Übertraining: Wann macht dich das Training krank?

Die Morgensonne blinzelt gerade über den Horizont und du stolperst noch halb schlafend in deine Laufschuhe. Deine Beine sind schwer, die Augen klein. Der ambitionierte, selbst zusammengebastelte Trainingsplan schreit „Ausdauerlauf”. Also läufst du. Kilometer um Kilometer. Es ist langatmig. Du bist kaputt, müde, lustlos.

Der Spaß am Trainieren ist dir schon lange abhandengekommen. Doch du läufst weiter – weil „Aufgeben” nicht in deinem Wortschatz existiert.

Was dir nicht bewusst ist? Du sitzt auf einem gefährlichen Karussell. Jeder Tag Training statt Pause lässt es schneller drehen. Irgendwann fliegst du aus der Kurve. Das Problem nennt sich Übertraining.

Damit dir das nicht passiert, erklären wir dir die wichtigsten Fakten zu diesem Thema. Auf welche Warnsignale du achten solltest und wie du dich aus der Spirale wieder befreien kannst.

So erkennst du Übertraining: Symptome und Warnzeichen

Das Übertraining (oder auch: Übertrainingssyndrom) ist eine tückische Spirale und vor allem ein schleichender Prozess. Ehe du dich versiehst, kann es schon zu spät sein. Mit normaler Erschöpfung hat das nichts mehr zu tun. Der Unterschied? Übertraining ist ein chronischer Zustand. Gelegentliche Reizbarkeit verwandelt sich zu permanenten Stimmungsschwankungen. Vorübergehende Müdigkeit entwickelt sich in einem Dauerzustand.

Wichtig: Der „Befund“ Übertraining gilt als Ausschlussdiagnose. Hast du trotz Regeneration mindestens zwei Wochen anhaltenden Leistungsabfall? Wenn keine organisch-krankhaften Ursachen dafür verantwortlich sind, dann ist es sicherlich das Übertraining.

Ein prominentes Beispiel ist die Schwimmerin Simone Manuel. Sie gewann im Jahr 2016 als erste afroamerikanische Schwimmerin eine olympische Goldmedaille. Doch im Training für die nächsten Olympischen Spiele ließ ihre Leistung zunehmend nach. Bereits bei leichtem Training raste ihr Herz. Den Appetit verlor sie auch.

„Schon wenn ich die Treppe zum Schwimmbecken hinaufging, war ich völlig erschöpft“, erzählte die Schwimmerin damals der Associated Press. Was Manuels Arzt dazu sagte, war vernichtend: „Wenn Sie jetzt weiter trainieren, werden Sie vielleicht nie wieder schwimmen können.”

Damit du erst gar nicht in dieses Dilemma gelangst, ist hier ein Überblick über die ersten Warnzeichen eines beginnenden Übertrainings:

Das sind die Symptome einer etablierten Überbelastung:

Bei Frauen können zusätzlich Menstruationsstörungen auftreten – zum Beispiel Zwischenblutungen oder das Ausbleiben der Periode. Und bei beiden Geschlechtern bleibt es nicht bei körperlichen Symptomen.

Eine wissenschaftliche Analyse aus dem Jahr 2023 untersuchte den Einfluss von Übertraining auf die kognitive Leistungsfähigkeit von Ausdauersportlerinnen und -sportlern.

Das Ergebnis? Übertraining kann mit einer Verschlechterung dieser Leistungsfähigkeit einhergehen. Die Forschenden nutzten dafür den Stroop-Test. Dabei müssen Teilnehmende die Farbe von Wörtern benennen – wobei der Text selbst eine andere Farbe beschreibt. Dieser Konflikt erfordert eine kognitive Kontrolle. Sportlerinnen und Sportler im Zustand des Übertrainings zeigten dabei längere Reaktionszeiten.

Was sind die Ursachen für Übertraining?

Ganz einfach: Wer zu viel in zu kurzer Zeit und mit zu wenig Pausen trainiert, riskiert Übertraining. Warum? Eine dauerhaft zu hohe Trainingsintensität in Kombination mit übermäßigem Umfang und mangelnder Regeneration belastet den Körper über das gesunde Maß hinaus. Das kann dir sowohl im Ausdauer- als auch im Kraftsport passieren.

„Viele Sportler glauben, dass Schwäche oder schlechte Leistungen ein Zeichen dafür sind, dass sie noch härter trainieren müssen, und treiben sich deshalb weiter an. Dadurch wird der Körper nur noch mehr geschädigt.”

Dr. Goolsby, med. Leiterin des Zentrums für Sportmedizin am New Yorker HSS

Nach jeder intensiven Trainingseinheit kommt es zu einem sogenannten funktionalen Overreaching, einer gewollten, kurzfristigen Überbeanspruchung der Muskeln. Das ist normal. Damit daraus keine andauernde Überbeanspruchung wird, ist die Regeneration nach dem Sport so wichtig. Wenn du diese jedoch aus falschem Ehrgeiz oder Unwissenheit vernachlässigst, besteht das Risiko eines Übertrainings.

