Zone-2-Training: Dein Schlüssel zu mehr Ausdauer

Inhalt:

Warum du das Zone-2-Training kennen solltest
Die Vorteile des Zone-2-Wohlfühl-Trainings
So findest du deine Zone 2 – und bleibst wirklich drin
Tipps für dein Grundlagenausdauer-Training
Nutze verschiedene Sportarten für dein Zone-2-Training

Dein Herz rast, du kämpfst dich mit Schnappatmung über die Strecke. Deine Smartwatch zeigt den roten Bereich. Mal wieder. Eigentlich willst du fitter werden, doch dein Training fühlt sich falsch an. Zu hart, zu schnell, zu viel.

Es klingt suspekt, ist aber wahr: Wer nur schnell trainiert, bleibt irgendwann stehen. Was du brauchst, sind sanftere Einheiten. Genauer: Zone-2-Training. Ausgerechnet über die Langsamkeit findest du schneller zu mehr Tempo. Wie das funktioniert und warum du ab jetzt anders trainieren wirst, liest du hier.

Warum solltest du in Zone 2 trainieren?

Hinter dem mysteriösen Begriff Zone-2-Training steckt nichts anderes als das klassische Grundlagenausdauertraining 1 (GA1). Der Name „Zone 2“ bezieht sich auf die Herzfrequenz beim Training. Auf Smartwatches von Garmin ist sie in fünf Intensitätsstufen eingeteilt – mit passenden Farben, die du direkt auf dem Display ablesen kannst. Ein Blick auf die folgende Tabelle verrät dir mehr.

Die fünf Herzfrequenzzonen

Zone – Farbschema auf der Smartwatch	Subjektives Belastungsempfinden	%HFmax (max. Herzfrequenz)	Trainingseffekt
Zone 1 – grau	sehr leicht	50 – 60 %	Verbesserte Gesundheit
Zone 2 – blau	leicht	60 – 70 %	Steigerung der Grundlagenausdauer
Zone 3 – grün	moderat	70 – 80 %	Verbesserte aerobe Fitness
Zone 4 – orange	intensiv	80 – 90 %	Verbesserte max. Leistungskapazität
Zone 5 – rot	maximal	90 %	Steigerung der max. Leistung und Geschwindigkeit

Laufen nach Farben also, wenn man möchte. Das klingt banal – ist es aber nicht. Besonders wichtig für deine Grundlagenausdauer ist die blaue Zone 2. Hier stärkst du deinen Körper ohne große Strapazen. Du wirst schneller ohne Hetzerei. Denn im aeroben Bereich lernt dein Körper, wie er Sauerstoff optimal nutzt.

Grundlagenausdauertraining ist das Fundament für deine sportlichen Erfolge. Oft wird es auch „lockeres Sprechtempo” genannt. Denn du trainierst nur so intensiv, dass du mühelos in ganzen Sätzen reden kannst.

Wie genau das Zone-2-Training auf deinen Körper wirkt, erfährst du im nächsten Kapitel.

Eine Frau in sportlicher Kleidung läuft und blickt dabei auf ihre Smartwatch. — © Garmin

Was sind die Vorteile des Zone-2-Wohlfühl-Trainings?

Grundlagenausdauertraining bringt deinem Körper gleich mehrere Vorteile. Es stärkt die Fettverbrennung, verbessert die Leistungsfähigkeit deiner Mitochondrien, unterstützt Herz und Kreislauf – und fördert die Regeneration.

Fettverbrennung: Fett ist ein wichtiger Energielieferant – aber nur, wenn genug Sauerstoff da ist. In Zone 2 haben deine Muskeln ausreichend davon und können Fett deutlich stärker nutzen. Gleichzeitig bleiben auch Kohlenhydrate Teil deiner Energieversorgung – nur das Verhältnis verschiebt sich zugunsten des Fetts. Wird das Training zu intensiv und der Sauerstoff knapp, dominiert wieder der schnelle Kohlenhydratstoffwechsel. Der Nachteil: Du ermüdest schneller.

