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Sprungkraft: Mit dem richtigen Training hoch hinaus

Höher, weiter, schneller. In beinahe allen Sportarten ist die Sprungkraft von enormer Bedeutung. Zum Glück lässt sie sich unabhängig vom angeborenen Talent trainieren.

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Was versteht man unter Sprungkraft?

Bob Beamon, Michael Jordan, Ulrike Meyfarth. Was haben diese drei Sportlegenden gemeinsam? Ihre beeindruckende Sprungkraft. Ob weit, hoch oder steil. Ob mit Ball oder ohne, ob über Stock, Stein, Stange oder in die Sandgrube. Profisportler*innen wie auch Grundschüler*innen testen und trainieren regelmäßig ihre Sprungkraft – wie Frösche und Kängurus. Das Ziel ist, den Körper durch einen schnellen Absprung so weit wie möglich in die Luft zu befördern. Wer springt, muss der eigenen Gewichtskraft entgegenwirken. Diese sorgt durch die Erdanziehung dafür, dass der Mensch nicht einfach so abhebt. Sprungkraft – eine Form der Schnellkraft – setzt sich aus drei Teilen zusammen:

  • Startkraft
  • Explosivkraft
  • Maximalkraft

Als Startkraft bezeichnen Sportwissenschaftler*innen das Vermögen, zu Beginn einer Kontraktion – dem Zusammenziehen eines Muskels – einen möglichst großen Kraftanstieg zu entwickeln.

Die Explosivkraft ist die Fähigkeit, diesen begonnenen Prozess maximal weiterzuführen. Sie beschreibt auch, wie schnell und kraftvoll man sich abstoßen kann.

Die Maximalkraft ist die Kraft, die beim Absprung und Aufkommen angewendet wird. Sie hat den höchsten Wert, den die Muskulatur erreichen kann.

Basketballer beim Sprungwurf zum Korb
Beim Basketball fliegen die Athlet*innen förmlich zum Korb. © technotr / iStock / Getty Images Plus

In welchen Sportarten ist Sprungkraft wichtig?

Außergewöhnliche Sprungkraft brauchen Sportler*innen nicht nur bei den leichtathletischen Disziplinen Hoch- und Weitsprung oder Turnen. Auch bei den meisten Ballsportarten sowie beim Laufen oder im Kampfsport profitieren die Athlet*innen davon. Es geht bei der Sprungkraft nicht nur um das Springen, sondern auch um ihre Auswirkung auf Antrittsschnelligkeit und Schrittlänge. Die Sprungkraft korreliert mit der Sprintschnelligkeit. Und das Sprinten entscheidet in beinahe allen Sportarten über Sieg und Niederlage.

Wie kann man seine Sprungkraft messen?

Beim Sprungkrafttest wird das Schnellkraftverhalten gemessen. Drei Bewegungsabläufe werden für das Gesamtergebnis bewertet: Counter Movement Jump (CMJ), Drop Jump und Squat Jump.

Beim CMJ gilt es, so hoch wie möglich zu springen. Die Arme liegen an der Hüfte, allein durch die Ausholbewegung in der Sprungmuskulatur der Beine wird Vorspannung erzeugt. Die so generierte positive Kraft ist größer als die entgegenwirkende Kraft des eigenen Körpers. Drop Jump ist ein Sprung aus einer Höhe von circa 30 Zentimetern. Die Springerin oder der Springer trifft ohne Zuhilfenahme der Arme auf dem Boden auf und versucht, sich möglichst hoch wieder abzustoßen. Mithilfe einer Kontaktmatte oder Kraftmessplatte lässt sich die Sprunghöhe ermitteln. Beim Squat Jump müssen die Sportler*innen aus der Knie- und Hüftbeugung ohne Ausholbewegung ihre maximale Sprunghöhe erreichen.

Welche Muskeln beeinflussen die Sprungkraft?

Für ein effektives Sprungkrafttraining müssen Athlet*innen wissen, welche Muskeln sie beim Springen überhaupt beanspruchen. Sieben Muskelgruppen sind bedeutsam:

  • Musculus gastrocnemius (Unterschenkel)
  • Musculus soleus (Unterschenkel)
  • Musculus quadriceps femoris (Oberschenkel)
  • Musculus biceps femoris (Oberschenkel)
  • Musculus semitendinosus  (Oberschenkel)
  • Musculus semimembranosus (Oberschenkel)
  • Musculus gluteus maximus (Gesäßmuskel)
Muskeln, die für die Sprungkraft zuständig sind. Infografik

Für eine bessere Sprungkraft werden vor allem Muskeln in Unter- und Oberschenkel trainiert. © iStock / Getty Images Plus / elenabs

Die Übersetzung: Es handelt sich hierbei um die Muskulatur des Unterschenkels, des seitlichen und hinteren Oberschenkels und den großen Gesäßmuskel. Der Sprung aus der tiefen Hocke entspricht den kombinierten Bewegungsabläufen von Kniebeuge und Wadenheben. Die Muskeln des seitlichen Bauchs und unteren Rückens stabilisieren einen Sprung.

