Es ist immer der falsche Zeitpunkt. Besonders jetzt, so kurz vor dem Sommer.
Du läufst. Alles fühlt sich gut an. Deine Beine sind relativ leicht, dein Herzschlag ruhig. Deine Beine pflügen nicht, sie tanzen über den Asphalt.
In Gedanken bist du im Sommerurlaub. Du willst im Salzwasser schwimmen, dir mit Strandsand die Beine panieren, in der Sonne brutzeln. Ein Surfkurs ist auch geplant.
Aber dann weckt dich ein Knall auf der Laufstrecke aus deinem Gedankenkino. Ein Schmerz. Plötzlich. Wie ein Peitschenhieb. Verdammt. Die Achillessehne.
Für viele Läuferinnen und Läufer ist das ein Alptraum. Ein Riss der Achillessehne bedeutet neben der Operation eine monatelange Sportpause. Der Urlaub ist dann erst mal abgekocht – wenn er überhaupt stattfinden kann.
Dabei muss viel passieren, damit die Achillessehne reißt. Sie ist kräftiger als ihr Ruf als Schwachstelle, sogar die stärkste Sehne des Körpers. Ist sie gesund und unbeschädigt, kann sie das 12,5-fache des Körpergewichts halten.
Das Problem? Wer über Wochen und Monate zu viel trainiert, kann nicht nur das Verbindungsstück zwischen Wade und Ferse, sondern auch viele andere Körperstrukturen schädigen.
Die neue Funktion „Running Tolerance“ von Garmin soll dich nun davor bewahren. Wie das funktioniert, verrät der Beitrag.
Die 6 häufigsten Überlastungsverletzungen bei Läuferinnen und Läufern
1. Achillessehnen-Tendinopathie
Eine Reizung oder mikroskopische Schädigung der Achillessehne, Risikofaktor für Risse.
Typische Ursache: Übermäßige Trainingsumfänge ohne ausreichende Erholung.
Häufigkeit: 2,35 pro 1.000 Personen in der Allgemeinbevölkerung, bei Läuferinnen und Läufern sogar 5,9 pro 1.000 Personen.
2. Iliotibiales Bandsyndrom
Schmerzsyndrom an der Außenseite des Knies durch Reibung eines Bindegewebsstrangs.
Typische Ursache: Wiederholte Reibung des IT-Bands durch monotone Bewegungsmuster, z.B. bei langen Bergabläufen.
Häufigkeit: Gehört zu den verbreitetsten Knieverletzungen.
3. Patellofemorales Schmerzsyndrom
Schmerzen hinter oder um die Kniescheibe durch Fehlbelastung.
Typische Ursache: Muskelungleichgewichte und Fehlbelastungen der Kniescheibe durch Übertraining.
Häufigkeit: Ebenfalls Teil der häufigsten Knieverletzungen.
4. Schienbeinkantensyndrom (Shin Splints)
Reizung der Knochenhaut an der Schienbeininnenseite.
Typische Ursache: Schnelle Steigerung des Trainingsumfangs oder der Intensität. Besonders bei Einsteigenden verbreitet.
Häufigkeit: Bis zu 17 Verletzungen pro 1.000 Laufstunden bei Beginnenden.
5. Plantarfasziitis
Entzündung der Sehnenplatte unter dem Fuß.
Typische Ursache: Überlastung der Fußsohle durch untrainierte Fußmuskulatur oder falsches Schuhwerk.
Häufigkeit: Besonders verbreitet unter Läuferinnen und Läufern mit hohem Gewicht und vielen Laufkilometern.
6. Stressfrakturen
Haarrisse im Knochen, meist durch chronische Überlastung.
Typische Ursache: Wiederholte Mikrotraumata durch zu hohe und zu häufige Belastung ohne angemessene Regeneration.
Häufigkeit: Teil der 7,7 Verletzungen pro 1.000 Laufstunden bei regelmäßig trainierenden Läuferinnen und Läufern.
Running Tolerance: Warum ist der Wert wichtig?
Bereits seit Jahren schützt Garmin Läuferinnen und Läufer vor einer Trainingsüberlastung. Zum Beispiel mit den Funktionen Akuter Belastung, Belastungsfokus, Erholungsratgeber oder Trainingsbereitschaft.
