Endlich im Hotelbett. Die Matratze weich, draußen zirpen die Grillen. Du kannst durch die Brandung das Meer förmlich atmen hören.
Alles perfekt. Wirklich? Nein.
Vor Ort ist es 02:00 Uhr morgens und du bist immer noch wach. Hellwach. Und das schon die zweite Nacht in Folge. Die Auswirkungen spürst du morgen in der Mittagssonne: Du bist müde, knautschig, gereizt. Urlaubsstimmung? Wenn überhaupt, dann getrübt. Hast du geschäftlich zu tun, kannst du dich kaum auf die Termine konzentrieren.
Wenn es dir so geht, hat dich der Jetlag erwischt. In den ersten Tagen nach der Reise kann dich dieser ziemlich ausbremsen. Zum Glück bist du ihm nicht wehrlos ausgeliefert.
Mit welchen Tipps du den Jetlag loswirst und wie deine Smartwatch dich vor starken Symptomen bewahren kann, liest du in diesem Beitrag.
Wenn die innere Uhr durchdreht: Was ist ein Jetlag?
Jetlag beschreibt ein Phänomen, bei dem dein Schlaf-Wach-Rhythmus aus dem Takt gerät. Das passiert, wenn du auf Flugreisen drei oder mehr Zeitzonen überquerst. Durch die hohe Reisegeschwindigkeit bleibt deiner inneren Uhr keine Zeit für die Umstellung. Am Zielort angekommen, stimmt sie nicht mit den äußeren Signalen des Tages überein. Die Folge: An deinem Wunschort bist du tagsüber müde, am Abend aber hellwach.
Verantwortlich dafür ist der menschliche Biorhythmus. Dieser steuert wichtige Prozesse deines Körpers im 24-Stunden-Takt. Er ist unter anderem für die Hormonproduktion, deinen Schlaf-Wach-Rhythmus, die Körpertemperatur oder deinen Stoffwechsel verantwortlich.
Allerdings richtet sich dein Takt vor allem nach dem Tageslicht deiner heimischen Zeitzone. Wird es dort am Abend dunkel, wandelt dein Körper Serotonin in das Schlafhormon Melatonin um. Du wirst müde. An den Tagesrhythmus einer neuen Zeitzone ist deine innere Uhr aber nicht gewöhnt. Trotz Tageslicht fördert sie die Melatoninproduktion. In der Nacht unterdrückt sie diese stattdessen und du liegst wach.
Außerdem können dich weitere Symptome plagen:
- Kopfschmerzen
- Konzentrationsprobleme und verlangsamte Reaktionsfähigkeit
- Stimmungsschwankungen oder depressive Verstimmungen
- Verdauungsprobleme, Übelkeit und Appetitlosigkeit
- Schwankende Herzfrequenz
- Schwindel oder Benommenheit
- Reduziertes Leistungsvermögen und fehlende Motivation
Nach Westen oder Osten: Wie unterscheidet sich dein Jetlag?
Ein Jetlag kann dich ereilen, wenn du mehrere Zeitzonen auf einmal durchquerst. Je mehr Zonen es sind, desto stärker können auch die Symptome ausfallen.
Allerdings gibt es einen wichtigen Unterschied: Fliegst du von deiner Heimat aus nach Westen, verlängert sich dein Tag. Damit kann deine innere Uhr besser umgehen, weil du „nur“ später ins Bett gehen musst. Das entspricht eher deinem natürlichen Rhythmus.
Anders ist das bei Flügen nach Osten. Bei diesen verkürzt sich dein Tag. Obwohl dein Schlaf-Wach-Rhythmus noch nicht umgestellt ist, musst du im Bett liegen und eigentlich schlafen. Das gelingt den meisten nur unzureichend. Deshalb bist du müde, wenn der Tag anbricht.
Wie lange dauert ein Jetlag?
Ein Jetlag kann dir besonders im Urlaub die ersten erholsamen Tage vermiesen. Statt deine Ausflüge und Touren zu genießen, schlurfst du müde durch den Tag. Bis zu einer Woche kann ein Jetlag anhalten. Wie schnell sich dein Körper wieder erholt, hängt von der Länge deiner Anreise ab. Auch die Reiserichtung und deine individuelle Anpassungsfähigkeit sind entscheidend.
