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Laufstil verbessern und auf Dauer schneller werden – das Lauf-ABC hilft dabei. | © istock.com/Jacob Ammentorp Lund

Schneller, weiter, lockerer: Mit dem Lauf-ABC läuft’s für dich

In wenigen Schritten zu mehr Stil: Das Lauf-ABC verbessert deinen Auftritt als Läufer enorm. Lese hier, was sich hinter dem Begriff verbirgt und wie er dich weiterbringt.

Du läufst und läufst – natürlich regelmäßig – variierst Tempo und Strecke, aber trotzdem kommst du nicht so richtig von der Stelle? Teilweise bist du sogar verletzt und musst streckenweise kürzertreten? Höchste Zeit, um an deinem Laufstil zu arbeiten! Denn eine gute Technik bringt dich weiter als du denkst. Um sie zu optimieren, integrierst du einfach das Lauf-ABC in dein Training.

Das Lauf-ABC zerlegt deine Bewegung in Einzelteile

Mit dem Lauf-ABC sind bestimmte Übungen gemeint, die einzelne Momente der Laufbewegung in den Mittelpunkt rücken. Beispielsweise den Abdruck oder die Rhythmusfähigkeit. Diese Einzelbausteine führst du durch die Bewegungsabläufe übertrieben aus, um sie für dich und deinen Laufstil zu perfektionieren. Darum erinnert das Lauf-ABC ein wenig an deine Schulzeit: Wie beim Lesen lernen geht es darum, durch das Zusammenziehen von einzelnen Abschnitten den Gesamtablauf zu verbessern.

Die Übungen aus dem sportlichen ABC lassen dich besser rüberkommen

Der offensichtlichste Effekt des Lauf-ABC-Trainings ist ein oberflächlicher: Du siehst laufend besser aus! Selbst wenn dein Laufstil rein anatomisch gesehen individuell ist, gibt es einige grundlegende Bewegungsmuster, an denen du arbeiten kannst. Zum Beispiel, wie du deine Beine streckst, die Knie anhebst oder die Arme einsetzt – all das beeinflusst, wie gut du vorankommst. Optik ist dir gar nicht so wichtig? Ok, aber es ist dir sicherlich nicht gleichgültig, dass du nie deine Geschwindigkeit verbesserst oder ständig ein Zwacken im Knie oder Fußgelenk spürst.

Mit dem ABC-Lauf bleibt dieser Nervkram auf der Strecke. Die dazugehörigen Übungen verbessern nämlich deine Koordinationsfähigkeit. Gemeint ist das Zusammenspiel des Zentralnervensystems und des Bewegungsapparates (Muskeln, Knochen, Gelenke, Sehnen, Bänder, Faszien). Sobald es mit deinem Laufstil besser läuft, bist du kraftsparender und schneller unterwegs. Zudem schonst du deine Gelenke. Gerade Einsteiger profitieren von den ABC-Moves, um direkt richtig durchzustarten. Gleichzeitig trainieren die Bewegungen die Muskeln, die gern mal vernachlässigt werden. Die Pomuskulatur zum Beispiel, die durch häufige Büroarbeit in der Dauer-Unterforderung festsitzt – und verkümmert. Gehst du mit rundum gut gestärkten Muckis ins Training, haben Dysbalancen keine Chance. Genau die vermiesen dir gern mal die Runde, weil sie sich durch Knieschmerzen oder Umknicken bemerkbar machen. Um mehr über deinen Laufstil zu erfahren, empfiehlt sich auch eine Bewegungsanalyse.