Mitochondrien: Im moderaten Pulsbereich profitieren auch die Mitochondrien. Klingelt da was? Genau, das sind die Kraftwerke der Zellen. Wie es seit Generationen pädagogisch sorgfältig durch Biolehrerinnen und -lehrern in Kinderköpfe eingebläut wird. Was manche damals im Unterricht weggedöst haben, gewinnt im Training an Bedeutung. Denn: Je effizienter die Mitochondrien arbeiten, desto leistungsfähiger wirst du. Ein 60- bis 120-minütiges Training in Zone 2 kann ihre Funktion erheblich verbessern. Ebenso nimmt ihre Anzahl und Größe zu.

Herz-Kreislauf: Regelmäßiges Grundlagenausdauertraining stärkt Herz und Kreislauf. Es erhöht die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max). Je höher dieser Wert ist, desto besser ist deine Kondition. Heißt, dein Körper nutzt den Sauerstoff effizienter. Du hältst länger durch – ohne Schnappatmung, ohne Schlappmachen, ohne Herzrasen.

Regeneration: Zone-2-Training unterstützt auch die Regeneration. Deine Smartwatch von Garmin zeigt dir nach einem moderaten Training nur eine kurze Erholungszeit an. Oft bist du schon am nächsten Tag wieder belastbar. Erfahrene Läuferinnen und Läufer nutzen Zone 2 auch für die sogenannte Aktive Regeneration.

Für wen eignet sich das GA-1-Training?

Kurzum: Für alle. Besonders profitieren Einsteigerinnen und Einsteiger, aber auch Profis nutzen es gezielt. Wer mit gesundheitlichen Einschränkungen kämpft, kann zudem seinen Körper mit GA1-Training behutsam stärken. Und im Alter hält es fit, ohne zu große Belastung.

Wie findest du deine Zone 2?

Du weißt jetzt, warum Grundlagenausdauertraining so wichtig ist. Aber wo liegt deine Zone 2? Wenn du keine Smartwatch von Garmin nutzt, kannst du sie auch selbst halbwegs präzise berechnen. Das Ergebnis ist unter anderem abhängig von deinem Alter und deinem Fitnesslevel.

Doch wie funktioniert die Berechnung genau? Welche Formeln gibt es – und wann kannst du dich einfach auf dein Körpergefühl verlassen? Das erfährst du hier:

Puls beim Sport und Trainingsbereiche: Was dir dein Herz sagen will

Damit du deine Zone 2 kontrollieren kannst, haben Smartwatches von Garmin jede Menge nützliche Funktionen – vom Pulscheck bis zur Trainingsanalyse. Hier ein Auszug wichtiger Features für dein Grundlagenausdauertraining:

Pulsmessung am Handgelenk: Deine Herzfrequenz wird permanent erfasst. So siehst du sofort, ob du im Bereich von 60–70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz trainierst – also wirklich in Zone 2 bleibst.
HF-Alarme: Die Uhr warnt dich, wenn dein Puls zu hoch oder zu niedrig ist. So verhinderst du, dass du unbemerkt in Zone 3 oder 4 rutschst und dein Training zu intensiv wird.
Trainingspläne und individuelle Einheiten: In Garmin Connect kannst du Workouts erstellen, die direkt nach Herzfrequenzzonen gesteuert sind. Damit planst du gezielt GA1-Einheiten in Zone 2.
Manuelle Anpassung der Herzfrequenzzonen: Hast du dir die Smartwatch gerade zugelegt, muss sie dich erst kennenlernen. Erkennt sie bei deinen Einheiten neue Spitzenwerte, passt sie deine maximale Herzfrequenz – und damit auch die Zonen – automatisch an. Hast du schon Werte aus einer Leistungsdiagnostik, kannst du die Bereiche manuell hinterlegen. So stimmt deine Zone 2 von Anfang an.
VO2max: Dieser Wert zeigt dir, wie sich deine aerobe Leistungsfähigkeit über die Zeit entwickelt. Ein steigender VO2max-Wert ist ein direkter Hinweis darauf, dass dein Zone-2-Training wirkt.

Wie du die Zone 2 auf deiner Garmin-Smartwatch einstellst, zeigt dir dieses Video.