Eine Faustregel lautet: Pro durchquerter Zeitzone benötigt der Körper etwa einen Tag zur Anpassung.
Fliegst du zum Beispiel nach Bangkok in Thailand, musst du also mit fünf Tagen rechnen. Nach New York hingegen kann es trotz der sechs Stunden Zeitunterschied schneller klappen. Doch auf dem Rückflug, zurück nach Osten, schlägt der Jetlag bei vielen erst richtig zu.
Ältere Menschen benötigen meist etwas mehr Zeit, um ihren Biorhythmus neu zu synchronisieren.
Was hilft gegen Jetlag? 4 hilfreiche Tipps
Tipp 1: Schlafrhythmus anpassen – noch bevor du fliegst
Dein Körper liebt Routinen. Also nutze sie, um dich auf die neue Zeitzone einzustellen. Und zwar noch bevor du im Flieger sitzt. Gehe früher ins Bett, wenn du nach Osten reist. Fliegst du in den Westen, bleibst länger wach. So gewöhnst du deinen Körper sanft an den neuen Tagesrhythmus. Das kann die Symptome des Jetlags deutlich abmildern.
Tipp: Wenn du nach Osten reist, plane deine Ankunft möglichst am Abend. Dann kannst du direkt ins Bett gehen und dem Jetlag keine Chance geben.
Tipp 2: Hydration – trinke viel Wasser
Trockene Luft in der Flugzeugkabine entzieht deinem Körper Flüssigkeit. Schon eine leichte Dehydrierung verstärkt Müdigkeit und Schlappheit. Also: Viel trinken. Am besten Wasser. Es ist dein einfachstes Mittel gegen Jetlag.
Verzichte auf Koffein und Alkohol. Beides stört deinen Schlafrhythmus und kann die Jetlag-Symptome noch verstärken.
Tipp 3: Ernährung – Iss zur richtigen Zeit und das Richtige
Dein Essverhalten beeinflusst deine innere Uhr. Passt du deine Essenszeiten schon vor der Reise an die Zeitzone des Zielortes an, kann das deinen Körper noch besser auf die neuen Bedingungen vorbereiten.
Wenn du nach Osten reist, helfen fettige und proteinreiche Mahlzeiten. Sie fordern deinem Körper viel Energie für die Verdauung ab und können dich müde machen. Kurz vor dem Schlafen solltest du aber nichts mehr essen. Wenn dein Verdauungstrakt zu sehr schuften muss, hält dich das wach.
Richtung Westen hingegen dürfen es Proteine und Kohlenhydrate sein. Denn Eiweiße fördern beispielsweise die Produktion von Dopamin. Das Glückshormon weckt den Körper auf. Außerdem aktivieren die Aminosäuren in Proteinen die sogenannten Orexin-Zellen im Gehirn. Diese produzieren das Hormon Orexin, welches dich ebenfalls wachhalten kann. Zudem liefern Kohlenhydrate schnell Energie. Langkettige, wie sie in Kartoffeln oder Vollkornprodukten stecken, sind besonders empfehlenswert. Sie sorgen dafür, dass dein Körper die Energie gleichmäßig aufnimmt. Schokolade hingegen schickt dich und deinen Blutzuckerspiegel stattdessen auf Achterbahnfahrt. Ist die Energie verbraucht, droht ruckartige Müdigkeit.
Forschende der Harvard Universität empfehlen sogar, vor und während des Flugs zu fasten. 12 bis 16 Stunden nichts essen, danach am Zielort die erste Mahlzeit – das kann deine innere Uhr neu starten.
Tipp 4: Tageslicht und Bewegung – dein natürlicher Reset
Plagt dich an deinem Reiseziel tagsüber die Müdigkeit? Dann raus an die frische Luft – selbst wenn es schwerfällt. Sonnenlicht ist dein stärkster Taktgeber. Es stoppt die Melatoninproduktion und vertreibt die Müdigkeit.
