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Progressive Muskelentspannung macht Schluss mit Stress

Dein Alltag ist oft hektisch? Die progressive Muskelentspannung hilft dir, im Trubel gelassen zu bleiben und Verspannungen vorzubeugen – so geht’s!

Was ist progressive Muskelentspannung?

Die progressive Muskelrelaxation nach Jacobson ist eine Entspannungsmethode, die dauerhaft unterstützen kann, mit Stresssituationen besser umzugehen, Muskelverspannungen zu lösen und eine emotionale Ausgeglichenheit herzustellen. Namensgeber der Methode ist der US-Arzt und Psychologe Edmund Jacobson, der die Technik in den 1930er-Jahren weltweit zur Behandlung von Angstzuständen und Nervosität bekannt machte. Sein Grundgedanke: Wenn sich der Körper entspannt, kann auch die Psyche relaxen. Das besondere an der Methode nach Jacobson ist, dass sie sehr einfach zu erlernen ist und bereits nach wenigen Wochen des Trainings deutliche Erfolge zeigt. Menschen, die aufgrund allgemeiner Anspannung, Nervosität oder ständigem Bewegungsdrang Probleme haben, sich bei autogenem Training zu entspannen, profitieren bei der progressiven Muskelanspannung. Sie fordert vollen Körpereinsatz, ohne dass du dabei ins Schwitzen kommst.

So funktioniert die Entspannungsmethode

Anspannen, um zu entspannen – so lässt sich die Methode knapp zusammenfassen. Die Annahme, die dahinter steckt, besagt, dass Muskeln sich eher lockern, wenn sie zuvor angespannt werden. Das Wort „progressiv“ heißt übersetzt „voranschreitend“ und meint, dass eine Muskelgruppe nach der nächsten bewusst angespannt und wieder gelöst wird. Angefangen von den Muskeln in Händen und Armen, über die Muskeln im Gesicht, denen im Nacken und in den Schultern, über Bauch, Beine bis zu den Füßen. So wird der gesamte Körper im Sitzen oder im Liegen nach einem vorgegebenen Plan Schritt für Schritt bewusst gespürt und angespannt. Dabei handelt es sich aber nicht um eine Art Krafttraining. Du spannst die Muskeln nur so stark an, wie es sich für dich erträglich anfühlt. Anschließend hältst du die Spannung für fünf bis zehn Sekunden und löst sie wieder. In einer anschließenden Pause von etwa 30 Sekunden spürst du der Anspannung nach, bevor du die nächste Muskelgruppe angehst. Wenn du mit der progressiven Muskelentspannung gerade erst beginnst, dauert es länger, bis der Körper sich nach der Anspannung vollständig und tief entspannt. Ein kompletter Durchgang dauert dann etwa 20 bis 30 Minuten. Wird der Zyklus jedoch regelmäßig zum Beispiel viermal pro Woche durchgeführt, lernt der Körper schneller von einer Anspannungsphase in eine Entspannung überzugehen.

Die Wirkung von progressiver Muskelentspannung

Die von Ärzten und Krankenkassen empfohlene Entspannungsmethode wird vor allem zur Behandlung von stressbedingten Symptomen eingesetzt. Die Übungen helfen, den eigenen Körper besser wahrzunehmen und zu spüren, an welcher Stelle des Körpers die Muskulatur verkrampft ist. Die erwünschte Tiefenentspannung beruhigt dann das vegetative Nervensystem und bringt so Puls, Atmung, Blutdruck und Stoffwechsel in ein gesundes Gleichgewicht. Häufige Anwendungsgebiete der progressiven Muskelanspannung nach Jacobson sind zum Beispiel:

• Nervosität

• Schlafstörungen

• Spannungskopfschmerzen

• Vorbeugung von Migräne

• Rückenschmerzen

• Regelschmerzen

• Zähneknirschen

• Konzentrationsschwierigkeiten

• Angst und Phobien

• Nackenverspannungen

• depressive Verstimmungen

• Reizdarmsyndrom

Darüber hinaus verbessert die Entspannungsmethode auch das allgemeine Körpergefühl. Regelmäßig durchgeführt, wirst du sensibilisiert für die Probleme oder Wünsche deines Körpers. Die progressive Muskelentspannung schärft zudem die Konzentration, das Gedächtnis und die Intuition.

