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So bekommst du einen Knack-Po: Bye, Schreibtisch-Hintern

Langes Sitzen schadet deiner Figur und deiner Gesundheit. Wieso? Das liest du hier. Außerdem: die besten Übungen und Ernährungstipps für einen festen Po.

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Du sitzt dir täglich den Hintern am Schreibtisch platt? Das ist viel mehr, als nur eine Redewendung. Denn wer stundenlang in dieser Haltung verharrt, riskiert tatsächlich, dass das Bindegewebe am Po erschlafft und sich die Muskeln nach und nach zurückbilden, der Po also wirklich flach wird. Doch nicht nur das: Hier erfährst du, welche langfristigen Folgen langes Sitzen für deine Figur und die Gesundheit deines ganzen Körpers hat, und was du dagegen tun kannst. Von Sport bis Ernährung. Wetten, dass du danach, nun ja, ziemlich platt sein wirst?

Office-Butt: So verändert sich dein Po durch langes Sitzen

Morgens aufgestanden, verbringen die meisten Menschen den Tag im Sitzen. Vom Frühstückstisch gehts in die Bahn, den Bus oder ins Auto – und ab ins Büro. Dort verweilen wir durchschnittlich acht Stunden an unserem Schreibtisch. Wer von zuhause oder in der Uni-Bibliothek arbeitet, kennt das Problem genauso. Und was passiert nach Feierabend? Oft geht es direkt auf die Couch, wo weitere Zeit auf dem Hintern gehockt wird. Klar, Sitzen ist bequem, doch es ist leider auch extrem schlecht für den Po.

Es sorgt dafür, dass die Muskeln im Po erschlaffen. Er wird somit platter, verliert an Festigkeit und beginnt zu hängen. Experten warnen sogar davor, dass sich bei jedem mit einem Schreibtisch-Job nach fünf Jahren die Muskulatur im Po für immer zurückbildet. Selbst dann, wenn man am Wochenende regelmäßig Sport macht.

Wissenschaftler der Universität Tel Aviv haben zudem bewiesen, dass man vom Sitzen nicht nur einen flachen und wabbeligen, sondern gleichzeitig auch einen breiteren Po bekommt. Weil durch das lange Ausharren in der immer gleichen Position eine mechanische Belastung auf die Pobacken ausgeübt wird, vergrößern sich hier die Fettzellen. Hinzu kommt, dass die Gesäßmuskeln, weil sie nicht beansprucht werden, auch nicht ausreichend durchblutet werden. Das fördert die sogenannte Buttne, also Butt-Akne, und führt zu einem Verlust von Kollagen, was Cellulite begünstigt.

So wirkt sich langes Sitzen optisch auf deinen Po aus:

  • die Haut am Po verliert Spannkraft
  • die Po-Muskeln erschlaffen
  • Verformung: der Hintern wird flach und breiter
  • unschöne Cellulite am Po
  • Hautprobleme, wie Akne am Po

Gesundheit: So wichtig ist die Po-Muskulatur für den ganzen Körper

Doch ein trainierter Po ist nicht nur ästhetischer und attraktiver, er hat noch weitere wichtige Funktionen für die Gesundheit des ganzen Körpers.

Dein Po hat drei Hauptmuskeln. Sie heißen Gluteus minimus, Gluteus medius und Gluteus maximus. Letzterer ist einer der größten und kräftigsten Muskeln deines Körpers. Du brauchst ihn somit für fast jede Bewegung. Abgesehen davon, dass die meisten Leute grundsätzlich eine extrem ungesunde Schreibtischhaltung haben, lässt das stundenlange Sitzen nicht nur den Po, sondern den ganzen Körper erschlaffen. Eine trainierte Po-Muskulatur stabilisiert auch deine kompletten Core-Muskeln, also Becken, Bauch, Hüfte und Rücken.

Hinzu kommt, dass beim Sitzen die Muskeln in deinem unteren Rücken die Arbeit der faulen Po-Muskeln übernehmen müssen, was zu Rücken-, Nacken-, Knie- und Hüftschmerzen führen kann. Und weil der Hüftbeuger, der deine Oberschenkel und dein Becken mit der unteren Wirbelsäule verbindet, sich bei langem Sitzen verkürzt, riskierst du sogar eine Fehlstellung der Hüfte. Außerdem fehlt dir ein starker und stabiler Beckenboden, was bei Bewegungen wie Sprüngen Schmerzen in den Knien und Knöcheln nach sich ziehen kann. Australische Forscher der Universität von Queensland haben außerdem bewiesen, dass langes Sitzen am Schreibtisch auch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich erhöht.

