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So wichtig ist Beintraining: Beinhart für ein Waschbrett!

„Untenrum“ trainiert Mann nicht so gern. Und Frau meist viel zu lasch. Warum es sich dennoch lohnt, einen regelmäßigen Leg Day einzulegen, weiß unsere Autorin Judith Sylla.

Für viele ist der Leg Day ihr persönlicher schwarzer Tag im Kalender. Oder schlimmer: Er taucht gar nicht als regelmäßiger Termin darin auf! Ja, ich weiß, richtiges Beintraining ist anstrengend. Sauanstrengend sogar. Du brauchst nicht nur Power in den Muskeln, um die schweren Gewichte zu stemmen, sondern vor allem mentale Stärke, um die Wiederholungen auch wirklich bis zum Schluß durchzuziehen. Nicht selten kommt die Willenskraft im Kopf schneller zum Erliegen als die Kraft in den Muskeln.

Während Männer oft denken, dass ihre Beine durch Joggen oder Hobbykicken ausreichend gekräftigt werden, sind Frauen zwar bereit für regelmäßiges Beintraining, allerdings unterschätzen sie gerne ihre Kraft. Sie trainieren ohne, oder nur mit sehr geringem Gewicht. Könnten ihre Oberschenkel und ihr Po gähnen, würden sie es an jedem „Leg Day“ gelangweilt tun.

Dabei sind die Regeln für ein gutes Beintraining simpel und die Vorteile so so groß:

Vorteil 1: Erhöhtes Muskelwachstum

Deine Muskeln sind bereit zu wachsen, wenn dein Körper, ausgelöst durch einen intensiven Trainingsreiz, vermehrt Testosteron und Wachstumshormone ausschüttet. Je größer die Muskeln, die trainiert werden, desto höher die ausgeschüttete Menge der natürlichen Anabolika.

Po- und Beinmuskulatur bilden deine größte Muskelgruppe. Folglich schüttet dein Körper weit mehr aufbauende Hormone nach einem intensiven Beintraining aus, als wenn du beispielsweise nur die Arme trainierst. Ein Leg Day bedeutet also ein enormes Wachstumspotenzial für ALLE deine Muskeln! Wie Forscher der Hochschule Lillehammer in Norwegen herausfanden, macht sich dieser Effekt im Bizeps sogar besonders bemerkbar, wenn das Armtraining direkt auf eine schwere Einheit für die Beine und das Gesäß folgt.

© iStock.com/jacoblund

Vorteil 2: Kalorienkiller & Fettverbrennungsturbo

Logisch, dass Po und Beine als größte Muskelgruppe auch die meisten Kalorien verbrennen, wenn sie ordentlich gefordert werden. Da die Beine auch noch am weitesten vom Herzen entfernt liegen, muss dein Körper härter arbeiten, um die Muskeln dort mit Sauerstoff zu versorgen.

Aber nicht nur während des Trainings schraubst du deinen Kalorienverbrauch in die Höhe, sondern auch im Ruhezustand danach. Eine im Journal of Applied Physiology veröffentlichte Studie zeigt, dass klassische Beinübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben den Stoffwechsel steigern und sogar über mehrere Stunden auf einem extrem hohen Verbrennungsniveau halten. Gut trainierte Beinmuskulatur erhöht also den Grundumsatz und wird damit zum Fettverbrennungsofen, der rund um die Uhr Energie verfeuert. Steigerungspotenzial inklusive. Denn wachsen die trainierten Muskeln, verbrauchen sie während der Trainingsbelastung, im alltäglichen Einsatz und auch im Ruhezustand mehr Kalorien.

Vorteil 3: Endlich ein Sixpack!

So geht die Gleichung schließlich auf: große Muskeln trainieren = höherer Kalorienverbrauch = höhere Fettverbrennung = Sixpack!

Fakt ist: Du brauchst einen geringen Körperfettanteil, damit sich deine Bauchmuskeln unter der Haut abzeichnen. Jede Wette, dass du bereits ein Sixpack hast! Das Fett zwischen Muskeln und Haut versperrt nur leider die Sicht darauf.

Es ist ein Mythos zu glauben, dass Fett am Bauch durch Crunches in Muskeln umgewandelt werden kann. Der Baustein von Muskeln ist Protein. Genauso ist es unmöglich, an einer bestimmten Stelle gezielt Fett zu verbrennen. Der Schlüssel der Fettverbrennung liegt einzig darin, den ganzen Körper durch ein richtiges Maß an Training und Ernährung in ein regelmäßiges Kaloriendefizit zu bringen, damit er seinen Energiebedarf über die Fettzellen deckt.

