Gemeinsam schwitzen: Das Partner-Workout für die Pause

In einer Laufgruppe oder mit Freund*innen im Fitnessstudio – gemeinsam sportlich aktiv zu sein motiviert. Das bestätigt eine Studie des Massachusetts Institute for Technology (MIT).

Andersherum spornt es Sportler*innen an, wenn sie um sportliche Bestmarken wetteifern. Venus und Serena Williams auf dem Tenniscourt. Cristiano Ronaldo und Lionel Messi beim Fußball. Aly Riseman und Simone Biles beim Kunstturnen. Sie alle stachelten sich an und errangen so große persönliche Erfolge.

Auch Tina Possehl, Inhaberin des Tanzstudios Schlebusch, beobachtet den Effekt. „Im gemeinsamen Training motivieren sich die Tänzer*innen gegenseitig und lernen komplexe Schrittfolgen viel schneller als im Einzeltraining”, sagt sie.

Wie gut das funktioniert, merkst du spätestens, wenn du selbst ihre Partner-Übungen ausprobierst. Tina zeigt dir im Workout mit Sandra, worauf du achten musst. Also schnapp dir deine:n Freund*in und los gehts.

Übung 1: Schubkarre und Squat

Die erste Übung fordert beide Partner*innen ganz unterschiedlich heraus. Während Partner*in A die Körperspannung halten muss und dabei ihre Schultern stärkt, braucht Partner*in B im Stand starke Arme und eine ausgeprägte Tiefenmuskulatur, um den Körper zu stabilisieren. Außerdem kommt es nicht nur auf die körperliche Fitness an. Beide müssen auch einen gemeinsamen Rhythmus finden. Gar nicht so leicht, wenn sie sich währenddessen verausgaben.

Vorbereitung:

Beide Partner*innen entscheiden vor der Übung, wer welchen Part übernimmt. Partner*in A legt sich flach auf den Bauch und positioniert die Hände unter den Schultern – wie bei einem Liegestütz. Partner*in B stellt sich zwischen die Füße von Partner*in A und hebt deren Beine am Knöchel an, bis sie selbst wieder gerade steht.

Durchführung:

Beide gehen gemeinsam drei Schritte nach vorn. Dabei müssen sie die Körperspannung halten, damit sie nicht aus dem Gleichgewicht geraten. Nach drei Schritten führt Partner*in B einen Squat aus. Partner*in A hält die Spannung im Körper und knickt die Arme leicht ein. Dieser Ablauf wiederholt sich, bis beide zehn Meter geschafft haben. Danach tauschen sie die Rollen. Anstrengender ist die Übung, wenn du mehrere Squats integrierst oder ihr euch eine längere Strecke vornehmt.

Übung 2: Nicht das Handtuch werfen

Wer oft am Schreibtisch arbeitet, benutzt die Muskeln im Oberkörper nur selten. Das kann sie schwächen und anfälliger für Rückenschmerzen oder Verspannungen machen. Um dem entgegenzuwirken, braucht es eine ausgeprägte Tiefenmuskulatur. Sie stabilisiert die Wirbelsäule, stärkt den Nacken und hilft, das Gleichgewicht zu halten. Durch die konstante Spannung stärkt die Übung den Oberkörper.

Vorbereitung:

Für diese Übung brauchen die Partner*innen ein Handtuch. Es sollte nicht zu klein sein, damit beide es ordentlich greifen können. Partner*in A stellt sich mit etwas Abstand neben Partner*in B auf. Beide strecken die Arme gerade nach vorn und nehmen jeweils ein Ende des Handtuchs in die Hand.

Durchführung:

Partner*in A beginnt und zieht das Ende des Handtuchs langsam, aber kraftvoll zur Außenseite. Beide Partner*innen bewegen nur ihre Oberkörper, nicht die Arme. Partner*in B hält dagegen und versucht in die andere Richtung zu ziehen. Die Partner*innen geben sich gegenseitig die Chance, eine Seite zu erreichen, damit die Übung effektiv ist. Danach tauschen sie die Rollen.

Übung 3: Schnelle Schritte

Diese Übung aktiviert die Kraftreserven und schließt das Training intensiv ab. Für wenige Sekunden musst du deine volle Leistung abrufen und in einer kurzen Pause regenerieren – ähnlich wie bei einem Tabata-Workout. Die schweißtreibenden Sequenzen steigern die maximale Sauerstoffaufnahme und verbessern die Schnelligkeitsausdauer.

Vorbereitung:

Die Partner*innen stellen sich mit etwas Abstand voreinander hin. Partner*in A stützt sich auf die Schultern von Partner*in B, beugt den Oberkörper leicht nach vorn und setzt die Füße ein Stück nach hinten. Beide müssen auf einen sicheren Stand achten, damit sie während der Übung nicht wegrutschen. Ein Timer auf der Garmin-Uhr oder dem Handy hilft, die Zeit im Blick zu halten.

Durchführung:

Partner*in A läuft auf der Stelle und stützt sich dabei mit den Händen an den Schultern von Partner*in B ab. Sie beginnt erst langsam, um sich an den Ablauf zu gewöhnen. Danach gibt Partner*in A mit hoher Schrittfrequenz 15 Sekunden lang alles. Nach Ablauf der Zeit wechseln beide die Rollen. Wer es anstrengender mag, kann beim Laufen die Knie weiter heben.

Fitness

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