ActiveRunning

VO2max – das Maß für deine Fitness

Deine Garmin-Uhr zeigt deinen VO2max-Wert an. Dr. Paul Schmidt-Hellinger erklärt dir aus medizinischer Sicht, was der Wert über dich aussagt. Trailläuferin Andrea Diethers erzählt, wie sie ihn nutzt.

Teilen

Sie läuft. Und läuft. Und läuft. Laufen und Reisen sind die Leidenschaften von Andrea Diethers. Auch während ihrer ersten Schwangerschaft und nach der Geburt trainiert sie, so oft sie kann. In ihrem Baby-Lauftagebuch erzählt sie auf #BeatYesterday.org, wie sie ihr Training organisiert – zwischen Windeln wechseln, Vorsorgeterminen und Schlafmangel.

In der Zeit der Schwangerschaft kämpfte sie vor allem mit einem Wert, dem VO2max. „Während meiner Schwangerschaft konnte ich auf meiner Garmin Uhr beobachten, wie mein VO2max-Wert stetig sank”, erzählt die Trailläuferin. „Nach der Geburt war es sehr motivierend für mich, als er wieder stieg.”

Fenix 5 S Plus zeigt dir deinen VO2max-Wert an.
Deine Fenix 5 S Plus zeigt dir deinen VO2max-Wert an. © Tom Schlegel

Schon vor ihrer Schwangerschaft hat Andrea für ihr Training den VO2max-Wert genutzt. „Das ist eine einfache Methode, um deine Leistungsdaten mit Hilfe deiner Garmin Uhr zu ermitteln”, sagt sie. „Zum Beispiel mit den Modellen aus der fēnix-Serie. Läufst du ein paar Wochen regelmäßig mit deiner Uhr, erhältst du aussagekräftige VO2max-Daten.”

Der VO2max-Wert

Die VO2max ist ein Gradmesser der Ausdauerleistungsfähigkeit. Der Wert steht für die Sauerstoffaufnahme (in Milliliter), die du pro Minute und pro Kilogramm Körpergewicht bei maximaler Leistung verwerten kannst. Sie bemisst unter der höchsten körperlichen Belastung die größte Ausdauerleistungsfähigkeit. Daraus kann man auch den größten Kalorienverbrauch, also den Energieumsatz, für die Zeit berechnen.

Wie wird die VO2max bestimmt?

Auch Dr. Paul Schmidt-Hellinger liebt es zu laufen. Auch er nutzt den VO2max-Wert seiner Garmin Uhr für sein Training. Die Uhr bestimmt den Wert „über das eingegebene Gewicht, über die beste Laufzeit oder die besten Wattwerte auf dem Fahrrad, über eine durchschnittliche Effizienz und eine relative Nähe an der maximalen Herzfrequenz”, erklärt er. Dein Gewicht gibst du manuell ein. Andere Daten generiert die Uhr automatisch. Dazu zählen die beste Laufzeit und die besten Wattwerte auf dem Fahrrad sowie deine durchschnittliche Laufeffizienz. Und am Ende auch dein Puls, aus dem die Herzfrequenz berechnet wird.

In der Medizin gibt es verschiedene Varianten, um die VO2max zu bestimmen. „Die Spiroergometrie zum Beispiel”, sagt Schmidt-Hellinger. „Das ist ein Sporttest im Labor, bei dem man mit einer Atemmaske die Sauerstoffaufnahme und die gleichzeitige Kohlenstoffdioxidabgabe misst. Inzwischen kann so eine Spiroergometrie-Messung auch ohne Laborbedingungen vorgenommen werden. Dabei trägt man die gesamte Messtechnik als Rucksack auf dem Rücken. Die Daten werden dann drahtlos übertragen. So kann man den Wert zum Beispiel auch beim Kajakfahren im Wildwasserkanal messen. Beide Varianten können fehlerbehaftet sein.”

Du willst es ganz genau wissen? Dann hör die Voice-Message an. Darin zieht Dr. Paul Schmidt-Hellinger spannende Vergleiche und deckt weitere interessante Fakten auf.