In unserem Artikel „Gefahr durch Sitzen: Sogar Liegen ist gesünder“ kannst du noch mehr darüber erfahren.

Frau mit Knack-Po.
Bye bye Schreibtisch-Hintern – mit unseren Tipps bekommst du einen sexy Knack-Po. | © iStock.com/VladimirFLoyd

Schluss damit! Mit diesen Alltagstipps und Übungen kannst du dem Schreibtisch-Po entgegenwirken

Eine starke und kräftige Po-Muskulatur ist somit wichtig für deinen ganzen Körper. Und weil es nicht genügt, sie einmal in der Woche beim Sport zu trainieren, – die besten Übungen gegen den Schreibtisch-Po findest du am Ende des Artikels – ist es entscheidend, dass du im Alltag einige Kleinigkeiten veränderst.

7 Tipps für deinen Po, die du leicht in deine Job-Routine integrieren kannst

1. Tipp: Kleiner Aufwand, große Wirkung: Steh alle 30 Minuten für 30 Sekunden auf. So aktivierst du deine Muskeln und bringst den Blutfluss in Schwung. Das heißt: Die Kollegen im Nachbarzimmer nicht anrufen, sondern hingehen. Beim Telefonieren aufstehen und umher spazieren – und wenn du alleine im Raum bist, einfach mal ein paar Squats machen. Dein Po wird es dir danken. Tipp: Besorg dir einen Fitness-Tracker, wie die vívosmart 4 von Garmin. Der Tracker erinnert dich einmal pro Stunde daran, aufzustehen und aktiv zu werden.

2. Tipp: Tausche deinen Schreibtisch-Stuhl gegen einen Sitzball, so sind deine Po-Muskeln pausenlos in Bewegung. Oder frage nach einem Stehtisch. Studien haben bewiesen, dass man so nicht nur effizienter arbeitet, sondern auch Übergewicht verhindern kann.

3. Tipp: Es gibt Mini-Büro-Workouts, die so unauffällig sind, dass niemand etwas mitbekommt: Stell beim Sitzen die Beine leicht geöffnet nebeneinander und hebe den Po einige Zentimeter von der Stuhlfläche an. Senke ihn dann leicht ab, ohne dich zu setzen und hebe ihn erneut an. Wiederhole die Übung einige Male.

4. Tipp: Du stehst in der Teeküche und wartest auf eine Kollegin oder den Wasserkocher? Spanne die Po-Muskulatur an, halte sie für 15-20 Sekunden, lasse sie kurz locker und wiederhole das Ganze.

5. Tipp: Lege jedes Mal, wenn du zur Toilette gehst, ein Quick-Workout ein: 5-10 Kniebeugen oder Lunges sind dafür ideal, variiere täglich, damit es nicht langweilig wird.

6. Tipp: Es ist simpel, aber effektiv: Nimm die Treppen, und zwar morgens, abends und in der Mittagspause. Und fahre, wenn möglich, mit dem Rad zur Arbeit oder steige eine Station vor dem Ziel aus, um das letzte Stück zu Fuß zu laufen. Der Körper rostet sonst durch das stundenlange Sitzen regelrecht ein. Tipp: Dein cleveres Wearable vívosmart 4 zeigt dir nicht nur jeden zurückgelegten Schritt an, sondern zählt auch jedes zurückgelegte Stockwerk.

7. Tipp: Besorg dir eine Foam-Rolle. Es genügt schon, wenn du jeden Abend wenige Minuten damit arbeitest, um die Flexibilität in deinen Muskeln und Faszien zu trainieren. Außerdem wird dadurch die Durchblutung im Gewebe angeregt.

Die vívosmart 4 kann aber noch mehr: Sie trackt deinen täglichen Kalorienverbrauch, misst deinen Puls, zeigt dein Stresslevel an und schlägt Alarm (vibriert) wenn es zu hoch ist. Außerdem verrät dir die Body Battery, wie es momentan um dein allgemeines Energielevel steht. So kannst du – je nach Möglichkeit – deine Aktivitäten nach der Body Battery gestalten (mehr zur Body Battery erfährst du hier). Und: Mit der Schlafanalyse bekommst du einen Überblick, wie erholsam dein Schlaf letzte Nacht wirklich war. Denn die vivosmart zeichnet Tief- und Leichtschlafphasen genau auf. Die Kurven kannst du über die Woche hinweg in Garmin Connect vergleichen.

