Leg Day – für viele ein schwarzer Tag im Kalender. Oder schlimmer: Er taucht gar nicht als regelmäßiger Termin darin auf! Richtiges Beintraining ist schweißtreibend. Du brauchst nicht nur Power, um die schweren Gewichte zu stemmen, sondern vor allem mentale Stärke, um die Wiederholungen auch wirklich bis zum Schluss durchzuziehen. Nicht selten erlischt die Willenskraft im Kopf schneller als die Kraft in den Muskeln.
Männer denken oft, ihre Beine werden durch Joggen und Hobbykicken ausreichend gekräftigt. Frauen wiederum sind bereit für den Leg Day, unterschätzen sich aber und trainieren mit viel zu leichten Gewichten.
Dabei sind die Regeln für ein gutes Beintraining simpel.
Die vielen Vorteile
Vorteil 1: Dicke Oberarme durch Beintraining
Deine Muskeln wachsen, wenn dein Körper durch einen intensiven Trainingsreiz vermehrt Testosteron und Wachstumshormone ausschüttet. Je größer also die Muskeln, desto höher die ausgeschüttete Menge der natürlichen Anabolika. Deine größte Muskelgruppe ist die Po- und Beinmuskulatur. Demnach bedeutet ein Leg Day ein enormes Wachstumspotenzial für alle deine Muskeln! Denn dein Kröper schüttet nach intensivem Beintraining viele aufbauende Hormone aus – mehr, als du für deine Beine nutzen kannst. Trainierst du also am Leg Day auch die Arme, kannst du den Muckis fast beim Wachsen zuschauen. Forscher der Hochschule Lillehammer in Norwegen bestätigen, dass sich dieser Effekt im Bizeps besonders bemerkbar macht, wenn das Armtraining direkt auf eine schwere Einheit für Beine und Gesäß folgt.
Vorteil 2: Kalorienkiller und Fettverbrennungsturbo
Die größte Muskelgruppe deines Körpers verbrennt am meisten Kalorien – wenn sie gefordert wird. Da die Beine am weitesten vom Herzen entfernt liegen, muss dein Körper härter arbeiten, um die Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen.
Nicht nur während des Trainings schraubst du deinen Kalorienverbrauch in die Höhe, sondern auch im Ruhezustand danach. Eine im Journal of Applied Physiology veröffentlichte Studie zeigt, dass klassische Beinübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben den Stoffwechsel steigern und über mehrere Stunden auf einem extrem hohen Verbrennungsniveau halten. Gut trainierte Beinmuskulatur erhöht den Grundumsatz und wird damit zum Fettverbrennungsofen, der rund um die Uhr Energie verfeuert. Steigerungspotenzial inklusive.
Vorteil 3: Endlich ein Sixpack
Fakt ist: Du brauchst einen geringen Körperfettanteil, damit sich deine Bauchmuskeln unter der Haut abzeichnen. Jede Wette, dass du bereits ein Sixpack hast! Das Fett zwischen Muskeln und Haut versperrt nur die Sicht darauf.
Es ist ein Mythos zu glauben, dass Fett am Bauch durch Crunches in Muskeln umgewandelt werden kann. Der Hauptbaustein von Muskeln ist Protein. Genauso ist es unmöglich, an einer bestimmten Stelle gezielt Fett zu verbrennen. Der Schlüssel der Fettverbrennung liegt darin, den ganzen Körper durch ein richtiges Maß an Training und Ernährung in ein regelmäßiges Kaloriendefizit zu bringen. Dann deckt er seinen Energiebedarf über die Fettzellen.
Spar dir die 100 Sit-ups und verbrenne die Kalorien lieber beim Beintraining. Bei den meisten Übungen wird die Bauchmuskulatur automatisch aktiviert, um den Rumpf zu stabilisieren. Du forderst also mehrere Muskelgruppen. Wie ausgeprägt und symmetrisch dein Sixpack trotz hartem Training und strikter Ernährung sein wird, ist genetisch veranlagt. Entscheidend sind die Anzahl und der Verlauf der Zwischensehnen, die quer über deinem geraden Bauchmuskel liegen und ihn in die „Packs“ unterteilen. Die meisten von uns besitzen zwei bis drei. Es gibt auch Menschen, die mit vier oder fünf Sehnen sogar ein Eight- bzw. Tenpack erreichen können.
Vorteil 4: Hallo Adonis!
Breites Kreuz, dünne Beine – diese Dysbalance sieht man häufig bei Männern, die lieber eine Stunde Bankdrücken machen, statt 15 Minuten hartes Beintraining.
Mit nur einem intensiven Leg Day stärkst und formst du deine Beine und kannst damit zusätzlich die Kraft deines Oberkörpers verbessern. Die Beinmuskulatur bildet das Fundament, welches deinem Oberkörper die nötige Stabilität garantiert. Mit einer gut ausgeprägten Beinmuskulatur wirst du beispielsweise beim Kreuzheben viel mehr Gewicht bewegen können. Somit stärkst du nicht nur deine Beine, sondern kannst auch schneller eine kräftige Rückenmuskulatur entwickeln.
