HILIT: Wie der schonende Fitnesstrend funktioniert

Inhalt:

Was ist HILIT?
Wie ist ein High Intensity Low Impact Training aufgebaut?
Welche Vorteile hat HILIT?
Für wen ist HILIT geeignet?
4 Übungen für dein gelenkschonendes Workout

Viele Aktive plagt eine gemeinsame Pein. Ob auf der Laufstrecke, auf dem Fahrrad oder an den Gewichten im Fitnessstudio – regelmäßig zuckt ein Schmerz durch die Knie. Läuferinnen und Läufer sind davon besonders häufig betroffen, weil die Gelenke bei jedem Schritt auf dem Asphalt belastet werden. Bei manchen sind die Beschwerden auf Dauer so unangenehm, dass sie gänzlich auf Sport verzichten.

Mit dem neuen Fitnesstrend HILIT muss das nicht sein. Das Konzept verspricht ein intensives Training mit geringer Belastung für den Bewegungsapparat. Doch wie soll das klappen? Dieser Artikel verrät es dir!

Was ist HILIT?

Sicher kennst du HIIT. Das ist das hochintensive Intervalltraining, das deine Fitness effektiv steigern kann. HILIT ist eine Adaption. Die Abkürzung steht für High Intensity Low Impact Training.

Das bedeutet, dass du nach einem Intervall mit einer intensiven Übung eine aktive Pause einstreust. Du erholst dich nicht durchschnaufend und tatenlos, sondern absolvierst eine schonende Übung. Diese kann beispielsweise aus dem Yoga oder dem Pilates stammen. Durch diese Kombination kannst du in den intensiven Intervallen deine Fitness verbessern und in den aktiven Erholungsphasen deine Flexibilität und Mobilität fördern.

Das senkt die Belastung deiner Gelenke, weil du die schonenden und die intensiven Übungen gleich lang ausführst. Du trainierst effektiv verschiedene Körperpartien und schützt dich gleichzeitig vor einer Überbelastung.

Wie ist ein High Intensity Low Impact Training aufgebaut?

Die Trainingsmethode ist simpel aufgebaut. Beginne vor dem Workout immer mit einem Warm-up.

Danach folgt die erste intensive Übung. Das können beispielsweise Liegestütze, Lunges oder Squats sein. Diese führst du mindestens für 30 Sekunden lang aus. Bist du fit, kannst du die Zeit auf maximal zwei Minuten steigern.

Darauf folgt ein gleich langes Intervall mit einer geschmeidigen Übung aus dem Yoga oder dem Pilates. Diesen Wechsel wiederholst du, bis du deine gewünschte Trainingszeit erreicht hast.

Damit du anschließend optimal regenerierst, absolviere nach dem Workout ein Cool-down. Beim Abkühlen absolvierst du kleine Übungen in geringer Intensität, die deinem Herz-Kreislaufsystem beim Runterfahren helfen.

Welche Vorteile hat HILIT?

Bei der Trainingsmethode kombinierst du zwei verschiedene Trainingstypen, die unterschiedliche Ziele bedienen. Die intensiven Intervalle lassen deine Herzfrequenz in die Nähe deiner Leistungsgrenze schnellen. Das kann deine Ausdauer effektiv verbessern. Zudem kannst du dein Herz-Kreislauf-System stärken.

Eine Studie des Forschungsteams der Fakultät für Sportwissenschaften an der türkischen Hacettepe Universität zeigte außerdem, dass besonders die intensiven Intervalle deinen Fettstoffwechsel steigern können. Dieser ist wichtig, wenn du Gewicht verlieren möchtest.

Kombinierst du diese Intervalle mit sanften Bewegungen, kannst du die Effekte noch verbessern. Mit den Yoga- oder Pilates-Übungen dehnst du deine Muskeln, Sehnen und Bänder. Das kann deine Mobilität verbessern und dir so mehr Dynamik im Training bescheren. Zusätzlich kannst du dein Verletzungsrisiko reduzieren und deine tiefliegende Muskulatur in der Körpermitte stärken.

Auch können Yoga- und Pilates-Übungen den ungesunden Stress reduzieren. Das belegte eine Studie der Technischen Universität in Chemnitz.

Wichtig ist: Wähle Übungen, die keine Schmerzen verursachen und bei denen du dich sicher fühlst. Kombinierst du Abläufe für verschiedene Areale und Muskelgruppen, kann HILIT außerdem ein gutes Ganzkörpertraining sein.

Für wen ist HILIT geeignet?