Noch besser: Beweg dich! Schon ein lockerer Lauf oder Spaziergang kann deinen Tag-Nacht-Rhythmus stabilisieren.
Forschende der Universität in Phoenix kamen in einer Studie ebenfalls zu einer interessanten Erkenntnis. Sport am Morgen oder frühen Nachmittag kann deine innere Uhr nach vorne verschieben – ideal für Reisen nach Osten. Abendsport zwischen 19 und 20 Uhr hilft dagegen, wenn du länger wach bleiben musst. Das ist hilfreich bei Flügen in westliche Richtung.
Smarter reisen mit dem Jetlag-Ratgeber von Garmin
Garmin hat mitgedacht – für dich und deine Bedürfnisse. Denn deine Smartwatch bietet dir einen personalisierten Jetlag-Ratgeber. Die Funktion ist auf vielen Garmin-Smartwatches verfügbar und begleitet dich auf deiner Reise mit Tipps und Empfehlungen.
So funktioniert der Jetlag-Ratgeber:
- Öffne die Garmin Connect App.
- Unter „Training & Planung“ findest du den Jetlag-Ratgeber.
- Gib Wohnort, Abflugdatum und Uhrzeit ein – plus Zielort und Ankunftszeit.
- Bei Zwischenstopps kannst du mehrere Etappen eintragen.
Ergebnis: Deine Uhr zeigt dir schon vor dem Flug, wie stark dein Jetlag ausfallen könnte – und wann du aktiv sein, Licht meiden oder schlafen solltest.
Am Ziel angekommen begleitet dich der Ratgeber weiter:
- Empfehlungen für Power-Naps und Koffein-Zeiten
- Individuelle Schlaf- und Bewegungspläne
- Live-Updates auf Basis deiner Daten
Auch auf der Rückreise begleitet dich deine Smartwatch von Garmin. So bleibt dein Energielevel stabil – und du kommst schneller wieder in deinen Rhythmus.
Weniger Jetlag, mehr Energie – mit Garmin
Lange Reisen über mehrere Zeitzonen bringen deinen Biorhythmus durcheinander. Der Jetlag-Ratgeber von Garmin hilft dir dabei, deine innere Uhr wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Er liefert dir personalisierte Empfehlungen – z. B. wann du Licht meiden, schlafen oder trainieren solltest. Ergänzt wird das Ganze durch Tipps zu Ernährung, Koffein und kurzen Nickerchen, damit du dich schneller an die neue Ortszeit gewöhnst. So fühlst du dich wacher, leistungsfähiger und bereit für jedes Abenteuer.
Fazit: Du bist dem Jetlag nicht ausgeliefert
Ein Jetlag kann dich ohne Vorbereitung ziemlich ausbremsen. Damit du dich nicht mit Müdigkeit herumplagst, kannst du die verschiedenen Tipps ausprobieren. So findest du heraus, was bei dir besonders effektiv funktioniert. Dabei begleitet dich dein technischer Helfer am Handgelenk. Halte dich so gut es geht an die Empfehlungen deiner Uhr. Sie können deinen Biorhythmus auf neue Zeitzonen vorbereiten und helfen bei der effektiven Anpassung.
Viel Spaß beim Reisen.
Quellen
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3589707/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3086113/
- https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2019.00927/full
- https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-021-01502-0
- https://link.springer.com/article/10.1007/s40265-018-0973-8
- https://www.uclahealth.org/news/article/research-suggests-jet-lag-can-be-managed-with-food-schedules
- https://www.europ-assistance.de/privatkunden/reisetipps/jetlag
- https://www.adac.de/gesundheit/gesund-unterwegs/flugzeug-schiff/tipps-gegen-jetlag/#was-ist-ein-jetlag
- https://www.bonusan.com/de-DE/professional/blog/jetlag-beschwerden-dauer-und-wie-man-ihn-mindern-kann
- https://www.garmin.com/de-DE/garmin-technology/health-science/jet-lag-adviser/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9503841/
- https://www.scinexx.de/news/medizin/sport-verschiebt-die-innere-uhr/
- https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP276943
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