Diese Werte sind in der Community aus verschiedenen Gründen sehr beliebt. Einerseits zeigen sie, wie gut du das Training mit Blick auf das Herz-Kreislauf-System steuerst. Also, ob Aktivitäten abwechslungsreich genug sind. Oder ob es ausreichend Raum für Regeneration gibt.
Andererseits beziehen Funktionen wie die Trainingsbereitschaft auch weitere Lebensumstände in die Trainingsplanung ein. Die Schlafqualität und den Stress zum Beispiel. Wer zu viel in kurzer Zeit trainiert, erhält von Garmin unmittelbar vor dem Start der Aktivität einen Warnhinweis: heute lieber Erholung. Denn wer Leistung aufbauen will, sollte langfristige Erschöpfung zwingend vermeiden. Besonders im Freizeitsport schenken diese Funktionen von Garmin wertvolle Orientierung.
Nun gibt es aber ein Problem. Das Herz-Kreislauf-System reagiert anders als körperliche Strukturen auf das Training. In der Regel – Krankheiten mal ausgeklammert – adaptiert es deutlich schneller. Das heißt: Während du mit immer niedrigerem Puls dasselbe Tempo laufen kannst, kommt der restliche Körper nicht ausreichend hinterher. Sehnen, Gelenke und Muskeln werden nicht so schnell stärker wie dein Herz.
Deshalb steigern viele Freizeitsportlerinnen und -sportler ihre Trainingsumfänge zu schnell. Das Tempo wird höher. Die Kilometer summieren sich. Du wagst Intervalle oder Bergläufe. Durch all diese Faktoren erhöhen sich die Kräfte, die auf deine Körperstrukturen wirken. Von Sehnenrupturen bis zu Ermüdungsbrüchen gibt es zahlreiche Verletzungen, die drohen, wenn die Running Tolerance deines Körpers überschritten wird.
Was ist die Running Tolerance?
Mit dem Launch des Forerunner 970 hat Garmin die Running Tolerance als Kennzahl rausgebracht. Sie gibt an, wie viel biomechanische Belastung dein Körper derzeit verkraften kann. Und ob sich das aktuelle Training noch in diesen Grenzen bewegt. Das ist immens wichtig: Laut aktuellen Studien leiden 70 Prozent aller Läuferinnen und Läufer pro Jahr unter Verschleißproblemen. Sportwissenschaftler Fabian Danner sagt:
„Viele Verletzungen erscheinen zunächst wie Pech. Dabei sind sie in Wahrheit die Folge von zu viel Training und zu wenig Pause. Deshalb gibt es diese Funktion von Garmin. Sie soll Verletzungen im Breitensport merklich reduzieren.”
Fabian Danner, Category Manager bei Garmin
Ganz wichtig an dieser Stelle: Die Running Tolerance berücksichtigt nicht nur, wie viele Kilometer du gelaufen bist. Sie bezieht auch weitere Merkmale der einzelnen Einheiten ein.
Das heißt: Wie schnell? Mit welchem Gewicht? In welchem Gelände? Mit welchen Bewegungsmustern?
Wenn du schnelle Intervalle läufst, ist die Belastung höher als beim langsamen Joggen. Viele Höhenmeter – bergauf wie bergab – sind für deine Körperstrukturen ebenfalls extrem anspruchsvoll. Gelenke, Sehnen und Muskeln werden viel stärker beansprucht als in der Ebene. Gleichzeitig sind auch zu monotone Einheiten ein Problem. Trainierst du immer im gleichen Tempo über ähnliche Distanzen, fordert das dieselben Muskeln. Andere, seltener genutzte Muskelgruppen könnten dann „verkümmern“.
Die Running Tolerance zeigt dir an, wie viele Kilometer du in der aktuellen Woche maximal laufen solltest. Und wie viele „echte Kilometer“ du bereits in den Beinen hast. So erkennst du auf dem Forerunner 970 von Garmin, welcher Trainingsumfang in dieser Woche noch unbedenklich ist.
Forerunner 970 – Premium GPS Lauf- und Triathlon Smartwatch
Wie berechnet Garmin die Running Tolerance?
