt, sehe ich, wie stark mein Körper auch zwischen den Übungen nacharbeitet. Selbst wenn ich das Gerät wechsle oder Gewichtsscheiben verräume, zählt der Tracker munter weiter. Das liegt daran, dass mein Herz durch die immer neuen Belastungen beim Krafttraining konsequent über 130 Schläge pro Minute bleibt. Nennen wir es: eine produktive Pause!

3. Trainingsvorgaben von Garmin

Doch was passiert eigentlich, wenn ich den 30-Minuten-Kracher auswähle?

Besonders im Freihantelbereich sind diese Animationen unfassbar wichtig. Alle, die mal in den Genuss eines professionellen Coachings kamen, wissen, wie essenziell die richtige Ausführung der Übungen für den Trainingserfolg ist. Doch gerade bei Übungen wie Curls oder Langhantel Flys herrscht oft Unsicherheit darüber, was genau zu tun ist. Garmin übersetzt die Übungsnamen in nachahmbare Bewegungsmuster, die dir die richtige Technik anschaulich zeigen.

Wie der Autopilot eines Flugzeugs führt Garmin dich durch das Training. Countdowns laufen runter. Pausenzeiten werden gestoppt. Sets und Wiederholungen gezählt, die nächste Übung gestartet.

Trotzdem gibt es individuelle Anpassungsmöglichkeiten. Über die Einstellungen kann man während des Trainings einzelne Aufgaben überspringen. Immer dann wichtig, wenn man merkt, dass eine Übung eventuell mit Schmerzen einhergeht. Auch lassen sich Gewichte für die einzelnen Wiederholungen hinterlegen.

4. Das Cool-down

Oder ist es der Cool-down?

Unabhängig vom Artikel: Dieser Trainingsbestandteil wird von vielen unterschätzt. Dabei ist er extrem wichtig. Wer sich um seinen Cool-down kümmert, reduziert das Risiko für einen Muskelkater oder spätere Verletzungen. Die Erklärung dafür ist zwar biologisch, aber nachvollziehbar:

Wenn du trainierst – Ausdauersport oder Krafttraining – bilden die Muskeln irgendwann Milchsäure. Dieses sogenannte Laktat ist ein Abfallprodukt der muskulären Energiegewinnung.

Das Problem steckt im Wort Milchsäure. Denn setzen die Muskeln zu viel davon frei, übersäuern sie. Das hast du bestimmt auch schon mal von Spitzensportlerinnen und Spitzensportlern gehört, die beispielsweise auf einer Radetappe plötzlich kaum noch Leistungen bringen konnten.

Der Cool-down ist wichtig, damit deine Muskeln das aufgebaute Laktat wieder abbauen können. Dafür solltest du sie unmittelbar nach dem Training in einer sehr geringen Intensität beanspruchen. Ein Cool-down sollte – angepasst an die vorherige Trainingszeit – mindestens zehn Minuten und höchstens 30 Minuten dauern.

Studien zeigen: Durch ein Cool-down sinken die Milchsäurewerte im Blut. Weitere Untersuchungen ergaben, dass ein Cool-down das Risiko für einen Muskelkater und Folgeverletzungen tatsächlich erheblich reduziert.

Beim Cool-down könnte ich die Smartwatch zwar auch für Dehn- oder Pilates-Übungen nutzen. Aber der Freigeist setzt sich durch. Auf dem Ergometer fahre ich so langsam, dass mein Ruhepuls auf der Smartwatch nach und nach auf 100 Schläge sinkt. Anschließend stretche ich auf einer Matte alle stark beanspruchten Muskelpartien.

5. Die Analyse danach

Nach dem Training ist vor dem Training, werden Überambitionierte sagen. Ich sehe es anders – nach dem Training ist erst mal vor der Analyse des Geleisteten. Mir selbst gibt es besonders beim Fitnesstraining ein gutes Gefühl.

Zuhause, bei einem Schokoriegel und einem Kakao, werte ich die Zahlen aus. Garmin Connect geizt nicht mit Werten.

Ich sehe, wie lang das Training insgesamt dauerte und wie viel Pausenzeit dazugehörte. Ich bestaune – wie erwähnt – die verbrannten Kalorien. Daten zur durchschnittlichen und zur maximalen Herzfrequenz gesellen sich dazu. Außerdem wird der Trainingseffekt angegeben. Dieser informiert über den Anteil von aeroben und anaeroben Belastungen. Vor allem ist er wichtig, um zu sehen, ob die Trainingsdosis ausreicht, zu gering oder gar zu hoch war. Übrigens kann man manuell auch noch die verschiedenen Sets bearbeiten und den konkreten Übungsnamen ergänzen. Manche davon hat Garmin sogar selbst automatisch nur über die Aufzeichnung erkannt.

Besonders spannend: Ich sehe nicht nur die Gesamtzahl der Sätze und Wiederholungen, sondern auch das bewegte Gesamtgewicht. So habe ich im aktuellen Training ein Volumen von mehr als 22 Tonnen bewegt. Das ist fast das Leergewicht einer Boeing 737-100, einem ehemaligen Schmalrumpfflugzeug für mehr als hundert Passagiere.

Es ist also nicht gelogen: Mit Garmin lernt man Flugzeuge heben!