Übungen wie der Kniehebelauf heben deine Performance deutlich an. | © istock.com/jacoblund

Sogar Profis nutzen dieses Basiselement

Du musst nicht befürchten, dich als Anfänger oder Schlecht-Läufer zu outen, wenn du Elemente aus dem Lauf-ABC ausführst. Klar, ein bisschen komisch fühlst du dich beim ersten Mal wahrscheinlich schon. Schließlich sehen die Bewegungen etwas ungewöhnlich aus. Aber: Je öfter du sie praktizierst, desto näher rückst du an die Elite. Profis bauen das Lauf-ABC nahezu täglich in ihr Training ein. Denn die Übungen eignen sich auch bestens, um dich vor einem Wettkampf aufzuwärmen. Sie erhöhen deine Faszienspannung und dein Koordinationsvermögen. Ideale Voraussetzungen für eine Spitzenzeit! Dabei ist es egal, ob du eine fünf oder fünfzig Kilometer lange Distanz vor dir hast.

So bindest du das Lauf-ABC optimal in dein Training ein

Wissenschaftlich bewiesener Fakt ist: Um eine Bewegung verinnerlicht zu haben, musst du sie mehr als tausend Mal korrekt wiederholen. Uff. Direkte Erfolge sind per Lauf-ABC also nicht zu erwarten. Aber da du langfristig von den Effekten profitieren wirst, solltest du die Übungen so oft wie möglich in deinen Laufrunden unterbringen – sprich, ein- bis zweimal pro Woche. Du schaffst es nicht, noch einmal mehr laufen zu gehen? Kein Problem. Du kannst die Bewegungen easy auf deiner gewohnten Laufrunde einbauen, deine Garmin-Uhr hilft dir dabei. Beispielsweise der Forerunner 35. Bevor du deine „Im Freien laufen“-Einheit startest, aktivierst du die Intervall-Funktion. Und zwar über den Laufmodus. Dort kannst du deine Intervalle manuell festlegen, fürs Lauf-ABC wählst du die Option Distanz. Je nachdem wie fit du bist, wählst du eine Strecke zwischen fünf und 30 Metern aus.

Tipp: Für den Einstieg nicht zu lange Distanzen wählen – auch wenn die ABC-Moves einfach aussehen, sie sind sehr anstrengend.

Die Pausen dazwischen dürfen so lang sein, dass du dich gut erholen kannst, um die nächste Runde zu absolvieren. Sonst geht die Konzentration verloren und deine Bewegungen werden unsauber. Im schlimmsten Fall prägst du sie dir falsch ein und der ganze Aufwand geht nach hinten los. Ideal ist, jede der unten genannten Übungen zwei- bis viermal hintereinander auszuführen. Dein Level und deine Tagesform entscheiden auch hier. Sobald du müde wirst, ist Schluss mit Schulung. Danach setzt du deine gewohnte Laufrunde fort oder gehst direkt zum Auslaufen über. Auch diese Funktion kannst du an deiner Uhr festlegen. Genau wie das dazugehörige Warm-up. Starte bitte nie kalt ins Lauf-ABC! Und achte darauf, dass die Strecke eben ist. Dank deiner Garmin-Uhr benötigst du zwar keine Tartanbahn, bei der du die Streckenlängen einschätzen kannst, aber Bodenunebenheiten oder Steigungen sind fürs Technik-Training kontraproduktiv. Du solltest dich komplett auf die Bewegungen konzentrieren können und das Verletzungsrisiko minimieren.

Dank der Intervall-Funktion an deiner Garmin-Uhr kannst du das Lauf-ABC überall ausführen und brauchst keine abgesteckte Strecke wie eine Tartanbahn. | © Martina Steinbach

Das Lauf-ABC macht dich schneller

Als fortgeschrittener Läufer setzt du bestimmt regelmäßig aufs Tempotraining. Das kannst du verbessern, indem du davor Lauf-ABC-Übungen ausführst. Sie bereiten dich optimal auf die Belastung vor, indem Kopf und Körper schon mal üben und du kannst hinterher schneller laufen als sonst. Sobald du dich im ABC-Training sicher fühlst, kannst du die Bewegungen auch barfuß zum Beispiel auf einer Wiese ausführen. Oder du trägst leichte Laufschuhe, um ein direktes Gefühl für deine Füße zu haben. Doch vorsichtig: Gerade bei Einsteigern kann die Belastung auf die Fußmuskulatur zu hoch sein, daher trägst du als Newbie besser dein gewohntes Laufschuhwerk.

