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Gleichgewichtstraining: So hältst du die Balance

Mit einem guten Balancegefühl meisterst du deinen Alltag eleganter. Aber nur, wenn du dein Gleichgewicht regelmäßig trainierst. Diese Übungen und Tools helfen dir.

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Stoisch steht Alexander Schulz an der Dachkante eines der höchsten Gebäude in Mexiko-Stadt. In der Ferne könnte er die Konturen des Berges Cerro del Chiquihuite zwischen Wolkenschleiern erspähen. Seine Aufmerksamkeit gilt aber einer schmalen Stoffbahn. 247 Meter über dem Boden wiegt eine Slackline zwischen zwei Hochhäusern im Wind. 217 Meter Luftlinie trennen die Gebäude.

Alexander balanciert über das dünne Band, passiert die Stadtautobahn. Fokussiert setzt er jeden Schritt. Schwankt im Wind, fällt aber nicht. Sein Körpergefühl bewahrt ihn davor.

Ein gutes Gleichgewichtsgefühl hilft nicht nur auf der Slackline. Im Alltag sowie bei allen Sportarten ist es nützlich. Wie der menschliche Balanceakt funktioniert – und wie du gezielt für ihn trainierst.

Frau balanciert auf einem Stamm und versucht das Gleichgewicht zu halten
Gleichgewicht ist nicht nur auf der Slackline wichtig. Balance hilft dir bei allen Sportarten und auch im Alltag. © gradyreese / E+ / Getty Images Plus

Wie dein Gleichgewicht entsteht

Ohne Gleichgewicht wärst du im Alltag aufgeschmissen. Es verleiht dir in jeder Lebenslage die nötige Stabilität. Du gleichst beispielsweise Unebenheiten auf deiner Laufstrecke aus oder hältst im wackeligen Bus die Balance. Wie das funktioniert?

Deine Tiefenmuskulatur reagiert auf Signale deines Gehirns und wird aktiv. Sie verteilt dein Gewicht ausgeglichen und hält deinen Körper in Waage. Entscheidend dafür ist dein Gleichgewichtssinn.

Gesteuert vom Gleichgewichtsorgan im Innenohr, setzt er sich aus drei verschiedenen Systemen zusammen. Sie nehmen Sinneswahrnehmungen auf und verarbeiten diese. Damit navigieren sie dich durch Räume, geben dir Orientierung und helfen dir bei der Koordination.

Vestibuläres System

Das vestibuläre System verantwortet die Koordination deines Körpers und die Orientierung im Raum. Es besteht aus drei Bogengängen und Tasthaaren, die im Innenohr liegen. Sie reagieren auf Druckwellen oder Kopfbewegungen. Diese Impulse leiten sie an das zentrale Nervensystem weiter.

Visuelles System

Über die Augen nimmst du die visuellen Reize auf. Über die Nervenbahnen gelangen diese Signale zu deinem Gehirn. Dort laufen die Informationen mit jenen aus dem vestibulären System zusammen.

Propriozeptives System

Das propriozeptive System komplettiert deinen Gleichgewichtssinn. Es besteht aus den Rezeptoren der Gelenke und Muskeln sowie den Drucksensoren der Haut. Diese übermitteln deine Körperhaltung, den Untergrund, auf dem du dich bewegst, oder deine Geschwindigkeit. Dein Gehirn verarbeitet die Signale und wahrt durch Muskelkontraktionen die Statik deines Körpers.

Warum solltest du dein Gleichgewichtsgefühl trainieren?

Trainierst du dein Gleichgewicht, reagiert dein Körper auch in unvorhergesehenen Situationen rasch und effizient. Deine Muskeln kontrahieren schneller und tarieren unnatürliche Bewegungen aus. Diese Reaktion schützt dich beim Sport vor Stürzen oder dem Umknicken. Neben Verletzungen vermeidest du mit einer gestärkten Tiefenmuskulatur Rückenschmerzen und andere lästige Wehwehchen.

Klara Fuchs macht Yoga an einem idyllischen See mit Bergkulisse
Mit einfachen Übungen im Alltag kannst du deinen Gleichgewichtssinn trainieren. © Michael Schirnhofer

Gleichgewichtsübungen für den Alltag

Übung 1: Einbeinstand

Bei dieser Übung stärkst du die Muskulatur deiner Unterschenkel. In der Position gleichst du durchgängig leichte Schwankungen aus. Außerdem verbesserst du die Reaktionszeit deiner Muskelkontraktion.

