Balance der Bodenkontaktzeit: „Ich muss links stärker werden“

Der Blick in meine Laufauswertung in Garmin Connect macht mich glücklich.

Nicht nur werden die Zeiten immer besser, auch der Durchschnittspuls sinkt. Und in den Grafiken ist viel Blau und Grün zu sehen. Das ist ein sehr gutes Zeichen (darauf komme ich später zurück). Aber von vorn:

Wer mit einer modernen Smartwatch und einem Brustgurt von Garmin läuft, erhält schon auf der Uhr wertvolle Insights zu Pace, Puls und allerhand anderer Performance-Daten. In Garmin Connect gibt es dann noch viel mehr spannende Diagramme. Wer ein kompatibles Gerät nutzt, darf sich sogar über Running Dynamics freuen.

Diese geben einem Feedback zur Lauftechnik, wie es sonst nur professionelle Coaches geben könnten. Zum Beispiel, ob die Bodenkontaktzeit oder die Schrittfrequenz in einem adäquaten Bereich liegen. Oder wie stilsicher sich die Füße vom Boden abheben. Das vertikale Verhältnis oder die vertikale Bewegung sind deshalb wichtig, weil es darum geht, möglichst effizient nach vorne zu springen – und eben nicht in die Höhe.

Die meisten Running Dynamics sind sofort verständlich. Besonders spannend ist der Wert der Balance der Bodenkontaktzeit. Was bedeutet es, wenn Läuferinnen und Läufer hier ungleichmäßig unterwegs sind? Und wie kann man das wieder ändern?

Ein detaillierter Blick in die Running Dynamics

Wie bereits im Einstieg erwähnt, zeigt der Blick in mein Garmin Connect sehr viel Positives. Überall in den Grafiken sind grüne und blaue Punkte zu sehen. Sie zeigen, dass ich mich entweder im durchschnittlichen oder im überdurchschnittlichen Bereich bewege. Grün bedeutet, dass ich im Bereich von 30 bis 70 Prozent aller Läuferinnen und Läufer liege. Blau besagt, dass ich sogar im Perzentil 71 bis 95 bin. Das heißt: Nur wenige erzielen bessere Werte. Das schmeichelt mir.

Das Tolle an den Darstellungen? Die ganzen Punkte zeigen, wie sich meine Technik innerhalb eines Laufes verändert. So erkennt man, ob man stark startet (lila, grün, blau) und den Flow beibehält – oder ob die Technik mit zunehmender Erschöpfung nachlässt (gelb, rot).

Beim vertikalen Verhältnis ist das sogar besonders interessant. Es gibt bei mir in einer Ansicht einige rote Punkte, also Momente, in denen meine vertikale Bewegung zu hoch war – im kritischen Bereich. Was dahinter steckt? Es sind genau die Runden, in denen ich über die gleiche Wurzel auf meiner Laufrunde sprang, die sich störend aus dem Waldboden gewunden hatte.

Was ist die Balance der Bodenkontaktzeit?

Beim Scrollen durch Garmin Connect sieht fast alles gut aus. Bei der Bodenkontaktzeit bin ich sogar teilweise lila unterwegs. Das heißt: 95 Prozent der Läuferinnen und Läufer haben eine höhere Bodenkontaktzeit als ich. Das ist gut, weil es auf eine gewisse Dynamik schließen lässt. Allerdings könnten meine Schritte etwas länger sein.

Wie gut alles aussieht – beim Blick auf meine Balance der Bodenkontaktzeit schaue ich in eine Art Moloch. Fast alles ist rot und gelb. Ich sehe: Mein linker Fuß ist für 54 Prozent der Bodenkontaktzeit verantwortlich, mein rechter nur für 46 Prozent. Der Abstand zwischen den Werten ist deutlich größer als empfohlen. Denn die Faustregel lautet, dass die Werte nicht mehr als fünf Prozent auseinanderliegen sollten.

Ich stutze und frage mich: Wie können alle Werte gut, richtig stark oder – hehe – sogar sensationell gut sein, und einer ist es ganz und gar nicht?

Was bedeutet ein schlechter Wert bei der Bodenbalance?