HILIT ist für sportlich Aktive und Einsteigende jeden Alters geeignet. Selbst wenn du nach einer Verletzung oder krankheitsbedingten Pause noch Fitnessdefizite hast, kannst du das Workout absolvieren.

Sind dir die immer gleichen Workouts schnell zu langweilig, bringt HILIT Abwechslung in deinen Trainingsplan. Wähle beispielsweise Übungen oder Positionen, die du nur selten oder noch nie absolviert hast. Die unterschiedlichen Reize können dir helfen, wenn du ein Leistungsplateau erreicht hast und nicht mehr weiterkommst.

Beginnst du erst mit dem Training, kann HILIT deine Durchhaltevermögen fördern. Denn du wählst Übungen, die dir gut liegen. Dadurch fühlt sich das Training für dich besser an und du bleibst motiviert.

Plagen dich regelmäßig Gelenkschmerzen, kannst du mit HILIT trotzdem aktiv sein. Wähle aber Übungen, die die betroffenen Stellen nicht zu stark beanspruchen. Sonst verstärkst du die Symptome.

Wie deine Smartwatch beim Training hilft

Möchtest du HILIT ausprobieren, unterstützt dich deine Smartwatch von Garmin. Sie misst für dich die Intervalle und kündigt mit Signalen den Wechsel zur nächsten Übung an. Wähle dafür beispielsweise die Aktivität HIIT. Wähle in den Einstellungen den „HIIT Timer“ und dort den Punkt „Benutzerdefiniert“. Hier kannst du einstellen, wie lang deine Intervalle und deine aktiven Pausen sein sollen.

4 Übungen für dein gelenkschonendes Workout

Ein HILIT kannst du ganz nach deinen Wünschen zusammenstellen. Suchst du Inspiration, zeigen wir dir nun vier Übungen, die du in jedes Workout einbauen kannst. Absolviere jede davon für mindestens 30 Sekunden. Hältst du länger durch, erhöhe die Trainingsdauer.

Intensive Übung: Jumping Jacks

Achte darauf, dass du genügend Platz hast und nicht wegrutschen kannst. Stelle dich schulterbreit auf und nimm eine aufrechte Körperhaltung ein. Springe nun leicht mit den Füßen ab und führe sie in der Luft nach außen. Setze sie so auf, dass sie etwa zwei Schulterbreiten auseinander sind.

Während des Sprungs führst du deine Arme seitlich nach oben über den Kopf. In einer flüssigen Bewegung springst du zurück und führst auch deine Arme wieder an den Körper. Diese Bewegung wiederholst du, bis die Zeit abläuft.

Geschmeidige Übung: Der Krieger

Für diese Übung benötigst du rutschfeste Schuhe oder eine Unterlage. Stelle dich aufrecht hin und mache mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach vorn. Setze den rechten Fuß gerade auf und drehe den linken leicht nach außen. Das linke Bein ist gestreckt. Dabei sollte deine Hüfte nach vorn gerichtet sein.

Während des Schritts führst du deine ausgestreckten Arme über den Kopf. Schiebe dabei deinen Brustkorb leicht nach vorn und schaue zu den Daumen. Halte die Position kurz und wiederhole sie dann auf der anderen Seite.

Frau macht die Asana Krieger beim HILIT Training — © joci03 / E+ / Getty Images Plus

Intensive Übung: Planks

Lege dich bäuchlings auf eine Unterlage und platziere deine Ellenbogen unter deinem Schultergelenk. Deine Unterarme zeigen nach vorn. Aus dieser Position drückst du deinen angespannten Körper nach oben, bis er eine gerade Linie bildet. Nur noch die Unterarme und die Fußspitzen berühren den Boden. Dein Blick ist zu deinen Händen gerichtet. Halte die Position, bis die Zeit abläuft.

Frau beim Planking auf einer Matte — © iStock / Getty Images Plus / gorodenkoff

Geschmeidige Übung: Die Brücke

Lege dich für diese Übung mit dem Rücken auf deine Unterlage. Die Beine sind lang ausgestreckt und deine Arme ruhen neben dem Körper. Anschließend stellst du deine Füße so auf, dass Ober- und Unterschenkel einen 45 Grad Winkel bilden. Aus dieser Position spannst du deine Beine, deinen Rumpf und dein Gesäß an und hebst deinen Körper vom Boden, bis er mit den Beinen eine Linie bildet. Nur noch die Füße und deine Schultern berühren den Boden. Halte diese Position, bis die Zeit abläuft.

Frau macht die Pilates-Übung "Brücke" auf einer Yogamatte — © fizkes / istock / Getty Images Plus

Quellen

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