Was sind Eigengewichtsübungen?
Die drei Übungen, die wir dir nachfolgend zeigen, sind sogenannte Eigengewichtsübungen. Das heißt, du trainierst ausschließlich mit der Masse deines eigenen Körpers. Perfekt für die Pause zwischendurch, denn Geräte brauchst du dafür nicht. Außerdem umgehst du die Gefahr, dich zum Beispiel durch das Heben zu schwerer Gewichte zu überlasten.
Wie effektiv sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht?
Bodyweight-Workout oder -training, wie es auch genannt wird, dient dem Kraft- und Muskelaufbau. Bei den Übungen werden gleichzeitig viele Muskelpartien trainiert. Anders als beim klassischen Krafttraining mit Hanteln beispielsweise, bei dem sehr punktuell gearbeitet wird. Beim Bodyweight-Training wird das Zusammenspiel verschiedener Körperregionen erhöht und ein einheitlicher Muskelaufbau gestärkt.
Wie trainiere ich richtig mit dem eigenen Körpergewicht?
Natürlich kannst du dir einen festen Trainingsplan mit verschiedenen Eigengewichtsübungen zusammenstellen. Für den Anfang reicht es aber, wenn du diesem einfachen Prinzip folgst: Wiederhole die Übung so oft, wie du sie sauber ausführen kannst. Bedeutet, wenn du zum Beispiel beim Liegestütz merkst, dass du im Rücken durchhängst, höre auf.
Bei deinem Bodyweight-Training bestimmst du die Wiederholungszahl. Wenn du die Übungen regelmäßig machst, wirst du merken, dass du die Wiederholungszahl steigern kannst. Zu Beginn ist es außerdem hilfreich, wenn du einen Trainingspartner hast. Dieser kann dich korrigieren und dir sagen, wenn du die Übung nicht mehr sauber ausführst.
Übung 1: Liegestütze in Schräglage
Bei dem Klassiker unter den Eigengewichtsübungen trainierst du vor allem Schulter-, Rücken- und Armmuskulatur.
Vorbereitung:
Tipp: Liegestütze sind an einer Bank leichter zu machen als am Boden. Je mehr Gewicht du Richtung Oberkörper und Arme bringst, desto anstrengender wirds. Willst du in der Pause weniger schwitzen, erhöhe also die Position für den Liegestütz.
Hast du eine Bank gefunden, stelle dich so hin, dass du mit durchgestrecktem Rücken und geraden Beinen einen Liegestütz machen kannst. Im Prinzip ähnelt dein Körper einem Brett. Probiere einfach, wann du den richtigen Abstand erreicht hast. Der Abstand deiner Hände ist variabel. Je weiter sie auseinander sind, desto leichter wird der Liegestütz. Am besten startest du mit einer schulterbreiten Handstellung.
Durchführung:
Beginne die Übung mit gestreckten Armen. Dein ganzer Körper, vor allem die Bauch- und Rumpfmuskulatur, ist angespannt. Wenn du die Arme beugst, achte darauf, die Spannung zu halten und nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Beachte auch deine Atmung. Beim Hochdrücken atmest du aus und beim Herunterlassen ein. Beende die Übung in der Ausgangsposition, also mit gestreckten Armen.
Übung 2: Dips
Bei dieser Übung beanspruchst du vordergründig deine Schulter-, Rücken- und Armmuskulatur.
Vorbereitung:
Such dir eine Bank und stelle dich rücklings davor. Stütze dich mit deinen Händen an der Kante der Bank ab. Die Beine winkelst du leicht an. Achte darauf, sie nicht komplett durchzustrecken.
Durchführung:
Beginne die Übung mit gestreckten Armen. Gehe langsam nach unten. Dein Gesäß wandert unter die Kante der Bank, so weit, wie du die Übung sauber durchführen kannst. Sauber heißt, beide Schultern bleiben nach vorne gerichtet. Keine der beiden drückt stärker nach vorne. Und: Du drückst dich nur aus den Armen wieder nach oben. Wenn du merkst, dass das nicht mehr der Fall ist, beende die Übung.
Achte auch hier auf deine Atmung. Atme beim Hochdrücken aus und beim Runterlassen ein. Beende die Übung in der Ausgangsposition, also mit gestreckten Armen.
Übung 3: Ausfallschritt
Beim Ausfallschritt stärkst du in erster Linie deine Oberschenkel- und Wadenmuskulatur.
Vorbereitung:
Such dir eine ebene Fläche. Stelle dich hüftbreit hin. Die Arme kannst du an die Hüfte nehmen oder sie seitlich vom Körper halten.
Durchführung:
Mach mit dem rechten Fuß einen Ausfallschritt nach vorne. Achte darauf, dass beide Füße auf einer Linie stehen. Der Abstand zwischen den Füßen sollte so groß sein, dass dein rechtes Bein einen 90°-Winkel bildet und das linke leicht angewinkelt ist. Das Knie des rechten Beins darf nicht über die Fußspitze wandern, sondern bleibt über der Fußmitte. Halte die Position für ca. 3 Sekunden. Wechsle dann die Seite. Hier kannst du dynamisch oder statisch arbeiten. Entweder setzt du den nächsten Ausfallschritt direkt ran oder du gehst in die Ausgangsposition zurück, und gehst von hier aus in einen neuen Ausfallschritt.
Beende die Übung in der Ausgangsposition, also im hüftbreiten Stand.
Für deine nächste Mittagspause:
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