Möchtest du den Inhalt der Nachricht lieber lesen? Das kannst hier tun:

Die VO2max kann mithilfe der Spiroergometrie bestimmt werden. Das ist ein Sporttest im Labor, bei dem mithilfe einer Atemmaske die Sauerstoffaufnahme und die gleichzeitige Kohlenstoffdioxidabgabe gemessen werden. Das kann bei verschiedenen Bewegungsart durchgeführt werden, wie beim Laufen, Radfahren oder Rudern. Die VO2max wird – wie das „max” vermuten lässt – bei der höchsten, für die Testperson noch aushaltbaren sportlichen Anstrengung gemessen. An diesem Punkt entwickelt sich bei der Sauerstoffaufnahme ein sogenanntes Plateau.

weiterlesen

Dieser Leistungstest sollte in einem kurzen Rampenprotokoll bestimmt werden. Das heißt, die Testperson sollte möglichst schnell auf die maximale Leistung gelangen. (Bei der Lactat-Leistungsdiagnostik wird dagegen häufig ein Stufenprotokoll angefertigt.)

Leider ist die Methode der Spiroergometrie fehleranfällig. Die Geräte müssen vor jedem Test eigens geeicht werden. Die Atemmaske muss ganz dicht am Gesicht anliegen, denn wenn beim Atmen Luft aus der Maske entweicht, wird diese nicht gemessen. Damit wir Mediziner plausible Werte erhalten, sollte ein erfahrenes Laborteam die Messung begleiten.

Neu ist ist die drahtlose Übertragung der Daten. Dabei trägt die Testperson die Messtechnik in einem Rucksack. So kann man die VO2max auch beim Kajak- und SUP-Fahren messen. Aber auch diese Methode ist fehleranfällig.

Zuverlässiger ist es, die VO2max zu errechnen. Das stelle ich immer wieder bei meinen Patienten fest. Natürlich gibt es auch hier Fehler. Diese treten zum einen bei gut trainierten Sportlern auf, die hoch effizient laufen und nur einen sehr geringen Sauerstoffbedarf haben. Zum anderen bei Menschen, die Sauerstoff nur sehr ineffizient nutzen. Sie verbrauchen zwar sehr viel Sauerstoff, bringen die daraus erwartete Leistung aber gar nicht auf den Asphalt. 

Auch die Garmin Uhr kann die VO2max berechnen. Die Uhr ermittelt zum Einen automatisch die durchschnittliche Effizienz. Zum Anderen nutzt sie das eingegebene Gewicht, die beste Laufzeit oder die besten Wattwerte auf dem Fahrrad sowie den Näherungswert der Herzfrequenz. (Näherungswert deswegen, weil die Uhr natürlich über die Pulsmessung am Handgelenk keinen exakten Wert der Herzfrequenz liefern kann. Dazu würde die Testperson einen Brustgurt benötigen.)

Ich stelle bei meinen Patienten immer wieder fest, dass die VO2max-Berechnungen der Uhr, ungefähr denen der Lactat-Leistungsdiagnostik entsprechen. Die Messung mit der Maske ersetzt das aber natürlich nicht. Auch ich nutze den VO2max-Wert der Garmin Uhr gerne für mein Training, weil ich diesem Wert aus wissenschaftlicher Sicht und im Abgleich mit der praktischen Umsetzung und Messung vertraue.

Andrea verschwitzt, aber glücklich nach ihrem Training
Um ihre Werte zu verbessern, kommt Andrea bei ihrem Training auch mal ordentlich ins Schwitzen. © Tom Schlegel

Wie hoch sollte die VO2max sein?

Andrea verwendet die VO2max als Fitnessindikator, als Maß für ihre Leistungsfähigkeit. Je höher ihr Wert ist, desto besser. Mit der maximalen Ausdauerleistungsfähigkeit, entsprechend der VO2max, können sich Sportler untereinander vergleichen. „Läufst du ein paar Wochen regelmäßig mit deiner Uhr, erhältst du aussagekräftige VO2max-Daten”, sagt die Langstreckenläuferin.