Also spar dir die hundert Sit-ups und fang endlich an mit kalorienkillendem Beintraining! Bei den meisten freien Beinübungen wird die Bauchmuskulatur ohnehin immer aktiviert, um den Rumpf zu stabilisieren. So trainierst du two in one. Noch ein kleines „Übrigens“ in Sachen Waschbrettbauch: Wie ausgeprägt und symmetrisch er trotz hartem Training und strikter Ernährung bei dir sein wird, ist genetisch veranlagt. Entscheidend sind die Anzahl und der Verlauf der Zwischensehnen, die quer über deinem geraden Bauchmuskel liegen und ihn in die „Packs“ unterteilen. Die meisten von uns besitzen zwei bis drei. Es gibt auch Menschen, die mit vier oder fünf Sehnen sogar ein Eight- bzw. Tenpack erreichen können.

Ich selbst weiß mittlerweile, dass ich drei Zwischensehnen am Bauch habe. Trotz jahrelangem Training habe ich nie ein Sixpack erreicht. Ich habe es auf meine mangelnde Disziplin in der Ernährung geschoben. Nur Hähnchenbrust, Brokkoli und Vollkornreis – das ist einfach nicht meins. Dass ich jetzt doch ein Sixpack habe, war im Grunde ein zufälliger Nebeneffekt. Da ich über viele Monate mit einer Epicondylitis (Tennisarm oder Mausarm) zu kämpfen hatte, waren meine Trainingsmöglichkeiten sehr eingeschränkt. Zwangsläufig habe ich fast nur Beine und Po trainiert. Die letzten Fettpolster schmolzen dahin – und siehe da, plötzlich hat sich ein Waschbrett abgezeichnet, das nun gehegt und gepflegt wird.

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Vorteil 4: Tschüss Freibad-Pumper! Hallo Adonis!

Breites Kreuz, dünne Stelzenbeine – so eine Dysbalance sieht man häufig bei Männern, die lieber eine Stunde Bankdrücken machen, statt 15 Minuten hartes Beintraining.

Du bist jetzt schlauer: Durch nur einen intensiven Leg Day stärkst und formst du deine Beine und kannst damit sogar noch deine Ergebnisse für den Oberkörper verbessern. Die Beinmuskulatur bildet das Fundament, das für viele Übungen im Oberkörper für die nötige Stabilität sorgen muss, da sich während der Übungsausführung dein gesamter Körper anspannt. Mit einer gut ausgeprägten Beinmuskulatur, wirst du beispielsweise beim Kreuzheben viel mehr Gewicht bewegen können. Somit stärkst du nicht nur deine Beine, sondern kannst schneller eine gut ausgeprägte Rückenmuskulatur entwickeln.

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Vorteil 5: Eine gute Haltung

Das Missverhältnis zwischen Unter- und Obergeschoss sorgt auch für eine schlechte Körperhaltung. Die Gesäßmuskulatur und die Muskeln der Oberschenkelrückseite stabilisieren das Becken. Ist sie zu schwach, kippt es nach vorne. Ein Hohlkreuz und ein hervorstehender Bauch sind die Folge.

© iStock/BartekSzewczyk

Vorteil 6: Besser werden!

Egal ob Profi-Fußballer oder Tennis-Ass – fast jeder Leistungssportler trainiert zusätzlich zu seiner Disziplin auch noch regelmäßig im Kraftraum, um seine Leistung zu steigern. Beinübungen wie Kniebeugen sind dabei Pflicht!

Der gesamte Körper steht unter Spannung und wird insgesamt stärker. Somit machen ein trainierter Po und starke Beine auch dich in anderen Übungen und Sportarten besser. Beim Laufen wirst du schneller, beim Boxen erhöhst du deine Schlagkraft, selbst beim Bankdrücken kannst du locker ein paar Kilo mehr auflegen. Denn die notwendige Stabilität für Becken und Rücken kommt auch hier aus den Beinen.

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die mentale Stärke, die du durch ein hartes Beintraining bekommst. Trainiere deinen Willen mit. Lass nicht deinen Kopf, sondern deine Muskeln entscheiden, wo deine persönliche Grenze ist.

So machst du es richtig:

Soweit die Theorie, aber wie sieht ein beinharter Leg Day in der Praxis aus? Hier eine kleine Checkliste.