Leider ist der Wert der Balance der Bodenkontaktzeit kein Detail, das ich einfach abhaken kann. Liegt die Verteilung nicht ungefähr bei 50/50, sondern kippt deutlich zu einer Seite, ist das unvorteilhaft. Mein Laufstil ist dann offiziell „asymmetrisch“.

Ein Fuß bleibt spürbar länger am Boden als der andere. Klingt harmlos, ist es aber nicht. Jeder Prozentpunkt Ungleichgewicht erhöht den Aufwand, den meine Beine für den Antrieb leisten müssen. Deutlicher: Bereits kleine Abweichungen mindern die Laufeffizienz. Bei gleichem Krafteinsatz kommst du langsamer voran. Deine Pace ist nicht so gut, wie sie sein könnte.

Auf Dauer steigt auch das Risiko, dass solche Schieflagen in Überlastungen oder Verletzungen münden. Schlimmstenfalls ist die Asymmetrie bereits ein Indiz für eine vorhandene Blessur.

Welche Ursachen kann eine nicht-ausbalancierte Bodenkontaktzeit haben?

Die Ursachen für eine unausgeglichene Bodenkontaktzeit können sehr unterschiedlich sein. Häufig liegt eine muskuläre Dysbalance vor. Die eine Seite ist stärker, die andere schwächer. Auch eine leicht unterschiedliche Beinlänge kann die Problematik verstärken. Sogar ein schiefes Becken zählt zu den möglichen anatomischen Faktoren.

Wie schnell man selbst davon betroffen sein kann, habe ich neulich erlebt. Beim Vermessen meiner Füße stellte ein Mitarbeiter des Laufschuhfachgeschäfts fest , dass mein rechter Fuß etwas größer ist als der linke. Das fühlte sich zunächst komisch an. Dabei sind diese minimalen Unterschiede normal. Niemand ist vollkommen symmetrisch. Auch alte Verletzungen können den Laufstil auf eine Seite verschieben. Der Körper geht bereits bei schwachen Schmerzen in eine kaum bemerkbare Schonhaltung über.

Dazu kommen äußere Umstände. Bergauf, bergab oder auf unebenem Boden wird die Balance fast automatisch schlechter. Und je länger oder schneller ein Lauf wird, desto stärker wirkt sich Müdigkeit auf die Symmetrie aus.

Wie lässt sich die Balance der Bodenkontaktzeit verbessern?

Klingt langweilig: Am wirksamsten sind Übungen, die gezielt die schwächere Seite ansprechen. Einbeinige Kniebeugen oder Step-ups (Angeberwort für das Treppensteigen) sind Klassiker.

Glute-Bridges (Beckenheben) auf nur einem Bein oder Ausfallschritte wirken ähnlich. Bei den Übungen kann man die Wiederholungszahl auf der schwachen Seite im Vergleich zur starken erhöhen. Wer das konsequent einbaut, merkt schnell: Die Balance verbessert sich nicht nur in den Daten, sondern auch im Laufgefühl.

Genauso wichtig ist der Rumpf. Ein stabiler Core verhindert, dass man beim Laufen seitlich „wegkippt“. Mobilitätsübungen für die Hüfte machen die Bewegung geschmeidiger und sorgen dafür, dass beide Beine ihre Arbeit gleichmäßig erledigen.
Wer auf eine aufrechte Haltung achtet und bewusst über den Mittelfuß aufsetzt, läuft automatisch stabiler. Auch die Arme darf man nicht unterschätzen – sie geben den Rhythmus vor.

Ein weiterer Hebel ist die Schrittfrequenz. Wer diese von 160 auf 175 oder mehr Schritte pro Minute steigert, verkürzt die Zeit am Boden. Das macht den Lauf leichter, dynamischer – und gleicht Unterschiede aus.

Das Entscheidende aber ist die Geduld. Symmetrie baut man nicht in einer Woche auf. Sie wächst über Monate – Schritt für Schritt. Wer sich kleine, klare Schwerpunkte setzt und sie konsequent durchzieht, wird merken: In den analytischen Darstellungen verwandelt sich nach und nach das Rot in Blau. Zumindest in Garmin Connect ist das eine gute Sache.