Bei der Berechnung der Running Tolerance ist ein Begriff wichtig: die sogenannte Bodenreaktionskraft. Das ist die Energie, die bei jedem Bodenkontakt auf den Körper zurückwirkt. Denn eine Kraft – hallo Physikunterricht – erzeugt immer eine Gegenkraft. Diese muss von Sehnen, Knochen, Muskeln und Gelenken absorbiert werden. Am Ende ergibt sich die Running Tolerance aus der Summe der Bodenreaktionskräfte, die du über die vergangenen sieben Tage aushalten musstest.
Für die Berechnung setzt Garmin ein neuronal wirkendes, also intelligentes System ein. Dieses kann die biomechanische Belastung analysieren. Das System berücksichtigt dabei Körpergewicht, Lauftempo, Gefälle sowie die Running Dynamics. Bei diesen sind besonders Schrittfrequenz und Bodenkontaktzeit relevant.
Zur grundsätzlichen Einordnung: Ein relativ rasch gelaufener Kilometer auf einer Bergabpassage belastet deine Körperstrukturen etwa dreimal stärker als eine relativ langsam gejoggte Distanz auf ebener Strecke.
Insgesamt erhältst du von Garmin zwei Werte:
- Akute biomechanische Belastung: Sie summiert die Belastungen der vergangenen Tage. Dadurch kann sie abbilden, wie viel Last aktuell auf deinem Körper liegt.
- Running Tolerance: Die maximal (unbedenklich) verkraftbare Belastung auf Basis deines Trainingsverlaufs. Sie wird dynamisch angepasst. Je länger du trainierst (und ausreichend Pausen machst), desto besser entwickelt sich deine Running Tolerance.
„Was wir betonen müssen: Es handelt sich auch bei dieser Funktion um Richtwerte. Aktive können über der Toleranz trainieren, und es passiert dem Körper glücklicherweise nichts. Andersherum können auch im grünen Bereich Verletzungen auftreten. Die Funktionen sensibilisieren am Ende für das Bewusstsein für die wahren Kilometer. Aber am Ende braucht es aber immer die Achtsamkeit gegenüber dem eigenen Körper.”
Fabian Danner, Category Manager bei Garmin
Wie kannst du die Running Tolerance im Training nutzen?
Auf der Uhr und in Garmin Connect kannst du die aktuelle Belastung auf deinen Körper jederzeit einsehen. Die Darstellungen sind bewusst einfach gehalten, damit du rasch die nötigen Informationen erhältst. Mit diesen kannst du dein Training effektiv gestalten:
- Belastung besser einordnen: Du siehst, welche der vergangenen Läufe besonders hart waren. Klar, anhand von Herzfrequenz oder verbrannten Kalorien kannst du auch die Intensität abschätzen. Allerdings gibt es hier Tücken. Läufst du viel bergab und mit kräftigem Rückenwind, kannst du schnell viele Kilometer bei geringem Puls laufen. Das ist eine geringere Anstrengung für dein Herz-Kreislauf-System, aber eine hohe Belastung für deine Beine.
- Trainingsreize gezielt steuern: Aus diesem Wissen kannst du deine Einheiten besser aufeinander aufbauen. Idealerweise bettest du die härtesten Einheiten immer zwischen leichten Läufen ein. So sorgst du dafür, dass du nicht zu viel Belastung auf zu wenige Tage konzentrierst.
- Risiko in Belastungsspitzen erkennen: Gerade in Momenten der Euphorie oder unter Druck (du willst für den Sommerurlaub fit werden) siehst du, wenn du den grünen Bereich verlässt. Klar, wahrscheinlich passiert nicht sofort etwas. Trotzdem ist es ratsam, vor Wettkämpfen oder anderen Highlights das Verletzungsrisiko nicht unnötig zu steigern.
„Bislang haben sich viele Sportlerinnen und Sportler an den Wochen-Kilometern orientiert. Die Running Tolerance ist nun die präzise Weiterentwicklung dieses Vorgehens. Wir zeigen mit der Funktion, was wirklich hinter dieser Zahl an Belastung steckt.”
Fabian Danner, Category Manager bei Garmin
© Garmin
3 Tipps für eine höhere Running Tolerance
Wenn du mit dem Training begonnen hast, und es dir (wieder) Spaß macht, können Warnhinweise ärgerlich sein. Besonders dann, wenn das Laufen für dich ein entspannender Ausgleich zum Alltag ist. Glücklicherweise kannst du mit einigen Anpassungen die Belastung durch Bodenreaktionskräfte senken.