Die Übungen des Lauf-ABCs

Keine Sorge, du musst nicht analog zum Alphabet 26 Bewegungen durchturnen. Es reichen fünf, und zwar diese hier:

1. Fußgelenksläufe

So geht’s: Hebe deine Knie leicht und bewege deine Füße nur aus den Fußgelenken schnell auf und ab. Führe deine angewinkelten Arme gegengleich zu den Füßen mit. Achte dabei auf einen aufrechten Oberkörper und richte deinen Blick stets nach vorn. Du kannst die Bewegung auch seitlich (zweite Seite nicht vergessen!) oder rückwärts ausführen.

Das bringt’s: Du mobilisierst deine Sprunggelenke und verbesserst dein Abdruckverhalten.

2. Schlagschritte

So geht’s: Stelle dich mit geschlossenen Füßen auf. Hebe die Arme seitlich auf Schulterhöhe an und drehe die Handflächen nach oben. Versuche diese aufrechte Haltung während der gesamten Übung beizubehalten. Bewege dich nun nach vorn, indem du ein Bein gestreckt nach vorn anhebst. Mit dem anderen Fuß drückst du dich fest vom Boden ab.

Das bringt’s: Du perfektionierst dein Abdruckverhalten.

3. Anfersen

So geht’s: Führe in der Laufbewegung deine Fersen an den Po. Bewege deine Arme gegengleich mit, die Frequenz deiner Hände gibt dir die Frequenz deiner Füße vor. Auch das Anfersen kannst du seitlich und/oder rückwärts trainieren.

Das bringt’s: Du erhöhst deine Beweglichkeit und machst dir schnellere Beine.

4. Kniehebelauf

So geht’s: Hebe in der Laufbewegung die Knie auf Hüfthöhe an. Das obere Bein bildet einen 90-Grad-Winkel. Führe deine Arme gegengleich mit, sie bilden ebenfalls einen rechten Winkel. Achte darauf, dass dein Oberkörper gerade bleibt, und halte deine Schultern tief. Dein Blick geht nach vorn.

Das bringt’s: Du förderst dein Rhythmusgefühl und kräftigst deine Oberschenkel.

5. Sidesteps

So geht’s: Stelle dich hüftbreit auf und hebe deine Arme seitlich auf Schulterhöhe an. Deine Handflächen zeigen nach oben. Halte diese aufrechte Position des Oberkörpers während der gesamten Übung bei. Kreuze nun den rechten Fuß vor dem linken und bewege dich so nach links. Setze den linken Fuß seitlich nach links und kreuze dann den rechten Fuß hinter dem linken. Die Bewegung kommt aus der Hüfte, halte deinen Oberkörper also möglichst ruhig. Danach wechselst du die Richtung.

Das bringt’s: Du kräftigst deine Beininnen- und Beinaußenseiten sowie den mittleren Pomuskel. Auch verbesserst du deine Stabilität und dein Koordinationsvermögen.

Wie das Lauf-ABC in professioneller Aktion aussieht, zeigt dir Sabrina Mockenhaupt in diesem Video:

Video

© Felix Matthies

Über #BeatYesterday-Autorin Martina Steinbach


Martina Steinbach testet und textet als freie Journalistin Fitness-Geschichten. Ihr Motto lautet: Abwechslung ist alles. Daher läuft, schwimmt und radelt die Münchnerin super gern, liebt Krafttraining und besucht begeistert die verschiedensten Kurse. Zudem ist Snowboarden für sie der coolste Wintersport.

Veröffent­lichungsdatum: 14.03.2019
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Garmin Forerunner 35
20.11.2018

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