Das gilt aber nicht nur für den Sport. „Wer zum Beispiel eine VO2max von unter 17,5 Milliliter je Kilogramm Körpergewicht pro Minute hat, der wird langsam pflegebedürftig”, erläutert Schmidt-Hellinger. „Weil für ihn der Gang zur Toilette schon einen 400-Meter-Lauf darstellen kann. Leute mit Werten zwischen 20 bis 30 sollten unbedingt trainieren. Die durchschnittliche Frau hat eine VO2max von 33, der durchschnittliche Mann einen Wert von 36. Ab einer VO2max von 70 kommen wir in den nationalen Spitzenbereich. Ab 80 in den internationalen.”

Möchtest du den Inhalt der Nachricht lieber lesen? Das kannst hier tun:

Mithilfe der maximalen Ausdauerleistungsfähigkeit, der VO2max, können Sportler ihre Leistungsfähigkeit einschätzen und sich untereinander vergleichen. Und man kann anhand des Wertes verschiedene Level bestimmen. Wer zum Beispiel eine VO2max von unter 17,5 Milliliter je Kilogramm Körpergewicht pro Minute hat, der wird langsam pflegebedürftig.

weiterlesen

Für eine Person mit einem solchen Wert kann schon der Gang zur Toilette einem 400-Meter-Lauf gleich kommen. Wer einen VO2max-Wert von unter 20 hat, ist pathologisch krank. Es stimmt vermutlich etwas am Herzen, der Lunge oder dem Muskelsystem nicht.

Werte zwischen 20 und 30 bewerten wir als dekonditioniert. Im Arbeitsbrief bescheinigen wir diesen Patienten eine Dekonditionierung mit der Empfehlung, diesen Zustand mit Training zu ändern. Mit zunehmendem Alter empfiehlt es sich ohnehin, zu trainieren, da der Wert automatisch abnimmt.

Die durchschnittliche Frau in Deutschland hat eine VO2max von 33. Das hört sich erst mal nicht so hoch an, man muss aber bedenken, dass der Wert den Bevölkerungsdurchschnitt widerspiegelt. Dieser bezieht alle Altersklassen und Fitnesslevel mit ein.

Der Durchschnittswert bei Männern liegt bei 36. Junge, trainierte Sportstudenten beispielsweise haben eine VO2max um die 50. Im Bereich von 60 sprechen wir von guten Langstreckenläufern, ab 70 befinden wir uns schon im nationalen Spitzenbereich. Bei einer VO2max von mehr als 80 bewegen wir uns im internationalen Spitzensport.

Diese Spitzenwerte werden von Skilangläufern erzielt. Das liegt daran, dass sie bei der Testung viele Muskelgruppen nutzen – und etwas Talent brauchen die Spitzenläufer natürlich auch. Sie erreichen Werte zwischen 94-96 Milliliter Sauerstoff pro Minute und Kilogramm Körpergewicht.

Gut zu wissen

Deine Garmin Uhr gibt die relative VO2max an. In der App Garmin Connect findest du diesen Wert unter „Leistungsstatistiken“. Hier findest du einen Überblick von VO2max-Schätzungen nach Alter und Geschlecht.

Kann ich mit der VO2max einen Trainingsplan erstellen?

Andrea hilft die VO2max bei der Steuerung ihres Trainings, zum Beispiel um ihre Laktatschwelle zu verschieben. „Jeder Sportler kennt das Gefühl, wenn er im Wettkampf oder in einer harten Trainingseinheit über die anaerobe Schwelle hinausgegangen ist” so die Athletin.

Aber wie sinnvoll ist das für Einsteiger und Amateursportler? Kannst du anhand der VO2max zum Beispiel einen Trainingsplan erstellen? Schmidt-Hellinger rät davon eher ab, „weil die VO2max nur die maximale Ausdauerleistungsfähigkeit anzeigt. Sie sagt nichts über die Grundlagenausdauer aus. Jeder Sportler kann sich auf die maximale Ausdauerfähigkeit auch ohne gewisse Bestzeit mit anderen vergleichen. Zum Beispiel der Cross-Country-Fahrradfahrer mit dem Straßenradfahrer. Übrigens Radfahrer mit Läufern zu vergleichen, ist ziemlich ungerecht – denn der VO2max-Wert ist nicht sportartübergreifend.

