Body & Soul

Progressive Muskelentspannung: Schluss mit Stress

Dein Alltag ist oft hektisch? Die progressive Muskelentspannung hilft dir, im Trubel gelassen zu bleiben und Verspannungen vorzubeugen – so geht’s!

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Was ist progressive Muskelentspannung?

Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson, auch progressive Muskelrelaxation genannt, ist eine Entspannungsmethode, die dich dauerhaft dabei unterstützen kann, besser mit Stress umzugehen. Außerdem kannst du mithilfe der Methode Muskelverspannungen lösen und eine emotionale Ausgeglichenheit herstellen.

Namensgeber der Methode ist der US-Arzt und Psychologe Edmund Jacobson, der die Technik in den 1930er-Jahren weltweit zur Behandlung von Angstzuständen und Nervosität bekannt machte. Sein Grundgedanke: Wenn sich der Körper entspannt, kann auch die Psyche relaxen.

Das Besondere an der Methode nach Jacobson ist: Jeder kann sie schnell lernen und bereits nach wenigen Wochen des Trainings Erfolge erzielen. Menschen, die aufgrund allgemeiner Anspannung, Nervosität oder ständigem Bewegungsdrang Probleme haben, sich bei autogenem Training zu entspannen, profitieren bei der progressiven Muskelentspannung. Sie fordert vollen Körpereinsatz, ohne dass du dabei ins Schwitzen kommst.

Wie funktioniert die Entspannungsmethode?

In stressigen Situationen spannen wir oft unbewusst unsere Muskeln an und nehmen eine schlechte Haltung ein. Verspannungen und Schmerzen sind die Folge. Bei der progressiven Muskelrelaxation wiederum bewirkt man mit der bewussten Anspannung der Muskulatur genau das Gegenteil.

Die Annahme der Methode besagt, dass Muskeln sich eher lockern, wenn sie zuvor angespannt werden. Das Wort „progressiv“ heißt übersetzt „voranschreitend“ und meint, dass eine Muskelgruppe nach der nächsten bewusst angespannt und wieder gelöst wird. Angefangen in Händen und Armen, übers Gesicht, den Nacken und die Schultern, über den Bauch bis in die Beine zu den Füßen. So wird der gesamte Körper im Sitzen oder im Liegen nach einem vorgegebenen Plan Schritt für Schritt bewusst gespürt und angespannt. Dabei handelt es sich aber nicht um eine Art Krafttraining. Du spannst die Muskeln nur so stark an, wie es sich für dich erträglich anfühlt. Anschließend hältst du die Spannung für fünf bis zehn Sekunden und löst sie wieder. In einer anschließenden Pause von etwa 30 Sekunden spürst du der Anspannung nach, bevor du die nächste Muskelgruppe angehst. Wenn du mit der progressiven Muskelentspannung gerade erst beginnst, dauert es länger, bis der Körper sich nach der Anspannung vollständig und tief entspannt.

Ein kompletter Durchgang dauert dann etwa 20 bis 30 Minuten. Wird der Zyklus jedoch regelmäßig zum Beispiel viermal pro Woche durchgeführt, lernt der Körper schneller von einer Anspannungsphase in eine Entspannung überzugehen.

Wie wirkt progressive Muskelentspannung?

Die von Ärzten und Krankenkassen empfohlene Entspannungsmethode wird vor allem zur Behandlung von stressbedingten Symptomen eingesetzt. Progressive Übungen helfen, den eigenen Körper besser wahrzunehmen und zu spüren, an welcher Stelle die Muskulatur verkrampft ist. Die erwünschte Tiefenentspannung beruhigt dann das vegetative Nervensystem und bringt so Puls, Atmung, Blutdruck und Stoffwechsel in ein gesundes Gleichgewicht.

Häufige Anwendungsgebiete der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson sind zum Beispiel:

• Nervosität
Schlafstörungen
• Spannungskopfschmerzen
• Vorbeugung von Migräne
• Rückenschmerzen
• Regelschmerzen
• Zähneknirschen
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Ängste und Phobien
• Nackenverspannungen
• depressive Verstimmungen
• Reizdarmsyndrom

Darüber hinaus verbessert die Methode auch das allgemeine Körpergefühl. Du wirst für die Probleme und Wünsche deines Körpers sensibilisiert, wenn du sie regelmäßig durchführst. Die progressive Muskelentspannung schärft zudem die Konzentration, das Gedächtnis und die Intuition.

Mann hört zuhause ein Hörbuch über progressive Muskelentspannung
Geführt in einem Kurs oder mit einem Hörbuch – die progressive Muskelentspannung ist einfach zu erlernen. © iStock.com / JohanJK

Progressive Muskelentspannung unter Anleitung

Die Methode ist vor allem deswegen so beliebt, weil sie sehr einfach zu erlernen ist. Es sind weder Vorkenntnisse noch Equipment erforderlich. Weil sie sogar im Sitzen durchführbar ist, eignet sie sich auch zur kurzfristigen Entspannung in akuten Stresssituationen, zum Beispiel im Büro oder vor einer Prüfung.