  • Vorbereitung:
    Hartes Beintraining verbraucht enorm viel Energie. Sorge deshalb etwa drei Stunden vor dem Training für eine kohlenhydratreiche Mahlzeit. Wer es eilig hat oder morgens trainiert, versorgt sich mit einer Banane oder einem Carb-Shake. Die liegen nicht schwer im Magen und die Energie ist schnell verfügbar.
  • Aufwärmen:
    Beim Beintraining ist die Verletzungsgefahr groß. Durch eine 10-minütige moderate Cardioeinheit auf dem Laufband, Fahrrad oder Crosstrainer kommt deine Durchblutung in den großen Muskelgruppen gut in Schwung. Empfehlenswert ist es, vor jeder Übung noch einen zusätzlichen Aufwärmsatz ohne, bzw. mit wenig Gewicht einzulegen.
  • Mind Set:
    Go hard or go home! Geh an deine Grenzen!
  • Übungen:
    Du solltest immer komplexen Übungen den Vortritt lassen. Kreuzheben, einbeinige Kniebeugen, Squats & Co. fordern mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und bringen dir die oben genannten Vorteile. An Maschinen werden die Beinmuskeln meist isoliert trainiert, deshalb kannst du diese gerne im Anschluss als Finisher einbauen, um deine Muskeln endgültig zu ermüden. Um dem Po am Ende noch einen Extrakick zu verpassen eignen sich als Abschluss Hip Thrusts. Pistol Squats, gesprungene Ausfallschritte oder Jumping Squats sind Beispiele für Beinübungen, die dich auch ohne zusätzliche Gewichte fordern.
  • Anzahl:
    Bei einem reinen Leg Day oder Split dürfen es bis zu 8 Übungen sein. Wenn du ein Ganzkörperworkout machst, dann sollten mindestens 4 Übungen für Beine und Po dabei sein, mit denen du auch startest. Denn zu Beginn sind Energielevel, Motivation und Konzentration am höchsten.
  • Sätze, Wiederholungen & Pausen:
    Für Beintraining bieten sich klassischerweise 3 Sätze pro Übung an, mit jeweils 8-12 Wiederholungen und 60 bis 90 Sekunden Pause dazwischen. Wer wie ich nicht auf Pausen steht, macht in der Zeit an Ort und Stelle eine Bauchübung oder ein paar Liegestützen.
  • Gewicht:
    Nach einem Aufwärmsatz ohne Gewicht wählst du das Gewicht so, dass du im ersten und zweiten Satz die volle Wiederholungszahl schaffst, im dritten nicht ganz. Das Gewicht erhöhst du dann, wenn du auch im dritten Satz alle Wiederholungen gut schaffst. Erhöhe zunächst in den kleinstmöglichen Schritten.
  • Ausführung:
    Nutze immer den vollen Bewegungsradius einer Übung aus und achte im Spiegel auf eine saubere Ausführung. Für die meisten Übungen gilt: Bauch fest, Brustbein raus, Rücken stabil und während der Ausführung mit den Knien nicht über die Fußspitzen kommen.
  • Tipp:
    Schuhe aus! Gerade bei Kniebeugen werden ganze Muskelketten aktiviert. Für eine optimale Ausführung ist deshalb direkter Bodenkontakt wichtig. Vor allem am untersten Punkt der Kniebeuge ist ein sicherer Stand notwendig, damit du das Gewicht mit maximaler Beinkraft wieder nach oben drücken kannst.
  • Gefühl:
    Nach einem guten Beintraining zittern deine Muskeln und du läufst wie auf Eiern. Gleichzeitig fühlst du dich stolz, denn du hast Willenskraft bewiesen. Spätestens am nächsten Tag hast du starken Muskelkater, der zu Beginn noch länger anhält. Nach weiteren Trainingseinheiten spürst du ihn nur noch kurz danach.
  • Regeneration & Frequenz:
    Ein hartes Beintraining sollte ein bis zweimal pro Woche stattfinden. Kommt die größte Muskelgruppe an ihre Grenzen, braucht der Körper auch länger für die Regeneration. Deshalb sollten zwischen den Einheiten mindestens 2 Tage ohne Beintraining liegen.

Über Judith Sylla


Beruflich ist Judith seit 17 Jahren in der Medienwelt unterwegs, und genauso lange in der Sport- und Fitnesswelt. Bisher allerdings rein privat. Für #BeatYesterday kann sie ihre Leidenschaft nun mit ihrem Beruf verbinden und über die neuesten Trends, Forschungsergebnisse und Tipps in Sachen Training und Ernährung schreiben. Sie liebt das Experimentieren mit ihrem Körper und das Austesten ihrer Leistungsgrenzen. Judiths Erfolgsrezept nach jahrelangem Ausprobieren: Aus allem das Sinnvollste rauspicken und kombinieren. Sie freut sich, ihre Erfahrungen mit euch zu teilen, und euch damit direkter zum Ziel zu führen.

Veröffent­lichungsdatum: 22.08.2017
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