Durchführung: Ziehe für diese Übung deine Schuhe aus. Durch den direkten Bodenkontakt nimmst du die Reize besser auf. Stelle dich aufrecht hin und winkle ein Bein nach vorn oder hinten an. Diese Position hältst du so lange wie du kannst. Bereitet dir das Ausbalancieren keine Probleme, erschwere die Übung. Schließe die Augen oder bewege das angewinkelte Bein. Dadurch trainierst du deine Muskeln und dein Gleichgewicht noch effektiver.

Übung 2: Zehenstand

Der Zehenstand ist komplizierter als der Einbeinstand. Durch den minimierten Bodenkontakt leiten nur wenige Rezeptoren Signale an dein Gehirn weiter. Deine Muskeln kontrahieren pausenlos, damit du nicht nach vorn oder hinten kippst.

Durchführung: Ziehe auch für diese Übung deine Schuhe aus. Drücke dich mit den Füßen nach oben, sodass du nur noch auf den Ballen stehst. Halte diese Position so lange wie möglich. Möchtest du anspruchsvoller trainieren, kannst du auf und ab wippen, die Übung auf einem Bein durchführen oder dich auf weicheren Untergrund stellen.

Übung 3: Standwaage

Von vielen im Sportunterricht gehasst, trainierst du mit der Standwaage etliche Muskelgruppen und dein Gleichgewicht. Sie beansprucht deine Beine und den gesamten Oberkörper. Das schützt dich im Alltag vor Rückenschmerzen oder Verspannungen.

Durchführung: Stelle dich aufrecht und hebe beide Arme nah am Kopf nach oben. Neige deinen Oberkörper gerade nach vorn. Gleichzeitig hebst du das rechte Bein gestreckt nach hinten. Bildet beides eine waagerechte Linie, hältst du die Position für 15 Sekunden. Wechsle anschließend die Seite und wiederhole den Ablauf jeweils fünfmal.

Übung 4: Lunges

Ausfallschritte sind Teil vieler Trainings. Sie beanspruchen etliche Muskeln in den Beinen und stärken deinen Oberkörper. Baust du die Übung regelmäßig in dein Workout ein, fördert sie deine Stabilität auf der Laufstrecke oder auf dem Rad.

Durchführung: Nimm einen hüftbreiten und aufrechten Stand ein. Setze den rechten Fuß nach vorne und knicke die Knie ein. Am tiefsten Punkt drückst du dich wieder nach oben und kehrst in die Ausgangsposition zurück. Halte dabei deinen Oberkörper aufrecht. Die Übung wiederholst du zehnmal pro Seite.

Surfer übt auf einem Balance Board sein Gleichgewicht zu halten
Mit Tools wie dem Balance Board kannst du dein Gleichgewichtssinn trainieren. © iStock / Getty Images Plus / MaximFesenko

Tools für dein Training

Balance Board

Das Balance Board ist besonders bei Surfenden beliebt. Auf dem wackligen Brett verbessern sie ihr Gleichgewicht, was sie auf die Wellen vorbereitet. Aber auch im Alltag profitierst du von den Effekten.

Das Gerät besteht aus einem kurzen Brett und einer Rolle. Auf diese legst du das Board und steigst darauf, sodass es nicht mehr den Boden berührt. Für den Einstieg reicht es, wenn du auf dem Brett stehst. Bist du geübter, kannst du in die Knie gehen oder dich auf dem Board bewegen. Während des Trainings auf dem Balance Board ist dein Körper dauerhaft gefordert. Du musst die ganze Zeit kleine Bewegungen ausgleichen. Das stärkt wiederum deine Tiefenmuskulatur.

Gymnastikball

Ähnlich funktioniert das Training mit einem Gymnastikball. Auch Profisportlerinnen und Profisportler nutzen die weiche Kugel. Setze dich zuerst auf den Ball und hebe deine Füße an. Dabei gleicht deine Tiefenmuskulatur die Bewegungen aus. Bist du erfahrener, kannst du dich auch auf den Ball stellen oder den Schneidersitz einnehmen.

Togu Jumper

Dieses Gerät begleitet viele Wintersport-Profis durch den Weltcup. Skispringerinnen und Skispringer proben darauf ihren Abdruck am Schanzentisch. Beim Ski Alpin wärmen die Teilnehmenden ihre Muskulatur für die Piste auf.

Der Togu Jumper besteht aus einem aufgepumpten halben Ball und einer Platte. Auf dem Gerät muss deine Tiefenmuskulatur ständig die schwankenden Bewegungen ausgleichen. Magst du es anspruchsvoller, stelle dich auf ein Bein oder nimm die Position der Standwaage ein.

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