Für Einsteiger empfiehlt es sich, die Methode zunächst in einer Gruppe unter Anleitung durchzuführen, zum Beispiel in einer Volkshochschule. Der Kursleiter nimmt dir vor den Übungen die Unsicherheit und hilft dir, vom Alltag abzuschalten. So kannst du dich vollständig auf die Methode einlassen und entspannen. Dann gibt der Trainer dir mit ruhiger Stimme die Muskelpartien vor, die du nacheinander an- und entspannst. Er kann dir darüber hinaus auch Fragen beantworten und kontrollieren, ob du es mit der Anspannung übertreibst. Nachdem du alle von ihm angesagten Muskelpartien angespannt hast, sorgt er dafür, dass du nicht gleich aufspringst, sondern noch einige Minuten in dieser Entspannungsphase bleibst.

Wenn du keinen Kurs in deiner Nähe hast, kannst du auch mit einem Hörbuch beispielsweise auf deiner Garmin-Uhr trainieren und dich von der Stimme leiten lassen.

Progressive Muskelentspannung auf deiner Garmin-Uhr

Auf Spotify gibt es Hörbucher und Playlists zum Thema Progressive Muskelentspannung nach Jocobsen. So kannst du die Übungen überall mit Anleitung und Musik durchführen – ob in der Bahn, im Büro oder auf einer Bank im Park.

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Inhalt laden

Um ein Hörbuch auf deine Garmin-Uhr zu laden, benötigst du die Spotify-App auf deinem Wearable und ein Spotify-Konto. Auf deinem Wearable findest du die App unter dem Menüpunkt „Einstellungen“. Wähle dort „Musik“ und dann „Musikanbieter“. Bei der ersten Nutzung der Spotify App musst du dich zunächst autorisieren. Dazu öffnet sich auf deinem Smartphone in der Connect App ein Fenster zum Eingeben der Anmeldedaten. Im Anschluss kannst du Playlists, zuletzt wiedergegebenen Songs, Empfehlungen für dich oder bereits zusammengestellte Trainings-Playlists auswählen und diese auf deine Uhr übertragen. Für die Übertragung musst du mit dem WLAN verbunden sein. Eine detaillierte Anleitung zur Einrichtung von Spotify auf deiner Garmin-Uhr findest du hier.

Progressive Muskelentspannung für unterwegs

Wenn du dich in einer akuten Stresssituation befindest und weder Audioguide noch Trainer in der Nähe ist, kannst du die progressive Muskelentspannung auch in einer Lightversion durchführen. Die folgenden sieben Schritte der Grundübungen für die Hände helfen dir dabei, Anspannungen kurzfristig zu mindern und dich in ein emotionales Gleichgewicht zu bringen.

  1. Setze dich bequem hin, lehne deinen Rücken an. Deine Füße stehen entspannt und hüftbreit auf dem Boden.
  2. Schließe die Augen, komm zur Ruhe.
  3. Die Arme legst du locker auf deine Oberschenkel.
  4. Atme nun entspannt ein und aus. Fühle dabei bewusst, wie sich deine Bauchdecke entsprechend hebt und wieder senkt.
  5. Balle nun die rechte Hand zu einer Faust. Spüre deutlich jeden Muskel in deiner Hand und deinem Arm. Atme dabei ruhig weiter und verkrampfe nicht. Die angenehme Anspannung hältst du nun für fünf bis zehn Sekunden.
  6. Nun löst du die Anspannung und atmest dabei aus. Lass die Hand und den Arm locker auf deinem Oberschenkel liegen und spüre der Entspannung für etwa 30 Sekunden nach. Konzentriere dich auf das Gefühl, vergleiche zwischen angespanntem und entspanntem Muskel.
  7. Wechsle nun zur linken Hand, bei der du genauso verfährst.

Wann sind Erfolge zu erwarten?

Erste Veränderungen setzen bereits während der Übung ein. Weil sich das vegetative Nervensystem beruhigt, Atmung und Puls ruhiger werden, fühlst du dich sofort entspannter. Je häufiger du die Übungen der progressiven Muskelentspannung wiederholst, desto fester verankern sie sich in deinem Gehirn. So schaltet dein Körper bereits nach wenigen Wochen kontinuierlichen Übens automatisch in den Entspannungsmodus, selbst wenn du nur einige Teile der Übungen durchführst. Du gibst ihm ein Signal zur Entspannung, indem du beispielsweise die Augen schließt oder die Hände anspannst. Wenn du die Entspannungsmethode ritualisierst, lernst du, deinen Körper quasi auf Knopfdruck in eine Tiefenentspannung zu versetzen.

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zu Garmin.com
Jule Fuchs

Jule Fuchs, Jahrgang 1979, berichtete mehrere Jahre für diverse Nachrichtenmagazine in Online und Print. Jetzt schreibt die Redakteurin auf #BeatYesterday.org über Leidenschaft und Sport. Sie liebt reiten ohne Sattel und trainiert den Tanz zu Pferde. Mit ihrer Tochter Hanna ist sie täglich in Stall und Garten anzutreffen.

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