1. Trainiere variabel – nicht nur mehr
Das immer gleiche Programm ist für deine Körperstrukturen schädlich. Du solltest möglichst viele muskuläre Bereiche beanspruchen und die Last gleichmäßig verteilen. Das gelingt über einen abwechslungsreichen Trainingsplan. Lange, ruhige Einheiten und harte Intervalle wechseln sich in diesem ab. Zudem verkürzen gelenkschonende Aktivitäten wie Schwimmen oder Radfahren Erholungszeiten.
2. Achte auf deine Schritttechnik
Je kürzer dein Fuß den Boden berührt, desto mehr Energie fließt in die Vorwärtsbewegung. Angenehmer Nebeneffekt: Beine, Hüfte und Gelenke müssen weniger Kraft absorbieren. Schnelle, kurze Schritte sind daher hilfreich. Allgemein spricht eine gute Laufökonomie für funktionierende Bewegungsabläufe. Wenn du diese beispielsweise mit dem Lauf-ABC verbesserst, läufst du meist auch schonender für Gelenke und Knochen. Mehr erfährst du in diesem Beitrag.
3. Reduziere dein Gewicht und setze auf die richtigen Schuhe
Die Schwerkraft ist ein mieser Verräter, besonders für Läuferinnen und Läufer, die etwas mehr wiegen. Möchtest du Langstrecken laufen und kannst ein paar Kilos entbehren, dient das der Running Tolerance. Kraft ergibt sich nunmal aus Masse und Beschleunigung.
Zudem beeinflussen die Schuhe die Stoßdämpfung und damit die biomechanische Belastung. Reaktive Wettkampfschuhe sind schnell, belasten aber auch deine Beine stärker. Sie sind ideal für kurze, intensive Läufe. Stabile Schuhe mit hoher Dämpfung reduzieren hingegen die Kräfte, die bei langen Läufen auf deine Körperstrukturen wirken.
Und: Wie du in der folgenden Infobox siehst, kannst du den Laufuntergrund wechseln.
Bodenreaktionskraft nach Untergrund
| Untergrund | Einfluss auf Bodenreaktionskraft | Kurzbewertung für den Laufsport |
|---|---|---|
| Asphalt | Sehr hohe Reaktionskraft (kaum Dämpfung) – bis zu 2,5–3-faches Körpergewicht | ✔ Ideal für Tempo- & Intervalltraining ⚠ Höchstes Überlastungsrisiko |
| Beton (z. B. Gehwege) | Höher als Asphalt – kaum Energieaufnahme durch den Boden | ⚠ Sehr hart, hohe Belastung für Gelenke ✖ Für den Laufeinstieg ungeeignet |
| Waldboden | Mittlere Reaktionskraft – durchweichender Untergrund reduziert Spitzenkräfte | ✔ Gelenkschonend ⚠ Unregelmäßiger Boden = höheres Umknickrisiko |
| Wiesen/Grasflächen | Geringe Reaktionskraft – starke Dämpfung durch nachgiebigen Boden | ✔ Sehr weich, gelenkschonend ⚠ Weniger reaktiv, bei Nässe rutschig |
| Tartanbahn | Elastisch, gut gedämpft, aber mit Rückstoß (Federwirkung) | ✔ Optimal für Techniktraining und Intervallläufe |
| Sand/Strand | Sehr geringe Reaktionskraft – Energie „versickert“ im Boden | ✔ Ideal zur Kräftigung (Fuß-/Beinmuskulatur) ⚠ Hoher Kraftaufwand |
| Laufband (gedämpft) | Abhängig vom Modell, meist gut stoßabsorbierend | ✔ Gelenkschonend, aber künstliches Laufgefühl ⚠ Eingeschränkte Dynamik |
Fazit: Noch mal richtig hart für den Sommerurlaub trainieren – aber nicht übertreiben? Mit der Running Tolerance ist das viel leichter als bisher. Höre auf deinen Körper und schaue zugleich auf deine Smartwatch-Daten. Deine Familie und vor allem du selbst wirst es dir danken!
Und, wie der Blick auf die vorherige Infobox zeigt: Ein Lauftraining im Strandsand ist sogar gut für deine Beinmuskulatur.
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