Frau geht ein Treppe hoch, um fit zu bleiben.
Statt Fahrstuhl nimm lieber die Treppe. Gut für die Energiebilanz und gut für den Po. | © iStock.com/g-stockstudio

Clevere Ernährungstipps für einen festen Knack-Po

  • Auch mit einer bewussten Ernährung kannst du deine Po-Form sichtbar beeinflussen. Diese Getränke und Lebensmittel wirken wahre Wunder:
    Entschlackende Getränke wie grüner Tee (ungesüßt), heißes Ingwerwasser oder Mate helfen dabei, Schlacken im Körper zu lösen. Wichtig zudem: Täglich circa 2-3 Liter Wasser trinken, denn nur so werden diese auch aus dem Körper gespült.
  • Entschlackende Lebensmittel, die wenige Kalorien haben, sind etwa Spargel, Gurken, Fenchel oder auch Ananas und Rhabarber. Auch Molke oder Vollkornreis sorgen dafür, dass Giftstoffe ausgeschieden werden.
  • Kaffee in Maßen ist gesund, denn er regt den Stoffwechsel an. Probiere ihn mal mit Sojamilch, die Bohne regt die Kollagenbildung an, wodurch das Bindegewebe gefestigt und Cellulite reduziert wird. Alternativ kannst du sie auch in deinen Shake, Müsli oder Porridge geben. Haferflocken sind nämlich zusätzlich ein idealer Silicium-Lieferant. Silicium, auch Kieselsäure genannt, ist ein Spurenelement, das dein Bindegewebe ebenfalls stärkt, und deine Haut straffer und elastischer macht.
  • Finger weg von unnötigem Industriezucker und besonders Fettigem und Salzigem, wie etwa Chips. Denn Salz bindet Wasser in deinem Gewebe, das führt zu unnötigen Flüssigkeitseinlagerungen und begünstigt unschöne Dellen – auch am Po.
Frau macht Squats für einen Knack Po
Squats gehören zu den wichtigsten Grundübungen und verhelfen dir zu einem Knack-Po. | © iStock.com/SARINYAPINNGAM

Die besten Fitness-Übungen für einen festen, trainierten Po

Für diesen Basic Butt- & Core-Zirkel brauchst du keine Geräte. Du kannst ihn zuhause genau so problemlos machen, wie im Gym. Wenn du ihn 2 bis 3 Mal pro Woche je zweimal durchgehst, wirst du einem platten Schreibtisch-Hintern zuverlässig entgegenwirken. Versuche, dich in den Wiederholungen und wöchentlichen Trainingseinheiten je nach Fitness zu steigern.

1. Übung: Burpees – 10-15 Wiederholungen
Ein Burpee ist ein Hoch-Streck-Sprung mit einem anschließendem Liegestütz.

2. Übung: Hip Thrusts – 10-15 Wiederholungen
Der Hip Thrust ist eine Hüft-Streckbewegung, die auf einer Bank liegend über den oberen Rücken ausgeführt wird.

3. Übung: Jumping Lunges – 30-40 Wiederholungen
Jumping Lunge ist ein dynamischer Ausfallschritt, bei dem du im Sprung Voder- und Hinterfuß tauschst.

4. Übung: Mountain Climbers – 40-50 Wiederholungen
Mountain Climber ist ein Plank mit ausgestreckten Armen, bei dem du die Knie abwechselnd und in schnellen Bewegungen zur Brust führst.

5. Übung: Sumo Squats (Jumps) – 15-20 Wiederholungen
Ein Squat ist eine Kniebeuge. Beim Sumo Squat stellst du deine Beinen weiter auseinander als bei dem normalen und drehst die Füße weiter nach außen.

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Garmin vívosmart 4

20.11.2018

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Anna-Lena Koopmann

Für ihren Job hat die Lifestyle-Journalistin Anna-Lena Koopmann schon die verrücktesten Fitness- und Food-Trends ausprobiert, von absurden Promi-Diäten bis hin zu abgefahrenen Workout-Hypes. Das Einzige, was sie bisher wirklich überzeugt hat: HIIT-Training und die basische Ernährung. Warum? Beides ist gesund, wahnsinnig effektiv und macht zuverlässig bessere Laune. Was will man mehr?

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Jule Fuchs

Jule Fuchs, Jahrgang 1979, berichtete mehrere Jahre für diverse Nachrichtenmagazine in Online und Print. Jetzt schreibt die Redakteurin auf #BeatYesterday.org über Leidenschaft und Sport. Sie liebt reiten ohne Sattel und trainiert den Tanz zu Pferde. Mit ihrer Tochter Hanna ist sie täglich in Stall und Garten anzutreffen.

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