Raus aus der Spirale: Mit diesen 9 Schritten zurück zur Balance

Bist du vom Übertraining betroffen, dann nützt nur eines: Pause machen! Im Fall von Simone Manuel retteten fünf Monate kompletter Trainingsverzicht die sportliche Karriere der Schwimmerin.

Eine Faustregel besagt: Reduziere dein Training mindestens dreimal so lange, wie die Entstehung des Übertrainings gedauert hat. Ein Monat maßlos übertrieben? Du kannst es dir selber ausrechnen.

Was Simone Manuel noch half und auch dir helfen kann:

• Erkenne deine bisherigen Erfolge an und nimm den Druck raus (leichter gesagt als getan – aber wichtig).
• Übe dich in Geduld und Selbstmitgefühl.
• Suche dir Unterstützung von Familie, Freunden und Bekannten.
• Wechsle zu Sportarten, die dich konditionell nicht belasten.
• Versorge deinen Körper mit allen nötigen Nährstoffen. Nach dem Sport sind es vor allem Proteine, die deine Muskeln für die Regeneration brauchen.
• Nutze Sauna, Eisbäder, Massagen und weitere regenerative Maßnahmen.
• Sorge für ausreichend erholsamen Schlaf.
• Gehe zu deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn sich Beschwerden nicht bessern.

Übertraining vorbeugen – mit Garmin als Co-Pilot

Damit es nicht erst zum Übertraining kommt, solltest du einen kritischen Blick auf deinen Trainingsplan werfen. Entsprechen Trainingsintensität und -umfang wirklich deinem Leistungsniveau? Bietet dein Plan ausreichend Abwechslung und Regeneration? Garmin kann dir durch tägliche Trainingsempfehlungen dabei helfen.

Deine Garmin-Smartwatch ist wie ein Co-Pilot, der dich zuverlässig auf Kurs hält. Sie sensibilisiert dich beispielsweise beim Start einer Aktivität für den richtigen Trainingsumfang. Nach der Einheit siehst du, wie lange du Pause machen solltest. Hast du es maßlos übertrieben, warnt dich Garmin: lieber keine Einheit heute. Das gilt auch, wenn du tagelang zu schlecht geschlafen hast.

Deine täglichen Trainingsempfehlungen basieren auf diesen Werten:

• Trainingszustand
• Trainingsbelastung
• VO2max-Wert
• Erholungszeit zur letzten Einheit
• Schlafzeiten
• das Profil der kürzlich absolvierten Trainings

Kurzum: Deine Uhr weiß, in welcher Form du dich befindest. Und wann du mal pausieren solltest.

Besondere Beachtung solltest du dem Trainingszustand schenken. Deine Garmin-Smartwatch verrät dir, in welchem Status du dich befindest. So erfährst du, ob dein Training beispielsweise unproduktiv ist, du einen Formverlust erleidest oder dich in einer Überbelastung befindest. Deine Smartwatch berechnet deinen Zustand anhand des VO2max-Wertes, der Trainingsbelastung sowie der Hitze- und Höhenakklimatisierung.

Mindestens genauso wichtig: die Herzfrequenzvariabilität (HFV). Denn die HFV verrät sehr viel über deinen körperlichen Zustand. Sie gibt an, in welchen variablen Abständen dein Herz schlägt. Wenn die HFV niedrig ist, arbeitet in deinem Körper der Sympathikus. Das ist der Teil des autonomen Nervensystems, der in Stressphasen aktiv ist.

Je niedriger die HFV, desto gestresster ist dein Körper. In diesem Zustand kann er sich kaum erholen. Die Funktion HFV-Status von Garmin zeigt dir direkt auf der Smartwatch, wie gestresst du nachts bist. Gerade in der erholsamen Schlafphase ist es wichtig, dass der Parasympathikus am Werk ist. Das ist der Zweig des autonomen Nervensystems, der für Ruhe in deinem Organismus sorgt. Und damit für die idealen Bedingungen zur Regeneration.

Und wenn du für dein Leben gern läufst, dann ist die Funktion Running Tolerance ein Gamechanger für dich. Mit ihr kannst du die biomechanische Belastung beim Laufen besser verstehen. Du minimierst so nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern kannst auch feststellen, wann du vielleicht zu viele Kilometer geschrubbt hast.

Fazit: Mehr Leistung durch weniger Druck

Trainierst du dauerhaft über dein Limit hinaus, riskierst du das Gegenteil von Fortschritt: Du schadest deiner Leistungsfähigkeit. Die wichtigste Erkenntnis: Dein Körper braucht auch Erholung. Trainierst du achtsam und gönnst dir ausreichend Pausen, erzielst du langfristig bessere Ergebnisse. Deshalb: Trainiere nicht härter, sondern schlauer. Höre auf deinen Körper – und achte auch auf dein mentales Wohlbefinden.