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Entspannen unter Anleitung

Die Methode ist vor allem deswegen so beliebt, weil sie sehr einfach zu erlernen ist. Es sind weder Vorkenntnisse noch Equipment erforderlich. Weil sie sogar im Sitzen durchführbar ist, eignet sie sich auch als kurzfristige Entspannungsmethode in akuten Stresssituationen, zum Beispiel im Büro oder vor einer Prüfung. Für Einsteiger empfiehlt es sich, die Methode zunächst in einer Gruppe unter Anleitung durchzuführen, zum Beispiel in einer Volkshochschule. Der Kursleiter nimmt dir vor den Übungen die Unsicherheit und hilft dir vom Alltag abzuschalten. So kannst du dich vollständig auf die Methode einlassen. Dann gibt der Trainer dir mit ruhiger Stimme die Muskelpartien vor, die du nacheinander an- und entspannst. Der Trainer kann dir darüber hinaus auch Fragen beantworten und kontrollieren, ob du es mit der Muskelanspannung übertreibst. Nachdem du alle von ihm angesagten Muskelpartien angespannt hast, sorgt er dafür, dass du nicht gleich aufspringst, sondern noch einige Minuten in dieser Entspannungsphase bleibst. Wenn du keinen Kurs in deiner Nähe hast, kannst du auch mit einer CD oder einem Podcast trainieren und dich von der Stimme leiten lassen.

Progressive Muskelentspannung für unterwegs

Wenn du dich in einer akuten Stresssituation befindest und weder Audioguide noch Trainer in der Nähe ist, kannst du die Entspannungsmethode auch in deinem Büro, in einem stillen Raum oder auf der Parkbank durchführen. Die folgenden 7 Schritte der Grundübungen für die Hände helfen dir dabei, Verspannungen kurzfristig zu mindern und dich in ein emotionales Gleichgewicht zu bringen.

  1. Setz dich bequem hin, lehne deinen Rücken an. Deine Füße stehen entspannt auf dem Boden.
  2. Schließ die Augen, komm zur Ruhe.
  3. Die Arme legst du locker auf deine Oberschenkel.
  4. Atme nun entspannt ein und aus und fühle dabei bewusst, wie sich deine Bauchdecke entsprechend hebt und wieder senkt.
  5. Balle nun die rechte Hand zu einer Faust. Spüre deutlich jeden Muskel in deiner Hand und deinem Arm. Atme dabei ruhig weiter und verkrampfe nicht. Die angenehme Anspannung hältst du nun für fünf bis zehn Sekunden.
  6. Nun löst du die Anspannung und atmest dabei aus. Lass die Hand und den Arm locker auf deinem Oberschenkel liegen und spüre der Entspannung für etwa 30 Sekunden nach. Konzentriere dich auf das Gefühl, vergleiche zwischen angespanntem und entspanntem Muskel.
  7. Wechsle nun zur linken Hand, bei der du genauso verfährst.

Wann sind Erfolge der progressiven Muskelrelaxation zu erwarten?

Erste Veränderungen setzen bereits während der Übungen ein. Weil sich das vegetative Nervensystem beruhigt, Atmung und Puls ruhiger werden, fühlst du dich sofort entspannter. Je häufiger du die Übungen der progressiven Muskelentspannung zu Hause wiederholst, desto fester verankern sie sich in deinem Gehirn. So schaltet dein Körper bereits nach wenigen Wochen kontinuierlichen Übens automatisch in den Entspannungsmodus, selbst wenn du nur einige Teile der Übungen durchführst. So gibst du deinem Körper beispielsweise ein Signal zur Entspannung, indem du die Augen schließt oder die Hände anspannst. Indem du die Entspannungsmethode ritualisierst, lernst du, deinen Körper quasi auf Knopfdruck in eine Tiefenentspannung zu versetzen.

Veröffent­lichungsdatum: 16.11.2016
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