Die Ergebnisse des Fitnesstests stehen fest. Der Trainingsplan ist überreicht. Die erste Challenge initiiert. Etienne Gardé von Rocket Beans TV hat nun alle Materialien in den Händen, um sich seinen Fitnessweg selbst zu bauen. Doch die erste Hürde folgte gleich in der ersten Trainingswoche: ein sechstägiger Tokioaufenthalt. Wirft das den Moderator aus der Bahn oder kann er sich trotz Jetlag beweisen?
Bewegen trotz Dienstreise
Gleich am Freitag nach der zweiten Folge “#BeatYesterday-Faul-wird-fit” hat sich Etienne mit seinem Trainer Gino getroffen – damit dieser ihm den Trainingsplan näher erläutern und die Mobilisierungsübungen zeigen kann. „Für Japan werde ich Eddy keinen speziellen Alternativplan erstellen. Da er mit dem Training noch nicht begonnen hat, verschieben wir den Start einfach ein paar Tage nach hinten. Dafür muss er die doppelte Anzahl der Schritte machen”, erklärt Gino. 3.000 Schritte täglich hieß es nach dem Fitnesstest für den noch faulen. Die Schrittanzahl erhöht sich zwar jede Woche um 1.000, bis Etienne am Ende die 10.000 Schritte pro Woche erreicht. Da der Moderator in Japan nicht trainieren konnte, sollte er dort 6.000 Schritte täglich laufen. Doch auch am anderen Ende der Welt muss er jeden Morgen nach dem Aufstehen seine Mobilisierungsübungen ausführen. Ob er das geschafft oder sich davor gedrückt hat, erfährst du in dieser dritten Folge von “#BeatYesterday-Faul-wird-fit”!
NEAT – Kalorien killen ohne Sport
Warum sind diese Schritte eigentlich so wichtig? „Mir ist es wichtig, dass Etienne sich auch außerhalb eines sportlichen Rahmens viel bewegt, damit er etwas für seine Körperhaltung tut und viele Kalorien verbrennt. Schritte sammeln ist mitunter der leichteste Weg, um seinen NEAT zu erhöhen”, veranschaulicht Coach Gino.
NEAT steht für Non Exercise Activity Thermogenesis oder zu deutsch: Aktivitätsthermogenese ohne Sport. Thermogenese bedeutet, dass du durch deinen Stoffwechsel Körperwärme produzierst und so Kalorien verbrauchst.
Grundsätzlich gibt es mehrere Arten, bei denen wir Menschen Energie verbrennen. Die meiste Energie verbraucht unser Grundumsatz für die Aufrechterhaltung unserer lebensnotwendigen Funktionen (Blutzirkulation, Temperaturregulierung etc.). Der Grundumsatz ist für etwa 60 % unseres Gesamtenergieverbrauches verantwortlich.
Wir verbrennen aber auch bei der Nahrungsaufnahme Kalorien. Das kommt durch den thermischen Effekt von Nahrungsmitteln (sog. “Thermic effect of food” = TEF) zustande und kann insgesamt bis zu 10 % des Gesamtenergieverbrauchs ausmachen. Energie benötigen wir beispielsweise beim Kauen, der Verdauung und dem Transport der Nährstoffe.
Die dritte Komponente, die zum Energieverbrauch beiträgt, ist natürlich unsere körperliche Aktivität. Im Durchschnitt beträgt der Kalorienverbrauch durch körperliche Aktivität etwa 15-30 % des Gesamtenergieverbrauchs. Während der Grundumsatz und der thermische Effekt der Nahrungsmittel relativ konstant sind, lässt sich das Ausmaß an Bewegung, und der damit verbundene Energieverbrauch, deutlich besser beeinflussen.
Deine körperliche Aktivität setzt sich aus zwei Arten an Bewegung zusammen – die sportliche und die alltägliche. Zur zweiten Kategorien zählen alle Aktivitäten, die im Laufe eines Tages anfallen können wie z. B. Spazierengehen, Treppensteigen, Fahrradfahren, Kochen und die Wohnung aufräumen. Diese Aktivitäten werden auch unter dem beschriebenen Begriff NEAT zusammengefasst.
Für Bewegungsmuffel wie Etienne eine der Stellschrauben für mehr körperliche Aktivität.
Täglich grüßt das Mobi-Tier
In der dritten Folge tauschen Trainer und Schützling die Rollen. Etienne soll Gino erklären, wie die fünf Mobilisierungsübungen funktionieren, die der Moderator täglich ausführen soll. „Das ist meine Art zu prüfen, ob Eddy alles verstanden hat, was ich ihm gezeigt habe. So kann ich sichergehen, dass er alleine alles korrekt ausführt”, erklärt Gino.
Diese Mobilitierungs-Routine beinhaltet fünf folgende Übungen:
- Hüftbeugerdehnung (statisch oder dynamisch) – Gegen einen verspannten Hüftbeuger. Kann Schmerzen im unteren Rücken vorbeugen.
- Aufgestützter Ausfallschritt mit Rotation (statisch oder dynamisch) – Mobilisiert die Brustwirbelsäule, die meist sehr verspannt ist. Öffnet gleichzeitig die Hüfte. Kann Nackenschmerzen vorbeugen.
- Foam Roller Streckung + Rollen (statisch und dynamisch) – Mobilisiert und streckt die Brustwirbelsäule. Für eine gute Körperhaltung.
- Hamstringstretch liegend (dynamisch) – Dehnt den hinteren Oberschenkel. Wichtig, um Last (Kind, Einkaufstaschen etc.) mit geradem Rücken heben zu können.
- Adduktorendehnung kniend. Dehnt die Innenseite der Oberschenkel. Hilft u.a. für ein gutes Gangbild.
Lade dir den aktuellen Trainingsplan von Etienne herunter.
Wie sich Etienne schlägt, siehst du in der aktuellen Staffel von „#BeatYesterday-Faul-wird-fit.” Aber auch du kannst, genauso wie Etienne, diese Übungen zu Hause ausführen. Du brauchst lediglich eine Matte und etwas Disziplin, sie täglich zu machen. Beobachte, wie dein Körper auf die Dehnungen nach drei, zehn und dreißig Tagen reagiert. Fühlst du dich besser als vorher?
Bewegung allein reicht nicht – Etiennes Ernährung
Werden wir in der nächsten Folge bereits erste Veränderungen bei Etienne sehen können? Und bleibt er mit Schritten, Trainings- und Mobiplan so motiviert wie bisher? Folge Etiennes Garmin Connect Athletenprofil und bleibe immer up-to-date. Deine eigenen Schritte trackst du ganz simpel mit einer Garmin Smartwatch. Trete ein in die Garmin Connect Gruppe und/oder teile deinen Erfolg unter dem Hashtag #BeatYesterday in den sozialen Netzwerken.
Bewegung ist ja bekanntlich nicht alles, wenn es um Fitness und Gesundheit geht. Deshalb sprechen Gino und Etienne in der Folge 4 von “#BeatYesterday-Faul-wird-fit” über Ernährung und wie diese ihn auf seinem Weg unterstützen kann.
Trainingsplan zum downloaden
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