Mann springt beim Training auf eine Box
Beim Springen ist auch die Rumpfmuskulatur gefordert. © lagunaguiance / E+ / Getty Images Plus

So trainierst du deine Sprungkraft

Sprungkraft lässt sich unabhängig von der genetischen Disposition – sozusagen dem angeborenen Talent – trainieren. Sie hängt von der Muskelmasse, der Maximalkraft und dem Zusammenspiel beider Faktoren ab. Diese lassen sich durch gezieltes Training verbessern. Auch die Körperkonstitution ist wichtig. Neben dem Sport wirken sich eine gesunde Ernährung und ein geringer Körperfettanteil positiv auf die Sprungkraft aus.

Aus diesen Erkenntnissen resultieren verschiedene Trainingsmethoden, die die Sprungkraft beeinflussen. Zunächst sollten sich Sporttreibende mit einem intensiven Ganzkörpertraining eine muskuläre Basis schaffen. Empfohlene Übungen sind Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge und Beinheben.

In der zweiten Phase liegt der Fokus auf der am Sprung beteiligten Muskulatur. Sprünge stehen dabei noch nicht auf dem Trainingsplan. Das Wadenheben und Kniebeugen sowie Plank-Variationen – Unterarmstützübungen, die den Unterleib kräftigen – sind sehr effektiv. In der dritten Phase trainieren angehende Athlet*innen das Springen. Wichtig ist die korrekte Technik. Typische Übungen sind gesprungene Kniebeugen, Tiefsprünge und Box Jumps. Trainiert wird auch mit Zusatzlasten, beispielsweise Widerstandsbändern.

Frau macht zuhause Squats vor ihrem Tablet
Squats wirken sich positiv auf die Sprungkraft aus. © iStock / Getty Images Plus / Khosrork

Übungen, um die Sprungkraft zu verbessern

Für Einsteiger*innen:

Squat: Bei der Ausführung der tiefen Kniebeuge ist wichtig, schulterbreit zu stehen. Die Füße und die Knie werden leicht nach außen gedreht, die Rumpfmuskulatur angespannt und der Oberkörper aufgerichtet. Der Fuß ist vollflächig belastet und der Blick geht horizontal. Die Übung schult die Maximalkraft.

Back Lunge: Der Ausfallschritt nach hinten beginnt aus dem hüftbreiten Stand. Der Rumpf bleibt aufgerichtet, der Blick horizontal. Die Trainierenden drücken sich über das vordere Bein zurück in die Grundstellung – die Hüfte ist gestreckt, die Bauchmuskulatur unter Spannung. Dieser Bewegungsablauf trainiert die Explosivkraft.

Hip Press: Bei dieser Übung ist wichtig, die Kraft der Hüfte einzusetzen. Aus dem rückenfreundlichen Liegen werden die Hände in Richtung Himmel gestreckt. Mit vollflächiger Belastung der Füße wird die Hüfte nach oben gedrückt. Die Gesäßmuskulatur ist angespannt, das Brustbein aufgerichtet, die Schultern stabilisieren die Haltung. Hip Presses zielen auf die Maximalkraft.

Seilspringen: Mit diesem Klassiker stärken Sportler*innen ihre Wadenmuskulatur und trainieren die Ausdauer. Optimalerweise steht das Seilspringen am Anfang des Trainings, da es ein perfektes Warm-up ist.

Frau beim Seilspringen
Kein Kinderspiel: Seilspringen ist das ideale Warm-up und Ausdauerelement im Sprungkrafttraining. © Hiraman / E+ / Getty Images Plus

Für Fortgeschrittene:

Box Jump: Aus dem schulterbreiten Stand mit aufgerichtetem Rumpf geht es zunächst in die Hocke. Mit einer explosiven Bewegung folgt der Sprung und direkt danach eine möglichst weiche Landung auf einer dafür vorgesehenen Box oder Kiste. Die Hüfte wird gestreckt, der Bauch ist angespannt, die Brust aufgerichtet. Das trainiert die Explosivkraft.

Pistol Squat: Hüftbreit stehend wird das Gewicht auf ein Bein verlagert. Die Arme sind nach vorn gestreckt, das Gesäß schiebt sich nach hinten/unten und beugt das Standbein, bis der Po die Wade berührt. Das andere Bein ist nach vorn gestreckt. Sich an einer Stange oder dem Treppengeländer mit Armkraft wieder aufzurichten, ist für den Anfang okay. Am Ende der Übung ist die Hüfte wieder ganz gestreckt, die Bauchmuskulatur angespannt und der Blick geht horizontal nach vorn. Eine gute Übung, um die Maximalkraft zu fördern.

Plyometrics: Unter dieser Methode werden verschiedene Sprungübungen zugunsten der Explosivkraft zusammengefasst. Sprünge, die besonders schnell und plötzlich – explosionsartig – ausgeführt werden und dabei den gesamten Körper trainieren. Einige Übungen eignen sich nur für Fortgeschrittene, andere können auch Einsteigende problemlos durchführen.

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Martin Sonnleitner

Martin Sonnleitner, Jahrgang 1967, studierte Soziologie, Journalistik und Politologie und tauchte schon während des Studiums in die journalistische Praxis ein. Neben der Leidenschaft für seine Heimatstadt Hamburg bereist er gerne andere Metropolen, oft in Kombination mit Aufenthalten am Wasser. War als Sportler mal selber sehr aktiv (Karate, Fußball), zuletzt war es aber eher Yoga. Sonstige Hobbys: HipHop und Literatur.

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