Tipps für dein Grundlagenausdauer-Training

Nutze die 80:20-Regel. Bedeutet, dass du 80 Prozent deines Trainings in Zone 2 trainierst und 20 Prozent in höherer Intensität (Zone 4/5). Beispielsweise durch Intervalltraining. Damit gibst du deinem Körper die notwendige Basis, aber auch den nötigen Reiz für Fortschritt. Und mehr Abwechslung.

Starte mit kurzen Einheiten. Gerade am Anfang sind 20–30 Minuten ideal. Steigere Dauer und Häufigkeit langsam, statt direkt zu hart einzusteigen. Also: Trainiere lieber öfter, als zu hart.

Hab Geduld. Grundlagenausdauer ist ein Langzeitprojekt, kein Sprint. Bis sich spürbare und messbare Effekte zeigen, kann es eine Zeit dauern. Dranbleiben lohnt sich.

Plane deine Trainingswoche mit System. Verteile deine Einheiten so, dass auch Zeit für Erholung bleibt. Zwei Tage hintereinander sind okay, solange die Intensität stimmt. Und nicht vergessen: Pausen sind genauso wichtig wie das Training selbst – dabei hilft dir deine Smartwatch mit einer empfohlenen Regenerationszeit nach jeder Einheit.

Ein Mann schwimmt in einer Schwimmhalle im Kraulstil. — © gorodenkoff / iStock / Getty Images Plus

Zone-2-Training in verschiedenen Sportarten

Zone-2-Einheiten musst du nicht nur in deiner Hauptsportart absolvieren. Grundlagenausdauer lässt sich auch sportartübergreifend trainieren – und genau das nutzen viele Profis. Läuferinnen und Läufer steigen zum Beispiel regelmäßig aufs Rad, um ihre Basis zu stärken und gleichzeitig die Gelenke zu schonen. So bleibst du im aeroben Bereich, verbesserst deine Ausdauer – und entlastest gleichzeitig deinen Körper.

Beim Laufen hast du einen hohen Impact. Jeder Schritt bedeutet für deinen Körper eine Stoßbelastung. Halte deine Einheiten daher kurz, trainiere dafür aber regelmäßig.
Radfahren hat einen geringen Impact. Daher eignet es sich perfekt für lange Zone-2-Sessions. Auch eignet es sich für die aktive Regeneration.
Beim Schwimmen hast du kaum mechanische Belastung. Daher eignet es sich ebenfalls für die aktive Regeneration. Beachte aber: Es ist technisch anspruchsvoller.
Auf dem Crosstrainer ist der Impact nur mäßig. Hast du Gelenkprobleme, ist das eine gute Alternative für das Training im aeroben Bereich.
Beim Wandern variiert der Impact je nach Terrain. Auf Gelände mit wenig Steigungen und ebenmäßigen Untergrund kannst du länger durchziehen.

Merke: Je größer der Impact, desto kürzer und gezielter sollten deine Einheiten ausfallen. Je niedriger, desto länger kannst du trainieren. Ohne dass du deinen Körper überforderst.

Fazit: Zone 2 – der unterschätzte Joker

Beim GA1-Training geht es weniger um Schmerzen, Schnelligkeit und Schweißausbrüche. Sondern um ruhige Kilometer, die aber Großes bewirken.

Mit lockerer Pace stärkst du Herz, Lunge, Muskeln. Und mehr. Ohne dass dein Körper in einen Ausnahmezustand gerät. Also, baue in der Zone 2 dein Fundament, auf dem du später deine Bestzeiten aufbauen kannst. Aber wie heißt es so schön: Gut Ding will Weile haben. Je konsequenter du dranbleibst, desto spürbarer werden die Effekte.

Optimiere dein Lauftraining und hole das Beste aus dir heraus.

Ob Ironman, Marathon, 10 Kilometer joggen oder einfach nur ballern – die Uhren der Forerunner-Serie unterstützen dich dabei, deine Ziele zu erreichen. Kontrolliere dein Tempo mit der Pace. Optimiere dein Training gezielt und behalte deine Fitness immer im Blick.