Was ist Achtsamkeit? Definition der Stressbewältigungs-Methode

Du bist einmal mehr unter Termindruck, das nächste Meeting sitzt dir im Nacken und Kopfschmerzen kündigen sich an. Da hilft die Methode der Achtsamkeit. Oder anders ausgedrückt: das Vermögen, die Dinge in diesem Moment so anzunehmen, wie sie sind. Das Ziel: möglichst wenig Stress, damit du anstehende Entscheidungen so nüchtern wie möglich treffen kannst. Wie dir das gelingen kann? Indem du innehältst, atmest und dich auf den Moment einlässt. Eine Technik, die nicht ganz so leichtfällt, wie sie sich anhört – aber durch Übung(en) für jeden zu erlernen ist.

Stressbewältigung durch Achtsamkeit: Im Moment bleiben

Der heutige Lebensstil ist sowohl im Job als auch in der Freizeit geprägt von Hektik, medialer Ablenkung und Multitasking. Das Konzept der Achtsamkeit bedeutet hier einen Gegenpol. Es setzt der Geschwindigkeit des Alltags etwas entgegen, bietet dir die Möglichkeit, dich in bestimmten Momenten selbst zu entschleunigen.

Ein Aspekt, der insbesondere in der Arbeitswelt Achtsamkeit zum Thema gemacht hat. Hier gibt es viele Menschen, denen die Arbeit über den Kopf wächst, die an Aufgaben zu scheitern drohen oder sich im Kontakt mit den Kollegen überfordert fühlen. Sie sind gedanklich schon beim übernächsten Schritt, konzentrieren sich nicht auf die eigentliche Aufgabe. Ihnen kann das Konzept vom Verweilen im Hier und Jetzt entscheidende Impulse geben. Zu beachten bleibt: Achtsamkeit benötigt eine längerfristige Herangehensweise und Übung, um Stress vorzubeugen oder in Drucksituationen helfen zu können.

So funktioniert das Achtsamkeitstraining MBSR

Unter den Programmen, die auf Achtsamkeit aufbauen, ist die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion, kurz MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), wohl das bekannteste. Der Biologe Jon Kabat-Zinn war es, der das Training zur achtsamkeitsbasierten Stressreduktion Ende der Siebziger an der medizinischen Fakultät der Universität von Massachusetts entwickelte. Es basiert auf Prinzipien, die aus dem Bereich östlicher Meditationstraditionen und dem Yoga stammen.

Der MBSR-Kurs war ursprünglich für Patienten mit chronischen Erkrankungen oder psychischen Beschwerden gedacht, denen Medikamente nicht halfen. Heute handelt es sich beim MBSR-Training um ein Gruppenprogramm, das über acht Wochen stattfindet. Jede Sitzung dauert rund zweieinhalb Stunden und findet einmal pro Woche statt.

Welche Ziele verfolgt MBSR?

Durch die MBSR-Praxis sollen folgende Eigenschaften gestärkt oder erreicht werden:

• die Konzentration im gegenwärtigen Moment zu halten
• die Gedanken zurückzuführen, wenn sie abschweifen
• die gewohnten Verhaltensmuster der Bewertung und des Widerstands aufzugeben
• dem Erlebten und dir selbst gegenüber eine offene, freundliche und neugierige Haltung einzunehmen
• Automatismen entgegenzuwirken, die im Umgang mit Stress oft unbewusst den Blickwinkel und die Lösungsmöglichkeiten stark einschränken
• bewusst und lösungsorientiert mit den Herausforderungen des Lebens umzugehen·
• Reaktionen zu erkennen, die bestimmte Situationen in Körper, Gedanken und Gefühlen auslösen
• achtsam wahrzunehmen und – ohne Wertung – des Moments gewahr zu werden
• Lösungsstrategien und Verhaltensweisen zu entwickeln, die das eigene Wohlbefinden fördern

Diese MBSR-Übungen machen dich bewusster

Zu den Übungen, die während der MBSR-Sitzungen trainiert werden, gehört die Sitzmeditation. Diese konzentriert sich zunächst auf das bewusste Erleben des Atemvorgangs. Zusätzliche Körperempfindungen folgen im weiteren Verlauf des Programms: Hören und Sehen, Emotionen und Gedanken, worauf der Übende sich konzentrieren soll. Sämtliche MBSR-Übungen können die Teilnehmer nicht nur im Kurs, sondern auch regelmäßig in den eigenen vier Wänden durchführen.

Fortgeschrittene Kursteilnehmer richten ihre Aufmerksamkeit zum Ende der Meditation auch auf das Gewahrsein an sich. Dabei soll kein bestimmtes Objekt in den Blickpunkt genommen werden, es geht ganz um das Empfinden im Hier und Jetzt.

Neben der Sitzmeditation wird auch der sogenannte „Bodyscan“ trainiert. Diese Übung führt die Aufmerksamkeit des Teilnehmers systematisch durch dessen gesamten Körper. Darüber hinaus sind Bewegungs- und Dehnübungen in Form von einfachen Yogaübungen sowie Gehmeditation mit dem Fokus Achtsamkeit Teil des Programms.

Wie wirkungsvoll ist MBSR?

Bereits seit längerer Zeit beschäftigen sich Forscher mit den Themen Achtsamkeit und MBSR und deren Auswirkungen. So etwa an der Universitätsmedizin Mainz seit rund zehn Jahren. Hier erforscht die Diplompsychologin Sandra Schönefelder die positiven Folgen der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion. Dem SWR berichtete sie von ihren Studien. Darin könne zum einen nachgewiesen werden, dass Achtsamkeit tatsächlich das Stressniveau senke: Die Ausschüttung von Stresshormonen wie Kortisol werde reduziert. Sogar eine Veränderung der Gehirnarchitektur sei bei den Menschen erkennbar, die lange Achtsamkeit praktizieren. Doch darüber hinaus werde auch die Immunfunktion verbessert oder gesteigert.

Eignet sich Achtsamkeitstraining für mich?

Egal, welches Geschlecht oder welches Alter du hast: Das Achtsamkeitstraining MBSR eignet sich für jeden, der sich gestresst fühlt und dem entgegenwirken will. „Es sind oft Menschen, die sich in ihrem Leben getrieben fühlen, die sich gehetzt fühlen. Die das Gefühl haben, einfach funktionieren zu müssen. Und gar nicht mehr sie selbst sind“, beschreibt MBSR-Lehrerin Martina Fritz die Teilnehmer ihrer Kurse im Interview mit dem SWR.

Doch selbst derjenige, der sich weniger stark dem Druck des Alltags ausgesetzt sieht, profitiert vom Konzept der Achtsamkeit. Den Moment wahrnehmen, ganz im Hier und Jetzt ankommen, bewusst den eigenen Körper spüren – das sind alles Erfahrungen, die dein Leben bereichern können. Und wer sich derart um sich selbst kümmert, gewinnt mit Sicherheit an Lebensqualität hinzu.