Möchtest du den Inhalt der Nachricht lieber lesen? Das kannst hier tun:
Allein anhand des VO2max-Wertes würde ich keinen Trainingsplan erstellen. Warum? Bei der VO2max bleibt die Grundlagenausdauer außen vor. Stellst du dir diese in einer Kurve vor, dann ist die VO2max der obere Wert der Kurve, das Peak. Aber allein dieser Wert reicht nicht aus, wenn du einen Trainingsplan erstellen willst.

weiterlesen

Wichtig dazu ist, dass du weißt, wann du in den Bereich des Sauerstoffmangels kommst, also in den anaeroben Bereich. In diesem kannst du zwar trainieren, aber der Großteil des Trainings sollte im aeroben Bereich stattfinden.

Die VO2max dagegen spiegelt die Tempoeinheiten wider. Nehmen wir an, jemand hat zwar eine gute Grundlagenausdauer, der Wert seiner VO2max ist aber eher niedrig. Demjenigen empfehle ich, mehr intensive Trainingseinheiten in seinen Trainingsplan zu integrieren. Dadurch verbessert er oder sie seine Sprintfähigkeiten. Außerdem ist eine hohe VO2max langfristige gesehen eine Voraussetzung für eine gute Wettkampfzeit – auch im Ausdauerbereich.

Über Dr. Paul Schmidt-Hellinger


Dr. Paul Schmidt-Hellinger, Jahrgang 1985, ist Arzt und Langstreckenläufer. Zu den Höhepunkten seiner Laufkarriere zählen der Dresden Marathon 2009, den er mit einer Zeit von 2:32:45 Stunden gewann, und die Deutschen Meisterschaften über 50 Kilometer in Berlin (2015). Auf die Distanz lief er mit 2:49:06 Stunden einen neuen deutschen Rekord und zugleich erzielte er die Weltjahresbestleistung. Seit 2010 ist Paul Arzt an der Berliner Charité in der Abteilung Sportmedizin arbeitet gleichzeitig als Verbandsarzt des Deutschen Leichtathletikverbands.

Dr. Paul Schmidt-Hellinger
Dr. Paul Schmidt-Hellinger © Paul Jürgen Schmidt, Abteilung für Sportmedizin

Die Uhren zum Artikel: Garmin Forerunner-Serie

Garmin Forerunner Serie
25.05.2020

VERBESSERE AUCH DU DEINEN LAUF MIT EINER PERFEKTEN TRAININGSUHR.

OB LOCKER ODER LEIDENSCHAFTLICH. OB MANCHMAL ODER MARATHON.

  • Erreiche dein Laufziel, ob 5 km, 10 km oder Halbmarathon mit dem Garmin Coach oder mit persönlichen Trainingsplänen für deine Distanz
  • Erlebe dein Tempo neu, der Forerunner unterstützt dich beim Walken, Joggen und Sprinten – vom Freizeit- bis zum Leistungssport
  • Trainiere effizienter mit erweiterten Leistungswerten (je nach Modell)
  • Hör deine Lieblingsmusik jederzeit (je nach Modell), bezahl kontaktlos und behalte deine Fitness immer im Blick

Zum Shop
Anna Baldig

Anna Baldig, * 1995, ist studierte Lehrerin für die Fächer Deutsch und Sport. Nach dem Studium begann sie aber ein Redaktionsvolontariat in Schwerin. Das Schreiben mache einfach mehr Spaß, als das Korrigieren des Geschriebenen in der Schule, sagt sie. Privat ist Anna gerne mit dem Rad oder in Wanderschuhen unterwegs, taucht im Neo ab oder schnallt sich das Snowboard unter die Füße.

Mehr Infos
Weitere Themen