Po-Training: 3 Übungen für ein starkes Gesäß

Inhalt:

Wie ist die Muskulatur am Po aufgebaut?
Welche Funktionen hat die Gesäßmuskulatur?
Warum solltest du deinen Po stärken?
Wie oft solltest du deinen Po trainieren?
3 Übungen für einen trainierten Po

Für viele Menschen dient er nur als Polster zum Sitzen – der Hintern.

Was witzig klingt, hat Folgen. Stundenlang werden wichtige und starke Muskeln kaum aktiviert. Besonders im Büroalltag bleibt der Po häufig untätig. Auf Dauer schwächt das die Muskulatur.

Das kann sich auf deinen gesamten Körper auswirken und lästige Schmerzen verursachen. Deswegen solltest du dein Gesäß trainieren. Sportwissenschaftler Gino zeigt dir drei Übungen, mit denen du ihn im Alltag aktivieren und stärken kannst.

Wie ist die Gesäßmuskulatur aufgebaut?

Der Aufbau der Gesäßmuskulatur erscheint simpel. Pro Körperseite überlagern sich drei Muskelstränge am Beckenknochen. Der große, der mittlere und der kleine Gesäßmuskel. Der kleinste von ihnen, der Musculus Gluteus minimus, liegt dicht am Knochen. Ihn überlappt der Musculus gluteus medius. Die oberste Schicht bildet der bekannteste Muskel. Der Musculus gluteus maximus. Er überzieht die gesamte Gesäßseite und formt den Po.

Po Muskulatur Aufbau — © iStock / Getty Images Plus / sumaki

Welche Funktionen hat die Gesäßmuskulatur?

Die Gesäßmuskulatur ist essenziell für eine gesunde Haltung und verantwortet viele Bewegungsabläufe deines Körpers. Im Alltag und beim Workout.

Eine ihrer wichtigsten Aufgaben ist die Stabilisation deines Beckens. Dafür ist vor allem der mittlere Muskel verantwortlich. Der Musculus gluteus medius beginnt am Darmbein und verhindert, dass dein Becken beim Gehen oder beim Laufen abkippt. Zudem gewährleistet er die seitlichen Bewegungen deiner Oberschenkel. Der kleine Gesäßmuskel wirkt unterstützend. Im Zusammenspiel dienen die beiden Muskeln aber nicht nur der Dynamik deiner Beine. Denn auch an den seitlichen Bewegungen deines Oberkörpers sind sie beteiligt, indem sie dein Becken fixieren.

Der Gluteus Maximus ist der größte und schwerste Muskel deines Körpers. Dadurch kann er viel Kraft erzeugen und auch intensive Bewegungen unterstützten. Beim normalen Gehen beanspruchst du ihn kaum. Steigst du aber beispielsweise Treppen hinauf oder folgst einem steilen Wanderweg, ist er aktiv und ermöglicht dir die kraftvollen Bewegungen deiner Beine. Wichtig: Ohne den Gluteus Maximus wäre der aufrechte Gang für den Menschen nicht möglich.

Auch ist der große Gesäßmuskel an den geraden Bewegungen deines Rumpfes beteiligt. Bückst du dich beispielsweise nach einem Stift, hilft ein starker Gluteus Maximus beim Aufrichten.

Warum solltest du deinen Po stärken?

Erste Konsequenzen einer schwachen Po-Muskulatur spürst du bereits nach stundenlangem Sitzen. Denn durch die stundenlange Inaktivität können sich die Stränge verkürzen. Stehst du auf, können sie die Bewegung nicht unterstützten. Andere Muskeln springen ein, die dadurch verspannen können. Oft merkst du das besonders im unteren Rücken.

Widmest du dich den Beschwerden nicht, können sie sich auf weitere Körperpartien übertragen. Immer mehr Muskeln müssen die fehlende Kraft des Pos kompensieren. Dadurch können Schmerzen auch in anderen Partien entstehen. Zum Beispiel im Knie oder im Nackenbereich.

Stärkst du deinen Allerwertesten, schützt du dich vor diesen Beeinträchtigungen. Auch in deinen Trainingseinheiten profitierst du. Mit der gekräftigten Muskulatur kannst du deine Beine beispielsweise bei Sprints kraftvoller bewegen. Oder mit dem Rad dynamischer die Anstiege bezwingen.

Hinweis: Zwischen der Gesäßmuskulatur verläuft außerdem der Piriformis. Das ist ein flacher Muskelstrang, der nicht zur Muskelgruppe gehört. Ein untrainierter Hintern und langes Sitzen können ihn dennoch schädigen. Verkürzt sich deine Gesäßmuskulatur, steigt der Druck auf den Piriformis. Dadurch verhärtet er sich und quetscht folglich den Ischiasnerv ein. Das kann beim Sitzen und vor allem nach dem Aufstehen intensive Schmerzen verursachen.

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Wie oft du deinen Po trainieren solltest

Den größten Muskel deines Körpers solltest du regelmäßig trainieren, wenn du ihn kräftigen willst. Dafür kannst du zwei bis drei Einheiten in der Woche deinem Allerwertesten widmen.

Plane dir die Einheiten aber nicht direkt hintereinander ein. Wie alle Muskeln benötigen auch die deines Gesäßes ausreichend Regeneration. Mit der vorgeschlagenen Erholungszeit nach einem Workout unterstützt dich deine Smartwatch von Garmin. Einen Tag Pause zwischen den Einheiten solltest du den Muskeln aber mindestens gönnen.

3 Übungen für einen trainierten Po

Übung 1: Hip Thrusts

Bei dieser Übung benötigst du eine Stütze, wie beispielsweise deine Couch. Lehne dich mit dem Rücken daran und stelle deine Beine angewinkelt und schulterbreit auf. Besitzt du ein Theraband, kannst du es oberhalb deiner Knie um die Beine schnallen und leichten Druck darauf geben.

Aus dieser Position hebst du deine Hüfte nach oben, bis dein Körper eine Linie bildet. Die Kraft dafür kommt aus dem Gesäß. Führe dein Kinn zur Brust, damit du deine Lendenwirbelsäule nicht zu stark krümmst. Halte die Position kurz und senke die Hüfte wieder ab. Diesen Ablauf wiederholst du zehn Mal.

Übung 2: Frog Pumps

Für die Frog Pumps kannst du in der Position der Hip Thrusts bleiben. Diesmal stehen deine Füße aber nicht auf dem Boden. Du führst deine Sohlen zusammen und lässt die Knie nach außen fallen. Anschließend hebst du deine Hüfte mit der Gesäßmuskulatur an. Deine Knie bleiben so weit außen wie möglich. Achte darauf, dass deine Füße dabei nicht verrutschen. Nach kurzem Halten senkst du deine Hüfte wieder ab und wiederholst die Übung zehn Mal.

Übung 3: Power Walk

Für diese Übung benötigst du wieder dein Theraband. Schnalle es im Stehen leicht oberhalb deiner Knie um die Beine und baue etwas Spannung auf. Anschließend knickst du deine Knie leicht ein. Der Rücken bleibt gerade. Aus dieser Position machst du 15 kleine Schritte seitwärts nach links. Halte dabei immer Spannung auf dem Band. Danach wechselst du die Richtung.

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