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Vorteil 5: Eine gute Haltung
Ein Missverhältnis zwischen Unter- und Oberkörper sorgt für eine schlechte Haltung. Die Gesäßmuskulatur und die Muskeln der Oberschenkelrückseite stabilisieren das Becken. Sind sie zu schwach, kippt es nach vorne. Ein Hohlkreuz und ein hervorstehender Bauch sind die Folge.
Vorteil 6: Ein starker Wille
Egal ob Profi-Fußballer oder Boxer – fast jeder Leistungssportler trainiert regelmäßig im Kraftraum, um die Leistung zu steigern. Übungen wie Kniebeugen sind dabei Pflicht!
Der gesamte Körper steht unter Spannung und wird insgesamt stärker. Somit machen ein trainierter Po und starke Beine dich auch in anderen Übungen und Sportarten besser. Du läufst schneller, schlägst beim Boxen kräftiger zu und beim Bankdrücken kannst du ein paar Kilo mehr auflegen. Die notwendige Stabilität für Becken und Rücken kommt auch hier aus den Beinen.
Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die mentale Stärke, die du durch ein hartes Beintraining bekommst. Dein Wille wächst mit deinen Muskeln und dein Körper entscheidet, wo deine Grenze ist.
Trainiere deine Beine richtig
Soweit die Theorie, aber wie sieht ein beinharter Leg Day in der Praxis aus? Hier eine kleine Checkliste:
Die richtige Vorbereitung
Hartes Beintraining verbraucht enorm viel Energie. Versorge deinen Körper deshalb etwa drei Stunden vor dem Training mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit. Wenn du es eilig hast oder morgens trainierst, nimm eine Banane oder einen Carb-Shake zu dir. Die liegen nicht schwer im Magen und die Energie ist schnell verfügbar.
Auch beim Beintraining gilt: Aufwärmen
Beim Beintraining ist die Verletzungsgefahr groß. Durch eine zehnminütige lockere Cardio-Einheit auf dem Laufband, Fahrrad oder Crosstrainer werden deine Muskelgruppen ausreichend durchblutet. Absolviere vor jeder Übung einen Aufwärmsatz mit wenig oder keinem Gewicht.
Übungen für das Bein-Workout
Du solltest komplexen Übungen den Vortritt lassen. Kreuzheben, einbeinige Kniebeugen, Squats und Co. fordern mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und treiben deinen Kalorienverbrauch in die Höhe. An Maschinen wird deine Beinmuskulatur meist isoliert trainiert. Deshalb kannst du sie zum Abschluss als Finisher einbauen, um deine Muskeln endgültig zu ermüden. Um dem Po am Ende noch einen Extrakick zu verpassen, eignen sich Hip Thrusts, Pistol Squats, gesprungene Ausfallschritte oder Jumping Squats.
Anzahl an Übungen für den Leg Day
Bei einem reinen Leg Day oder Split dürfen es bis zu acht Übungen sein. Wenn du ein Ganzkörper-Workout machst, dann sollten mindestens vier Übungen für Beine und Po dabei sein. Starte mit ihnen dein Workout. Zu Beginn sind Energielevel, Motivation und Konzentration am höchsten.
Sätze, Wiederholungen und Pausen
Für das Beintraining bieten sich klassischerweise drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen pro Übung an. Dazwischen machst du 60 bis 90 Sekunden Pause. Bleibe bis zum Ende konzentriert und führe jede Übung genau aus, sonst drohen Verletzungen.
Das richtige Gewicht
Nach einem Aufwärmsatz wählst du das Gewicht so, dass du im ersten und zweiten Satz die volle Wiederholungszahl schaffst, im dritten nicht ganz. Das Gewicht erhöhst du, wenn du auch im dritten Satz alle Wiederholungen gut schaffst. Aber nicht zu schnell. Mache kleine Schritte, sonst leidet die Ausführung.
Die richtige Ausführung der Übungen
Nutze immer den vollen Bewegungsradius einer Übung aus und achte im Spiegel auf eine saubere Ausführung. Für die meisten Übungen gilt: Bauch fest, Brustbein raus, Rücken stabil und währenddessen mit den Knien nicht über die Fußspitzen kommen.
Schuhe aus! Gerade bei Kniebeugen werden ganze Muskelketten aktiviert. Für eine optimale Ausführung ist deshalb direkter Bodenkontakt wichtig. Vor allem am untersten Punkt der Kniebeuge ist ein sicherer Stand notwendig, damit du das Gewicht mit maximaler Beinkraft wieder nach oben drücken kannst.
Das Gefühl danach
Nach einem guten Beintraining zittern deine Muskeln und du läufst wie auf Eiern. Gleichzeitig fühlst du dich stolz, denn du hast Willenskraft bewiesen. Spätestens am nächsten Tag hast du starken Muskelkater, der zu Beginn noch länger anhält. Nach weiteren Trainingseinheiten verschwindet er spürbar schneller.
Regeneration nach dem Training
Ein hartes Beintraining sollte ein- bis zweimal pro Woche stattfinden. Kommt die größte Muskelgruppe an ihre Grenzen, braucht der Körper auch länger für die Regeneration. Deshalb sollten zwischen den Einheiten mindestens zwei Tage ohne Beintraining liegen.
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